La lombalgia, comunemente definita “mal di schiena”, è sicuramente il problema muscolo scheletrico più comune in assoluto.
Alla base della lombalgia possono esserci diverse cause: molti sanno di avere problemi alle vertebre (discopatie, ernie al disco), altri hanno più problemi muscolari, altri ancora hanno soprattutto dolori sciatici.
Nonostante i tanti possibili tipi di lombalgia, la causa alla radice è sempre la stessa: in un modo o nell’altro, abbiamo chiesto alla nostra schiena più di quanto non fosse in grado di offrire.
In pratica, il CARICO che la nostra schiena sopporta (o ha sopportato) è superiore alla sua RESISTENZA.
Per alcuni c’è un vero e proprio sovraccarico, ad esempio a causa delle posture lavorative, per altri c’è un problema di….bassa resistenza: muscoli troppo deboli che si sovraccaricano facilmente.
Ecco perchè la chiave per la risoluzione del mal di schiena, in qualsiasi sua forma, è sempre l’allenamento e l’esercizio specifico.
Gli esercizi di allenamento della colonna lombare sono perfettamente fattibili a casa, in quanto non è necessaria nessuna attrezzatura particolare.
Vediamo quindi subito quelli che sono i migliori esercizi per la lombalgia!
PS: gli esercizi e le informazioni di questo articolo sono un estratto della mia GUIDA COMPLETA “Mal di Schiena Passo Dopo Passo”.
La guida è disponibile in versione DEMO GRATUITA, e raccoglie gli esercizi generalmente più efficaci: registrandoti, avrai la possibilità di accedere a quella completa non appena uscirà.
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Indice
- Esercizi di stretching o di rinforzo? La schiena va allungata o rinforzata? Scopriamolo!
- Esercizio di rinforzo: addominali “nel punto critico”
- Esercizio di allungamento: stretching dello psoas
- Esercizio di rinforzo: ponte
- Esercizio di allungamento: distensione muscoli femorali
Esercizi di stretching o di rinforzo? La schiena va allungata o rinforzata? Scopriamolo!
Nel mondo del fitness e della riabilitazione, c’è un continuo dibattito sull’efficacia degli esercizi di rinforzo rispetto a quelli di allungamento per il trattamento della lombalgia.
Alcuni esperti sostengono che un approccio focalizzato sul rinforzo muscolare è più efficace per aumentare la resistenza della schiena e prevenire infortuni.
D’altra parte, altri professionisti sostengono che gli esercizi di allungamento sono fondamentali per migliorare la flessibilità e ridurre la tensione muscolare, due fattori chiave nella prevenzione e nella gestione della lombalgia.
La ricerca scientifica, a sua volta, non offre una risposta definitiva a questo dibattito.
Alcuni studi evidenziano benefici significativi derivanti da entrambi gli approcci, suggerendo che la risposta potrebbe dipendere da variabili individuali.
Le persone con una schiena più rigida, per esempio, potrebbero beneficiare maggiormente degli esercizi di allungamento, mentre quelle con muscoli più deboli potrebbero trarre maggior vantaggio dagli esercizi di rinforzo.
In definitiva, la soluzione più efficace sembra essere quella di integrare entrambi gli approcci nel proprio programma di allenamento.
Ciò che puoi fare già da ora è approfittare di alcuni dei migliori esercizi per la lombalgia (tratti dalla mia vidoe-guida Mal di Schiena Passo Dopo Passo) che troverai qui sotto!
Sebbene il tuo corpo possa trarre maggiori benefici da un tipo di esercizio rispetto all’altro, un programma ben bilanciato che include sia esercizi di rinforzo che di allungamento può contribuire a creare una schiena più forte, flessibile e resistente alla lombalgia.
Esercizio di rinforzo: addominali “nel punto critico”
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Posizionati sdraiato a terra con le gambe piegate.
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Assicurati che la schiena sia ben appoggiata al terreno.
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Durante l’esercizio, cerca di scendere fino al punto in cui non riesci più a mantenere la schiena appoggiata.
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Se non riesci a tenere la schiena appoggiata al massimo, fai un piccolo passo indietro per trovare il modo di mantenerla appoggiata.
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Cerca di scendere senza che la schiena si stacchi dal terreno durante i trenta secondi dell’esercizio.
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Puoi cercare di abbassarti un po’ mentre vai in giù, ma mantieni la schiena schiacciata.
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Man mano che passano i giorni, l’obiettivo è riuscire ad arrivare sempre più in basso mantenendo la schiena schiacciata.
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Puoi complicare l’esercizio facendolo con le gambe distese.
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La serie dovrebbe durare dai 30 ai 45 secondi, con un riposo di 45 secondi al minuto.
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Esegui da 3 a 4 serie dell’esercizio.
Esercizio di allungamento: stretching dello psoas
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Posizionati in ginocchio con un supporto morbido sotto il ginocchio per evitare dolore.
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Assume la posizione del “cavalier servente”, mantenendo la schiena il più dritta possibile.
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Avanza l’altra gamba in avanti per lavorare sulla gamba desiderata.
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Puoi utilizzare un appoggio laterale per mantenere l’equilibrio e stabilizzare il peso sulla gamba desiderata.
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Inclina il busto in avanti, mantenendo la schiena dritta, simile a un affondo o una spaccata frontale.
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L’appoggio laterale aiuta a distribuire il peso correttamente sulla gamba desiderata.
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Cerca di sentire una tensione sulla parte anteriore della coscia e talvolta anche sull’addome anteriore.
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Mantieni la posizione, respirando lentamente e profondamente.
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Puoi mantenere l’allungamento per 30-45 secondi e ripetere l’esercizio da 3 a 4 volte per lato.
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È consigliabile eseguire l’allungamento su entrambi i lati per un miglior bilanciamento.
Esercizio di rinforzo: ponte
L’esercizio del ponte è un famoso esercizio di mobilità che può essere reso più difficile e impegnativo, rendndolo efficace.
Per facilitare l’esercizio puoi utilizzare una semplice resistenza, come una cintura o una corda da far passare dananti ai piedi.
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Posiziona le gambe piegate e posiziona la resistenza davanti ai piedi.
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Unisci i ginocchi e spingi il bacino verso l’alto, cercando di mantenere una curva decisa.
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L’esercizio diventa più complesso man mano che avvicini le mani alle caviglie. Più vicine sono le mani alle caviglie, più difficile diventa.
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Assicurati che le gambe non siano troppo piegate e cerca di mantenere le cosce più o meno perpendicolari al terreno quando sei in posizione elevata. Non essere troppo rigido in questa posizione.
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Se hai abbastanza flessibilità, puoi cercare di afferrare le caviglie con le mani. Tieni presente che devi mantenere i piedi ben piantati e le ginocchia spinte indietro mentre sollevi le spalle verso l’alto.
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Quando riesci ad avere una buona agilità o se hai già raggiunto la capacità di afferrare le caviglie, puoi unire i piedi e mantenere la posizione per una decina di secondi, quindi ritornare alla posizione di partenza.
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Puoi ripetere l’esercizio per una decina di volte, mantenendo ogni ripetizione per una decina di secondi. Puoi eseguire da 2 a 3 serie dell’esercizio.
Esercizio di allungamento: distensione muscoli femorali
Per eseguire un allungamento dei muscoli femorali, avrai bisogno di una fascetta o una tracolla, come una cintura da accappatoio, per fungere da prolunga per le mani.
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Fai passare la fascetta sotto il piede, assicurandoti che il piede sia ben a martello.
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Porta la gamba verso l’alto, in direzione del tuo corpo.
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Mantieni l’allungamento per 30-45 secondi, come consueto per gli allungamenti, e ripeti l’esercizio per tre volte per ogni lato.
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Questa variante può essere ulteriormente adattata alle tue esigenze, portando la coscia praticamente verso il viso, ma ricorda che questa versione è più adatta a scopi riabilitativi o specifici per il ginocchio.
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Potrebbe essere necessario applicare una leggera trazione sui muscoli per allungarli ulteriormente rispetto alla variante precedente.
