In questo articolo parliamo di dolore al ginocchio in chi pratica corsa sportiva, sia a livello amatoriale che agonistico: un problema fastidioso che spesso limita gli allenamenti, o addirittura li interrompe.
Andremo a vedere cosa significa avere dolore in determinati punti del ginocchio, e cosa fare per risolverlo una volta che si è instaurato.
Molto spesso infatti, il tipo di dolore ed il punto in cui si manifesta danno indicazioni importanti sulla struttura che soffre di più, e quindi su come muoversi a livello di allenamenti ed esercizi riabilitativi.
Con i giusti accorgimenti e con esercizi mirati, la maggior parte dei dolori al ginocchio di chi fa running è assolutamente risolvibile.
Ok, cominciamo!
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Indice dell’articolo
- Da dove può derivare il dolore al ginocchio
- Come si manifesta il dolore al ginocchio in chi corre
- Quali sono le cause del dolore al ginocchio in chi corre
- Esercizi riabilitativi per dolore al ginocchio durante o dopo la corsa
- Conclusione
Da dove può derivare il dolore al ginocchio
Al suo interno, il ginocchio ha tante strutture: i legamenti, i menischi, la cartilagine…. ciascuna di esse può essere responsabile del dolore che avverti durante o dopo la corsa.
In chi corre, le strutture che più facilmente possono essere responsabili del dolore sono:
- i tendini (soprattutto il tendine del quadricipite, e i tendini chiamati “zampa d’oca”
- la cartilagine (condrite, o condropatia)
- i menischi
Ciascuno di essi fa male in un punto preciso? Più o meno.
Non è assolutamente una regola, ma all’incirca possiamo dare le “coordinate” di quest’immagine.
Magari hai già fatto una risonanza magnetica per indagare le cause del dolore, o forse stavi meditando di fartela prescrivere per capire “cosa c’è nel tuo ginocchio”, giusto?
Frena un attimo.
Gli esami radiologici sono importanti, dato che alcune volte il danno è tale che il soggetto deve subire un intervento chirurgico, MA….
Uno studio del 2012 ha messo a confronto le risonanze di chi aveva dolore al ginocchio rispetto a persone prive di sintomi, ed i risultati sono sorprendenti (in realtà, ricalcano quelli di molti altri studi di diverse parti anatomiche).
Anche se non mastichi l’inglese, questa immagine (tratta da London Running Clinic) si capisce bene: è una lista di possibili “danni” al ginocchio.
La colonna blu indica a quante persone CON dolore è stato trovato il danno nella risonanza, la verde indica quante persone SENZA dolore presentano comunque il problema.
Sorprendente eh? Sono praticamente sovrapponibili !
L’informazione fondamentale: non andare in panico per un referto o per una diagnosi
Che cosa ci dice il risultato dello studio che ho citato?
Semplice: ci dice che non devi andare in paranoia per un referto o per una diagnosi che ti hanno fatto.
A meno di non avere enormi lesioni, probabilmente là fuori c’è qualcuno con un ginocchio identico al tuo, che corre in tutta tranquillità.
Questo è possibile perchè il nostro corpo ha veramente mille risorse: se il sistema nervoso ed il sistema muscolare sono in buone condizioni, possiamo svolgere le nostre attività senza problemi, anche in presenza di piccoli/grandi problemi articolari.
Ed è proprio questo che andremo a fare: cercheremo, tramite esercizi specifici, di aumentare l’efficienza di muscoli e sistema nervoso.
Nella maggior parte dei casi, questo significa ridurre il dolore in maniera importante, spesso risolvendolo completamente.
Andiamo a vedere che informazioni possiamo trarre non dal dove, ma dal COME ti si manifesta il dolore.
Come si manifesta il dolore al ginocchio in chi corre
In chi pratica running amatoriale o agonistico, il dolore al ginocchio si può manifestare in vari modi:
- può essere presente ad inizio allenamento, e migliorare dopo qualche decina di minuti
- può insorgere dopo “tot” Kilometri
- può manifestarsi prevalentemente dopo l’allenamento
- può essere maggiormente fastidioso il giorno dopo
Chi non è particolarmente fortunato si può anche beccare un “mix” di queste manifestazioni: fa male all’inizio, poi sparisce, poi ricompare un’ora dopo, ed il giorno successivo sono guai…
Anche se non sono delle regole assolute (che nel corpo umano non esistono) possiamo trarre qualche informazione dal come il dolore si presenta.
Dolore dei tendini
I tendini che più comunemente si infiammano nei corridori sono il tendine del quadricipite ed i tendini chiamati “zampa d’oca”.
Quando sono loro a fare male, in genere il dolore si presenta ad inizio allenamento, ma sparisce dopo alcuni minuti.
Questo accade perchè grazie al movimento, il tendine riceve un maggior apporto di sangue: essendo una struttura fondamentalmente poco vascolarizzata, ne trae beneficio.
È per questo che Jill Cook, una delle massime esperte mondiali di problemi ai tendini, SCONSIGLIA il riposo assoluto in caso di tendiniti.
Perchè possa guarire in maniera corretta, il tendine deve essere sottoposto ad un carico, purchè sia adeguato e controllato.
Negli esercizi che vedremo tra poco, cercheremo proprio di fare questo.
Dolore dei menischi
I menischi sono una sorta di “cuscinetto di ammortizzazione” tra il femore e la tibia.
Per questa loro caratteristica, è logico aspettarsi che il dolore da lesione meniscale arrivi DURANTE la corsa, dopo qualche Kilometro ( o dopo qualche metro, se è molto infiammato).
Più corriamo, più i nostri muscoli si stancano, e più le strutture interne dell’articolazione sono sollecitate.
Per questo motivo, il compito della riabilitazione è quello di portare i muscoli alla massima efficienza possibile, in modo da distribuire correttamente il carico sulle strutture articolari.
Dolore della cartilagine
Il dolore della cartilagine può manifestarsi sia nelle prime fasi dell’allenamento, sia dopo un tot di Kilometri.
Non è raro però che il momento più critico, in questi casi, sia il giorno dopo.
Anche qui una considerazione importante: meno i muscoli sono efficienti, maggiore è il carico sulle cartilagini articolari.
Superfluo sottolineare ancora l’importanza degli esercizi riabilitativi (tra poco li vediamo): non esiste iniezione o applicazione che possa modificare il modo in cui i tuoi muscoli lavorano.
Quali sono le cause del dolore al ginocchio in chi corre
Ma come, non le abbiamo viste un attimo fa?
I tendini, i menischi ecc ecc…non sono quelle le cause del dolore?
Più che altro, quelli sono le strutture che si infiammano, e quindi i punti in cui il dolore si manifesta.
Ma perchè queste strutture si infiammano?
È colpa delle scarpe? Del bacino storto? Dell’appoggio del piede? Della carta d’identità?
In tutta sincerità, ti dico: nessuno può avere una risposta precisa.
Puoi sottoporti alla più complessa analisi biomeccanica del mondo, ma avrai sempre solo un piccolo pezzo di un puzzle complicatissimo.
Quante volte mi è capitata una persona che ha fatto un plantare per correggere l’appoggio podalico e che mi dicesse: “effettivamente il ginocchio va meglio, ma mi è venuto un mal di schiena tremendo”…
Il corpo umano è estremamente complesso, e non puoi mai sapere cosa succede quando cerchi di “modificarlo”.
Per questo motivo, a me piace parlare di cause sensate e risolvibili in modo naturale, senza ausili di sorta.
#1 Eccessiva tensione dei muscoli
Se i muscoli che muovono il ginocchio sono eccessivamente tesi e contratti, è molto più probabile che:
- i tendini si infiammino
- le strutture articolari siano sottoposte a sollecitazioni eccessive
E perchè questi muscoli possono essere troppo tesi e contratti?
Ci sono davvero tanti motivi: uno di questi è il forte collegamento anatomico che hanno con il bacino e con la colonna vertebrale, spesso sede di grattacapi di altro genere.
Se devo dirla tutta, tutto ciò ci interessa fino ad un certo punto: noi andremo comunque a stimolarli, in modo da avere una elasticità adeguata.
#2 Eccessiva debolezza dei muscoli o delle altre strutture
Oltre che tesi e contratti, i tuoi muscoli e le tue strutture articolari possono essere anche eccessivamente deboli.
Anche qui, le cause possono essere diverse, ma molto spesso riguardano la costituzione genetica individuale.
E anche qui, il motivo per cui i tuoi muscoli sono deboli ci importa poco: dovremo comunque rinforzarli con esercizi mirati.
#3 “Punti deboli” sparsi qua e là
Questo punto è molto interessante e facile da capire.
Facciamo un esempio: ti sei rotto la caviglia 10 anni fa, e questa ha perso un po’ di mobilità. Poca roba, magari non te ne accorgi neanche.
Quando corri, le tue articolazioni sono sottoposte a forti sollecitazioni: a causa di questo, la caviglia infortunata potrebbe aver voglia di scaricare parte del lavoro a qualche “vicino di casa”.
Il vicino di casa in questione può essere il ginocchio dello stesso lato, o quello del lato opposto.
Il concetto è: se hai un punto debole, magari perchè ti sei infortunato precedentemente, è possibile che questo incida sulla meccanica della tua corsa.
Come si fa a sapere qual’è il tuo punto debole, e cosa fare?
Se hai subito un infortunio significativo, dovresti ricordartelo: a quel punto puoi fare esercizio specifico anche per l’articolazione “colpevole” (cerca nella mia sezione video e risorse).
Può essere una buona idea eseguire su base costante un lavoro generale sulla muscolatura posturale: andando a lavorare molti muscoli, probabilmente stimolerai in maniera positiva anche il “punto debole”.
#4 Meccanica della corsa
Chiaramente, il modo in cui corri incide pesantemente su quanto carico riservi alla tua articolazione: un appoggio di tallone a ginocchio esteso, ad esempio, aumenta notevolmente lo stress articolare.
Non è certo mia intenzione parlare di corretta meccanica della corsa: per quello, ti rimando ad un ottimo blog italiano, Correre Naturale.
Esercizi riabilitativi per dolore al ginocchio durante o dopo la corsa
Spero di essere riuscito a trasmetterti l’importanza dell’esercizio riabilitativo e di una buona efficienza muscolare.
Con i muscoli ben condizionati, puoi correre senza dolore anche se:
- il tuo ginocchio ha qualche “acciacco” (lo abbiamo visto prima)
- il tuo bacino non è in asse (non è mai stata trovata alcuna relazione tra bacino storto e dolori al ginocchio)
- il tuo piede non appoggia perfettamente
- eccetera eccetera…
Insomma, non occorre essere perfetti per correre in tranquillità, anche perchè nessuno lo è.
Prova a dare un’occhiata a come corre Haille Gebrselassie, famoso campione olimpico: ha un marcatissimo appoggio interno (pronazione), che per lui non ha mai costituito un problema.
Oppure guarda la scoliosi di Usain Bolt, l’uomo più veloce del mondo: qualche corsetta ogni tanto se la fa anche lui, anche se la sua schiena è tutt’altro che dritta.
Come eseguire gli esercizi
Di seguito trovi gli esercizi a mio avviso più efficaci per il dolore al ginocchio dei corridori: il loro scopo è quello di diminuire la tensione e di rinforzare muscoli e tendini.
Non importa che tipo di problema hai sviluppato (tendini, menisco ecc..): indipendentemente da quale sia la sorgente del dolore, quello che dovrai fare è mettere i tuoi muscoli nella miglior condizione possibile, e gli esercizi ti aiuteranno proprio in questo.
È ovvio: se hai un fisioterapista di fiducia, è meglio farsi valutare di persona.
Consiglio di eseguire questi esercizi almeno 4 volte alla settimana, magari lontano dall’allenamento (anche se non è una condizione indispensabile).
Esercizio #1: allungamento dinamico dei flessori del ginocchio
Esercizio #2: allungamento del retto femorale e dell’ileo psoas
Esercizio #3: seggiola al muro
Conclusione
Mi auguro che questa semplice guida possa esserti d’aiuto nel proseguire i tuoi allenamenti senza pensieri.
Naturalmente, ho dato per scontato che il tuo allenamento sia adeguatamente programmato: se corri una maratona al mese, è logico aspettarsi che qualcosa salti fuori, anche se i tuoi muscoli sono al TOP della forma.
Torno a ripetere, anche se è scontato, che in primis l’opinione da sentire è quella del proprio medico o dell’ortopedico specialista.
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15 risposte
complimenti ottimo articolo con spiegazioni chiare e dettagliate,ho iniziato ad avere da poco fastidio al ginocchio dx e con inizio sx ed il tuo articolo mi ha illuminato.
faccio già esercizi di core ed altro tra un giorno e l’altro in cui non corro ed adesso mi sa che aggiungero anche questi relativi al ginocchio.
ps ottimo l’aver fatto il collegamento a “Correre Naturale” di Daniele,io ho fatto la sua accademia e mi sono trovato in sintonia, come con te adesso.
un saluto Antonio Corigliano
Salve,ho fatto una risonanza magnetica al ginocchio e il referto dice: ha mostrato il legamento crociato anteriore modicamente affastellato ed edematoso nella sua porzione più caudale. Accennata meniscosi dell’interno e dell’esterno. Mi sapete dire in che modo si può risolvere visto che ogni volta che mi alleno con la bici mi rimane indolensito per un paio di giorni. Vi ringrazio anticipatamente.
Buongiorno Giuseppe. Può semplicemente seguire le indicazioni dell’articolo e della guida gratuita..
Mi hanno detto che spesso la colpa è delle scarpe
Complimenti, articolo preciso, dettagliato ma allo stesso tempo comprensibile. Spiegazione chiara che ha individuto perfettamente le mie problematiche dandomi dei suggerimenti molto interessanti. Grazie!
Avrei una domanda, 2 anni fa ho iniziato a correre e da lì mi fa male il ginocchio ogni volta che faccio le scale. Mentre cammino va tutto bene, la corsa non riesco più e le scale mi fanno tornare il male al gincchio a tal punto di non poter più camminare bene. Sono andata dal medico e mi ha detto che ho i legamenti corti ma con la fisioterapia dovrebbe passare.. se faccio questi esercizi 4 volte alla settimana potrebbe passarmi? E probabile che facendo le scale irrito il ginocchio?
i legamenti “corti” è una cosa che scientificamente non esiste, sicura di aver capito bene? Con tutta probabilità è una infiammazione della cartilagine..
Sono incappato nel suo articolo mentre cercavo possibili indicazioni per mio figlio. Ha 12 anni e gioca a basket due volte settimana. Da due allenamenti dice che durante la corsa ogni tanto gli viene un fastidio sul lato esterno del ginocchio sx. Come se qualcosa si “infilasse” e lo fa cedere. Un attimo di pausa e sembra a posto. Se poi riprende lo sente nuovamente arrivare. A parte questo, il ginocchio non fa male in nessun’altra attività (piegamenti, salti, camminata, scale, ecc..) nè in pausa. Posso chiederle un parere in merito? Gli esercizi da lei proposti sono comunque efficaci anche a questa età? Grazie ancora per la chiarezza espositiva e l’approccio.
Buongiorno Sebastiano. Su un ragazzo di 12 anni meglio sempre un parere ortopedico prima, per chiarire bene la diagnosi..
Buonasera Marcello,
Io corro da circa 10 anni e a volte mi è capitato, in periodi di forte carico pre o post maratona, di avere fastidi al ginocchio. Di norma un po’ di infiammazione che rientrava con un po’ di riposo, ghiaccio e nuoto. Una volte la risonanza aveva rilevato una leggerissima infrazione alla cartilagine poi sparita con integratori cartilaginei. Attualmente invece dopo un po’ di km avverto del fastidio nella parte alta del ginocchio, quasi un indurimento che da un leggero fastidio anche al tatto, quasi fosse una botta. Terminata la corsa il fastidio si riduce o sparisce. Cosa ne pensa? Riposo o nuoto o potrebbe essere controproducente correre ugualmente? Il problema è che tra 50 giorni avrò un’altra maratona. Grazie mille. Dario
Buongiorno Dario. Guardi l’articolo sulla sindrome femoro rotulea, la maggior parte delle volte il problema è quello.
Salve ogni volta che vado a correre, 8 volte su 10 mi si presenta un dolore sotto la rotula, dolente anche al tatto, si presenta solitamente dopo 6/7 km, mi devo quasi fermare, ho provato tante scarpe diverse fino ad arrivare a fare un test per vedere che scarpe si adattano al mio stile. Una A3 neutra. Il problema c’è sempre. Credo che sia la zona del tendine quadricipite
Salve, sono un ragazzo di 50 anni e uno sportivo da circa 40 . L’ultimo anno e mezzo ho smesso di giocare a calcio a livello amatoriale per un grave problema di salute (linfoma). Ora sto iniziando a riprendere la vita sportiva che facevo prima, però quando inizio a correre e fare i primi movimenti ho dolore alle ginocchia e al bacino( anche) e mi persiste anche a volte fino al giorno dopo senza nessun gonfiore. Cosa posso fare per risolvere il problema?. Grazie
Ciao Simone. È molto difficile dire cosa puoi fare, io inizierei da un programma di rinforzo muscolare più che dalla corsa..
Buongiorno Marcello!
Ho 44 anni, corro da sempre e seriamente da 4 anni e gioco anche a calcetto.
Negli ultimi sei mesi ho fatto 1 maratona, 2 mezze e altre gare e faccio circa 70 km a settimana.
Ora da 10 giorni sono fermo per un dolore al ginocchio destro esterno che compare al quinto km per il quale devo fermarmi e si irradia verso il basso. Riesco a fare tutti i movimenti, ma sento dolore nello scendere le scale.
Faccio potenziamento tutti i giorni a corpo Libero, cosa che ho sempre fatto con altri infortuni e ho sempre recuperato.
No medici, no farmaci, solo ghiaccio.
Ho paura di perdere tutto l’allenamento acquisito e che le ginocchia si stiano usurando.
Il potenziamento se fatto quotidianamente può compensare alle eventuali usure e lesioni delle ginocchia?
Grazie