STRETCHING “indiretto” per la schiena: esercizi per le GAMBE che aiutano la COLONNA

Nelle persone con dolore lombare, lo stretching è una tecnica che spesso aiuta molto a ridurre i sintomi, grazie al rilassamento dei muscoli.

Ci sono però alcuni stretching che sembrano avere un effetto benefico immediato, ma che nel medio-lungo periodo possono essere controproducenti, perchè vanno ad aumentare le sollecitazioni sui dischi.

In questo video ed in questo articolo voglio illustrare alcuni stretching “indiretti”, che aiutano la colonna attraverso il rilassamento degli arti inferiori.

 

 

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Stretching per la Schiena: Pro e Contro

Lo stretching può essere molto utile per ridurre la tensione muscolare.

Tuttavia, non è sempre indicato, specialmente quando si tratta di aumentare la mobilità della schiena.

Infatti, una maggiore mobilità può anche significare una minore stabilità, il che può essere problematico per circa il 30% delle persone.

Alcune persone possono sperimentare un aumento dei sintomi lombari quando fanno stretching, in particolare quando lo fanno in posizione di flessione della colonna.

Personalmente rientro in questa categoria: quando faccio il classico allungamento “toccandomi la punta dei piedi” noto che la mia mobilità aumenta, ma se insisto a farlo per diversi giorni, noto un significativo dolore lombare che di solito non ho.

 

Stretching Indiretto per la schiena: Un Approccio Alternativo

Un approccio alternativo è fare stretching “indiretto” dei muscoli, ovvero senza portare la colonna in flessione.

Di fatto, andiamo a “stretchare” i muscoli delle gambe, allo scopo di avere un effetto sulla colonna.

In questo modo, possiamo ridurre la tensione dei muscoli senza sovraccaricare la colonna.

Di seguito, ti mostrerò alcuni esercizi di stretching indiretto che puoi provare.

 

Esercizi di Stretching Indiretto

Ecco alcuni esercizi di stretching indiretto che puoi provare da subito (sono quelli che illustro nel video).

 

Allungamento dei muscoli posteriori delle cosce

• Sdraiati sulla schiena e solleva una gamba tenendo il ginocchio leggermente piegato.
• Afferra la gamba con le mani e tira delicatamente verso di te.
• Mantieni l’allungamento per 30-45 secondi.
• Ripeti l’esercizio 3-4 volte per lato.

 

Allungamento del gluteo e del muscolo piriforme

• Sdraiati sulla schiena e incrocia una gamba sull’altra, piegando il ginocchio.
• Afferra il ginocchio con le mani e tira delicatamente verso il petto.
• Mantieni l’allungamento per 30-45 secondi.
• Ripeti l’esercizio 3-4 volte per lato.

 

Allungamento dello psoas

• In piedi, porta un piede avanti e l’altro indietro, mantenendo la colonna neutra.
• Piega leggermente il ginocchio anteriore, sentendo l’allungamento sulla parte anteriore della gamba posteriore.
• Mantieni l’allungamento per 30-45 secondi.
• Ripeti l’esercizio 3-4 volte per lato.

 

Allungamento laterale della colonna

• In piedi, inclina il corpo da un lato, sentendo l’allungamento lungo il lato opposto del corpo.
• Mantieni l’allungamento per 30-45 secondi.
• Ripeti l’esercizio 2-3 volte per lato.

 

Allungamento del trapezio

• In piedi, inclina la testa da un lato, spingendo delicatamente con la mano per aumentare l’allungamento.
• Mantieni l’allungamento per 30-45 secondi.
• Ripeti l’esercizio 2-3 volte per lato.

 

Conclusione

Questi esercizi di stretching indiretto possono aiutare a ridurre la tensione muscolare senza sovraccaricare la colonna vertebrale.

Ricorda, però, che non sono le uniche cose che si possono fare.

Più i muscoli vengono stimolati in modo diverso e coinvolgente, meglio è!