Cervicale: i migliori esercizi per ridurre il dolore e la tensione

In quasi 15 anni di attività credo di aver sentito davvero di tutto e di più su cosa le persone dovrebbero fare per risolvere i loro disturbi cervicali: bite, magneti sull’occhio, plantari rilfessogeni, cappelli con contrappeso… il numero di ipotesi che ho sentito è davvero stupefacente.

Conosco tantissime persone che si sono fatte vedere da 3-4 specialisti, e che hanno ricevuto pareri diametralmente opposti su cosa dovessero fare per risolvere i loro problemi.

Ma allora, qual’è davvero la migliore cura per chi soffre di disturbi cervicali?

Dati e studi alla mano (come questo papiro, purtroppo in inglese), la risposta è semplice: la miglior cura è l’esercizio terapeutico, applicato in maniera costante.

In questo articolo ti illustrerò quali secondo la mia esperienza sono i migliori esercizi per distendere e rilassare i muscoli cervicali, e di conseguenza ridurre i sintomi che essi causano.

Prima di tutto però, voglio farti capire perchè l’esercizio è così importante.

 

Si perchè se non comprendi almeno un minimo il modo in cui il disturbo cervicale si sviluppa, non potrai avere quel poco di pazienza, costanza e forza di volontà che ti servono per poter migliorare.

Migliorare il disturbo cervicale si può eccome, ma bisogna conoscerlo e saperlo affrontare nel modo giusto.

Ora ti spiegherò in breve cos’è il disturbo cervicale e cosa te lo causa, poi vedremo insieme come risolverlo.

Se hai già letto diversi articoli su L’Altra Riabilitazione….ti concedo di saltare questa prima parte!

Cos’è il disturbo cervicale

trazione cervicale

In sintesi, il disturbo cervicale è un problema della parte alta della colonna vertebrale.

Si tratta di un disturbo caratterizzato prima di tutto da forti rigidità e tensioni della muscolatura: tutti parlano delle vertebre, ma la chiave di lettura fondamentale del disturbo cervicale sono loro, i muscoli!

È la eccessiva tensione muscolare mantenuta nel tempo che crea problemi alle vertebre, più che il contrario.

I problemi che più comunemente si riscontrano negli esami sono:

  • discopatia
  • artrosi (spondiloartrosi o uncoartrosi)
  • ernia cervicale

Gli studi dimostrano che se la rigidità dei muscoli diminuisce, puoi stare benissimo anche in presenza di questi problemi, tant’è che moltissime persone li hanno senza minimamente saperlo.

Quando la tensione dei muscoli è eccessiva, cominciano una serie di sintomi: per sapere quali ti rimando al mio articolo “approndimento sui sintomi cervicali”.

In ogni caso, i sintomi più comuni sono:

  • dolore
  • rigidità
  • mal di testa
  • sbandamenti
  • vista offuscata
  • nausea

Ma perchè i muscoli si irrigidiscono così?

Cosa ti causa rigidità muscolare e quindi disturbo cervicale

POSSIBILI CAUSE DI DISTURBO CERVICALE

A causare rigidità muscolare e quindi disturbi alla tua cervicale NON sono soltanto le posture che tieni oppure il lavoro che fai.

Come ho spiegato più volte qui su L’Altra Riabilitazione (consulta l’apposita sezione “cervicale” a riguardo), il rachide cervicale subisce l’influenza di molti fattori.

Vediamo quindi quali sono i principali problemi che possono irrigidire i tuoi muscoli cervicali.

Fattori meccanici

La posizione che tieni al lavoro, la conformazione congenita della tua schiena oppure l’attività sportiva che pratichi o hai praticato possono sicuramente avere un peso nel determinare quanto i tuoi muscoli cervicali siano più o meno tesi.

Interessante però notare come gli studi  (se ti interessa l’argomento, leggi questo articolo di Paul Ingraham) abbiano dimostrato che nel tempo questi fattori sono stati ampiamente sopravvalutati.

ATTENZIONE!!

La postura in effetti risente di una serie di influenze come l’occlusione dentale, la vista e l’appoggio plantare.

È proprio qui che si è venuta a creare la grandissima confusione di cui ti accennavo all’inizio dell’articolo.

Seguimi e tra poco capirai perchè di queste cose ce ne si può occupare in un secondo momento, solo se necessario.

Fattori metabolici

I muscoli cervicali risentono molto degli squilibri metabolici, in particolare di quelli del tratto gastro enterico.

Così come una muscolatura cervicale contratta influisce sulla digestione causando nausea, una cronica irritazione di stomaco o intestino si associa spesso ad muscoli cervicali più dolenti.

Probabilmente questo collegamento avviene attraverso il nervo vago.

Se vuoi approfondire, ti consiglio il mio articolo “sintomi molto diversi come disturbi digestivi e dolore cervicale possono essere correlati” , oppure quello sul nervo vago.

Fattori nervosi

Indiscutibilmente, i muscoli cervicali sono una vittima preferenziale dello stress emotivo.

Più il sistema nervoso è attivo, più i muscoli sono contratti, diventando poi rigidi e dolenti, su questo ci sono pochi dubbi.

Ma…ATTENZIONE/2!

Il fatto che i muscoli cervicali tendano ad irrigidirsi con lo stress emotivo causa una infinita quantità di diagnosi di “disturbo cervicale legato all’ansia”, anche quando l’ansia c’entra poco, o c’entra come conseguenza.

In ogni caso, se ritieni che questo sia il tuo caso e vuoi approfondire, ti consiglio il mio articolo sulle conseguenze di ansia e stress nervoso.

Perchè gli esercizi per la cervicale sono sempre utili

cervicale-articoli

A questo punto, sarebbe logico pensare “devo capire qual’è nel mio caso la causa, e lavorare su quella, altrimenti non risolverò mai!”.

In un certo senso, assolutamente vero.

Passo la maggior parte del mio tempo a capire che problema abbiano i miei pazienti, tramite tutti gli strumenti disponibili (vedi la pagina esempio di visita).

Ma non dimenticare una cosa: indipendentemente dalla causa, l’effetto finale è un eccessivo irrigidimento dei muscoli cervicali.

E su questo irrigidimento ci puoi tranquillamente lavorare con gli esercizi, anche se non hai capito bene che cosa te lo abbia causato.

Ribadisco: gli esercizi di stretching, rilassamento e/o rinforzo dei muscoli sono utili indipendentemente da quale sia la causa del tuo problema.

Sei una persona ansiosa con i muscoli perennemente tesi? Distendili con l’esercizio, l’ansia troverà un terreno meno fertile e ti faranno meno male.

Hai la schiena storta e questo assetto ti provoca irrigidimento? Distendi i muscoli con l’esercizio, a parità di problema avvertirai molti meno sintomi.

E così via, potrei continuare a lungo; il fatto che l’esercizio possa essere di aiuto per la tua cervicale non è da mettere in discussione.

Ultima raccomandazione importante: perchè così poche persone risolvono i loro disturbi cervicali

Ma… se l’esercizio è così utile, perchè così tante persone continuano a soffrire di disturbi cervicali?

La risposta a questa domanda è semplice, sia considerando il punto di vista dei professionisti sia quello dei pazienti.

Dal punto di vista dei professionisti (cioè di chi cura il disturbo cervicale), seguire un paziente in un piano di esercizi nel medio termine è difficile e poco “commercializzabile”: le persone sono molto più attratte dal risolvere il loro problema subito e semplicemente sdraiandosi su un lettino.

Dal punto di vista dei pazienti, sembra incredibile ma…..il nostro cervello è così attaccato alle sue abitudini che instaurarne una nuova è difficilissimo, anche se si tratta di una abitudine assolutamente benefica.

Sembra un paradosso, ma a volte ci teniamo i problemi solo per non vincere la fatica di instaurare una nuova abitudine.

Incredibile, ma se ci pensi è davvero così.

I migliori esercizi per ridurre il dolore cervicale

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Ora ti mostrerò alcuni dei più efficaci esercizi per ridurre il dolore cervicale.

Questi esercizi hanno due tratti caratteristici:

  • sono esercizi generici, cioè mirano a distendere i muscoli che più comunemente sono coinvolti nel problema. Alla fine dell’articolo ti dirò come costruirti un percorso di esercizi specifici per il tuo caso.
  • sono esercizi di stretching, cioè di distensione dei muscoli. In assenza di indicazioni specifiche, gli esercizi di stretching sono quelli con il maggiore impatto positivo sui sintomi.

Raccomandazioni importanti

  • Quando fai gli allungamenti, crea sempre delle tensioni modeste, ovverosia “non tirare troppo”. In una scala da 0 a 10, tieni la tensione su un livello “6”.
  • Assicurati di non avere controindicazioni assolute ad eseguire esercizi, a causa di particolari patologie. Per qualsiasi dubbio, chiedi al tuo medico.
  • Se durante l’esecuzione degli esercizi avverti sintomi come abbassamento di pressione o nausea, sospendi immediatamente.

Un test prima dell’esercizio

Gli esercizi non nascono per creare beneficio immediato, tuttavia a volte questo succede.

Se l’esercizio è ben fatto ed il tuo collo risponde bene, sensibili cambiamenti possono essere riscontrati anche subito dopo la sessione di lavoro.

Naturalmente, i veri cambiamenti positivi avverranno col tempo.

Tuttavia, puoi fare un piccolo test pre e post sessione di esercizi: se nel test “post” ti sembra che il collo si muova meglio, hai fatto un buon lavoro, che con la giusta pazienza ti porterà ottimi risultati.

Il tuo collo non si muoverà per sempre meglio dopo una singola sessione di esercizi (ci mancherebbe), ma ripetendo lo stimolo il risultato si potrà stabilizzare e questo ti porterà grandi benefici in termini di dolore e sintomi vari.

Se non ti sembra di avere miglioramenti subito dopo la sessione, non disperare: alcune strutture molto rigide hanno bisogno di tempi più lunghi.

 

 

Fondamentalmente, si tratta di muovere il collo in tutte le direzioni, ad esempio:

  • girare lo sguardo a destra e a sinistra
  • inclinare la testa portando l’orecchio verso la spalla destra e poi verso la spalla sinistra
  • guardare in alto e guardare in basso
  • effettuare una circonduzione completa

Annota quanto questi movimenti ti risultano dolorosi e dove, poi ripeti il test dopo aver eseguito gli esercizi.

Esercizio #0: la respirazione diaframmatica

La base della riabilitazione cervicale è…la respirazione!

Proprio così: se non hai una buona respirazione, i tuoi muscoli cervicali rimarranno sempre troppo contratti.

Più la tua respirazione è alta e superficiale, più utilizzi (inutilmente) i muscoli cervicali per respirare.

Ho parlato approfonditamente di questo nell’articolo “Cervicale e respirazione”.

Ecco quindi come eseguire una buona respirazione diaframmatica.

 

  • sdraiati a pancia in su e piega le gambe. metti un supporto sotto la testa se necessario
  • appoggia le mani al torace: ti serviranno per sentire se lo stai muovendo (non deve muoversi il torace ma la pancia)
  • poggia un libro sulla pancia, ti servirà a “sentire” il movimento
  • inspira lentamente dal naso: mentre inspiri, cerca di gonfiare la pancia come se fosse un palloncino. Se stai eseguendo l’esercizio correttamente, sentirai il libro sulla pancia alzarsi, e non avvertirai alcun movimento del torace sotto le mani
  • espira dalla bocca, svuotando completamente la pancia
  • ripeti: cerca di fare respirazioni lente e sempre più profonde. Attenzione: se cerchi di fare una respirazione più profonda, sentirai entrare in gioco il torace. Se senti che il torace entra in gioco, comincia l’espirazione.
  • di giorno in giorno, cerca di fare respirazioni sempre più profonde senza coinvolgere il torace

Ripeti questo esercizio tutti i giorni per un minimo di 4-5 minuti, fino a che non padroneggi bene la respirazione diaframmatica.

Esercizio #1: l’allungamento del collo

Qualsiasi sia la causa delle tue tensioni muscolari, il risultato è sempre quello: eccesso di forze di compressione sulle vertebre cervicali.

E allora, cosa c’è di meglio che un bell’allungamento, per opporsi a tutta questa pressione?

Ecco come fare un corretto allungamento del collo.

 

  • sdraiati a pancia in su e piega le gambe
  • posiziona le braccia lungo i fianchi
  • se necessario, metti un supporto sopra la testa: non deve essere inarcata nè il tuo mento deve essere “schiacciato” sul collo
  • inspira lentamente dal naso (con respirazione diaframmatica)
  • comincia la espirazione A BOCCA BEN APERTA
  • durante la espirazione, e mantenendo la BOCCA BEN APERTA, porta indietro il mento, come se volessi “crescere” in altezza
  • esegui il movimento senza staccare la testa dal pavimento o dal supporto
  • inspira e rilassa. Non preoccuparti se ti sembra di fare pochissimo movimento: il range è effettivamente minimo ed è giusto così.

Ripeti l’esercizio almeno 30 volte.

Esercizio #2: allungamento del trapezio con pallina

Se c’è un muscolo che va in difficoltà nelle sindromi cervicali, questo è senza dubbio il trapezio.

L’esercizio che ti mostro è molto utile per rilassarlo, ma devi combinarlo bene con la respirazione.

 

  • sdraiati a pancia in su, con le gambe piegate ed un supporto sotto la testa se necessario
  • impugna in una mano una pallina da tennis, o qualcosa di simile che scivoli facilmente
  • inspira lentamente dal naso, utilizzando la respirazione diaframmatica
  • comincia la espirazione
  • mantenendo il braccio BEN DRITTO, fai scorrere la pallina verso il basso, fino a quando non avverti tensione nella parte alta della spalla
  • quando sarai alla fine del movimento, ti verrà spontaneo inclinare la testa da un lato. Non farlo: fermati quando cominci a sentire che la testa si sta muovendo
  • ripeti 10 volte e poi cambia lato

Ripeti l’esercizio almeno 20 volte per lato.

Esercizio #3: allungamento combinato

Ti consiglio di eseguire questo esercizio dopo aver preso un po’ di confidenza con gli altri tre, altrimenti rischi di non riuscire a farlo correttamente.

È particolarmente efficace ma va utilizzato con particolare prudenza, altrimenti il rischio di allungare troppo e di conseguenza irritare il trapezio è forte.

 

Propedeutica:

  • davanti ad uno specchio, impara ad inclinare la testa senza ruotarla. L’orecchio deve andare verso la spalla senza che la testa ruoti.

Esercizio:

  • siediti su uno sgabello contro il muro
  • inclina la testa verso la spalla fino a che non senti una tensione lieve
  • analogamente all’esercizio precedente, tieni il braccio ben dritto lungo il fianco e fai scorrere verso il basso la pallina: la tensione del trapezio aumenterà ulteriormente
  • mantenendo la testa inclinata, rilassa leggermente il braccio durante la inspirazione. Ripeti 10 volte e poi cambia lato. Esegui 3 cicli per lato

Tempi e ripetizioni

In ogni esercizio ho indicato il numero di ripetizioni.

Tutto il mini-protocollo non dovrebbe assorbirti più di mezz’ora.

Puoi fare:

  • tutti gli esercizi tutti i giorni
  • tutti gli esercizi 3 volte settimana
  • 2 esercizi in un giorno e due in un’altro

Il mio consiglio è di optare per la prima o per la terza opzione, in modo che tu tutti i giorni abbia il tuo “impegno fisso”.

Se ti prefiggi di lasciare un giorno “buco”, rischi di continuare a rimandare quello in cui fai gli esercizi.

Cos’altro puoi fare per risolvere la tua cervicale dolorante

Come dicevamo prima, l’esercizio è la terapia con il miglior riscontro negli studi scientifici.

Quelli che ti ho illustrato sono esercizi generici: vanno bene per una larga maggioranza di casi, e ti permetteranno di ottenere ottimi risultati velocemente.

Per ottenere il massimo del risultato nel minor tempo possibile, il meglio sarebbe:

  • esercizi non solo generici ma personalizzati sul caso
  • cura anche dell’aspetto metabolico e del sistema nervoso

Con un piano completo e mirato, è logico che tu ti possai aspettare risultati migliori ed in tempi più rapidi.

Come ottenere questo piano?

Come prima soluzione, puoi rivolgerti ad un professionista di fiducia. Se sono per te abbastanza a portata di mano, non esitare a contattarmi.

In alternativa, puoi usare la mia completa guida interattiva Cervicale STOP!

Cervicale STOP! è una video guida (con testi a supporto) che grazie ad una serie di test di autovalutazione ti permette di capire le cause del tuo disturbo cervicale e scegliere gli interventi più adatti al tuo caso.

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35 commenti

    • Marcello Chiapponi
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