Esercizi per la sciatica: i migliori da fare a casa

Marcello Chiapponi

Marcello Chiapponi

Fisioterapista, trainer e responsabile del sito

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In questo articolo vedremo una serie di esercizi per la sciatica, un’infiammazione estremamente comune che coinvolge la parte bassa della schiena e l’area delle vertebre lombari, con il dolore che, nei casi più gravi, può arrivare a coinvolgere anche la gamba e il piede.

Ad infiammarsi, in questo caso, è il nervo sciatico, il nervo più lungo dell’intero organismo, che parte dalla zona del midollo spinale e prosegue poi attraverso le natiche e la parte posteriore della gamba.

La sua funzione è quella di consentire i movimenti dell’intera area, dalla schiena fino ai piedi.

Il sintomo può essere causato da diversi problemi in relazione alla colonna vertebrale, oppure riconducibili ad una tensione muscolare localizzata.

Quando il dolore ha origine dalla colonna vertebrale, vuol dire che le parti del disco, poste tra una vertebra e l’altra, vanno a toccare e quindi ad irritare il nervo sciatico, causando dolore.

Ma l’infiammazione può avere origine anche da un problema alla muscolatura posteriore della coscia la quale, se particolarmente contratta, può causare sofferenza al nervo.

Per fortuna, però, l’infiammazione del nervo sciatico è un problema che può essere risolto con un’apposita rieducazione, con l’allenamento e con esercizi mirati, che vanno a lavorare più a contatto con il nervo sciatico.

Di seguito vediamo alcuni esercizi tratti dal mio canale YouTube (con più di 54 milioni di visualizzazioni) che possono aiutare a lenire questo sintomo!

 

PS: se non ci conosciamo, sono Marcello Chiapponi, fisioterapista con oltre 20 anni di esperienza, ed uno dei più seguiti del web.

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    ESERCIZIO 1 per la sciatica: Tensione nella parte posteriore della coscia

    esercizi sciatica

    POSIZIONE: Si parte seduti, con il piede appoggiato al muro, la gamba tesa, il ginocchio dritto e aderente, il più possibile, al pavimento, e la schiena dritta. L’altra gamba è piegata, con il piede appoggiato all’interno della coscia, dal lato opposto.

    ESECUZIONE: Una volta acquisita la posizione, quello che si andrà a fare sarà creare una tensione nella parte posteriore della coscia, semplicemente andando a raddrizzare la schiena il più possibile.

    TEMPO: Questa posizione di tensione va tenuta per 30 secondi o anche 1 minuto, dopodichè si ripete l’esercizio per 3 volte, per entrambe le gambe, non solo quella dove si concentra il dolore.

     

     

    ESERCIZIO 2 per la sciatica: Allungamento dinamico dei femorali

    esercizi sciatica

    POSIZIONE: Ci si pone in posizione supina, con la schiena dritta andando poi a sollevare la coscia, perpendicolare al pavimento.

    ESECUZIONE: Partendo da questa posizione, si vanno a portare le mani dietro la coscia, dietro al ginocchio, incrociando le dita per una presa ottimale. A questo punto, si porta in alto il piede, stendendo la gamba, fino a che non si avverte una lieve tensione. Il piede non deve essere disteso ma rimane piegato a martello.

    esercizi sciatica

    TEMPO: La posizione va mantenuta per 3 o 4 secondi, dopodichè il piede e la gamba si abbassano, senza mai lasciare la presa dietro al ginocchio. L’esercizio può essere ripetuto per 30 volte, su ciascuno dei lati, cambiando lato ogni 10 ripetizioni, se si è più comodi.

     

     

    ESERCIZIO 3 per la sciatica: Allungamento del muscolo piriforme

    esercizi sciatica

    POSIZIONE: Questo esercizio va eseguito in posizione supina, con la schiena appoggiata al pavimento, andando ad accavallare la gamba e sollevando l’altra in modo da creare una tensione, lieve, nella parte posteriore della gamba dove si concentra il dolore.

    ESECUZIONE: Sempre con l’aiuto delle mani, incrociando le dita, si va ad afferrare la parte posteriore del ginocchio, dall’altro lato, e si porta la gamba il più possibile verso il petto, per generale tensione nella zona posteriore della gamba opposta.

    esercizi sciatica

    TEMPO: Questa posizione a mantenuta per 5 secondi, e ripetuta per 30 volte, sempre alternando tra una gamba e l’altra ogni 10 ripetizioni.

     

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