Se soffri di disturbi alla cervicale e stai cercando i migliori esercizi per ridurre il dolore, la sensazione di contrattura e la tensione dei muscoli, allora sei nel posto giusto.
Prima di tutto perchè gli studi scientifici (come questo papiro, purtroppo in inglese), confermano che gli esercizi terapeutici sono la migliore soluzione per i problemi cervicali.
E poi perchè ho realizzato per te una selezione dei 3 esercizi cervicali che ritengo più efficaci, grazie ad una lunga esperienza nel settore.
Posso infatti dire di essere il fisioterapista con l’osservatorio più ampio sull’efficacia degli esercizi per il disturbo cervicale: ogni giorno migliaia di persone atterrano sul mio sito e sul mio canale YouTube, nei quali l’esercizio terapeutico è l’argomento principale.
Nel 2017 ho creato, e poi costantemente aggiornato, un vero e proprio percorso di video lezioni per risolvere al meglio il disturbo cervicale.
Questo percorso si chiama Cervicale STOP!, è basato su specifici protocolli di esercizi (ma c’è molto di più), e negli ultimi anni ha aiutato più di 5000 persone, fornendomi una quantità incredibile di dati.
Insomma, quando parlo di esercizi per migliorare i problemi cervicali, parlo di un argomento che conosco bene.
PS: vuoi provare GRATUITAMENTE il mio corso online Cervicale STOP! ?
Lo puoi fare anche subito: ti basta compilare il modulo qui sotto!
Indice dell’articolo
- Cos’è il disturbo cervicale (e perché fare esercizi è indispensabile)
- I migliori esercizi per ridurre il dolore cervicale
- Come utilizzare e come “aiutare” gli esercizi
- Un piccolo aiuto agli esercizi cervicali: integrazione di magnesio
- Cos’altro puoi fare per risolvere la tua cervicale dolorante
Cos’è il disturbo cervicale (e perchè fare esercizi è indispensabile)
In sintesi, il disturbo cervicale è un problema della parte alta della colonna vertebrale.
Si tratta di un disturbo caratterizzato prima di tutto da forti rigidità e tensioni della muscolatura: tutti parlano delle vertebre, ma la chiave di lettura fondamentale del disturbo cervicale sono loro, i muscoli!
È la eccessiva tensione muscolare mantenuta nel tempo che crea problemi alle vertebre, più che il contrario.
I problemi che più comunemente si riscontrano negli esami sono:
Gli studi dimostrano che se i muscoli iniziano a funzionare meglio, puoi stare benissimo anche in presenza di questi problemi, tant’è che moltissime persone li hanno senza minimamente saperlo.
E come si fa a far funzionare meglio i muscoli?
Manipolandoli? Applicandoci dei cerotti? Con la tecar?
La risposta è scontata: qualsiasi applicazione o manipolazione può dare solo sollievo temporaneo, ma se vuoi costruire benefici di medio e lungo termine, i muscoli li devi ALLENARE.
I sintomi più comuni con cui il disturbo cervicale si presenta sono (per ognuno c’è un articolo di approfondimento, se dopo aver letto questo articolo vuoi saperne di più):
- dolore
- rigidità
- mal di testa
- sbandamenti
- vista offuscata
- nausea
E sono tutti sintomi che nella maggior parte dei casi si riducono drasticamente quando i muscoli cervicali iniziano a funzionare meglio.
Ecco perchè un buon piano di gennastica per cervicale è sempre la migliore soluzione, indipendentemente dalla tua diagnosi o dal tipo di problema.
I migliori esercizi per ridurre il dolore cervicale
Ora ti mostrerò alcuni dei più efficaci esercizi per ridurre il dolore cervicale.
Questi esercizi hanno due tratti caratteristici:
- sono esercizi generici, cioè mirano a distendere i muscoli che più comunemente sono coinvolti nel problema. Alla fine dell’articolo ti dirò come costruirti un percorso di esercizi specifici per il tuo caso.
- sono esercizi di stretching, cioè di distensione dei muscoli. In assenza di indicazioni specifiche, gli esercizi di stretching sono quelli con il maggiore impatto positivo sui sintomi.
Raccomandazioni importanti
- Quando fai gli allungamenti, crea sempre delle tensioni modeste, ovverosia “non tirare troppo”. In una scala da 0 a 10, tieni la tensione su un livello “6”.
- Assicurati di non avere controindicazioni assolute ad eseguire esercizi, a causa di particolari patologie. Per qualsiasi dubbio, chiedi al tuo medico.
- Se durante l’esecuzione degli esercizi avverti sintomi come abbassamento di pressione o nausea, sospendi immediatamente.
Un test prima di iniziare la ginnastica per la cervicale
Gli esercizi per la cervicale non nascono per creare beneficio immediato, tuttavia a volte questo succede.
Se l’esercizio è ben fatto ed il tuo collo risponde bene, sensibili cambiamenti possono essere riscontrati anche subito dopo la sessione di lavoro.
Naturalmente, i veri cambiamenti positivi avverranno col tempo.
Tuttavia, puoi fare un piccolo test pre e post sessione di esercizi: se nel test “post” ti sembra che il collo si muova meglio, hai fatto un buon lavoro, che con la giusta pazienza ti porterà ottimi risultati.
Il tuo collo non si muoverà per sempre meglio dopo una singola sessione di esercizi (ci mancherebbe), ma ripetendo lo stimolo il risultato si potrà stabilizzare e questo ti porterà grandi benefici in termini di dolore e sintomi vari.
Se non ti sembra di avere miglioramenti subito dopo la sessione, non disperare: alcune strutture molto rigide hanno bisogno di tempi più lunghi.
Fondamentalmente, si tratta di muovere il collo in tutte le direzioni, ad esempio:
- girare lo sguardo a destra e a sinistra
- inclinare la testa portando l’orecchio verso la spalla destra e poi verso la spalla sinistra
- guardare in alto e guardare in basso
- effettuare una circonduzione completa
Annota quanto questi movimenti ti risultano dolorosi e dove, poi ripeti il test dopo aver eseguito gli esercizi.
Esercizio #1: l’allungamento del collo
Qualsiasi sia la causa delle tue tensioni muscolari, il risultato è sempre quello: eccesso di forze di compressione sulle vertebre cervicali.
E allora, cosa c’è di meglio che un bell’allungamento, per opporsi a tutta questa pressione?
Ecco come fare un corretto allungamento del collo.
- sdraiati a pancia in su e piega le gambe
- posiziona le braccia lungo i fianchi
- se necessario, metti un supporto sopra la testa: non deve essere inarcata nè il tuo mento deve essere “schiacciato” sul collo
- inspira lentamente dal naso (con respirazione diaframmatica)
- comincia la espirazione A BOCCA BEN APERTA
- durante la espirazione, e mantenendo la BOCCA BEN APERTA, porta indietro il mento, come se volessi “crescere” in altezza
- esegui il movimento senza staccare la testa dal pavimento o dal supporto
- inspira e rilassa. Non preoccuparti se ti sembra di fare pochissimo movimento: il range è effettivamente minimo ed è giusto così.
Ripeti l’esercizio almeno 30 volte.
Esercizio #2: allungamento del trapezio
Se c’è un muscolo che va in difficoltà nelle sindromi cervicali, questo è senza dubbio il trapezio.
L’esercizio che ti mostro è molto utile per rilassarlo, a patto che tu lo faccia dolcemente.
- mettiti in posizione seduta o in piedi contro una parete, in modo da avere le spalle ben appoggiate
- inclina delicatamente la testa da un lato, portando l’orecchio verso la spalla
- con la mano opposta, amplifica leggermente il movimento
- cura di non alzare l’altra spalla
- respirando lentamente, mantieni la posizione 30 secondi
- se la tensione che si crea è eccessiva, esegui l’esercizio da sdraiato
Ripeti l’esercizio almeno 3 volte per lato.
Esercizio #3: allungamento muscoli occipitali
Ti consiglio di eseguire questo esercizio dopo aver preso un po’ di confidenza con gli altri tre, altrimenti rischi di non riuscire a farlo correttamente.
È particolarmente efficace ma va utilizzato con particolare prudenza, altrimenti si presenta il rischio di allungare troppo e di conseguenza irritare i muscoli.
Niente di drammatico (l’effetto è temporaneo) ma non è certo quello che vogliamo.
Esercizio:
- siediti su uno sgabello contro il muro
- piega dolcemente la testa in avanti fino a che non senti una tensione lieve
- metti le mani incrociate dietro alla testa, e aumenta DELICATAMENTE il movimento
- mantieni la posizione 10 secondi, e ripeti 10 volte
Come utilizzare e come “aiutare” gli esercizi cervicali
In ogni esercizio di ginnastica cervicale ho indicato il numero di ripetizioni.
Tutto il mini-protocollo non dovrebbe assorbirti più di 15 minuti.
Puoi fare:
- tutti gli esercizi tutti i giorni
- tutti gli esercizi 3 volte settimana
- 2 esercizi in un giorno e due in un’altro
Il mio consiglio è di optare per la prima o per la terza opzione, in modo che tu tutti i giorni abbia il tuo “impegno fisso”.
Se ti prefiggi di lasciare un giorno “buco”, rischi di continuare a rimandare quello in cui fai gli esercizi.
Un piccolo aiuto agli esercizi cervicali: integrazione di magnesio
Chi ha letto qualche mio articolo o visto qualche mio video, forse è incappato in qualche mia critica nei confronti del mondo degli integratori.
Quella degli integratori è una industria che muove miliardi di dollari, ma incredibilmente meno del 5% degli integratori in commercio ha dimostrato una reale efficacia testata (secondo uno studio americano).
Nonostante ciò, ci sono sicuramente dei prodotti utili, a patto di utilizzarli nel modo giusto.
E per “modo giusto” non intendo dosaggio ecc.., ma semplicemente il sapere che “l’integratore è un piccolo aiuto alle altre cose“.
La base per migliorare il disturbo cervicale è quella di cui abbiamo parlato: ginnastica, stile di vita ecc..
Se in aggiunta a tutto questo (integrazione, come dice la parola stessa) vuoi inserire un integratore, ti consiglio sicuramente il magnesio supremo.
Proprietà mio-rilassanti ben note, e ottimo rapporto costo-benefici.
Cos’altro puoi fare per risolvere la tua cervicale dolorante
Come dicevamo prima, la ginnastica per la cervicale è la terapia con il miglior riscontro negli studi scientifici.
Quelli che ti ho illustrato sono esercizi generici di ginnastica cervicale: vanno bene per una larga maggioranza di casi, e ti permetteranno di ottenere ottimi risultati velocemente.
Per ottenere il massimo del risultato nel minor tempo possibile, il meglio sarebbe:
- esercizi non solo generici ma personalizzati sul caso
- cura anche dell’aspetto metabolico e del sistema nervoso
Dal mio punto di vista, ho due suggerimenti che ti possono essere molto utili a crearti un ottimo piano di lavoro:
- il mio canale YouTube, con centinaia di video sull’argomento
- il mio video corso Cervicale STOP!, che puoi provare gratuitamente
Cervicale STOP! è un video corso che grazie ad una serie di test di autovalutazione ti permette di capire le cause del tuo disturbo cervicale e scegliere gli interventi più adatti al tuo caso.
Esercizi mirati, alimentazione, gestione dello stress emotivo: tutto all’interno di Cervicale STOP!, la più completa guida che tu possa trovare riguardo a come risolvere il tuo disturbo cervicale.
Puoi accedere alla PROVA GRATUITA compilando il modulo qui sotto!
