La fascite plantare è un problema che si manifesta con dolore nella parte inferiore del piede, spesso all’altezza del calcagno o subito davanti.
Spesso il dolore è particolarmente intenso al mattino, quando si muovono i primi passi: in effetti, il dolore mattutino è proprio un segnale tipico della fascite plantare.
La maggior parte delle persone ha dolore in un punto abbastanza preciso, ma molti notano una irradiazione su tutto l’arco plantare, fino quasi alle dita.
È un problema estremamente ostico, con un sacco di caratteristiche che non ci piacciono, ovvero:
- tende facilmente a cronicizzare, quindi a durare mesi
- è molto resistente a qualsiasi tipo di terapia
- può insorgere abbastanza rapidamente (nell’arco di giorni) ma migliorare nell’arco di mesi
- non abbiamo risposte certe sul cosa la causi o sui comportamenti da evitare
Parlando di rimedi, girando qua e là puoi sentire opinioni anche molto diverse tra di loro su cosa dovresti fare, sul che scarpe utilizzare, sulle terapie da provare…
In questo articolo ti aiuterò a mettere ordine in tutte le informazioni contrastanti che puoi trovare, fornendoti informazioni corrette ed un piano di azione preciso.
PS: come scoprirai, la miglior cosa da fare quando si soffre di fascite plantare è esercitare i propri muscoli, soprattutto rendendo meno contratti quelli della cosiddetta “catena posteriore”.
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Indice
- Fascite plantare: come si manifesta e cosa la causa (davvero)
- Cause NON vere di fascite plantare, ma nelle quali è facile cascare!
- Fascite plantare: l’importante ruolo dei MUSCOLI della gamba
- I primi rimedi per la fascite plantare: ecco cosa funziona sicuramente!
- Terapie fisiche per fascite plantare: ultrasuoni e onde d’urto funzionano?
- Quali SCARPE utilizzare quando si ha la fascite plantare? Ecco la risposta!
- Solette per la fascite plantare: quali sono le migliori?
- Esercizi per la fascite plantare: quali sono i più utili?
- Conclusione: si può guarire dalla fascite plantare?
Fascite plantare: come si manifesta e cosa la causa (davvero)
Come un po’ tutti sanno, l’unico sintomo della fascite plantare è il dolore (ha detto poco!), che può essere anche molto intenso.
Il dolore da fascite plantare si manifesta nella parte inferiore del piede, e può colpire:
- la parte subito davanti al calcagno
- il centro dell’arco plantare
- la zona anteriore, fino quasi ai metatarsi (più raro)
Insomma, il dolore da fascite plantare riflette appunto l’anatomia della fascia plantare, un robusto foglio di tessuto connettivo (quindi molto duro e poco vascolarizzato, ahimè) posto sotto al piede, la cui funzione è quella di mantenere l’arco plantare.
Il dolore da fascite plantare si manifesta tipicamente al mattino, con un bello “spillo nel piede” quando si muovono i primi passi.
Il primo dolore mattutino tende poi a diminuire, ma ovviamente può continuare a manifestarsi durante la giornata:
- quando si sta molto in piedi
- se si cammina molto
- se si indossano scarpe dure o strette
- quando si aumenta il carico, passando dal cammino alla corsa
Le cause della fascite plantare, è bene dirlo, non sono note al 100%: chiunque ti abbia detto con sicurezza che “la tua fascite è causata da questo o da quest’altro”…. non ha fatto un buon lavoro!
Guardando le statistiche, sappiamo che la fascite plantare è più comune:
- nelle donne (forse perchè è più comune l’utilizzo del tacco)
- nelle persone sovrappeso (facile intuire il motivo)
- nella fascia di età tra i 25 ed i 55 anni (che è quella più attiva)
- nelle persone con una forte rigidità e tensione della muscolatura
Come tutti i problemi muscolo scheletrici, la fascite plantare è causata da un sovraccarico, ovvero dall’aver chiesto alle proprie strutture più di quanto loro fossero in grado di offrire.
A volte si tratta di un sovraccarico che avviene in tempi brevi (ad esempio: una camminata o una corsa molto più lunghe del solito), per altri il sovraccarico si accumula nel tempo.
Di fatto, una volta che il problema è iniziato, il problema si manifesta sempre come molto ostico e molto resistente alle terapie.
Cause NON vere di fascite plantare, ma nelle quali è facile cascare!
Come in tutti i problemi muscolo scheletrici, le reali certezze che abbiamo riguardo alla fascite plantare sono molte meno di quelle che alcuni professionisti vogliono ostentare.
Spesso non lo fanno apposta (ne sono davvero convinti), ma così facendo generano un bel problema, perchè danno alle persone informazioni del tutto sbagliate, che possono condizionare la loro vita e le loro abitudini in modo inutilmente negativo.
La prima causa “famosa” ma NON vera di fascite plantare è il famosissimo sperone calcaneare.
Si tratta di una sporgenza ossea che si riscontra all’altezza del calcagno, e che assomiglia ad un “becco”.
Incolparlo del dolore è piuttosto intuitivo: ho male al piede – faccio una lastra – mi trovano un “pezzo di osso in più” sotto al piede….deve essere lui la causa per forza!
E invece no: lo sperone calcaneare ha una certa correlazione con la fascite plantare, ma non ne è la causa.
Devi infatti tenere conto che:
- ce l’ha circa il 10% delle persone sane (tant’è che si parla di riscontro radiologico accidentale)
- è molto più “morbido” di quanto non si pensi (devi immaginarlo più come un “cracker” che come un “sasso”)
- le persone che guariscono dalla fascite plantare, presentano lo sperone tale e quale ad un controllo
- è molto più una conseguenza del problema, piuttosto che una causa
Se ti hanno riscontrato uno sperone calcaneare, non sviluppare eccessiva preoccupazione, soprattutto se è di modeste dimensioni.
Sono stati fatti anche degli studi chirurgici per vedere l’impatto dello sperone nella fascite: operando le persone che presentavano dolore al piede, non si sono apprezzate significative differenze negli interventi fatti con o senza la rimozione della sporgenza ossea.
Insomma, per risolvere il problema non serve che lo sperone venga distrutto, rimosso o “sciolto”; e non sei neanche condannato a vita perchè ti hanno trovato questa sporgenza sotto al piede!
La seconda causa NON vera di fascite plantare è l’eccessiva pronazione del piede, ovvero il “piede che tende ad andare in dentro”.
La pronazione del piede viene spesso incolpata di qualsiasi tipo di disturbo o dolore dell’arto inferiore, ma c’è un problema: questa cosa non è MAI stata confermata da nessun dato o studio.
In più, la tendenza del piede ad andare in dentro è così comune che…. rappresenta praticamente la normalità!
L’utilizzo di un plantare o di scarpe anti pronazione non porta nessun significativo beneficio, semplicemente perchè per la maggior parte delle persone, la pronazione del piede non è un qualcosa da “correggere”.
La terza causa NON confermata di fascite plantare è il famoso “piede piatto”, ovvero la mancanza di arco plantare.
Seppur sia più frequente nelle persone con volta plantare tendente al piatto, a soffrire di fascite sono assolutamente anche le persone con piede cavo.
Notizia interessante: sembra incredibile, ma determinare se un piede è piatto, “normale” o cavo non è qualcosa di oggettivo, tanto che potresti sentire pareri discordanti sullo stesso piede.
Se la curva non è così evidente, un professionista potrebbe averti detto che il tuo piede tende al piatto, e l’altro che tende al cavo!
Anche qua, parliamo di qualcosa che nella maggior parte dei casi fa parte delle normali variazioni anatomiche, che non necessita di essere “corretta” e che non è la causa della fascite plantare.
Fascite plantare: l’importante ruolo dei MUSCOLI della gamba
Parlando di cause confermate, sensate e rieducabili di fascite plantare, è giusto parlare dell’importanza dei muscoli posteriori della coscia.
Recentemente è stato confermato il grande ruolo che hanno i MUSCOLI POSTERIORI della gamba, ovvero:
- i muscoli del polpaccio (gastrocnemio e soleo)
- i flessori del ginocchio (ischio-crurali)
Questi muscoli a loro volta hanno forti collegamenti funzionali con il bacino e con la colonna vertebrale, quindi possiamo dire che tutti i muscoli da metà schiena in giù sono importanti in questo caso.
I muscoli del polpaccio, attraverso il tendine d’Achille, continuano nella fascia plantare: ne consegue che più i muscoli sono contratti, più c’è tensione sulla fascia plantare.
Insomma, possiamo dire che il piede riflette tutta la tensione muscolare dalla colonna lombare giù verso il basso.
Questo è uno dei motivi per cui risulta spesso difficile risolvere il problema in modo efficace: il 99% degli sforzi viene concentrato solo e soltanto sul piede (esercizi, massaggio con pallina….).
Concentrando la rieducazione anche sui muscoli della catena posteriore e sulla colonna vertebrale, abbiamo molte più possibilità di risolvere il problema alla radice.
È bene però dire una cosa: anche se affrontata nel modo corretto, quindi con una rieducazione completa, la fascite plantare rimane un avversario molto ostico.
I primi rimedi per la fascite plantare: ecco cosa funziona sicuramente!
Quali sono i rimedi più efficaci per la fascite plantare?
Sappiamo che si tratta di un problema multi-fattoriale, quindi con molte cause alla base, ma….come si risolve?
Alcune persone sostengono che la fascite plantare sia così cronica al punto che non si può guarire: questo nella maggior parte dei casi non è assolutamente vero.
La fascite plantare si cronicizza al punto di non guarire quando non è stato fatto abbastanza per cambiare in profondità il modo in cui il corpo lavora, ma si è cercato soltanto di “sfiammare” la parte.
Se approcciata con pazienza e nel modo giusto, la fascite plantare è un problema che si può assolutamente risolvere, e ora vediamo come.
Il primo rimedio: il riposo
Molto banalmente, parliamo di un problema che nasce da una qualche forma di sovraccarico, quindi la prima cosa da fare è….ridurre il carico!
Parlando di riposo e scarico, ce ne sono di vari tipi, che vanno dosati a seconda dell’intensità del dolore.
Se il dolore è estremamente acuto (tipico dei primi giorni) puoi pensare ad uno scarico totale o quasi totale: parlo quindi di minimizzare l’appoggio del piede, magari anche con l’utilizzo di stampelle o tutori.
Se invece il dolore ti permette di camminare per un po’ senza sentire male, dovrai fare attenzione a non arrivare a quella soglia di cammino alla quale la fascia plantare inizia a farsi sentire.
C’è anche l’ipotesi che il dolore ti compaia solo quando fai determinati sforzi, come ad esempio la corsa: anche qui dovrai fare attenzione a non “correre sul problema”, ma a fare soltanto ciò che riesci a fare senza dolore.
Come vedi….c’è riposo e riposo!
Il secondo rimedio: il ghiaccio
Il ghiaccio lo si può applicare in vari modi: due dei più comuni sono la bottiglietta di acqua ghiacciata (con la quale puoi fare anche un po’ di massaggio sotto al piede) e la classica borsa del ghiaccio da appoggiare a terra.
Teoricamente, il ghiaccio serve soltanto nelle fasi acute del problema, ovvero nei primi giorni/settimane.
In realtà, molte persone trovano beneficio nell’applicarlo costantemente tutte le sere.
Per le controindicazioni che ha (nessuna) è una cosa che si può fare, ma attenzione: se hai costante necessità di mettere il ghiaccio la sera, è probabile che tu abbia “chiesto un po’ troppo” al tuo piede durante la giornata.
È quindi probabile che sia mancata la prima condizione necessaria per risolvere la fascite: evitare ulteriore sovraccarico!
Il terzo rimedio: la classica pallina per massaggiare la fascia plantare
Si tratta fondamentalmente di prendere una pallina più o meno grande e più o meno dura (tipo una pallina da tennis), appoggiarla a terra e scorrerci sopra con il piede.
L’effetto è di un aumento di vascolarizzazione della fascia plantare e rilassamento dei muscoli: questo spesso si accompagna ad una riduzione del dolore.
Più il piede è dolente, più la pallina deve essere grande e morbida: persone in fase non particolarmente acuta possono sperimentare palline un po’ più piccole e dure, in modo da avere un effetto profondo.
Si tratta dello stesso principio che si utilizza con massaggi e manipolazioni: alcuni professionisti sostengono che si possa così “modellare” la fascia plantare, ma questo assolutamente NON è vero!
La fascia plantare è un tessuto connettivo durissimo, che assomiglia molto più all’osso che al muscolo: pensare che si possa “ammorbidire” o “modellare” è quasi come pensare che si possa ammorbidire un osso.
Terapie fisiche per fascite plantare: ultrasuoni e onde d’urto funzionano?
Sulla fascite plantare sono molto utilizzate le terapie fisiche, ovvero:
- ultrasuoni
- onde d’urto
- tecarterapia
- laser
Funzionano davvero per migliorare il problema?
Beh, come ogni terapia che si rispetti… a volte si e a volte no!
Le prime cose da sapere sono che:
- nessuna terapia può modificare il tuo assetto o la tensione dei tuoi muscoli, quindi da sola non può bastare
- tutto ciò che possono fare questi strumenti è cercare di aumentare la circolazione locale, per favorire la guarigione e riduzione dell’infiammazione
In tutto questo, le prove di efficacia a sostegno di queste terapie sono minime, con un leggero vantaggio nei confronti delle onde d’urto.
Questo perchè l’onda d’urto crea un impatto di irritazione maggiore (infatti in molti casi è dolorosa) e quindi una conseguente maggiore vascolarizzazione del tessuto.
Al netto di questo, siamo ben lontani dall’offrire garanzie anche perchè, come ho detto prima, quello che possono fare questi strumenti è al limite aumentare la circolazione locale.
In conclusione: personalmente non le utilizzo e non le utilizzerei per me stesso, ma se proprio dovessi “provarle tutte” darei una chance all’onda d’urto, sicuramente non alle altre.
Quali SCARPE utilizzare quando si ha la fascite plantare? Ecco la risposta!
Quando si ha un problema di fascite plantare, diventa particolarmente importante la scelta delle scarpe: del resto, parliamo dello strumento più a contatto con la parte dolente.
Il problema è che la risposta alla domanda “quali siano le scarpe migliori” è tutt’altro che scontata: ogni tipo di calzatura ha i suoi pro ed i suoi contro, e la risposta è molto soggettiva.
Parlando di sicurezze, sappiamo però che nella maggior parte dei casi:
- le scarpe con il tacco hanno un effetto peggiorativo, perchè accorciano il tendine d’Achille
- le scarpe basse, con la suola piatta e dura, sono tollerate male dalla maggior parte delle persone
- stesso discorso vale per sandali e scarpe senza sostegno
In linea generale, chi ha fascite plantare si trova meglio con una suola morbida, una scarpa avvolgente e magari un plantare che supporti l’arco.
Attenzione però!
Un eccessivo supporto dell’arco plantare ed una suola estremamente morbida hanno anche un risvolto negativo: se ci pensi, sono quanto di più lontano ci possa essere da una camminata a piedi nudi, che tutto sommato è quello che la natura ha pensato per noi.
Ammorbidire molto l’appoggio e supportare molto l’arco rende ovviamente più “pigri” i muscoli plantari, riducendo la vascolarizzazione della zona, e quindi rendendo più difficile la guarigione!
Ecco che la scelta di una scarpa deve essere fatta con attenzione, possibilmente provandola prima.
Le regole generali da seguire sono:
- non ci deve essere dolore ad ogni passo (abbastanza scontato no?)
- non devi avere aumento del dolore dopo averle indossate
- devono supportarti ma non eccessivamente, dato che non vogliamo uno scarico totale delle strutture
Solette per la fascite plantare: quali sono le migliori?
L’inserimento di un plantare ortopedico nella scarpa è una delle prime cose che in genere si fanno quando si soffre di fascite plantare.
L’idea è ovviamente quella di ammorbidire l’appoggio e di fornire un adeguato supporto al piede, andando a scaricare la parte dolente.
Le solette ortopediche non risolvono completamente la situazione, perchè nella maggior parte dei casi il problema non è l’appoggio del piede ma la tensione generale dei muscoli: tuttavia, per molti sono un alleato importante.
Come in tutti i casi, è importantissimo non pensare che basti una soletta a risolvere il problema e a prevenire eventuali recidive.
A monte di tutto, la cosa necessaria è sempre una buona rieducazione dei muscoli, che è la nostra vera garanzia: alcune persone se lo dimenticano, e finiscono per “dipendere” da un tipo di scarpa o da un plantare.
Detto questo, la maggior parte delle solette ortopediche in commercio ha caratteristiche simili, quindi non ce n’è di fatto una migliore.
Persone con problemi particolari ai piedi possono sicuramente valutare quelle fatte su misura, mentre per molte persone anche quelle standard sono un buon aiuto.
Esercizi per la fascite plantare: quali sono i più utili?
Se digiti su Google “esercizi fascite plantare” di compariranno puntualmente un sacco di esercizi che coinvolgono direttamente il piede ed i relativi muscoli.
Si va dal classico auto-massaggio con la pallina, alla mobilizzazione delle dita, e così via…
Ha senso esercitare i muscoli del piede quando si ha un problema al piede?
Assolutamente si, ma come sempre quando si tratta di problemi del corpo umano, il punto dolente è solo l’ultimo anello della catena.
Perchè un piano di rieducazione possa definirsi completo, occorre che venga ripristinata una buona funzionalità di tutta la muscolatura posteriore, dalla colonna lombare in giù.
Del resto, se il tuo assetto ti porta a caricare troppo il piede, perchè dovresti rieducare solo il piede e non tutto l’assetto?
Ecco perchè nei protocolli del mio corso “Rimetti in sesto ginocchio e piede” andrai a lavorare su tutti (ma proprio tutti) i muscoli che interessano la problematica.
I primi esercizi che ti consiglio sono sicuramente l’allungamento del polpaccio e l’allungamento dei muscoli posteriori della coscia.
Esercizio #1: allungamento muscoli posteriori della coscia
Posizione di partenza: a pancia in su, una gamba distesa e una sospesa a formare un angolo di circa 90°
Esecuzione:
- afferra con le mani incrociate la gamba sospesa in aria a 90°
- portala su fino a percepire una lieve tensione nella parte posteriore della coscia
- mantieni la posizione 30 secondi e ripeti 4 volte per lato
Esercizio #2: allungamento polpaccio
Posizione di partenza: in piedi, mani appoggiate ad un muro davanti
Esecuzione:
- porta indietro una gamba, tenendo il tallone ben appoggiato
- controlla che il tallone non giri verso l’interno
- crea una leggera tensione a livello del polpaccio
- mantieni la posizione 30 secondi e ripeti 4 volte per lato
Conclusione: si può guarire dalla fascite plantare?
La fascite plantare è un problema estremamente ostico ed estremamente tendente alla cronicizzazione.
Non è raro che, nonostante una serie di sforzi e terapie, chi ne soffre se la porti dietro per molti mesi, a volte addirittura anni.
Questo porta alcune persone a pensare che sia un problema che di fatto non si può risolvere completamente, il che non è vero.
La maggior parte delle persone che dice di averle “provate tutte” in realtà ha fatto solo una parte delle cose necessarie, spesso quelle meno efficaci (terapie fisiche, massaggi, plantari…).
Perchè il piede torni a funzionare bene e riduca il suo stato di irritazione, serve un sapiente mix di riposo, esercizio e dosaggio del carico.
Al netto di questo, e pur facendo le cose per bene, serve comunque tanta pazienza.
Spero che i consigli che hai trovato nell’articolo ti siano utili.
Se vuoi utilizzare al 100% le mie metodiche, ed avere un percorso completo da seguire passo dopo passo, allora non puoi non provare il mio percorso “Rimetti in sesto ginocchio e piede”.
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