Guida ad una corretta respirazione

La respirazione è l’atto che compiamo più volte durante la giornata: mediamente sono 10-12 mila atti respiratori in una giornata media.
Una respirazione corretta è fondamentale per numerosi motivi riguardanti la postura, il metabolismo ed il nostro stato emotivo.
La respirazione può avvenire attraverso due meccanismi differenti: contrazione del diaframma (la pancia si “gonfia” durante la inspirazione, oppure contrazione dei muscoli toracici (non si gonfia la pancia ma si alza il torace).
La respirazione in stato di riposo dovrebbe essere diaframmatica, mentre la toracica dovrebbe subentrare solo in caso di emergenza (aumento della richiesta di ossigeno),ma nel corso della vita numerosi fattori possono alterare questo meccanismo,con conseguenze significative.

Alcuni esempi di fattori che possono modificare la meccanica respiratoria:

ANSIA: l’ansia e l’emotività in generale tendono a bloccare il diaframma, e a favorire un utilizzo della respirazione toracica anche a riposo.In pratica queste persone vivono in un costante stato di emergenza,con un respiro corto e affannoso.

CATTIVO STATO DI FORMA : un organismo non allenato può avere un battito cardiaco medio più alto,ed una scarsa capacità di ossigenare i tessuti. Da qui la necessità di un respiro più veloce ed affannoso.

FUMO, che riduce la capacità polmonare.

SINUSITE: il restringimento delle vie aeree causato dalla sinusite richiede un maggiore sforzo da parte dei muscoli respiratori per incamerare una sufficiente quantità di aria.

LAVORI PESANTI con movimentazione di carichi in apnea.

Ovviamente,la lista potrebbe essere ben più lunga.Ma cosa succede se non respiriamo bene? Quali sono le conseguenze di una respirazione sempre toracica,o di un respiro molto corto?
Ecco alcune conseguenze:

problemi cervicali: la respirazione toracica (che dovrebbe essere usata solo in emergenza) coinvolge molto i muscoli cervicali,costringendoli ad un costante super lavoro

problemi di stomaco ed intestino: la respirazione diaframmatica esercita un fisiologico e contiunuo “massaggio” ai visceri.Se il diaframma è bloccato,questo non avviene

incapacità a rilassarsi: se la respirazione è oramai costantemente bloccata, diventa estremamente difficile rilassare i muscoli ed il corpo in generale,con le ovvie ripercussioni.

dispnea (fiato corto), legata alla rigidità dei muscoli respiratori

debolezza delle ossa: la respirazione è uno dei principali sistemi di smaltimento degli acidi prodotti dal metabolismo. Se la respirazione non è efficiente l’organismo si ritrova in un ambiente con maggiore acidità,condizione favorente l’osteoporosi.

Per questi e per molti altri motivi, “allenarsi” ad una corretta respirazione produce numerosi benefici a diversi livelli.

 

TEST: sdraiati su una superfice comoda, a pancia in su. Matti una mano sullo sterno, e l’altra sull’addome. Inspira dal naso un po’ più di aria rispetto ad una respirazione normale.

Dove c’è più movimento? Si alza più il torace o l’addome? Sei in grado di inspirare gonfiando la pancia senza gonfiare il torace, o anche viceversa?
Se sei in grado di eseguire correttamente questi movimenti, i tuoi muscoli respiratori hanno una funzionalità sufficiente.

Se non riesci a respirare con la pancia, se non puoi fare a meno di coinvolgere il torace o se trovi qualsiasi altra difficoltà, è verosimile che ci siano rigidità nella meccanica respiratoria.

 

Come ritrovare una corretta respirazione

diaframma

Esistono letteralmente centinaia di tecniche basate sulla respirazione, o che propongono vari tipi di respirazione.

Senza complicare troppo la materia, possiamo dire che a noi interessa una buona libertà della muscolatura respiratoria, in modo che la respirazione sia il più fisiologica possibile.

A questo scopo, ci possono essere sufficenti due esercizi: il primo che va a stimolare la respirazione come dovrebbe essere a riposo (la respirazione diaframmatica), ed il secondo che aiuta a creare mobilità nella gabbia toracica, anche se lo fa utilizzando una respirazione che dovrebbe essere “di emergenza”.

Primo esercizio: la respirazione diaframmatica

Sdraiatevi su di una superficie dura (es. pavimento).

Mettete sull’addome un oggetto abbastanza largo, che pesi circa un kg, come ad esempio un libro: servirà a percepire e a facilitare i movimenti dell’addome.

Poggiate le mani sulla parte alta del torace, prestando massima attenzione ai movimenti di quest’ultimo. Inspirate dal naso, per almeno 3 secondi, ed espirate dalla bocca,per almeno 4 secondi.

Tenete la bocca ben aperta quando espirate: l’aria deve uscire senza ostruzioni. Proseguite cercando di capire quanto, durante la vostra respirazione, si gonfi il torace, e quanto si gonfi la pancia.

Ora l’esercizio: dovete respirare gonfiando solamente la pancia. Il torace deve rimanere perfettamente fermo (potete sentire eventuali movimenti con le mani).

Attenzione a non inarcare la schiena o le spalle, e a mantenere lo stesso schema di prima: inspiro 3 secondi, espiro 4, a bocca ben aperta. Focalizzatevi sul peso che avete sulla pancia, il quale deve salire durante la inspirazione, e scendere durante la espirazione.

Può apparire difficile all’inizio, ma più andate avanti e più diventerà semplice.

Prestate sempre molta attenzione ad avere la schiena e le spalle ben rilassate, e ad espirare sempre a bocca ben aperta, come fosse un sospiro di sollievo.

Sotto le mani, che avete sul torace, non ci deve essere movimento.

Eseguite questo esercizio per almeno 5 minuti al giorno: dopo pochi giorni sarà molto più semplice e potrete effettuare inspirazioni ed espirazioni più ampie.

Anche durante la giornata percepirete che il vostro respiro sta migliorando.

fase 1
fase 1

 

 

 

 

 

 

 

 

 

fase 2
fase 2

 

 

 

 

 

 

 

Secondo esercizio: la respirazione toracica

Si tratta praticamente dell’inverso del primo: spostate il peso sul torace e la mano sulla pancia, dato che ora dovrete respirare solo con il torace, senza gonfiare la pancia.

Normalmente chi ha rigidità muscolare ha una respirazione già molto toracica, quindi questo esercizio può sembrare inutile o controproducente: in realtà è vero che c’è un sovrautilizzo del torace, ma proprio per questo le strutture toraciche presentano spesso difficoltà a rilasciarsi,sopratutto in espirazione.

Cercate quindi di respirare gonfiando il torace, senza inarcare la schiena o irrigidire il collo, e senza gonfiare la pancia come avete fatto prima.

Inspirate molto lentamente per evitare irrigidimenti di altre strutture (almeno 3 secondi).

Espirate a bocca ben aperta, cercando di svuotare completamente il torace.

Attenzione: quando svuotate il torace la pancia non si deve alzare!

Prestate particolare attenzione anche a non inarcare il collo durante la espirazione.

Ripetete questo esercizio per 5 minuti.

fase 1
fase 1

 

 

 

 

 

 

 

fase 2
fase 2
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Marcello Chiapponi

Ciao, sono Marcello Chiapponi, fisioterapista e personal trainer, responsabile del sito.

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