Esercizi per cefalea muscolo tensiva

In un recente articolo sullo European Journal of Physiotherapy è stato fatto uno studio riguardante le cefalee muscolo tensive, dove hanno visto che trattare con vari metodi (trattamenti manuali, esercizi) i muscoli della nuca, possa effettivamente portare beneficio a chi soffre di questo tipo di problema.

In pratica, hanno visto che se i muscoli della nuca diventano meno rigidi e contratti, le persone soffrono meno di cefalea tensiva.

Questo studio è soltanto una delle tante conferme dei collegamenti che esistono tra disturbo cervicale e cefalea (collegamenti dei quali ho parlato anche in un altro articolo).

Questo forte collegamento che c’è tra disturbo cervicale e cefalea muscolo tensiva lo puoi sfruttare assolutamente a tuo favore, se soffri di uno o di entrambi i problemi.

Infatti, grazie ad una serie di esercizi mirati, conditi con un po’ di buona volontà e pazienza, è possibile ridurre in modo efficace la contrattura dei muscoli del collo.

Come hai visto, ridurre lo stato di contrattura dei muscoli cervicali può avere importanti effetti sulla cefalea tensiva.

Vediamo allora come fare!


Indice dell’articolo


 

Quali muscoli ci interessa lavorare

I muscoli cervicali più “interessanti” per il problema cefalea tensiva sono sicuramente il trapezio ed i piccoli muscoli nella zona della nuca (muscoli occipitali).

Il trapezio ci interessa perchè si attacca al cranio, ed è praticamente in continuità con le fasce di tessuto che avvolgono il cranio.

 

I piccoli muscoli della nuca sono anch’essi molto legati al problema cefalea: ci sono studi che dimostrano come spesso la semplice pressione su questi muscoli riproduca esattamente i sintomi del paziente.

Da questa spiegazione è facile capire due cose, una diretta conseguenza dell’altra:

  • se questi muscoli sono eccessivamente contratti, possono diventare causa di cefalea, ma….
  • …..se diventano meno contratti, si può avere un ottimo miglioramento del mal di testa

Ecco perchè ci interessa fare il possibile per rendere il trapezio ed i piccoli muscoli della nuca il meno contratti possibile.

Il modo corretto per distendere un muscolo in modo duraturo NON è tramite massaggi, manipolazioni o altro genere di applicazioni.

Queste terapie possono dare un sollievo momentaneo, ma non possono in alcun modo garantire risultati a lungo termine, ed i motivi sono piuttosto intuibili:

  • non modificano il modo in cui ti muovi
  • non forniscono uno stimolo duraturo ai muscoli
  • non cambiano la tua postura

La lista potrebbe essere ancora lunga, ma il concetto è chiaro: se vuoi che i tuoi muscoli stiano meglio, e lo facciano in modo duraturo, devi….”allenarli”.

Servono quindi una serie di esercizi mirati, che ti consentano in modo semplice di ridurre il tuo stato di contrattura.

Te ne illustro ora un paio, e poi ti spiegherò come integrarli.

 

Esercizio #1: allungamento del trapezio

Approccia questo esercizio con molta delicatezza: il trapezio è un muscolo spesso ultra-contratto, che vuole essere “rispettato”.

Meglio rischiare di non fare granchè le prime volte, che rischiare di irritarlo.

Esercizio #2: decompressione occipitale

Approccia questo esercizio….con ancora più delicatezza!

Se il trapezio è un muscolo spesso molto contratto, i muscoli della nuca (che andiamo a stimolare con questo movimento) lo sono anche di più.

Vogliamo che siano meno contratti, ma vogliamo anche che questo avvenga in modo dolce e graduale.

Come utilizzare gli esercizi

Il consiglio è di fare gli esercizi in modo dolce e delicato tutti i i giorni.

Non esiste una fascia oraria ideale, ma posso darti una indicazione di massima: esegui gli esercizi nel momento della giornata in cui in genere stai MEGLIO.

Se senti i tuoi muscoli molto rigidi e contratti al mattino, fai gli esercizi al pomeriggio-sera.

Viceversa, se hai maggiori problemi nella seconda parte della giornata, esegui gli esercizi al mattino.

 

Un piccolo aiuto per gli esercizi: integrazione di magnesio

Non sono un grande fan degli integratori in genere.

Parlo da persona che è da sempre appassionata di attività fisica, che ha avuto la passione per il body building e che ha provato praticamente tutti gli integratori in commercio.

Secondo uno studio americano (condotto su milioni di persone e migliaia di integratori), meno del 5% degli integratori in commercio ha una efficacia realmente testata.

Questo non significa che sia tutto da buttare, ma che sicuramente non vadano riposte eccessive aspettative.

Un integratore efficace, che può esserti di aiuto (ma fare non da sostituto) agli esercizi è sicuramente il magnesio supremo, grazie alle sue ben note proprietà miorilassanti.

Cos’altro fare oltre ai 2 esercizi per migliorare la cefalea tensiva

Alcune persone possono trarre grandi benefici anche dalla sola pratica quotidiana dei due esercizi che ti ho illustrato.

Questo perchè hanno un problema molto “localizzato”, quindi basta muovere gli interruttori giusti per spegnerlo.

Molte persone hanno però bisogno di un po’ di aiuto “extra”: infatti, la maggior parte di noi non sviluppa uno stato di rigidità localizzato solo in un singolo punto.

La grande maggioranza delle persone sviluppa un disturbo cervicale generalizzato, legato ad un mix di fattori, come ad esempio:

  • la postura che si tiene durante la giornata
  • lo stile di vita
  • la quantità di tensione nervosa che si accumula

A fronte di tutto questo, capisci facilmente come sia molto meglio un piano di “ristrutturazione” completo, piuttosto che soltanto due esercizi che mirano ad una specifica zona.

Se soffri di cefalea tensiva (con o senza dolore cervicale) è quindi molto meglio non limitarsi ai soli due esercizi che ti ho illustrato, ma occuparsi anche di:

  • rieducare i muscoli cervicali in modo completo
  • migliorare la postura
  • aumentare lo stato di forma

Per fare questo, ci sono naturalmente svariate possibilità, ed ecco le mie proposte:

  • il mio canale YouTube, tra i più seguiti in Italia sull’argomento, con un sacco di video suggerimenti
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