I migliori esercizi per dolori e tendinite alla spalla

Marcello Chiapponi

Marcello Chiapponi

Fisioterapista, trainer e responsabile del sito

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Ultimo aggiornamento il 19 Luglio 2022 di Giovanni Altomari

La spalla dolorosa è una compagna di viaggio molto sgradevole, sempre pronta a ricordarti della sua esistenza: ti fa male quando metti la giacca, quando afferri qualcosa in alto, quando allunghi il braccio per prendere un oggetto anche non troppo pesante…

Non è raro che il dolore alla spalla venga a farti compagnia anche di notte: infiammazioni dei tendini anche lievi hanno infatti come manifestazione principale il dolore notturno.

I problemi e le infiammazioni dei tendini (ovvero le “tendinopatie”) sono i maggiori responsabili del dolore alla spalla, il terzo problema muscolo scheletrico più comune (dietro al mal di schiena e al dolore cervicale).

I tendini che creano problemi nella spalla sono quelli della famosissima “cuffia dei rotatori”, un gruppo di muscoli che avvolge l’omero come se fosse una cuffia.

In questo articolo ti illustrerò una strategia molto efficace per migliorare il dolore alla spalla legato ad infiammazione dei tendini.

Continua a leggere: cercheremo di capire perchè i tuoi tendini si sono infiammati, e come puoi cercare di migliorare la situazione passo dopo passo.

 

PS: la strategia che illustro è presa dal mio nuovo prodotto “Dolore di spalla: la guida completa”.

Questa guida può permetterti di scegliere le tecniche e gli esercizi migliori in base alle caratteristiche del tuo problema.

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    Indice dell’articolo


     

    Cosa significa avere una tendinite (o tendinopatia) della spalla

    La maggior parte dei problemi di spalla dolorosa è dovuta ad un problema di TENDINI.

    Il tendine è la parte finale del muscolo, dove questo si attacca all’osso (in questo caso l’omero).

    Nella spalla c’è un famoso gruppo di muscoli, i cui tendini avvolgono la testa dell’omero come fosse una cuffia: è per questo che si chiama cuffia dei rotatori.

    I muscoli della cuffia dei rotatori sono: sovraspinato (o sovraspinoso), sottospinato (o sottospinoso), sottoscapolare, piccolo rotondo.

    Il dolore alla spalla è, nella maggior parte dei casi, dovuto ad un problema del tendine di uno o più dei muscoli della cuffia dei rotatori.

    Le tendinopatie (problemi dei tendini) più comuni sono quelle del sovraspinato, del sottospinato, meno diffuse quelle del sottoscapolare.

    I problemi ai tendini più comuni sono:

    • infiammazione
    • usura
    • lesione (entità variabile)
    • calcificazione

    Come abbiamo già visto per i problemi cervicali e per il mal di schiena, non bisogna assolutamente fare il collegamento matematicoproblema al tendine = dolore”.

    Anche qui c’è pieno di studi che hanno trovato problemi ai tendini in persone SENZA dolore alla spalla.

    Ma se stai leggendo questo articolo, significa che il dolore ce l’hai: vediamo quindi il modo più efficace di risolverlo!

     

     

     

    Esercizi mirati per problemi alla cuffia dei rotatori

    Come per tutti i problemi muscolo scheletrici, l’esercizio mirato è la terapie più efficaci in assoluto, anche quando si parla di dolori alla spalla.

    Sicuramente più efficace di tecar & co, l’esercizio mirato sembra, secondo alcuni studi, addirittura più efficace della chirurgia.

    Il mio collega Chris Littlewood, in uno studio del 2013, ha dimostrato come basti UN SOLO esercizio, ripetuto con continuità per 8-12 settimane, a dare beneficio paragonabile ad un ciclo di fisioterapia completo.

    Vediamo quindi 3 esercizi che possono essere molto utili in caso di dolore alla spalla causato da problemi alla cuffia.

    Si tratta di esercizi generici, ma molto efficaci: prova ad eseguirli tutti i giorni per minimo 4 settimane.

    Se ti interessa occuparti della tua spalla in modo un po’ più mirato, ti consiglio la mia guida “Dolore di spalla: la guida completa”.

    Grazie ad una semplice procedura guidata, sarà facile trovare le tecniche, i consigli e gli esercizi più adatti al tuo caso.

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      Esercizio #1: allungamento del trapezio

      Abbiamo visto che una delle possibili fonti di “perturbazione” del movimento della spalla è la eccessiva contrattura del muscolo trapezio, che è anche un importante muscolo cervicale.

      Ecco un esercizio molto famoso per ridurre la contrattura del trapezio.

      Esercizio #2: allungamento del pettorale

      L’altro grande problema nel movimento della spalla, ne parlavamo prima, è la postura della scapola, spesso eccessivamente in avanti.

      Uno dei muscoli più contratti, il questo caso, è il piccolo pettorale: ecco come distenderlo in modo efficace

      Esercizio #3: sollevamento sul piano scapolare

      I tendini della cuffia dei rotatori sono piccoli e poco vascolarizzati.

      Per questo motivo, possono trarre beneficio da un esercizio che rinforzi i muscoli, aumentando la quantità di sangue che affluisce in loco.

      Ecco un modo sicuro ed efficace per stimolare attivamente i tendini, soprattutto il sovraspinato.

      Altri rimedi

      Oltre all’esercizio, quali altre cure ci sono per la tendinite alla spalla, e per i dolori alla spalla in genere?

      Tutte le cure che si possono fare per migliorare il dolore alla spalla sono riassumibili in tre categorie:

      • riabilitazione e fisioterapia
      • farmaci
      • chirurgia

      Quale di questi è maggiormente efficace?

      Guardando i dati scientifici, come la revisione del mio collega inglese Chris Littlewood, possiamo sicuramente dire che l’approccio conservativo tramite RIABILITAZIONE sia quello con la più alta possibilità di dare benefici, e con le minori controindicazioni.

      Questo non significa assolutamente che gli altri vadano buttati, tutt’altro: in molti casi, è necessario più di un approccio per avere un miglioramento significativo.

      Vediamo velocemente cosa si fa in questi tre ambiti, poi vedremo degli efficaci esercizi per migliorare da subito il tuo problema.

      Naturalmente, gli esercizi mirati che vedremo appartengono all’ambito della RIABILITAZIONE.

       

       

      Conclusione

      Il dolore alla spalla dovuto a problematiche della cuffia dei rotatori è sicuramente molto fastidioso, a tratti invalidante.

      Tuttavia, si tratta di un problema che nella maggior parte dei casi ha un esito positivo, in un modo o nell’altro.

      L’approccio tramite esercizi mirati, come abbiamo visto, è quello che si è dimostrato più efficace, dati alla mano.

      Occorre solo un po’ di pazienza e buona volontà.

      Ti invito ancora a scaricare la mia guida “Dolore alla spalla: la guida completa”, per indicazioni ancora più mirate.

       

      40 risposte

      1. Buona sera. Vorrei farla una domanda precisa e credo per lei semplice da rispondere. È possibile che un messaggio fatto portando la il braccio sopra la testa possa aver causato una lesione al sovraspinato?

        1. Ciao Luisa. Direi decisamente di no. Può aver scatenato il dolore su un sovraspinato già lesionato…

      2. salve, premesso che circa 6 mesi fa sono stato operato alla cuffia dei rotatori, ricominciando a lavorare come scaffalista nei supermercati, volevo sapere come mai da circa 10 giorni mi si è riacutizzato il dolore alla spalla…..addirittura il prof. che mi ha operato mi ha dovuto fare una infiltrazione + una cura di ORUDIS E MIORILASSANTE PER 20 GIORNI. cOME POSSO FARE PER RECUPERAREDEFINITIVAMENTE DA QUESTO PROBLEMA? Grazie!

        1. Purtroppo è difficile da dire Gianfranco. Probabilmente c’è stato un ritorno troppo repentino ed una richiesta eccessiva alla spalla. Se non si sono rinforzati adeguatamente i muscoli e/o se si torna a fare lavori usuranti senza gradualità, purtroppo possono succedere questi fenomeni infiammatori…

          1. Buonasera Marcello
            Ho avuto un piccolo incidente in bici e ho riportato una sublussazione acromion claeare e tendinosi del sovraspinato.
            Dopo 30 gg di tutore la sublussazione sembra risolta; ho fatto 10 sedute di rieducazione motoria e 8 tecar.
            In tutto sono passati quasi 2 mesi ma ancora non riesco ad alzare completamente il braccio; mi dicono che è normale e che continuando a fare esercizi di mobilità tornerà a posto.
            Faccio il meccanico e sto parecchio con le braccia alzate e spesso devo anche fare sforzi da quella posizione.
            Mi chiedo, e vorrei un tuo parere, quanto tempo in media ci vuole per recuperare a pieno e se potrò mai tornare a fare il mio lavoro allo stesso modo di prima?
            Grazie

            1. Ciao Gerardo,

              innanzitutto tieni presente una cosa: la tendinosi ce l’avevi anche prima. Tendinosi indica usura, non trauma. Detto questo, che non credo sia importante più di tanto, le temipistiche di un trauma come quello PARTONO dai 2 mesi. Una buona prospettiva temporale sono i 6 mesi. Farai sempre meno fatica, ma non trarre conclusioni prima di quel periodo..

              1. Circa 2 mesi fa sono caduto sulla spalla e facendo la risonanza 2 settimane fa ho ricevuto il seguente risultato:
                Lieve disomogeneità del sottoscapolare, versamento articolare,non significativa distensione liquida della borsa SAD,regolare il tendine del CLBB con distensione della sua guaina,lieve disomogeneità del labbro glenoideo . A distanza di due mesi ho dolori a fare certi movimenti e a volte ho dolori anche stando fermo. Cosa posso fare per rispondermi più velocemente? Grazie mille in anticipo

              2. Ciao Ivo. La mia esperienza è che il post trauma non si possa realmente “accelerare” in questa fase. La permanenza del dolore alla spalla post trauma è la norma in una fascia di tempo che va dai 2 ai 4 mesi…

              3. Grazie , ma oltre alla tecar e agli esercizi che ha illustrato lei posso fare attività fisica? Ad esempio vorrei tornare in palestra ma ho paura di peggiorare la situazione

              4. la ripresa dell’attività è parte integrante della riabilitazione. Registrati alla mia guida sulla spalla e se ti va acquistala, ho tutto un protocollo anche per il ritorno in palestra..

          2. Buonasera dottore ho una lesione parziale del sovraspianto di circa 9mm sul piano assiale …5 ortopedici mi hanno detto ..operare lei che pensa

      3. Ho 24 anni. Pratico bodybuilding e in passato ho fatto diversi sport , soffrendo spesso di dolore alla cuffia. Mi sono deciso a fare una ecografia.
        Spalla destra: alterazioni degenerative di moderato grado a carico del tendine del sovraspinato e del sottospinato senza evidenti immagini ecografiche di pertinenza traumatica.
        Moderato versamento articolare nel recesso ascellare e nella borsa sub acromion deltoidea.
        Accumulo di liquido lungo la guaina del tendine del C. L. B.
        Normale declinazione delle restanti strutture della cuffia.

        Spalla sinistra: alterazioni degenerative di moderato grado a carico del tendine del sovraspinato e del sottospinato senza evidenti immagini di pertinenza traumatica.
        Lieve versamento articolare nel recesso ascellare e nella borsa sub acromion deltoidea.
        Tendine Del C. L. B in sede.
        Normale delineazione delle restanti strutture della cuffia.
        L’ ortopedico parla di conflitto subacromiale. Mi ha prescritto tecar e posturale in quanto ho le scapole anteposte.
        Potrò mai tornare ad allenarmi? Qual’é l’approccio migliore?

        1. Ciao Ruggero. Ho avuto la prima tendinite della spalla a 20 anni, e anche a me l’ortopedico aveva detto di non allenarmi in palestra. 18 anni dopo mi sono allenato tranquillamente, e faccio tranquillamente quello che voglio. Non voglio essere pubblicitario, ma nella mia guida trovi tutto, anche la sezione sull’allenamento in palestra.

      4. Lavoro in fabbrica e in passato dovevo usare un simil piccone per rompere blocchi ghiacciati di verdure.
        Ora da un po’, passo 8 ore in piedi, mettendo a mano tappi per astucci di erbe aromatiche. Lavoro ripetitivo, con nraccio sollevato ad altezza seno.
        Da 1 mese ho male alla spalla, fino alla piega interna del nraccio. Non faccio fatica ad alzarlo, e metto la giacca senza problemi, ma ho un continuo fastidio e molte fitte soprattutto notturne. Oggi ho fatto ecografia: lievi alterazioni tendinosiche del sovraspinato. Meno evidenti a carico dei restanti tendini della cuffia. Minimo ispessimento della borsa SAD. Non alterazioni dei CLB.
        Cure?
        Grazie

        1. Sicuramente il rinforzo della spalla, se fai un lavoro riabilitativo ne hai bisogno. Segui le istruzioni dell’articolo..

      5. Buongiorno ..una mattina mi sono girato per accendere la luce..E ho sentito un forte dolore su tutto il braccio..dai raggi mi è stato detto che avevo una calcificazione alla spalla di 2 millimetri..che cure posso fare per alleviare il lacerante dolore…grazie..buona giornata.

        1. Come prima cosa rivolgiti al tuo medico: dubito che 2 mm di calcificazione siano il problema. Come prima cosa hai bisogno di una diagnosi..

      6. Egregio signor Marcello, è da diverso tempo (c.a. 3 mesi) che sento dolori alla spalla anteriore dx con riflesso verso il braccio. Quando cerco di prendere un oggetto posto in alto si sprigiona un forte dolore lancinante che passa solo dopo qualche minuto. Tramite una sonografia il mio medico mi ha riscontrato una presunta lesione parziale del tendine sottoscapolare (da fare accertare fra qualche giorno con una risonanza). Volevo chiederle se devo assolutamente restare a riposo, niente sport in palestra o andare a correre. Inoltre vorrei chiederle se il tendine dovesse staccarsi di netto, riuscirei ancora a muovere il braccio?

        1. Buongiorno Paolo, si possono fare attività sportive senza evocare il dolore, certamente. Lo staccarsi di netto del tendine del sottoscapolare è estremamente improbabile, verifichi prima lo stato del tendine con la risonanza..

      7. Salve. Un’infiammazione del tendine sovraspinoso (sfrangiato) può essere curato con infiltrazioni di acido ialuronico? Ho da poco terminato 10 sedute di tecar e laser terapia senza ottenere risultati soddisfacenti. Grazie.

        1. L’infiammazione e l’usura del tendine sono frequentissime dopo i 30 anni. Più che altro è utile “irrobustire” il tendine con esercizi specifici: qualsiasi farmaco agisce a tempo limitato..

      8. Buongiorno, complimenti per gli articoli e per il sito. Sono un giovane powerlifter (22 anni). Volevo chiederle se un dolore preciso sull’acromion (in assenza di traumi ma con forte sovraccarico delle spalle: panca piana, lento avanti, ecc.) con sensazione di instabilità articolare e ipermobilità in extrarotazione dell’omero debba essere ricondotto ai legamenti dell’acromion-claveare oppure a problematiche più legate ai tendini della cuffia? Non risponde bene ai soliti esercizi di rinforzo es. extra/intra rotazioni con elastico; quando mi appoggio sulla panca piana ho la sensazione (al netto della tecnica di esecuzione che curo nei dettagli con scapole depresse ecc.) di avere la parte posteriore della spalla “non appoggiata alla panca”. Il dolore è molto “articolare” senza dolori muscolari annessi. Quando faccio bicipiti con manubri la spalla tende a ruotare in avanti nonostante i miei sforzi di tenerla in sede con la contrazione dei muscoli scapolari. Sinceramente non riesco a capire che muscoli dovrei allenare/allungare per rendere la spalla più stabile…
        Grazie della risposta.
        Alessio

        1. Ciao Alessio. I legamenti acromion clavicolari non stabilizzano la spalla in modo diretto. Puoi sicuramente avere una sofferenza dell’articolazione acromion clavicolare…

        2. Buongiorno, che tipo di esercizi mi consiglieresti per una infiammazione al tendine sottoscapolare, più che un dolore è un fastidio, pratico bodybuilding e attualmente ho deciso di interrompere gli allenamenti upperbody per 2 settimane non vorrei che il fastidio diventasse cronico, mi chiedevo se il ghiaccio e esercizi di streatching andrebbero bene e se si quali.
          Grazie in anticipo

      9. Buongiorno Marcello, sono un paio di mesi che soffro di dolore alle braccia, lo so che sembra assurdo ma tutto è cominciato da quando dormo con le braccia in alto. Il dolore si è trasformato nel corso dell ultimo mese. Il braccio sinistro con la terapia anti infiammatoria e cortisone via bocca è quasi nuovo, il destro ma ancora molto male, allungandolo sento un bruciore fortissimo che si estende dalla spalla fino all’età dita della mano ( anulare ). Elettromiografia negativa, l’ecografia della spalla invece mostra una tendinite del sovrastimato, non sembra essere peró così disastrosa. Il medico e il fisioterapista consigliano di finire la terapia cortisonica ( fra un giorno ) e successivamente affrontare qualche seduta di fisioterapia. Mi piacerebbe conoscere
        Il tuo punti di vista. Grazie mille.

        1. non è chiarissima la situazione, ma se pensi che tutto sia iniziato da una particolare posizione, in genere basta cambiarla e nel giro di qualche settimana dovresti vedere un miglioramento..

      10. ciao marcello. il 29 di novembre 2019 ho avuto un intervento al tendine sovraspinato. la riabilitazione mi risulta faticosa in quanto ho dovuto rimandare quest’intervento programmato per il 1°luglio per una frattura scomposta alla clavicola e relativo bloccaggio della spalla. comunque dopo qualche giorno dall’intervento ho usato una macchina ” kinetec” e fatto qualche esercizio in piscina. il tendine sovraspinato era completamente staccato e questo mi preoccupa molto. dopo le feste natalizie devo riprendere con la fisioterapia, è un lungo percorso?

      11. Buonasera Marcello. Nel referto medico c’è scritto che sono affetto da
        “tendinosi del sovraspinato di sinistra, in paziente con contrattura del trapezio ed elevatore scapola, inversione della cifosi dorsale e contrattura muscoli paravertebrali”. Mi è stato consigliato la terapia con metodo Mézènier. Poiché sono dovuto partire per la Germania, un ortopedico del luogo mi ha solo prescritto sedute tecar. Non mi pare che abbia avuto questa grande efficacia però. Credi che i tuoi esercizi possano fare al caso mio?

      12. Buongiorno Marcello. Innanzitutto complimenti per le spiegazioni. Io è da 3 mesi che ho dolori importanti alla spalla sx. Fatto RM : artrosi acromion claveare, tendinopatia al sovraspinato (ispessimento), tenosinovite al CLB. Durante la notte è un inferno di dolori. il tutto iniziato dopo esercizi in palestra evidentemente fatti male. Dal dolore originario articolare nell’alzare la spalla in un certo modo ora ho dolori forti anche al deltoide e al bicipite. Ho preso antiinfiammatori, e fatto qualche seduta da fisioterapista e osteopata ma nulla… La mia paura è che si cronicizzi . O si può sempre recuperare? Grazie per la risposta. Laura

        1. La maggior parte dei dolori alla spalla si recupera bene entro i 6 mesi. Punterei però molto di più sulle terapie “attive” (esercizi) piuttosto che su quelle passive (manipolazioni).

      13. marcello ciao, ti seguo omai in ogni dove, salto tra mainente, miletto e youtube per seguire le tue pubblicazioni, che direi veramente ottime, a questo giro mi aggiungo anche io all’esercito dei richiedenti consiglio, io sono uno sportivo anche se attempato, ho fatto una fesseria che mi ha portato a procurarmi una piccola lesione (5mm) e uno stiramento all’inserzione del sottospinato; come tutti gli sportivi di riposo non se ne parla (al piu lavoro con intensita minore) anche perche sto preparando per fine aprile una spartan race da 21km. volevo domandarti se potevi consigliarmi qualche esercizio mirato per andare a rinforzare in maniera mirata il sottospinato (ed eventualmente anche quache allungamento) o consigli per rimanere sul “pezzo” nonostante il contrattempo. grazie !

        1. Ciao Giampaolo. Usa gli esercizi dell’articolo, possono andare benissimo. Se vuoi approfondire, prova a dare un’occhiata alla mia guida sulla spalla (link nell’articolo)

      14. Ciao Marcello. Ti scrivo in quanto ho un problema alla spalla sinistra. Questa infatti è leggermente anteposta rispetto alla destra( nonostante non abbia scapole alate ed è quasi impercettibile la differenza osservata dall’esterno) e non ha la stessa mobilità dell’altra. Ad esempio, praticando bodybuilding, mi capita di percepire la differenza negli esercizi di tirata dove la spalla “sana” riesce ad andare leggermente più indietro dell’altra mentre quella sinistra si blocca un po’ prima. Questa situazione non mi ha portato particolare dolore alla spalla se non qualche fastidio occasionale durante qualche esecuzione, come se meno mobilità esercitasse più stress sulla stessa. Percepisco però una contrattura nel piccolo pettorale sempre nel lato sx e soprattutto quando faccio esercizi per il petto non avendo la stessa mobilità mi sembra di lavorare in maniera asimmetrica. Possibile che questo problema sia dovuto ad una contrazione del piccolo pettorale che mi antepone leggermente la spalla dandomi fastidi a livello di postura (mi fa sentire asimmetrico) oltre che non darmi piena mobilità come con la spalla destra? Oppure quali potrebbero essere altre cause? Grazie del tuo tempo!

        1. ciao Fabrizio. Non andrei a cercare particolari cause: anche trovandole, non avresti informazioni utili per migliorare. Ti consiglio semplicemente di lavorare sulla mobilità della spalla più rigida..

      15. Buongiorno da risonanza mi è stata diagnosticato il sottoscapolare usurato sono in laser terapia con antiinfiammatori in pastiglie poiché a causa del diabete mi è stato sconsigliato il cortisone vorrei capire se questa usura possa essere avvenuta nel tempo visto che mi è rimasto un braccio abile al lavoro visto che a causa di una inv. Alla mano sx mi obbliga a usare di più il dx

      16. Buona sera vorrei sapere, ho un dolore forte alla spalla sinistra posteriore, come se ci fosse un chiodo all’interno del trapezio, se sono ferma a riposo non lo sento, ma basta tossire,oppure girarmi nel letto il dolore e terribile,soffro di osteoporosi, e ho notato che quando si scatenano questi dolori,alcuni giorni,la spalla destra,dopo la nuca e cervicali,adesso la spalla sinistra,ho messo dei cerotti locali DICLOREUM ,ma non fanno niente,solo con le punture,mi calma il dolore,antidolorifici,DICLOREUM, cosa posso fare per alleviare questi dolori.grazie

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      Marcello Chiapponi

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