Cefalea tensiva e mal di testa: quando la causa è la postura

Ultimo aggiornamento il 12 Maggio 2021 di Giovanni Altomari

Forse già lo sospettavi, ma i collegamenti tra mal di testa e postura sono più di quanti si possa immaginare.

Non parlo soltanto di cefalea muscolo tensiva o di cefalea a origine cervicale, nelle quali i collegamenti con la tensione muscolare sono piuttosto ovvi, ma anche di problemi apparentemente “slegati” come l’emicrania.

Un recentissimo studio ha dimostrato che chi soffre di emicrania ha il tratto cervicale più rigido del normale, ed un team di ricerca italiano ha dimostrato che facendo esercizi per il tratto cervicale, si riduceva l’intensità di qualsiasi tipo di mal di testa.

Insomma, se soffri di cefalea muscolo tensiva o di emicrania, migliorare le condizioni dei tuoi muscoli e delle tue vertebre cervicali può davvero essere un ottimo affare, e in questo articolo ti spiegherò come farlo in modo specifico.

Questo tipo di rieducazione è a mio avviso una delle cose più importanti da fare per chi soffre di mal di testa cronico, indipendentemente dalla diagnosi.

Ok, partiamo!

 

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Indice dell’articolo

• Quali posture possono causarti mal di testa
• Come capire se il tuo mal di testa è causato (anche) da un problema posturale
• Come migliorare il mal di testa migliorando sulla postura
• Come costruirti un piano di lavoro personalizzato

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Quali posture possono causarti mal di testa (tra le varie cose)

Come dicevo poco fa, sono stati dimostrati molti collegamenti tra mal di testa e postura in diversi studi scientifici.

Ovvio che non si tratta dell’unico fattore in gioco, magari fosse così: ti assicuro però che lavorando sulla postura c’è davvero tanto margine di potenziale miglioramento.

Ma…. perchè la tua postura dovrebbe avere qualcosa a che fare con la cefalea o l’emicrania?

E come si fa a capire se nel tuo caso è (anche) la postura a provocare mal di testa?

Ci sono davvero tanti motivi per cui un peggioramento della tua postura può contribuire in modo sostanziale al mal di testa, e ora te li illustro (sono interessanti).

Ci sono anche dei semplici test e procedure che ti permettono di capire quanto la postura sia importante nel tuo caso: tra poco vedremo anche quelli.

Ora vediamo perchè la postura può essere una importante causa di mal di testa, e quali sono le posture più “critiche”.

 

#1 Se le tue spalle sono troppo chiuse, aumenta la tensione dei muscoli cervicali

Più le tue spalle sono chiuse in avanti, più aumenta la tensione dei muscoli trapezi, ovvero i famosi “cordoni” a lato del collo.

Dal punto di vista del mal di testa, l’aumento di tensione, rigidità e contrattura del trapezio è davvero un pessimo affare.

Il muscolo trapezio si inserisce infatti a livello della nuca, ed è praticamente in continuità con le fasce che poi avvolgono il cranio.

Puoi immaginare facilmente che uno stato di forte tensione e contrattura del muscolo trapezio vada a generare tensione anche sulle strutture che avvolgono il cranio.

#2 Più la postura della tua testa tende in avanti, più “comprimi” le prime vertebre cervicali

Ho dedicato un intero articolo alla postura a “testa in avanti”: il dato interessante è che per ogni centimetro di avanzamento posturale, è come se la tua testa pesasse 2 kg in più-

Siccome lo sguardo deve comunque rimanere dritto e orizzontale, succede che si viene a formare una forte e costante compressione a livello delle prime vertebre cervicali, e questo può irritarle.

Lo stato di infiammazione cronica a livello delle prime 3 vertebre cervicali è una potenziale causa di mal di testa, ci sono davvero tanti studi che lo dimostrano, e anche qui ci ho dedicato un articolo.

La buona sostanza è: testa in avanti = compressione prime tre vertebre = terreno MOLTO fertile per qualsiasi tipo di mal di testa.

#3 La tua postura può tenderti una “trappola emozionale”

Ci sono molti, moltissimi collegamenti tra la nostra postura ed il nostro stato emotivo.

Questi collegamenti vengono a volte un po’ esasperati da alcuni “guru”, che ti fanno credere che solo affrontando la tua vita “di petto”, con una postura dritta, puoi stravolgere il tuo stato emotivo.

Ritengo queste cose una assoluta forzatura: se sono preoccupato, timido o introverso, non risolverò certo la situazione cercando di stare più dritto con le spalle.

Tuttavia, se sono un “rimuginatore cronico” oppure una persona molto ansiosa, questo si tradurrà inevitabilmente in un aumento di tensione dei muscoli ed in un peggioramento della postura, che andrà verso la “chiusura in avanti”.

Alla lunga, questo atteggiamento posturale può in qualche modo ancorarmi al mio stato emotivo: magari non ho ragioni per essere preoccupato o ansioso, ma continuo a mantenerne gli atteggiamenti e la postura.

Questo può essere un altro dei “terreni fertili” per il mal di testa, in quanto sappiamo che spesso ci sono collegamenti con gli stati di ansia e stress.

Ecco perchè migliorare la postura (tra poco vedremo come) e cercare di cambiare l’ “atteggiamento da stress” può aiutare davvero tanto sul mal di testa.

 

Come capire se il tuo mal di testa è provocato (anche) da un problema di postura

Diciamolo subito: non esiste un modo sicuro al 100% per capire quanto la postura ed il tuo mal di testa siano collegati.

Chi ti dice il contrario, o chi fa affermazioni molto determinate in tal senso, mente sapendo di mentire.

Detto questo, possiamo raccogliere una serie di indizi che ci aiutano a capire quanto nel tuo caso il mal di testa può essere legato al tuo assetto corporeo.

La cosa potrebbe anche non essere molto interessante, per un semplice motivo: migliorare la postura è qualcosa che fa bene SEMPRE, e che quindi andrebbe fatto COMUNQUE.

Tuttavia, sono un fermo sostenitore del conoscere il proprio corpo e ascoltarlo, quindi…. continua a leggere!

Ecco gli elementi che ti possono far sospettare che il tuo mal di testa e la tua postura siano collegati.

 

#1 Test posturale sul tratto cervicale

Esegui il semplice test posturale che illustro in questo video: peggiore è il risultato, più è alta la probabilità che tu abbia sviluppato uno stato di tensione cronica a livello del tratto cervicale.

#2 Test posturale sulle spalle

Ecco un altro test posturale che ti racconta come vanno le cose a livello dei tuoi muscoli delle spalle.

Anche qui, peggiore è il risultato, maggiore è la tensione muscolare che si è accumulata nella zona.

#3 Come ti si manifesta il mal di testa, e cosa te lo provoca?

Quando il mal di testa è fortemente legato ai muscoli, e quindi alla postura, la persona ha spesso (ma non sempre, assolutamente) la sensazione che il dolore “parta dal collo”.

Altro elemento importante sono le circostanze in cui il problema emerge.

Se a scatenare il tuo mal di testa sono soprattutto eventi di tipo fisico, come gli sforzi o il mantenimento di certe posizioni, è possibile che ci sia una forte componente muscolare/posturale.

Combinando questi elementi con i test precedenti puoi avere una idea di quanto la tua postura sia importante nel tuo caso.

Come migliorare il tuo mal di testa migliorando la postura

Bene, a questo punto dovresti aver capito perchè la postura può essere un argomento così importante quando si parla di mal di testa.

Migliorare la tua postura con un piano specifico (ora vediamo quale) è tra l’altro qualcosa che può portarti solo vantaggi, al di là del problema cefalea.

Ecco perchè tutti, ma in particolare chi soffre di mal di testa, dovrebbero avere a cuore la cura dei loro muscoli posturali.

Qual è il modo più sicuro e funzionale per migliorare la postura?

Di fatto ce n’è solo uno: la rieducazione muscolare tramite esercizio specifico.

Puoi “importi di stare dritto” quanto vuoi, e puoi anche cercare di tenere su le tue spalle con un tutore, ma c’è poco da fare: se i tuoi muscoli sono deboli e rigidi, ricadrai nella stessa postura di sempre alla velocità della luce.

Ecco perchè ti serve un buon piano di lavoro, che pian piano porti i tuoi muscoli ad essere meno rigidi e più funzionali.

Ora ti illustrerò i punti fondamentali per chi soffre di cefalea: nei prossimi paragrafi vedremo alcuni semplici esercizi, poi ti spiegherò come costruirti un piano di lavoro completo con il mio metodo.

 

Obbiettivo #1: migliorare la postura della testa

Uno dei punti fondamentali del miglioramento della postura è proprio quello di evitare il più possibile la postura “a testa in avanti”.

Siccome è altamente probabile che i tuoi muscoli si siano oramai irrigiditi in quella posizione, ecco un esercizio utile per stimolarli.

Una buona idea è quella di eseguire l’esercizio per 5 minuti tutte le mattine.

Obbiettivo #2: migliorare la postura delle spalle

Abbiamo visto che anche la postura delle spalle è super importante quando si parla di mal di testa (e non solo).

Anche qui, è assai probabile che oramai le tue spalle siano “prigioniere” di una serie di tensioni muscolari.

L’esercizio che ti illustro qui sotto è uno dei più efficaci in assoluto per sbloccare i muscoli delle spalle.

In genere consiglio 3-4 serie da 10-12 ripetizioni, e anche qua puoi cercare di inserire l’esercizio nella tua routine quotidiana

Obbiettivo #3: migliorare la respirazione

I muscoli respiratori sono davvero molto, molto importanti quando si parla di postura.

Ci sarebbe da parlare davvero tanto di questo argomento: se ti interessa, puoi farlo attraverso questo articolo.

Al momento, ti basta sapere una semplice cosa: più accumuli ansia e stress, più la tua respirazione cambia, andando a “irrigidirsi”.

E più la tua respirazione è “rigida”, più questo si traduce in tensione diffusa a livello dei muscoli posturali.

Ecco un semplice esercizio che può aiutarti a migliorare i tuoi muscoli respiratori: se lo provi, vedrai facilmente quanto una corretta respirazione possa essere benefica per le tue spalle e per la tua postura.

Come costruirti un buon piano di lavoro personalizzato con Cervicale STOP!

Siamo giunti alla fine di questo approfondimento su mal di testa e postura: mi auguro proprio che le informazioni che hai trovato siano interessanti, e che i consigli possano aiutarti.

Poco fa ho illustrato una serie di “obbiettivi posturali” e di esercizi che possono aiutarti a raggiungerli: gli esercizi che ti ho illustrato rappresentano davvero un ottimo punto di partenza, e se li proverai sono sicuro che mi darai ragione.

Al di là di questi esercizi di base, ti suggerisco però di avere un buon piano di lavoro organizzato, che ti permetta di migliorare costantemente nel tempo.

Una sorta di “allenamento posturale” da portare avanti in modo semplice ma costante, e che ti faccia progredire sempre di più.

La mia proposta per crearti un piano di lavoro personalizzato è il mio video corso Cervicale STOP!

Cervicale STOP! è un video corso che negli ultimi anni ha aiutato (letteralmente) migliaia di persone ad alleviare o a risolvere i loro problemi.

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Per questo articolo è tutto, fammi sapere come va!