Ecco come l’alimentazione può causarti mal di schiena e cervicale: cibi da usare e cibi da evitare per i problemi muscolari

In questo articolo parliamo di mal di schiena, ma in un modo decisamente inusuale e diverso dal solito.

Quando si parla di dolore lombare, le parole che ricorrono più di frequente sono “vertebre“, “muscoli” “dischi vertebrali“… tutte cose che hanno a vedere con l’apparato muscolo scheletrico, insomma.

Difficile sentir parlare di mal di schiena in rapporto all’alimentazione e al cibo che mangiamo.

Certo, i vari “guru” sostengono che le loro diete facciano sparire tutti i dolori, ma in genere riguardo al mal di schiena il 99% delle argomentazioni riguarda muscoli e ossa.

A volte però, alimentazione e metabolismo possono essere molto importanti nel cercare di capire perché si soffre di mal di schiena, e soprattutto nel cercare di risolverlo.

Non posso dire che sono la maggioranza, ma nella mia carriera di quasi 20 anni nel campo della fisioterapia, mi è capitato più volte di vedere dolori lombari migliorati non grazie alla riabilitazione fisica, ma grazie ad una dieta adeguata.

Con il tempo, gli studi e l’esperienza, ho imparato a capire quali siano i casi dove più probabilmente l’alimentazione riveste una grande importanza.

In questo articolo ti mostrerò perché l’alimentazione può essere importante all’interno del capitolo “dolore lombare”, e naturalmente ti illustrerò come capire se anche tu puoi avere beneficio dal seguire alcuni accorgimenti alimentari (che vedremo).

Ok, partiamo!


Indice dell’articolo


 

Ecco come quello che mangi può contribuire al tuo mal di schiena

Ci sono davvero tanti motivi per cui quello che mangi ed il tuo metabolismo possono diventare causa, o quantomeno con-causa, di mal di schiena.

No, non c’è nulla del tipo “i pomodori disturbano le vertebre lombari”.

Ci sono, invece, una serie di meccanismi che a partire dall’alimentazione possono incidere negativamente sulla tua schiena.

Vediamo quali sono: in ciascuno di noi, molto spesso, ci sono più fattori attivi contemporaneamente.

Collegamento #1: l’intestino è “attaccato” alla colonna lombare e al muscolo psoas

E’ piuttosto intuitivo: l’intestino si appoggia e si ancora saldamente alle vertebre della parte bassa della schiena.

Se l’intestino non lavora bene, perchè è spesso infiammato oppure costipato, avrai facilmente molta aria, e questa aumenterà il volume dell’intestino stesso, il quale andrà a schiacciare i tessuti circostanti, tra cui anche i muscoli dorsali e lombari.

L’intestino è praticamente a ridosso di uno dei muscoli lombari più importanti, ovvero l’ileo psoas.

Di questo muscolo ne ho parlato davvero tanto, così tanto da dedicarci un articolo specifico.

È chiaro che se l’intestino è spesso irritato o infiammato, lo psoas (e quindi le vertebre lombari) non gradiscono di certo

Collegamento #2: lo stomaco è molto legato alla colonna dorsale

Lo stesso discorso fatto per l’intestino si può applicare allo stomaco, il quale è fortemente legato al diaframma ed ai muscoli della zona scapolare, semplicemente perchè sono “vicini di casa”.

Se lo stomaco è sempre contratto o infiammato, facilmente potrà riflettere questa condizione generando una contrattura in zona scapolare (spesso la scapola sinistra, anche se non è una regola).

Collegamento #3: la “banale” disidratazione

La causa alimentare più semplice ma al tempo stesso più comune: i muscoli sono fatti al 70% di acqua, e se non bevi abbastanza cosa succede?

Semplice, il corpo potrebbe prelevare l’acqua che gli serve dai tessuti che ne sono più ricchi: cervello, muscolo, sangue.

Indovina quale di questi sceglierà?

Per qualcuno si potrebbe ipotizzare il cervello, ed in effetti è stato fatto uno studio sulla disidratazione cerebrale, ma va beh, è evidente che il muscolo è il tessuto più sacrificabile.

Ed un muscolo disidratato, vogliamo che non sia anche più dolente?

Ormai gli studi concordano che l’assunzione ideale di acqua in una giornata vada dal 3 al 5 percento del tuo peso corporeo: un uomo di 70 kg deve bere dai 2 ai 3,5 litri di acqua al giorno.

Collegamento #4: infiammazione “alimentare”

infiammazione-e-metabolismo

Il capitolo “cibo e infiammazione” è oggetto di innumerevoli discussioni, e protagonista di molte di quelle che io definisco “religioni” alimentari.

A me (e alla mia “partner nutrizionale” Annalisa Caravaggi) piace tenermi estremamente semplice: i discorsi complessi sulle micro-molecole e sulla biochimica sono spesso giri di parole poco utili ai fini pratici.

Il cibo che mangiamo può contribuire ad aumentare la quantità di molecole infiammatorie che abbiamo in circolo?

Assolutamente si, e più molecole infiammatorie abbiamo in circolo, più è probabile che abbiamo dolori scheletrici (ed il dolore lombare è in testa a questi ultimi).

Ma perché il cibo può aumentare il nostro grado infiammatorio?

Mantenendosi semplici come piace a me, ci sono due motivi fondamentali:

  1. eccesso calorico: il “semplicissimo” mangiare troppo ed essere sovrappeso è la principale causa di infiammazione legata al cibo. È per questo motivo che quando si cala di peso spesso spariscono i dolori (non è solo una questione di essere più leggeri)
  2. consumiamo molti cibi raffinati e trasformati. Più il cibo che ingeriamo si allontana dalla sua forma naturale, più è facile che la sua digestione produca scorie, le quali contribuiscono ad aumentare il grado infiammatorio

Tutto qui: se mangi troppo e se mangi troppe cose che non ricordano la forma originale del loro ingrediente principale, è probabile che tu stia “alimentando” l’infiammazione nel tuo corpo.

 

Come capire se il tuo mal di schiena è legato a quello che mangi e al tuo metabolismo

Bene, abbiamo visto quali sono i collegamenti che possono mettere in correlazione il metabolismo ed il dolore lombare.

Abbiamo quindi capito perché quello che mangi può in qualche modo influire sul tuo mal di schiena.

Esiste un modo per capire esattamente QUANTO l’alimentazione influisce sul TUO dolore lombare?

Meglio essere chiari da subito: assolutamente no.

Non c’è supposizione, procedura o test diagnostico che possa dirti questa cosa.

Il modo più affidabile per capirlo è seguire questa semplice procedura:

  1. capire se il tuo mal di schiena ha determinate caratteristiche (che vediamo)
  2. fare una prova di “ottimizzazione alimentare” seguendo alcuni consigli (che vediamo)

Se questo procedimento di porta qualche riscontro positivo, abbiamo buone possibilità che per te l’alimentazione sia un tema da approfondire.

Vediamo allora come procedere.

 

PS: se al di là di questi consigli generali ti interessa un piano preciso e mirato per prenderti cura al meglio del tuo mal di schiena, ti consiglio ti provare GRATUITAMENTE il mio video corso “Mal di Schiena Passo Dopo Passo”, nel quale troverai una serie di indicazioni personalizzabili.

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Passo #1: il tuo mal di schiena è un buon “candidato”?

Come dicevo prima, è impossibile capire a priori quanto il tuo mal di schiena si legato all’alimentazione e al metabolismo, ma ci sono alcune caratteristiche che ti fanno propendere per il si o per il no.

La prima caratteristica è il tipo di dolore, e le circostanze in cui si presenta.

Se hai un dolore molto localizzato e legato ad uno specifico movimento o sforzo, è poco probabile che ci sia un legame “alimentare”.

Il dolore di schiena che ci interessa è ovviamente molto più diffuso, perché è legato ad uno stato di irritazione generale.

La seconda caratteristica è il quando si presenta.

Il dolore con sospetta origine “metabolica” non è molto legato a quello che fai e ai tuoi movimenti, ma segue logiche un po’ “casuali”, ovvero va e viene a seconda dei momenti e dei periodi.

La terza caratteristica è proprio il legame con i pasti o con le “funzioni fisiologiche”.

Ad esempio, alcune persone notano che stanno peggio se il giorno prima hanno fatto una cena abbondante, magari fuori con gli amici.

Altre invece notano che il loro dolore alla schiena diminuisce con l’evacuazione.

Tutte queste caratteristiche, se combinate insieme, ci possono dare una bella idea preliminare.

 

Passo #2: il tuo mal di schiena cambia se cambi dieta?

L’indicazione più affidabile che puoi avere è proprio nel quanto il tuo mal di schiena cambia a seconda di quello che mangi.

Ci sono diverse prove che possono aiutarti a capire quanto tu debba tenere in considerazione un cambio di dieta.

Una prima prova è quella di fare per qualche giorno una cena a base di sole verdure: non lo dovrai fare per sempre ovviamente, ma alleggerire i tuoi organi digestivi durante la notte potrebbe darti un significativo beneficio, soprattutto se hai mal di schiena mattutino.

Una seconda prova utile è quella di ridurre drasticamente, o meglio eliminare, gli zuccheri: ne assumiamo davvero troppi, e la loro riduzione non può farci che bene.

Un terzo tentativo può essere quello di eliminare, per circa 15 giorni, il glutine ed il lattosio.

Si tratta delle due molecole a più alta possibilità di reazioni infiammatorie, anche senza avere delle vere e proprie intolleranze cliniche.

Se noti beneficio da una di queste prove, puoi prendere in considerazione di contattare un nutrizionista per un piano personalizzato: ad esempio, la mia collaboratrice Annalisa Caravaggi ti può aiutare anche a distanza.

 

Consigli pratici per migliorare il mal di schiena ed i dolori muscolari utilizzando l’alimentazione

Come avrai capito, non è così semplice stabilire se ci sono collegamenti tra i tuoi disturbi muscolari e quello che mangi.

Peraltro, là fuori ci sono almeno mezzo milione di teorie alimentari che vorrebbero farti credere cose diametralmente diverse: il problema è la carne, sono i latticini, i cereali ecc. ecc…

Ognuna di queste teorie ha le sue ragioni, e sicuramente in ognuna ci sono delle innegabili verità.

Per quelli che sono gli ambiti che mi competono (ovvero quelli dei dolori vari) ti posso assicurare che:

  • le cause di cui ti ho parlato (eccesso calorico, eccesso di cibi trasformati) coprono più dell’ 80% del problema. La stragrande maggioranza delle persone migliora i suoi sintomi quando mangia un po’ meno e più “pulito”
  • le prove che ti ho illustrato per capire quanto i tuoi dolori possano avere a che fare con il cibo sono il modo migliore per verificarlo. Non c’è test o visita che regga il confronto con la prova sul campo

Per mettere in pratica il tutto, alcuni semplici consigli possono essere:

 

#1 Imposta un livello calorico adeguato.

Se il tuo peso è costante di settimana in settimana, significa che mangi tante calorie quante ne consumi.

Se vuoi mettere in atto una riduzione delle calorie, tutto sommato non importa più di tanto come tu lo faccia, l’importante è che funzioni.

Quando mangi meno calorie di quante ne consumi, il tuo peso scende, c’è poco da fare.

Il consiglio semplice è quindi quello di ridurre le porzioni fino a che non noti una diminuzione del tuo peso, il che ti dice che stai effettivamente assumendo meno calorie di quante ne consumi.

 

#2 Mantieni un livello di idratazione alto, anche più del necessario

Una buona idea quando si hanno problemi di muscoli e ossa è quella di mantenere un livello di idratazione alto, anche più alto dei canonici 1,5-2 litri al giorno.

Il motivo è che non vogliamo rischiare una disidratazione neppure minima, dato che i muscoli sarebbero i primi a farne le spese.

Vogliamo invece aiutare i muscoli a re-idratarsi, quindi è giusto cercare di andare anche oltre la quota classicamente consigliata.

Per evitare la sgradevole conseguenza di essere sempre al bagno, aumenta di settimana in settimana la quota d’acqua che assumi.

 

#3 Segui una alimentazione circadiana

Seguire una alimentazione circadiana è una buona idea per una serie di motivi, non soltanto legati ai dolori e all’apparato muscolo scheletrico.

Alimentazione “circadiana” significa semplicemente questo: mangiare di più nella prima parte della giornata e molto meno nella seconda.

Tenere una cena leggera e una colazione o un pranzo più abbondanti ha spesso una serie di vantaggi, anche solo quello evidente di non avere la digestione attiva durante il riposo notturno.

Per capire come impostare un ritmo circadiano, leggi l’articolo sull’alimentazione circadiana e anti infiammatoria.

 

#4 Integra il magnesio

Non sono un grandissimo fan degli integratori, anzi molte volte ho espresso posizioni piuttosto critiche sull’abuso di integratori che facciamo.

C’è però un integratore “prezzemolo” che considero davvero efficace, e che in questo caso può essere particolarmente di aiuto.

Sto parlando del magnesio supremo, che può essere utile perchè ha due principali effetti, che sono proprio quelli che ci interessano:

  • effetto di rilassamento dei muscoli
  • effetto anti infiammatorio sull’intestino

In casi di dolori muscolo-scheletrici con sospetto coinvolgimento di metabolismo e digestione, l’integrazione di magnesio supremo ha spesso ottimi effetti.

In genere utilizzo il prodotto della finestrella qui sotto

Conclusione

Che l’alimentazione sia un tassello fondamentale per la nostra salute lo sappiamo.

Quello che ti può sfuggire è come essa abbia un ruolo cruciale anche in problematiche che puoi attribuire a tutt’altra causa, come ad esempio i dolori lombari che normalmente vengono attribuiti alla postura o ad altre forme di sovraccarico.

Come hai potuto capire, spesso non è così: anche per quanto riguarda il mal di schiena, spesso l’alimentazione ha un ruolo cruciale.

Non c’è nulla da fare, per star bene occorre che tutti i “tasselli” siano al loro posto!

4 risposte

  1. Ho dei dolori muscolari che mi vengono dalle 2 di notte in poi, non sempre. O colpiscono il collo, cervicalgia, o le spalle atrialgia o a schiena. Come reazione il io sistema neuro vegetativo è sballato poi a seconda del dolore, se è nella spalla sinistra mi viene come una tachicardia. Poi urino spesso di notte e mi si alza la pressione. Il mio medico dice che è un fattore emotivo. Ho la tiroide cronicavdi Hascimoto o il ciclo sballato, forse mangip troppi zuccheri e bevo poco.

    1. Buongiorno. Ovviamente il parere del medico è da prendere in considerazione, così come la questione riduzione degli zuccheri.

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Marcello Chiapponi

Ciao, sono Marcello Chiapponi, fisioterapista e personal trainer, responsabile del sito.

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