Vinci la “battaglia” contro l’ EPITROCLEITE (esperienza personale-guida completa)

Quella contro l’ epitrocleite (dolore nel lato interno del gomito) può essere considerata una “battaglia“, spesso una vera e propria guerra.

Guerra che anch’io mi sono trovato a combattere: come molti appassionati di calisthenics e di ginnastica a corpo libero, anch’io mi sono ritrovato con una dolorosa epitrocleite ad entrambi i gomiti.

Nonostante le mie “armi” fossero più “avanzate” rispetto alla media (di certo non tutti gli appassionati di calisthenics fanno i fisioterapisti), anch’io ho avuto il mio bel da fare.

In questo articolo parlerò proprio di questo: come affrontare nel modo corretto l’epitrocleite, partendo dalla mia esperienza personale.

Come per ogni battaglia, ci servirà:

•  conoscere il nemico (ovvero capire cos’è l’epitrocleite e le cause alla base)
•  studiare un piano d’azione (consigli ed esercizi)
•  attuare il piano e “aggiustarlo” strada facendo

La premessa da fare è che comunque l’ingrediente principale rimane la PAZIENZA: come ho scritto poco fa, anche in presenza delle migliori cure e dei migliori accorgimenti, l’ epitrocleite è un problema che facilmente dura diverse settimane o mesi.

Ok, partiamo cercando di conoscere meglio il nemico: parliamo di epitrocleite, a volte chiamata “il gomito del golfista” (anche se non viene certo solo ai golfisti), da non confondersi con il più comune “gomito del tennista”, ovverosia l’ epicondilite.

 

PS: le informazioni e gli esercizi che troverai sono presi da “Guida ai problemi di gomito e polso”, un completo videocorso che ho realizzato con Alessandro Mainente, noto coach nell’ambito della ginnastica e grande esperto di esercizi per il gomito.

Se ti interessa, scoprila cliccando sull’immagine qui sotto!

 

 

Cos’è l’epitrocleite: informazioni indispensabili per “conoscere il nemico”

L’ epitrocleite è uno stato di sofferenza a livello di alcuni tendini, ovvero delle parti in cui i muscoli si “attaccano” all’osso.

In questo caso parliamo dei tendini dei muscoli flessori del polso, che si attaccano ad una porzione ossea chiamata epicondilo mediale o epitroclea, per l’appunto.

Parliamo quindi di questo: una sofferenza a livello della faccia interna del gomito, da parte di muscoli che però servono a muovere il polso.

Non ci serve sapere molto altro: questa funzione a livello del polso è il motivo per cui molti degli esercizi che vedrai sembrano agire più sul polso che sul gomito.

 

 

Perchè ti è venuta l’epitrocleite

Le cause alla base dell’ epitrocleite sono relativamente semplici, perchè parliamo principalmente di…. sovraccarico!

Per sovraccarico intendo semplicemente:

“hai chiesto alle tue strutture più di quanto non fossero in grado di sopportare”

Il problema può essere quindi di due tipi:

• o hai chiesto davvero troppo in termini di sforzi o allenamenti
• oppure le tue strutture (muscoli e tendini) sono deboli, ed anche una richiesta “normale” è per loro eccessiva

C’è anche da tenere presente un altro IMPORTANTE fattore, e cioè: i movimenti del braccio non avvengono in modo isolato.

Non capita mai di muovere SOLO la spalla, SOLO il gomito o SOLO il polso e la mano: nella stragrande maggioranza dei casi muoviamo tutto il braccio in armonia, a partire dal tratto cervicale fino ad arrivare alle dita della mano.

Una cosa che può succedere molto di frequente è: a causa della rigidità accumulata in un distretto “a monte” o in un distretto “a valle”, il gomito si trova a dover pagare le conseguenze.

Esempio banale: in caso di spalle o muscoli cervicali rigidi, il gomito sarà costretto a “sopportare un carico maggiore” durante i movimenti del braccio, per compensare ciò che non riescono a fare spalla e collo.

Accumulare rigidità nella zona della spalla e nella zona del collo è molto semplice e comune, a causa dello stile di vita che conduciamo e dei lavori che buona parte della popolazione si trova a svolgere.

Ecco che per sviluppare una epitrocleite non è necessario essere sportivi di livello: basta fare un lavoro manuale (o al contrario, molto statico in termini di movimento del braccio), ed avere accumulato un po’ di rigidità di troppo a livello delle spalle e del collo.

Per ridurre un po’ la rigidità e migliorare la postura di spalle e collo, troverai le indicazioni più avanti nell’articolo.

 

Chi è maggiormente a rischio di epitrocleite

Uno American Journal of Epidemiology, ha rilevato che l’ epitrocleite era presente in circa lo 0,4% della popolazione, ugualmente distribuita tra maschi e femmine.

I fattori di rischio individuati sono stati:

• età compresa tra i 45 ed i 55 anni
• obesità (probabilmente a causa della inefficienza muscolare e della penetrazione del grasso nei muscoli)
• fumo di sigaretta (il fumo riduce la micro-circolazione)
• lavori o attività sportive ripetitive (lo abbiamo visto prima)

 

 

La diagnosi: come fai ad essere sicuro di avere l’epitrocleite

Quella di epitrocleite è una diagnosi per lo più clinica, che in genere lascia pochi dubbi.

Anche una visita dal medico di base può essere più che sufficiente per avere una diagnosi corretta: già la localizzazione del dolore permette di capire quale sia il problema alla base.

Al netto di questo, in caso di dubbi ci sono sempre gli esami diagnostici.

Per vedere al meglio i tendini l’esame di elezione è la risonanza magnetica, ma anche una comune ecografia può fornire una valutazione sufficientemente precisa.

 

 

Come combattere l’epitrocleite: il “piano di battaglia”

 

Come dicevo prima, l’epitrocleite è una problematica che tende a cronicizzarsi facilmente: è estremamente comune che una epitrocleite duri diverse settimane, per non dire diversi mesi.

A dire la verità, anche una durata di 12-16 mesi è decisamente nella norma.

In genere si ha una prima fase acuta, in cui tutti i movimenti del braccio risultano difficoltosi: durante questa fase non serve molto altro se non il riposo e l’occasionale applicazione di impacchi ghiacciati.

La vera difficoltà nell’epitrocleite è riuscire a ridurre la fase cronica, ovvero passare da un “gomito che fa male” ad un “gomito che non fa male”.

Per fare questo, ci sono una serie di consigli che ora ti illustrerò: questi consigli non ti liberano dal problema da un giorno all’altro, ma fanno in modo che i tempi di recupero siano quelli strettamente necessari.

Purtroppo il concetto di “strettamente necessario” è molto variabile da soggetto a soggetto.

 

Consiglio #1: riposo? Si, ma non del tutto

Il riposo è una tecnica che può funzionare per 10-15 giorni al massimo, dopo di che è addirittura controproducente.

Tutte le linee guida uscite negli ultimi anni sui dolori tendinei raccomandano di NON tenere troppo ferme e a riposo le strutture, ma di muoverle secondo la loro possibilità.

Il motivo è semplice: parliamo di strutture tendenzialmente poco vascolarizzate, quindi l’assenza di movimento non fa altro che accentuare questo scarso afflusso di sangue che i tendini del gomito hanno.

Al contrario, il movimento delicato fa convogliare il sangue proprio verso i tendini interessati.

Di conseguenza: ok il riposo in fase iniziale, ma appena possibile occorre “mettersi in pista”, seppur con prudenza

 

Consiglio #2: tutore

Il tutore per epitrocleite non serve a bloccare completamente le strutture (altrimenti cadremmo nel problema precedente), ma soltanto ad esercitare un effetto compressivo.

Questo effetto compressivo, per una serie di riflessi neurologici, ha spesso un effetto lenitivo nei confronti del dolore (un po’ come se stessimo tenendo con la mano una zona che ci fa male).

Da provare nelle fasi iniziali o quando si sta cercando di tornare all’attività sportiva.

 

Consiglio #3: revisione delle tecniche degli esercizi

Se sei uno sportivo, è il momento di rivedere la tecnica con cui esegui gli esercizi.

Alla base dello sviluppo dell’ epitrocleite c’è infatti spesso una scorretta esecuzione degli esercizi: è lì che nasce il vero sovraccarico, non solo nel “quanto carico ho mobilitato”.

Una tecnica impeccabile è sempre qualcosa su cui vale la pena investire il proprio tempo, indipendentemente di quale gesto si parli: golf, tennis, ginnastica a corpo libero…

Approfitta dell’infortunio per imparare la corretta tecnica di esecuzione del gesto che vuoi eseguire.

 

Consiglio #4: pratica di movimenti ed esercizi non dolorosi

Questo è uno dei consigli più efficaci ed importanti.

Anche se a qualcuno può sembrare strano, NON è necessario sospendere qualsiasi tipo di lavoro sull’arto superiore, ANZI.

Come dicevo, le ultime linee guida delle ricerche scientifiche raccomandano di non stare troppo fermi, e di favorire la guarigione dei tessuti con movimenti non dolorosi.

Quello che devi fare è quindi: cercare movimenti non dolorosi all’interno della tua disciplina sportiva, e continuare a praticarli.

Ti fa male la panca piana con il bilanciere ma non con i manubri? Vai di manubri!

Hai dolore nel rovescio a tennis ma non nel dritto? Pratica solo il dritto per un po’!

Incredibilmente, scoprirai che la pratica di movimenti non dolorosi può avere importanti effetti anti-dolorifici sul tuo gomito.

 

Consiglio #5: terapie e macchinari vari?

Le proposte in termini di “apparecchiature fisioterapiche” sono indubbiamente tante.

Giusto per citarne alcune:

• tecar (onnipresente)
• laser (anche lui non manca quasi mai)
• onde d’urto
• ultrasuoni (i fratelli minori delle onde d’urto)

Funzionano sulle epitrocleiti? Difficile dirlo.

Tutte queste apparecchiature non hanno un grande supporto nella letteratura scientifica, anzi: spesso ci sono più studi che indicano che NON sono efficaci rispetto a quelli che dicono il contrario.

Come per tutto, occorre provare e testare la risposta individuale: si tratta comunque di potenziali aiuti, NON di terapie assolutamente necessarie o indispensabili.

Il mio consiglio generale è: se non ne funziona una, non investire tempo e denaro a provarle tutte.

Stesso discorso vale per le infiltrazioni di anti-infiammatori: anche qui l’efficacia non è garantita, in più c’è il rischio di sovraccaricare inavvertitamente perchè il dolore è “mascherato” dall’anti infiammatorio.

Insomma, ok cercare di fare qualcosa per il dolore, ma il punto cardine è sicuramente il #6.

 

Consiglio #6: esercizi mirati di rieducazione

Abbiamo visto prima come il movimento in assenza di dolore possa rappresentare un valido aiuto per recuperare più in fretta.

Il discorso è ancora più valido se parliamo di esercizi mirati a colpire selettivamente i muscoli più interessati dal problema.

L’esercizio mirato è la vera terapia “di base” per l’epitrocleite: soltanto grazie all’esercizio puoi sperare che i tuoi muscoli tornino a funzionare bene, e sono tanti gli studi che lo confermano.

Qualsiasi terapia, farmaco o applicazione non cambierà il modo in cui i tuoi muscoli lavorano: una volta finito l’effetto, tutto torna come prima.

L’esercizio mirato, se portato avanti con pazienza, è invece in grado di “cambiare le regole del gioco”.

Nel prossimo paragrafo ti illustrerò alcuni degli esercizi che ho utilizzato per migliorare la mia epitrocleite bilaterale.

 

Consiglio #7: rieducazione della postura delle spalle e del collo

Come dicevo prima, il destino del gomito è strettamente legato alla rigidità delle spalle e alla rigidità del tratto cervicale.

Se senti di essere “debole” in queste aree, aggiungi gli esercizi di questo video preso dal mio canale YouTube (a proposito, iscriviti!) almeno 2 volte alla settimana.

 

 

I migliori esercizi per battere l’epitrocleite

Di seguito ti illustrerò alcuni esercizi molto utili in caso di epitrocleite: io stesso ho usato questi esercizi ed i consigli che hai letto sopra per risolvere il mio problema.

C’è da dire una cosa: il percorso di recupero da una epitrocleite è spesso un continuo di prove ed errori, sia negli allenamenti che negli esercizi mirati.

Qui di seguito troverai quelli che io ed il mio “socio” coach Alessandro Mainente riteniamo essere i più efficaci per questo problema, ma non è da escludere che per te possa essere necessario un percorso differente.

Puoi eseguire gli esercizi tutti i giorni, oppure due un giorno e due l’altro.

Quando ti alleni, utilizza gli esercizi come riscaldamento del tuo allenamento.

Se al di là degli esercizi di base che troverai tra poco, ti interessa un percorso completo e ordinato, allora puoi sicuramente dare un’occhiata a “Guida ai problemi di gomito e polso”, la completa videoguida che ho realizzato proprio con Alessandro Mainente.

Lì troverai tutto ciò che ti serve, ordinato secondo una rigorosa procedura.

Scopri la guida cliccando sull’immagine qui sotto!

 

Esercizio #1 allungamento flessori

Esercizio #2: rinforzo muscoli estensori

 

 

Consigli per il ritorno all’attività sportiva in presenza di epitrocleite

Come ho già scritto sopra, lo stop totale è spesso non necessario e non particolarmente utile.

Chiaramente, se il dolore è molto acuto, avrai bisogno di un periodo di stop totale, ma cerca di non prolungarlo oltre i 15-20 giorni.

Non appena possibile, riprendi a muoverti, cercando di “dosare” il più possibile gli allenamenti.

Se ti alleni in palestra questo può essere relativamente semplice, in quanto sei tu a decidere i carichi, gli angoli e gli esercizi.

Con altri sport può sicuramente essere più difficile “adattare” gli allenamenti, ma nella maggior parte dei casi è possibilissimo.

Quello che ti serve è seguire queste semplici regole:

• fare i movimenti non dolorosi
• utilizzare una tecnica impeccabile per gli esercizi
• fare in modo che il polso esca il meno possibile dalla posizione “neutra”. Durante i movimenti il polso non deve essere nè flesso in avanti nè esteso all’indietro (come per accelerare con la moto, giusto per intendersi

Seguendo queste semplici regole potrai minimizzare i tempi di recupero, che in ogni caso difficilmente saranno brevi.

Io ho combattuto con l’epitrocleite per diversi mesi (credo 3-4) ma in questi mesi non ho fatto un giorno di stop totale dagli allenamenti.

 

 

Conclusione

L’epitrocleite è un nemico ostico, che si cronicizza facilmente e che è sempre pronto in agguato.

A monte di tutto c’è la buona pianificazione degli allenamenti, in modo da assegnare a tendini e articolazioni un carico graduale.

Tuttavia, nonostante le attenzioni, può capitare comunque: io non sono certo uno “scellerato” dell’allenamento, eppure mi è capitato.

Con le indicazioni e gli esercizi che hai trovato nell’articolo, ha tutto ciò che ti serve per iniziare il tuo percorso di recupero.

Se ti interessa approfondire, dai un’occhiata anche alla guida completa mia e di Alessandro, vedrai che lì c’è davvero tutto.

Buon lavoro e buon recupero!