La pubalgia, ovvero il dolore nella parte anteriore del bacino, è un problema che si manifesta molto comunemente in gravidanza, soprattutto nell’ultimo trimestre.
È un problema di infiammazione dei tendini, principalmente i tendini dei muscoli adduttori, ed è causato dalle importanti modifiche cui va incontro il bacino nel periodo della gravidanza.
Il portarsi in avanti del bacino, l’aumento di peso e la perdita di forza dei legamenti dovuti all’ormone relaxina fanno si che i tendini degli adduttori, che si inseriscono sul pube, vadano ad infiammarsi e a generare dolore.
Il dolore della pubalgia in gravidanza è un dolore che prende la zona dell’inguine, del pube e del basso ventre, e generalmente compare in tutti i movimenti che coinvolgono in modo importante gli arti inferiori: camminare, fare le scale…
Fortunatamente, si tratta di un problema ad evoluzione benigna: nella maggior parte dei casi, il problema della pubalgia scompare alcune settimane dopo il parto.
Tuttavia, la pubalgia può essere un notevole cruccio per molte settimane, quindi… meglio fare qualcosa!
In questo articolo ti spiegherò perchè i tendini si infiammano, quali sono i sintomi e gli accorgimenti da tenere per questo problema: inoltre, vedremo da subito alcuni esercizi molto efficaci.
PS: se ti trovi nel periodo della gravidanza, conoscerai bene l’importanza del movimento fisico.
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Al suo interno troverai tutti gli allenamenti specifici pre-parto, ma anche soluzioni mirate per i problemi più comuni: scopri le lezioni di PROVA GRATUITA compilando il modulo qui sotto!
Indice
- Perchè viene la pubalgia in gravidanza, e quali sono i sintomi
- Accorgimenti di vita quotidiana per migliorare la pubalgia in gravidanza
- Esercizi per pubalgia in gravidanza
Perchè viene la pubalgia in gravidanza, e quali sono i sintomi
Come dicevo, la pubalgia è una infiammazione della parte anteriore del bacino, all’altezza del pube.
Ad infiammarsi sono principalmente:
- i tendini dei muscoli adduttori
- i legamenti della sinfisi pubica
- a volte anche l’osso stesso
L’infiammazione dei tendini degli adduttori è causata in realtà dallo stesso meccanismo che causa la pubalgia “non in gravidanza”, ovvero il sovraccarico prolungato.
Nella persona non in gravidanza è in genere un problema legato all’attività sportiva, che progressivamente sollecita muscoli e tendini.
Nella donna in gravidanza, il sovraccarico è causato dalle modifiche che subisce il corpo della donna, ovvero:
- aumento di peso
- spostamento in avanti del bacino
- perdita di stabilità dei legamenti e vero e proprio “allargamento” del bacino
Queste modifiche sono ovviamente inevitabili e funzionali al parto, durante il quale al bacino è chiesto di allargarsi e di essere in posizione favorevole.
Questo però comporta un lavoro extra da parte di molti muscoli, che potrebbero rispondere infiammandosi: gli adduttori sono tra questi.
I sintomi della pubalgia in gravidanza, ovvero della infiammazione degli adduttori, sono:
- dolore all’altezza dell’inguine
- dolore al basso ventre
- difficoltà a fare le scale
- dolore quando ci si alza
- dolore nel rimanere in appoggio su una gamba sola
Nel complesso, si tratta di un problema che può limitare in modo significativo la qualità della vita in gravidanza.
Fortunatamente, si può fare qualcosa: non possiamo impedire le modifiche cui va incontro il bacino, ma….possiamo fare in modo che i muscoli siano più pronti alla situazione!
Nei prossimi paragrafi vediamo gli accorgimenti e gli esercizi per risolvere la pubalgia in gravidanza.
Accorgimenti di vita quotidiana per migliorare la pubalgia in gravidanza
I problemi muscolo scheletrici hanno sempre la stessa causa alla base: chiediamo ai muscoli e alle articolazioni più di quanto loro non abbiano da offrire.
Di conseguenza, la soluzione è sempre un mix di:
- ridurre il carico (ovvero la richiesta)
- aumentare la resistenza dei muscoli (ovvero aumentare l'”offerta)
Nel caso della pubalgia in gravidanza, non possiamo ridurre le modifiche cui va incontro il bacino, ma possiamo lavorare su altro.
Dal punto di vista del movimento, la pubalgia in gravidanza si contrasta con:
- evitare di alzarsi di scatto, ma mettersi sul fianco
- evitare l’appoggio su una sola gamba, vestendosi da sedute
- evitare carichi non indispensabili (es. borse della spesa, che …. può portare qualcun altro!)
Dall’altra parte però, non bisogna neanche compiere l’errore di evitare qualsiasi sollecitazione: non dimenticare che i muscoli sono nutriti dal movimento.
La pubalgia in gravidanza è un problema fastidioso, ma fortunatamente non pericoloso: è meglio quindi tenersi in movimento il più possibile, cercando però di non provocare dolore.
Di conseguenza, è particolarmente indicato:
- camminare se non c’è dolore, interrompendo e riposandosi quando inizia
- fare esercizio fisico dolce, sempre se non compare dolore
- fare esercizi specifici per aiutare i muscoli della zona
E a proposito di esercizi, vediamone un paio molto efficaci, da fare immediatamente!
Esercizi per pubalgia in gravidanza
Per ridurre il dolore da pubalgia in gravidanza, quello che ci serve è principalmente ridurre l’eccessiva tensione che si viene a formare a livello dei muscoli adduttori e del muscolo psoas.
Tuttavia, come puoi facilmente immaginare, non sono solo questi specifici muscoli ad avere bisogno di aiuto: è per questo che esiste tutta una ginnastica specifica per chi si trova nel periodo della gravidanza.
Fare movimento ed esercizi specifici in gravidanza ha una triplice funzione:
- mantenerti attiva
- aiutarti ad un parto più agevole
- contenere i problemi tipici che si vengono a manifestare, come quello della pubalgia
Ora ti illustrerò due esercizi specifici per la pubalgia in gravidanza che puoi iniziare da subito, ma come dicevo prima, avere un programma completo è indispensabile.
Assieme alla mia collaboratrice Angela Torretta, specializzata in rieducazione del pavimento pelvico, abbiamo preparato un completo programma online, chiamato “Ginnastica in gravidanza”.
Al suo interno troverai una serie di complete routine e allenamenti pensati specificamente per risolvere i problemi che potresti avere.
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Esercizio per pubalgia #1: la farfalla
Descrizione dell’esercizio:
- in posizione supina, piega le gambe il più possibile
- porta la piante dei piedi a contatto, e lascia andare le ginocchia verso l’esterno
- respira lentamente, cercando di tenere le gambe rilassate
- ogni 3-4 respiri, chiudi le ginocchia e sciogli le gambe
- ripeti 3-4 cicli
Esercizio per pubalgia #2: allungamento dello psoas da in piedi
Descrizione dell’esercizio:
- da in piedi, con un appoggio per tenere l’equilibrio
- porta una gamba bene indietro, mantenendo il ginocchio dritto ed il tallone sollevato
- porta l’altra gamba in avanti, come se volessi fare un lungo passo
- tieni la colonna ben dritta, senza inarcare all’indietro
- piega leggermente la gamba anteriore. Questo produrrà una moderata tensione sulla gamba dietro, altezza radice della coscia
- respira lentamente, e dopo 3-4 respiri passa all’altra gamba
- riperi 3-4 volte per lato
