L’ “esercizio magico” per battere il DOLORE ALLA SPALLA (periartrite, tendinopatia)

I problemi di dolore alla spalla sono sopratutto problemi di tendini: infiammazione, usura, lesione….

Spesso questi problemi vengono racchiusi sotto il nome di periartrite della spalla, o periartrite scapolo omerale: provocano dolore alla spalla anche notturno, e limitazione dei movimenti.

Per i problemi dei tendini della spalla, l’esercizio mirato si è dimostrato una delle terapie più efficaci: secondo alcuni studi, l’esercizio riabilitativo è più efficace persino della chirurgia.

In questo articolo ti illustrerò quello che io chiamo l’esercizio “magico”, cioè quello che anche da solo può migliorare di molto la situazione.

L’esercizio è tratto da un video del mio canale YouTube: guardalo e iscriviti!

 

 

La DEMO GRATUITA della mia guida, che cito nel video, la puoi scaricare cliccando sull’immagine qui sotto.


Indice dell’articolo


 

Mal di spalla e periartrite scapolo omerale: un problema di tendini della cuffia dei rotatori

Allora, dicevamo che la spalla è soprattutto un problema di TENDINI, ovvero delle parti finali dei muscoli, dove questi si attaccano all’osso.

Quando si parla della spalla si parla di tendini della spalla, si parla dei tendini di un gruppo di muscoli chiamato cuffia dei rotatori (si chiama così perchè avvolge la testa dell’omero come se fosse una cuffia).

 

 

I tendini della cuffia dei rotatori sono delicati e possono andare in difficoltà facilmente, dato che la spalla ha un movimento molto complesso.

I piccoli muscoli della cuffia dei rotatori devono lavorare in perfetta sincronia con muscoli ben più grandi, quali il gran pettorale, il deltoide ed il gran dorsale.

Nell’immagine qui sotto puoi vedere le differenze di dimensioni tra il “piccolo” sovraspinato ed i “grandi” deltoide e pettorale.

 

 

La possibilità che si sviluppi uno squilibrio di forze, per i più svariati motivi (che ho descritto nel mio articolo sulla tendinopatia della spalla), è davvero concreta.

Se si sviluppa uno squilibrio di forze, quello che accade è una infiammazione dei tendini della cuffia dei rotatori (quello che più comunemente si infiamma è il sovraspinato).

A quel punto si parla di periartrite scapolo omerale: il termine “periartrite scapolo omerale” o “periartrite della spalla” indica una generica infiammazione FUORI dall’articolazione, ovvero a carico dei tendini.

Se ti interessa qualche informazione in più sul problema, leggi il mio articolo sulla periartrite scapolo omerale.

Se i tendini sono in difficoltà, la ricerca ha dimostrato che l’approccio più produttivo è stimolarli in modo graduale con l’esercizio mirato.

 

L’esercizio “magico” per periartrite e spalla dolorosa

Nel 2013 è stato fatto uno studio mettendo a confronto un gruppo di persone che utilizzavano solo questo esercizio ed un gruppo che faceva fisioterapia “classica” (ultrasuoni ecc…), ed il risultato è stato che il dolore alla spalla è diminuito di più nel gruppo che faceva solo l’esercizio “magico”.

In realtà non si trattava dello stesso esercizio uguale per tutti, ma è stato scelto con una procedura analoga a quella che illustro nel video all’inizio dell’articolo.

Ecco quindi che potrai utilizzare questo esercizio come unico compito quotidiano, da ripetere anche più volte al giorno.

Cominci con il trovare quale sia il movimento per te più problematico e doloroso:

  • flessione
  • estensione
  • abduzione
  • intrarotazione (portare indietro il braccio)
  • extrarotazione (portare la mano dietro alla testa ed aprire il gomito)

A questo punto, a seconda di quale sia il movimento più problematico, andrai ad eseguire l’esercizio sullo stesso movimento, ma “scalato”, cioè in una posizione di minor difficoltà.

Se il movimento più ostico è per te la flessione, andrai ad eseguire la flessione in posizione sdraiato a pancia in su, in modo che la gravità aiuti. Lo ripeterai per 1 minuto, poi riposerai quanto ti senti, e ripeterai per 5 minuti.

Se è l’abduzione (probabile) potrai farla sempre da sdraiato e con il pollice rivolto verso l’alto.

In caso fosse la intrarotazione, potrai portare il braccio in fuori, gomito piegato a 90 gradi, e ruotare internamente.

Se invece a darti problemi è la extrarotazione, potrai tenere la stessa posizione e lasciare andare la mano indietro anzichè avanti. Oppure potrai portare il braccio lungo il fianco, ed utilizzare quella posizione.

L’utilizzo anche del solo “esercizio magico” per un tempo minimo di 4-8 settimane (eh si, i tendini si adattano lentamente) può sicuramente dare un importante aiuto al tuo dolore alla spalla.

 

Altri esercizi per la spalla dolorosa e per la periartrite scapolo omerale: come rinforzare la spalla ed evitare problemi

Naturalmente, l’ “esercizio magico” non è l’unica cosa che si può fare per prendersi cura della propria spalla dolorosa.

Si tratta di una buona soluzione per chi ha poco tempo, ma naturalmente un lavoro un po’ più “articolato” garantisce risultati migliori.

Non è necessario fare molte cose molto complesse: fondamentalmente quello che ci interessa è rinforzare la spalla con una serie di appositi esercizi.

Se la tua spalla si rinforzerà a dovere, i tuoi tendini saranno più “robusti” e meno soggetti a dolore ed infiammazioni.

Per rinforzare la spalla ci sono davvero tanti esercizi: due dei più famosi sono sicuramente i sollevamenti sul piano scapolare e gli extrarotatori sul fianco.

Li illustro nei due video qui sotto

 

Esercizio di sollevamento sul piano scapolare

 

Esercizio di rotazione esterna sul fianco

 

 

Un piano di esercizi progressivo e personalizzato con “Dolore di spalla: la guida completa”

Se ti interessa prenderti cura della tua spalla in modo ancora più mirato e personalizzato, allora ti può sicuramente interessare la mia guida “Dolore di spalla: la guida completa”.

In essa troverai una procedura con la quale sarà molto semplice trovare gli esercizi ed i consigli più adatti al tuo caso: il problema della spalla dolorosa è ostico, ma lì trovi tutto ciò che ti serve per risolverlo al meglio.

Scarica la DEMO GRATUITA cliccando sull’immagine qui sotto!

11 risposte

  1. Ciao Marcello, quest’estate ho acquistato la tua guida per l’anca e mi e’stata di aiuto perche’ ho avuto una borsite devastante bilaterale!!! Mi e’stato detto che I problemi alle anche possono generare una periartrite omero-scapolare? Ho dolori alle spalle specialmente in abduzione.ho initiato l’esercizio magico speriamo bene

  2. Ho un dolore alle spalle da mesi , bilateralmente. Impossibilitata ad eseguire alzate alle spalle , ad eseguire piegamenti a terra , e nella panca piana. Può essere la cuffia dei rotatori ? In riposo non ho nulla.

  3. Salve dottore ho una periatrite alla spalla evidenziata dall ecografia un dolore che porto avanti da mesi specialmente a riposo di notte che mi immobilizza. Il professore che ha eseguito l eco ha detto che lui esegue dei trattamenti mirati per togliere la calcificazione già formatasi con un raggio x della durata di 3 minuti in 5 o 6 sedute e quindi la eventuale riabilitazione. Lei usa questo trattamento?? È efficace??
    Grazie mille .

    1. non faccio trattamenti invasivi perchè sono un fisioterapista e non un medico. Comunque esistono dei trattamenti per “sciogliere” le calcificazioni, ed in genere sono efficaci

  4. Buonasera dottore,i suoi esercizi si possono eseguire anche in fase acuta? …il mio dolore in alcuni momenti è insopportabile. Grazie

  5. Ho un dolore localizzato sulla scapola sinistra . Muovendo il collo sento tirare un po’ i muscoli o tendini dietro la scapola , ma la cosa tremenda è che il dolore si allarga in maniera lancinante su spalla e braccio… gli anti infiammatori reggono giusto il loro tempo e poi di nuovo male. Cosa devo fare?

    1. in questi casi la cosa giusta da fare è rivolgersi al medico o ad un ortopedico, nella maggior parte dei casi si tratta di irritazioni ai nervi che partono dal collo da parte di piccole o medie ernie cervicali..

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Marcello Chiapponi

Ciao, sono Marcello Chiapponi, fisioterapista e personal trainer, responsabile del sito.