Data di aggiornamento: 9 Novembre 2023
Uno dei problemi muscolo scheletrici più comuni è sicuramente la sensazione di contrattura muscolare nella zona dorsale, ovvero nell’area compresa tra le scapole.
Non è raro che la contrattura sia in realtà diffusa in un’area compresa tra i muscoli del collo e la metà della schiena, coinvolgendo anche le spalle e i trapezi.
Questa sensazione può essere un fastidio sporadico (ad esempio quando si sta molto seduti) oppure essere un dolore “non troppo forte ma costante”, del quale si farebbe volentieri a meno.
Le contratture muscolari al dorso possono essere acute e durare pochi giorni, oppure possono diventare un fastidio costante, che si avverte più o meno sempre.
Una delle zone muscolari in cui si avverte più tensione in assoluto è l’area corrispondente ai muscoli romboidi, ovvero i muscoli deputati al portare indietro le scapole.
In questo articolo vedremo perché i muscoli romboidi sono così frequentemente fonte di problemi, ed alcuni movimenti specifici per “sbloccarli”.
PS: se non ci conosciamo, sono Marcello Chiapponi, fisioterapista da oltre 20 anni. In rete sono seguito da centinaia di migliaia di persone, molte delle quali mi conoscono per il mio corso online Cervicale STOP!, che ad oggi ha aiutato più di 8.000 persone.
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Indice
- Sintomi della contrattura cervicale e dorsale
- Muscoli romboidi: dove sono e perché sviluppano contrattura
- Sciogliere la contrattura dorsale con l’esercizio di stretching dei muscoli romboidi
- Risolvere la contrattura dorsale e cervicale: un esercizio non basta!
- Domande frequenti
Sintomi della contrattura cervicale e dorsale
L’eccessiva contrattura muscolare può manifestarsi come:
- tensione dolorosa a livello dei muscoli del collo e delle spalle
- tensione nella zona tra le scapole
- ambedue le situazioni
Non è raro che a seguito di un prolungato stato di contrattura muscolare, si vadano poi a sviluppare infiammazioni vere e proprie, soprattutto nell’area cervicale, le quali poi danno vita a sintomi come:
- rigidità del collo
- sensazione di sbandamento
- difficoltà di concentrazione
- disturbo della vista e fotofobia
- mal di testa (cefalea tensiva o emicrania)
I sintomi di contrattura muscolare possono essere più o meno acuti: alcune persone, ad esempio, avvertono dolore soltanto in precise situazioni o movimenti.
In realtà, per la maggior parte delle persone, la contrattura muscolare dorsale si manifesta come una sorta di “morsa” più o meno costante, che si accentua tenendo a lungo una posizione.
Quando il dolore si manifesta di più, spesso si cerca di ridurlo cambiando postura, facendo improvvisati movimenti di stretching o delle sorte di auto-massaggi.
In genere, nessuno di questi interventi è particolarmente efficace, perché una volta che il dolore si è instaurato, i processi infiammatori non si riescono a ridurre con il movimento.
È per questo che è fondamentale agire A MONTE, mettendo i muscoli nelle migliori condizioni possibili.
Tra questi ci sono sicuramente i muscoli romboidi, importantissimi nel dolore dorsale.
Muscoli romboidi: dove sono e perché sviluppano contrattura
I muscoli romboidi sono una coppia di muscoli (due a destra e due a sinistra, ma li possiamo considerare come uno solo) i quali partono dal bordo interno della scapola e vanno ad attaccarsi alle vertebre dorsali.
La loro principale funzione è quella di addurre le scapole, ovvero di avvicinarle alla colonna: detta semplice, utilizzi i romboidi quando, con le braccia lungo i fianchi, porti le spalle indietro e fai chiudere le scapole.
I romboidi spesso sono tra i muscoli più rigidi e fonte di contrattura: quando si fanno massaggi e auto-massaggi vari, loro sono sempre i muscoli che ti fanno dire “ah, è proprio lì il punto dolente!”.
Ma perché i muscoli romboidi possono essere così “critici”? Per una semplice questione posturale.
Molte persone passano buona parte della loro giornata nella classica postura con le spalle in avanti; per molti è in realtà una postura assunta piano piano, a causa di accumuli di tensione vari.
Bene, più le spalle sono in avanti, e più i romboidi devono costantemente contrarsi per cercare di “limitare i danni” e riportarle un po’ indietro: ecco perché sono sempre tesi come una corda di violino!
Naturalmente, con il passare del tempo, questo stato di contrattura può diventare cronico, e partecipare alla sensazione generale di disagio.
Per questo è importante ri-condizionare questi muscoli e farli lavorare al meglio: vediamo come!
Sciogliere la contrattura dorsale con l’esercizio di stretching dei muscoli romboidi
Una delle cose più semplici e dai benefici più immediati che si possono fare per sciogliere la contrattura dorsale è senza dubbio lo stretching dei muscoli romboidi attraverso il movimento della scapola.
Senza ombra di dubbio, l’esercizio mirato è il miglior miorilassante naturale, a patto che venga praticato con costanza e che non venga interpretato nell’ottica di “beneficio immediato”.
Vediamo ora un esercizio molto semplice da provare subito, con tanto di video allegato alla fine.
Questo esercizio può aiutare a migliorare la mobilità della scapola, ridurre la tensione nella parte superiore della schiena e favorire una postura corretta.
Descrizione dell’esercizio:
- Posizione iniziale: Mettiti in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le ginocchia leggermente piegate per stabilità. La colonna vertebrale dovrebbe essere in posizione neutra, con il bacino in leggera retroversione per evitare l’accentuazione della curva lombare.
- Posizione delle braccia:
- Solleva le braccia davanti a te fino a che siano parallele al pavimento, con i gomiti dritti.
- Le braccia dovrebbero formare un angolo di 90 gradi rispetto al tuo corpo, ovvero essere in una posizione di flessione completa.
- Abduzione delle scapole:
- Con le spalle rilassate e senza piegare i gomiti, spingi le braccia in avanti come se volessi raggiungere un punto lontano davanti a te. Questo movimento dovrebbe portare le scapole a spostarsi lateralmente (abduzione), distanziandosi l’una dall’altra.
- Assicurati che il movimento sia controllato e provenga principalmente dalla parte superiore della schiena, mantenendo la colonna in posizione neutra.
- Mantenimento dello stretching:
- Mantieni questa posizione, cercando di estendere ancora di più le mani verso il punto lontano per intensificare lo stretching dei muscoli romboidi.
- Sostieni lo stretch per 10 secondi, facendo attenzione a respirare normalmente e mantenendo la posizione senza oscillare o cedere con la schiena.
- Rilascio e riposo:
- Dopo 10 secondi, rilascia lentamente la tensione e permetti alle braccia di tornare alla posizione iniziale.
- Rilassati per un momento prima di prepararti per la ripetizione successiva.
- Ripetizioni:
- Ripeti lo stretching per un totale di 10 volte, mantenendo ogni stretch per 10 secondi. Tra una ripetizione e l’altra, concediti un breve momento di riposo per evitare affaticamento muscolare.
Note:
- Durante l’esercizio, è fondamentale mantenere la schiena in una posizione stabile e controllata per evitare compensazioni o movimenti scorretti che potrebbero ridurre l’efficacia dello stretching o causare infortuni.
Risolvere la contrattura dorsale e cervicale: un esercizio non basta!
L’esercizio che ho descritto poco sopra può esserti molto utile per iniziare a ridurre la contrattura muscolare: è importante che non ti aspetti benefici immediati, ma che cominci a considerare come va dopo almeno 7-10 giorni di pratica quotidiana.
Ovviamente, fare un solo esercizio rischia di essere una goccia nel mare: non sono certo soltanto i muscoli romboidi ad essere problematici!
Per risolvere in modo efficace e duraturo le contratture serve un piano completo, con il quale tu possa migliorare giorno dopo giorno: possiamo definirlo un vero e proprio piano di allenamento!
Piano di allenamento che puoi trovare nel mio corso Cervicale STOP!, il quale negli ultimi anni ha aiutato più di 10 mila persone a risolvere contratture muscolari e sintomi di vario tipo.
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Domande frequenti
Come sciogliere contrattura dorsale?
Per alleviare una contrattura dorsale, è consigliabile eseguire regolarmente esercizi di stretching specifici per i muscoli romboidi. Questi esercizi aiutano a migliorare la mobilità della scapola, ridurre la tensione nella parte superiore della schiena e promuovere una postura corretta.
Quanto dura una contrattura dorsale?
La durata di una contrattura dorsale può variare: può essere acuta e durare pochi giorni o diventare un fastidio costante. La persistenza della contrattura dipende da vari fattori, tra cui la causa sottostante, la risposta al trattamento e le misure preventive adottate.
Come far passare una contrattura muscolare?
Per far passare una contrattura muscolare alla schiena, oltre agli esercizi di stretching, è importante adottare un piano di allenamento completo che includa esercizi mirati e tecniche di rilassamento muscolare. È fondamentale anche correggere le posture scorrette che possono contribuire alla tensione muscolare.
Qual è il miglior miorilassante naturale?
Il miglior miorilassante naturale è l’esercizio fisico mirato, praticato con costanza, a patto che venga praticato con costanza e che non venga interpretato nell’ottica di “beneficio immediato”.
