Forse hai già sentito dire che “esercitare i muscoli addominali fa bene alla schiena”, vero?
Questa affermazione, come vedremo, ha sicuramente un fondo di verità, ma ha dato vita (soprattutto nell’era degli influencer) ad una serie di “distorsioni”: esercizi fantasiosi, circuiti “spacca-addominali”….
In questo articolo voglio illustrarti quelli che sono gli esercizi di rinforzo del core (addominali+lombari) più efficaci in assoluto, se il tuo scopo è quello di migliorare la tua postura e la salute della tua colonna lombare.
Come vedrai, si tratta di esercizi molto efficaci, e non ci sarà nessun bisogno di fare complesse evoluzioni sulla fitball o cose del genere: useremo la scienza, la testa ed il buon senso.
Prima di iniziare, mi presento velocemente: sono Marcello Chiapponi, fisioterapista da oltre 20 anni, e da oramai 10 anni aiuto migliaia di persone al giorno attraverso il mio sito L’Altra Riabilitazione.it e tutti i canali collegati.
Sono anche un grande appassionato ed esperto di Fitness, ed è per questo che ho creato un programma di allenamento dedicato a tutti quelli che vogliono “allenarsi per stare bene”.
Gli esercizi che vedrai sono parte di questo programma di allenamento, che si chiama Fitness Sicuro, corso online che conta migliaia di utenti entusiasti.
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Perchè gli esercizi addominali possono aiutare il mal di schiena
Immagina di avere una lattina piena sul tavolo, e di doverla schiacciare usando solo le mani.
L’impresa sarà al limite dell’impossibile: la pressione interna della lattina piena la rende difficile da comprimere, quindi dovresti metterla a terra e usare i piedi per avere la forza necessaria.
Immagina ora di dover comprimere una lattina vuota: l’impresa sarebbe molto più semplice, e ci riusciresti anche con le mani.
Questo perchè la lattina vuota non ha nessuna pressione al suo interno, e questo la rende facilmente comprimibile.
Per il nostro “core”, ovvero la zona compresa tra il diaframma ed il pavimento pelvico, vale assolutamente lo stesso principio.
Se c’è una buona pressione interna, la nostra colonna sarà molto meno soggetta alle forze di compressione.
Una buona pressione interna è garantita da muscoli forti, tonici ma soprattutto ben funzionanti.
Viceversa, se i nostri muscoli sono flaccidi e poco tonici, avremo meno pressione interna, e di conseguenza la nostra colonna sarà più “comprimibile”.
Ecco perchè gli esercizi addominali possono aiutare il mal di schiena: più tonicità = più pressione endoaddominale = mano possibilità di compressione.
Gli esercizi addominali possono anche essere CAUSA di mal di schiena?
Assolutamente si: come ogni cosa che potenzialmente fa bene, ad alto dosaggio può risultare dannosa.
Gli esercizi addominali non fanno eccezione: sbagliarne l’allenamento può causare mal di schiena, piuttosto che alleviarlo.
A dire la verità, bastano davvero poche raccomandazioni per non sbagliare l’allenamento:
1. fare gli esercizi lentamente, evitando “strappi”
2. non esagerare con numero di serie e frequenza di allenamento
Nelle palestre si vedono cose allucinanti: crunch alla velocità della luce, torsioni con pesi, super sovraccarichi….
Niente di tutto questo è realmente necessario: come vedremo tra poco, gli esercizi che servono davvero sono squisitamente semplici.
Quali esercizi addominali aiutano maggiormente il mal di schiena
Gli esercizi che ti illustrerò ora sono dei veri e propri “cardini” del mio programma di allenamento Fitness Sicuro, il percorso per chi vuole allenarsi con lo scopo di “stare il meglio possibile”.
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Per aiutare la nostra schiena e la nostra postura, la cosa più semplice da fare è eseguire bene esercizi che stimolino le funzioni fondamentali dei muscoli addominali, ovvero:
- farci alzare da terra
- aumentare la stabilità del core (il famoso “effetto lattina” di cui ho parlato)
E per questo useremo:
- il classico crunch, effettuato in modo scientifco
- il plank, con tutte le accortezze del caso
- il side plank, per stimolare anche gli addominali obliqui
Vediamo le esecuzioni!
Esercizio addominale #1: crunch “scientifico”
I cento addominali a cento all’ora che vedi fare ogni tanto sono quanto di più lontano dal nostro scopo ci possa essere.
Ecco come usare il crunch, esercizio validissimo, in modo scientifico e utile.
Dosaggio consigliato: tieni la posizione più alta che riesci a tenere per 30 secondi, riposa 30 secondi ed effettua 4 serie totali.
Esercizio addominale #2: il plank
Esercizio estremamente famoso, anche qui lo vediamo spesso “sporcato” da complicazioni inutili che lo allontanano dallo scopo originale.
Nel video ti illustro anche come semplificarlo, in caso di difficoltà: la semplificazione degli esercizi è un cardine fondamentale all’interno della mia metodica Fitness Sicuro.
Dosaggio consigliato: tieni la posizione 30-45″, riposa 30 secondi ed effettua 4 serie totali.
Esercizio addominale #3: il side plank
All’interno del mio programma FItness Sicuro, questo esercizio compare nelle fasi un po’ più avanzate.
Questo perchè dei 3 esercizi che abbiamo visto, il side plank è sicuramente quello più “critico”, avendo molto peso su un singolo braccio, molte persone accusano dolore alla spalla.
Nel video illustro anche come semplificarlo, ovviamente.
Dosaggio consigliato: tieni la posizione 30-45″, riposa 30 secondi ed effettua 4 serie totali.
Conclusione
I tre esercizi che ti ho illustrato sono i più efficaci in assoluto quando l’obbiettivo è “allenarsi a stare bene”, in questo caso dal punto di vista della postura e del dolore lombare.
A dire la verità, sono esercizi particolarmente efficaci in tutti i sensi, anche in quello estetico: del resto, gli esercizi più efficaci sono quelli che simulano movimenti della vita reale.
Se prendi l’influencer medio che deve in qualche modo riempire la sua bacheca, vedrai che i suoi esercizi sono quanto di più lontano dalla vita reale si possa immaginare.
Resta semplice ed efficace, ed usa gli esercizi che abbiamo visto.
E se ci tieni ad allenarti per stare bene, non puoi non provare il mio programma di allenamento Fitness Sicuro.
Dal 2018 ad oggi ha aiutato più di 2000 persone, con un tasso di successi e risultati che ha stupito anche me stesso.
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