I migliori esercizi per l’artrosi al ginocchio (+ quelli da evitare)

Marcello Chiapponi

Marcello Chiapponi

Fisioterapista, trainer e responsabile del sito

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L’artrosi al ginocchio è un problema molto comune in medicina ortopedica: il ginocchio è sicuramente l’articolazione più soggetta ad usura del corpo umano.

Si parla di artrosi quando le cartilagini che ricoprono le ossa sono piuttosto consumate, e compaiono una serie di micro-calcificazioni (osteofiti); questa condizione si accompagna a sintomi come dolore, rigidità dell’articolazione e gonfiore.

Gli esercizi mirati al ricondizionamento dei muscoli sono molto importanti nella cura dell’artrosi al ginocchio, perchè possono ridurre le forze di taglio e rendere più resistente l’articolazione.

In questo articolo vedremo quindi quali sono i migliori esercizi per l’artrosi al ginocchio, ma anche quelli da evitare, perchè danno un forte carico all’articolazione.

 

PS: al di là degli esempi di esercizi per artrosi che troverai nell’articolo, che ne dici di avere da subito una guida precisa e ordinata alla rieducazione del ginocchio?

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    Indice


     

     

    Cos’è l’artrosi al ginocchio (i muscoli sono importanti!)

    artrosi ginocchio

    Come dicevo prima, si parla di artrosi al ginocchio quando la cartilagine che riveste femore e tibia è visibilmente consumata, e quando si vede la presenza di osteofiti (micro-calcificazioni).

    In pratica, puoi paragonare un ginocchio con artrosi ad un ginocchio “arrugginito”.

    I sintomi principali dell’artrosi al ginocchio sono:

    • dolore, spesso anche nel camminare
    • limitazione del movimento di flessione ed estensione (in casi di artrosi avanzata, il ginocchio rimane sempre leggermente piegato)
    • gonfiore, che spesso diventa un vero e proprio aumento di volume dell’articolazione

    Nel processo di artrosi è molto importante il ruolo dei muscoli: più i muscoli sono forti ed efficienti, più le cartilagini sono tutelate, perchè devono sforzarsi meno a fare qualsiasi movimento.

    Se i tuoi muscoli sono sempre stati troppo deboli, l’articolazione avrà assorbito molto più carico, giorno dopo giorno.

    Alla base dell’artrosi ci sono comunque molte cause genetiche, quindi non rimuginare troppo su ciò che hai fatto o che non hai fatto.

     

     

    A cosa servono gli esercizi nell’artrosi al ginocchio

    artrosi ginocchio

    Gli esercizi per l’artrosi al ginocchio non servono a far ricrescere la cartilagine: questo non è possibile in nessun modo.

    Tuttavia, se i tuoi muscoli iniziano a lavorare bene, la tua articolazione starà molto, molto meglio.

    I casi avanzati di artrosi hanno come sbocco naturale l’intervento di protesi al ginocchio, ma anche in questi casi è utilissimo arrivare all’intervento con i muscoli in ottime condizioni (il tempo di recupero dipende fondamentalmente da quello).

    Gli esercizi per l’artrosi non possono fermare i processi di artrosi (specie se avanzati) ma possono mettere il tuo ginocchio nelle migliori condizioni possibili, e darti la possibilità di ridurre il dolore e tutti i sintomi.

    Questo perchè grazie agli esercizi puoi avere:

    • minore carico che grava sul ginocchio
    • maggiore resistenza dei muscoli
    • più produzione di liquido lubrificante

    Insomma, anche se il tuo ginocchio dovesse poi essere destinato ad un intervento, hai tutto l’interesse ad avere dei muscoli pienamente funzionanti.

    Vediamo quindi gli esercizi!

     

     

    I migliori esercizi per l’artrosi al ginocchio

    Nell’artrosi al ginocchio, utilizziamo due tipi di esercizi:

    • gli esercizi di allungamento, per ridurre il carico sull’articolazione
    • gli esercizi di rinforzo, per aumentare la resistenza dei muscoli

    Quali esercizi vengono utilizzati dipende dal grado di infiammazione e dolore, non tanto dal tipo di problema.

    È per questo che ho elaborato una completa serie di protocolli, e alcuni semplici test per capire quali facciano al caso tuo.

    Li trovi tutti nel mio percorso online “Rimetti in sesto il tuo ginocchio”, del quale puoi scaricare le lezioni di PROVA GRATUITA compilando il modulo qui sotto!

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      Gli esercizi che vediamo qui sono assolutamente “universali”, quindi adatti a tutti i casi.

       

      Esercizio per artrosi #1: allungamento muscoli posteriori della coscia

      Posizione di partenza: a pancia in su, fai passare un asciugamano o una fascetta (oppure la cintura dell’accappatoio) sotto il piede

      Esecuzione:

      • tenendo la gamba ben dritta ed aiutandoti con la cintura, alza lentamente la gamba
      • portala su fino a percepire una lieve tensione nella parte posteriore della coscia
      • mantieni la posizione 30 secondi e ripeti 4 volte per lato

       

      Esercizio per artrosi #2: sollevamento gamba dritta

      Posizione di partenza: a pancia in su, oppure in appoggio sui gomiti. Una gamba piegata, l’altra dritta

      Esecuzione:

      • tenendo il piede a martello, solleva la gamba dritta fino all’altezza dell’altro ginocchio
      • scendi fino a sfiorare la superficie di appoggio, e poi risali
      • ripeti 20 volte, poi cambia lato. Effettua 3 cicli
      • quando ti sembra troppo leggero, usa una cavigliera da 0,5 – 1Kgù

       

      Esercizio per artrosi #3: allungamento polpaccio

      Posizione di partenza: in piedi, mani appoggiate ad un muro davanti

      Esecuzione:

      • porta indietro una gamba, tenendo il tallone ben appoggiato
      • controlla che il tallone non giri verso l’interno
      • crea una leggera tensione a livello del polpaccio
      • mantieni la posizione 30 secondi e ripeti 4 volte per lato

       

       

      Gli esercizi e gli sport da evitare per l’artrosi al ginocchio

      Dopo aver visto gli esercizi più indicati (ma ti invito ancora ad approfondire con le mie lezioni gratuite) vediamo quali sono gli esercizi MENO indicati, ovvero quelli da evitare.

      In realtà, dei veri e propri esercizi da evitare non ci sono: nonostante quello che molti dicono, non c’è nessuna prova che il tal esercizio o il tal altro siano dannosi per la cartilagine.

      Certo è che alcuni esercizi danno molto più carico al ginocchio, e quindi lo mandano facilmente in sovraccarico.

      Ma più che di “esercizi da evitare”, parlerei di “esercizi ai quali fare attenzione e da utilizzare con cautela”.

      Si tratta degli esercizi a maggior carico diretto sul ginocchio, ovvero lo squat e gli affondi, due classici esercizi dell’allenamento fitness.

      Per lo stesso motivo, sono da evitare sport che prevedano carichi ripetuti e continui sul ginocchio (ma anche qui, è giusto parlare di sport da “maneggiare con cura”), ovvero:

      • camminata in montagna
      • corsa
      • allenamenti o sport che prevedono molti salti o cambi di direzione

       

       

      Conclusione

      L’artrosi al ginocchio è un problema che nella maggior parte dei casi può essere gestito egregiamente anche soltanto con la rieducazione e con un po’ di attenzione allo stile di vita.

      La regola fondamentale è sempre quella di ascoltare i propri sintomi: se una determinata attività non ti crea aumento del dolore, davvero non c’è motivo di evitarla.

      Non puoi più di tanto fermare i processi di artrosi, ma neanche li puoi “accelerare” se fai le cose sbagliate: se hai un minimo di coscienza per il tuo corpo, le cose andranno come devono andare (e nessuno può saperlo in anticipo).

      In ogni caso, tenere nella miglior forma possibile i tuoi muscoli è sempre e comunque la miglior cosa da fare.

      Ti invito ancora alle lezioni di PROVA GRATUITA del mio percorso “Rimetti in sesto il tuo ginocchio”, che puoi scaricare con i moduli da compilare in questo articolo.

      Quale che sia la strada che deciderà di prendere il tuo ginocchio, saprai sempre di essere al massimo delle tue possibilità!

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      Marcello Chiapponi

      Ciao, sono Marcello Chiapponi, fisioterapista e personal trainer, responsabile del sito.

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