Rigidità del collo e dei muscoli cervicali: 5 esercizi per migliorarla

In questo articolo parlerò delle strategie più efficaci per tutte quelle persone che si trovano a dover fare i conti con un collo rigido e magari anche dolente nei movimenti.

A volte questo problema è decisamente…. oggettivo: il tratto cervicale si presenta con una mobilità molto ridotta, tanto da costringere la persona a diventare un abilissimo utilizzatore di specchietti retrovisori per la retromarcia.

Altre persone invece hanno una sensazione di rigidità e tensione muscolare diffusa, ma quando si va a fare qualche prova, la mobilità delle vertebre non è poi così ridotta.

Entrambi questi problemi possono essere risolti con una buona strategia riabilitativa: gli esercizi che andrò a mostrare  sono una parte fondamentale di questa strategia.

 

PS gli esercizi che vedrai sono tratti dalla mia guida completa Cervicale STOP!

Cervicale STOP! è l’unica guida che ti permette ti elaborare una strategia personalizzata, grazie ad una serie di TEST per scegliere le strategie più adatte al tuo caso.

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Rimedi collo rigido


Indice dell’articolo


 

Perchè hai il collo rigido e/o dolente

Non possiamo certo pensare di risolvere un problema se non abbiamo capito almeno a grandi linee perchè lo abbiamo sviluppato.

Niente trattati di fisiologia: solo 2 informazioni essenziali, utili anche per stare alla larga dalle numerose “sole” che vengono proposte a chi ha questi problemi.

Fondamentalmente, il tratto cervicale si irrigidisce quando la tensione dei muscoli che lo muovono è cronicamente troppo alta.

Questo stato di elevata contrattura muscolare, prolungata nel tempo, cambia le proprietà elastiche dei muscoli e delle articolazioni vertebrali, ovviamente in peggio.

Ma perchè i muscoli sono diventati così cronicamente tesi?

La storia sarebbe lunga: ti invito a fare un giro nella lista degli articoli sul disturbo cervicale, per capire quanti siano i fattori in gioco.

Vogliamo comunque semplificare e rimanere pratici, quindi diciamo che la rigidità cervicale può essere dovuta a:

  • una caratteristica costituzionale dei tuoi muscoli (sono fatti così)
  • una caratteristica delle tue vertebre (es scoliosi o cifosi)
  • uno stato tensivo causato da “stress emotivo
  • uno stato di tensione “di fondo” legato al tuo carattere
  • un sovraccarico legato a quello che fai (o quello che NON fai)
  • un trauma
  • uno stato di cattivo funzionamento del metabolismo (più raro, ma possibile)

Come si fa a capire quali siano i fattori più importanti nel tuo caso? Sono necessari esami o visite specialistiche?

Per quanto a me piaccia entrare nel dettaglio quando valuto un problema cervicale (vedi la pagina “Esempio di Visita Cervicale“), devo farti una confessione: non è così indispensabile trovare la “causa scatenante”, che spesso non è una sola.

I motivi sono semplicemente due:

  1. quale che sia la causa, la soluzione che metti in pratica è, a conti fatti, la stessa (esercizi specifici)
  2. dovresti COMUNQUE avere una strategia per migliorare il tuo metabolismo (tramite l’alimentazione) ed il tuo livello di stress (tramite lo stile di vita). Per questo la mia guida Cervicale STOP! ha delle sezioni dedicate anche a nutrizione e gestione dello stile di vita.

 

Segni e sintomi della rigidità cervicale

Visto che parliamo di uno stato di rigidità cronica della muscolatura e delle vertebre cervicali, è logico aspettarsi che queste possano essere accompagnate da altri sintomi.

A dire la verità, esistono anche persone che hanno soltanto il collo rigido e nessun sintomo particolare.

I sintomi che spesso si accompagnano a questa situazione sono quelli che ho ben spiegato nell’articolo “come interpretare i sintomi cervicali”: questo discorso è valido sopratutto per le persone che AVVERTONO rigidità, ma la cui mobilità non è di fatto così limitata.

Parliamo quindi di:

  • dolore e difficoltà nei movimenti, sopratutto al mattino
  • cefalea e/o emicrania
  • sensazione di vertigine, sbandamento, come camminare sulle nuvole
  • sensazione di mancanza di lucidità
  • nausea
  • pesantezza della testa

Andando a fare approfondimenti radiologici, a questi soggetti vengono spesso riscontrati:

Queste problematiche visibili negli esami non devono spaventare troppo: sono presenti anche nelle persone perfettamente sane, e rappresentano nè più nè meno che una CONSEGUENZA della prolungata tensione muscolare.

Vuoi fare un piccolo TEST per capire quanto il tuo tratto cervicale sia in uno stato di infiammazione costante?

Compila il questionario qui sotto!

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5 esercizi efficaci per migliorare la rigidità del collo

Bene, abbiamo capito come mai il tuo collo può essere diventato “marmoreo”: cosa fare ora per migliorarlo?

Logico: dobbiamo fornire ai nostri muscoli degli stimoli positivi, che vadano in direzione opposta a quelli che ha ricevuto finora.

Lo stimolo che funziona maggiormente è senza ombra di dubbio (anche dal punto di vista della ricerca scientifica) l’esercizio mirato.

Lo so, sarebbe più allettante una bella manipolazione o massaggio che ci sciolga le tensioni.

Non dico che siano completamente inutili (anche io faccio ancora trattamenti manuali), ma tieni presente che:

  • nessuna manipolazione può cambiare le caratteristiche dei tuoi tessuti e dei tuoi muscoli
  • il tuo stato di tensione emotiva non si può ridurre “ dall’esterno”
  • il modo in cui ti muovi ed il tuo carattere non sono certo “manipolabili”

Meglio allora fornire una serie di stimoli progressivi, in modo che i nostri muscoli IMPARINO qualcosa?

Decisamente si.

Ecco i 5 esercizi a mio avviso più efficaci: ti consiglio di farli tutti i giorni, per fare in modo che l’esercizio diventi un’abitudine.

 

Esercizio #1: respirazione diaframmatica

Molte rigidità cervicali sono causate da uno stato di tensione a livello emotivo.

E quali sono i muscoli che si bloccano maggiormente in questo caso?

Facile: quelli respiratori. In alcune persone questo meccanismo è talmente evidente che a volte si ritrovano letteralmente in apnea.

La BASE FONDAMENTALE per ridurre la rigidità del collo è quello di recuperare una buona respirazione diaframmatica.

Esercizio #2: svuotamento del torace

Per gli stessi motivi di prima, spesso i muscoli e le strutture del torace si presentano piuttosto tese e contratte.

Dato che il torace è l’ “impianto” su cui è “montato” il tratto cervicale, dobbiamo fare in modo di metterlo nelle migliori condizioni possibili, e lo faremo tramite questo esercizio.

Esercizio #3: mobilizzazioni

L’eccessiva e prolungata contrattura muscolare manda in sofferenza le articolazioni che ci sono tra una vertebra e l’altra: con il tempo, queste perdono elasticità e lubrificazione.

Qual’è il modo migliore per recuperare una buona funzionalità di queste importanti strutture?

Nessun dubbio: il movimento nella giusta quantità.

Ecco un semplice, famoso ed efficacissimo esercizio di mobilizzazione.

Esercizio #4: lavoro sulle spalle

Un’altra struttura che perde mobilità in questi casi sono le articolazioni delle spalle, che vanno “in scia” a tutto il resto.

Questa fantastica mobilizzazione mi piace davvero tanto, e spesso rientra nei miei protocolli.

Se hai una colonna molto rigida e questa posizione ti crea difficoltà, puoi provare a fare l’esercizio in posizione sdraiata, con le gambe piegate (così la schiena aderisce facilmente al pavimento).

Esercizio #5: allungamento del trapezio

Ed eccoci arrivati al mitico muscolo trapezio!

Decisamente, è il muscolo più coinvolto in tutte le sindromi cervicali: quello che ti illustro è un efficace esercizio di distensione, che ti consiglio di applicare con cautela, per evitare di sollecitare troppo.

CONCLUSIONE

Il senso di rigidità e tensione muscolare è una caratteristica che accomuna buona parte delle persone che soffrono di disturbo cervicale.

Gli esercizi che ti ho fornito costituiscono lo stimolo più efficace in assoluto che tu possa fornire al tuo corpo per migliorare questo problema.

Dato che si tratta di problemi che hanno a che vedere con le tue caratteristiche e con il tuo stile di vita, il mio consiglio è quello di elaborarsi una strategia per migliorare giorno dopo giorno.

Tutti i consigli e le tecniche che ti possono servire a migliorare il tuo disturbo cervicale sono all’interno della mia guida Cervicale STOP!, che grazie ad una serie di TEST ti indicherà gli interventi più adatti al tuo caso.

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Marcello Chiapponi

Ciao, sono Marcello Chiapponi, fisioterapista e personal trainer, responsabile del sito.

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