In questo articolo vedremo alcuni utili esercizi per migliorare il dolore di spalla: questi esercizi sono efficaci sulla maggior parte delle spalle dolorose, indipendentemente quali siano le cause del dolore.
Il dolore alla spalla può essere dovuto infatti a problemi con nomi apparentemente molto differenti (li vedremo tra un attimo), ma alla fine si tratta di situazioni molto simili: nella maggior parte dei casi si tratta di disturbi dei TENDINI.
Vediamo velocemente cosa succede all’interno di una spalla che fa male: successivamente vedremo come aiutare i tendini a ridurre il loro stato infiammatorio, tramite esercizi mirati.
Naturalmente, la premessa scontata è che tu abbia già parlato del problema con il tuo medico e fatto eventuali accertamenti del caso.
Indice dell’articolo
- Quali sono i problemi che portano dolore alla spalla
- I migliori esercizi per ridurre il dolore alla spalla
- Quando e quanto eseguire gli esercizi
- Conclusione: un impegno minimo può fare molto per la tua spalla dolorosa
Quali sono i problemi che portano dolore alla spalla
Quando si ha una spalla che fa male, in genere si fa un piccolo iter medico per avere una diagnosi, tramite visite e/o esami strumentali.
A quel punto, i problemi che più frequentemente emergono sono:
* tendinopatia inserzionale del sovraspinoso e/o sottospinoso e/o sottoscapolare
* periartrite scapolo omerale
* infiammazione dei tendini della cuffia dei rotatori
* borsite sub-acromiale
* lesione del tendine del sovraspinoso e/o sottospinoso e/o sottoscapolare
Dietro questi nomi si nascondono in realtà problemi molto simili: si parla sempre di sofferenza dei tendini, ovvero delle parti finali dei muscoli, là dove si attaccano all’osso (in questo caso l’omero).
Nella spalla ci sono alcuni muscoli che avvolgono l’omero come se fossero una cuffia: per questo l’insieme di questi muscoli viene chiamato “cuffia dei rotatori”.
Spesso si sente dire “ho un problema alla cuffia”, come se fosse una entità a sè, ma in realtà si tratta solo solo un gruppo di muscoli.
I tendini di questi muscoli sono particolarmente soggetti ad usura e infiammazione: questo succede perchè la spalla è l’articolazione più mobile del corpo, quindi muscoli e tendini sono sempre in tensione per tenerla ben salda.
Fortunatamente, la maggior parte delle persone può stare meglio se i tendini vengono irrobustiti e ri-educati tramite appositi esercizi: vediamo quali!
I migliori esercizi per ridurre il dolore alla spalla
L’esercizio terapeutico è un modo davvero efficace per ridurre il dolore alla spalla dovuto a problemi tendinei, qualsiasi essi siano.
In un famoso studio clinico, il mio collega inglese Chris Littlewood ha dimostrato come UN SINGOLO esercizio fatto a casa tutti i giorni sia altrettanto efficace rispetto ad un ciclo di fisioterapia effettuato con l’aiuto di un professionista e di attrezzature elettromedicali (laser, tecar ecc..).
Ci sono adirittura studi che assegnano all’esercizio terapeutico una efficacia maggiore, nel medio-lungo termine, rispetto agli interventi chirurgici.
Senza volersi spingere così tanto in là, possiamo sicuramente dire che l’esercizio mirato, effettuato su base costante, sia un ottimo rimedio contro il dolore.
Gli esercizi che vedrai qui sotto sono tratti dalla mia guida “Dolore di spalla: la guida completa”.
Come tutte le mie guide, “Dolore di spalla: la guida completa” ti permette, tramite un percorso studiato ed una serie di auto-test, di capire quali siano gli esercizi ed i consigli più adatti al tuo caso.
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Esercizio #1: rinforzo dei rotatori
Questo è un esercizio molto famoso e molto efficace, che tuttavia va eseguito con precisione e attenzione.
Esercizio #2: sollevamento del braccio sul piano scapolare
Altro esercizio molto noto ed efficace: l’unica piccola difficoltà può essere il capire bene quanto peso utilizzare.
Esercizio #3: allungamento del pettorale
Il pettorale è un muscolo che frequentemente si riscontra in forte accorciamento, principalmente per cause posturali.
Più il pettorale è in accorciamento, più peggiorano le dinamiche di movimento della spalla.
Ecco quindi uno stretching molto utile: da dire che alcune persone, con dolore acuto, potrebbero presentare difficoltà nell’eseguirlo.
In tal caso consiglio di concentrarsi sugli altri due, per poi ritentare con l’allungamento del pettorale dopo 30-40 giorni.
Quando e quanto eseguire gli esercizi
In genere consiglio di eseguire gli esercizi tutti i giorni: non perchè sia strettamente necessario, ma perchè ripetere un gesto quotidianamente aiuta a prendere l’abitudine.
Non c’è un momento della giornata preferenziale nel quale eseguirli: se però hai dolore notturno, ti consiglio di eseguirli la sera prima di andare a letto.
Per quanto proseguire? In genere, fino a che ce n’è bisogno.
I tendini sono strutture molto lente nei loro adattamenti: di conseguenza, perchè i risultati si consolidino possono volerci diverse settimane (da 4 a 12).
Detto ciò, non c’è nessuna controindicazione al portarli avanti anche tutta la vita!
Conclusione: un impegno minimo può fare molto per la tua spalla dolorosa
Eseguire 2-3 esercizi una volta al giorno non ti ruberà più di 10 minuti, massimo 15: come impegno è veramente minimo.
Anche con un impegno minimo si possono ottenere risultati eccellenti sul dolore di spalla: a tal proposito ho citato prima lo studio clinico del mio collega inglese.
Per il dolore alla spalla spesso si provano tante terapie, ma ci si scorda di una cosa importante: i problemi legati al MOVIMENTO si possono risolvere solo passando attraverso il MOVIMENTO.
È per questo che anche pochi e semplici esercizi possono essere più efficaci di molte terapie, come abbiamo visto poco fa.
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