Come migliorare la SPALLA DOLOROSA con ESERCIZI MIRATI

In questo articolo vedremo alcuni utili esercizi per migliorare il dolore di spalla: questi esercizi sono efficaci sulla maggior parte delle spalle dolorose, indipendentemente quali siano le cause del dolore.

Il dolore alla spalla può essere dovuto infatti a problemi con nomi apparentemente molto differenti (li vedremo tra un attimo), ma alla fine si tratta di situazioni molto simili: nella maggior parte dei casi si tratta di disturbi dei TENDINI.

Vediamo velocemente cosa succede all’interno di una spalla che fa male: successivamente vedremo come aiutare i tendini a ridurre il loro stato infiammatorio, tramite esercizi mirati.

Naturalmente, la premessa scontata è che tu abbia già parlato del problema con il tuo medico e fatto eventuali accertamenti del caso.


Indice dell’articolo


 

Quali sono i problemi che portano dolore alla spalla

Quando si ha una spalla che fa male, in genere si fa un piccolo iter medico per avere una diagnosi, tramite visite e/o esami strumentali.

A quel punto, i problemi che più frequentemente emergono sono:

Dietro questi nomi si nascondono in realtà problemi molto simili: si parla sempre di sofferenza dei tendini, ovvero delle parti finali dei muscoli, là dove si attaccano all’osso (in questo caso l’omero).

Nella spalla ci sono alcuni muscoli che avvolgono l’omero come se fossero una cuffia: per questo l’insieme di questi muscoli viene chiamato “cuffia dei rotatori”.

Tendini della "cuffia dei rotatori"

Spesso si sente dire “ho un problema alla cuffia”, come se fosse una entità a sè, ma in realtà si tratta solo solo un gruppo di muscoli.

I tendini di questi muscoli sono particolarmente soggetti ad usura e infiammazione: questo succede perchè la spalla è l’articolazione più mobile del corpo, quindi muscoli e tendini sono sempre in tensione per tenerla ben salda.

Fortunatamente, la maggior parte delle persone può stare meglio se i tendini vengono irrobustiti e ri-educati tramite appositi esercizi: vediamo quali!

 

I migliori esercizi per ridurre il dolore alla spalla

L’esercizio terapeutico è un modo davvero efficace per ridurre il dolore alla spalla dovuto a problemi tendinei, qualsiasi essi siano.

In un famoso studio clinico, il mio collega inglese Chris Littlewood ha dimostrato come UN SINGOLO esercizio fatto a casa tutti i giorni sia altrettanto efficace rispetto ad un ciclo di fisioterapia effettuato con l’aiuto di un professionista e di attrezzature elettromedicali (laser, tecar ecc..).

Ci sono adirittura studi che assegnano all’esercizio terapeutico una efficacia maggiore, nel medio-lungo termine, rispetto agli interventi chirurgici.

Senza volersi spingere così tanto in là, possiamo sicuramente dire che l’esercizio mirato, effettuato su base costante, sia un ottimo rimedio contro il dolore.

Gli esercizi che vedrai qui sotto sono tratti dalla mia guida “Dolore di spalla: la guida completa”.

Come tutte le mie guide, “Dolore di spalla: la guida completa” ti permette, tramite un percorso studiato ed una serie di auto-test, di capire quali siano gli esercizi ed i consigli più adatti al tuo caso.

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Esercizio #1: rinforzo dei rotatori

Questo è un esercizio molto famoso e molto efficace, che tuttavia va eseguito con precisione e attenzione.

Esercizio #2: sollevamento del braccio sul piano scapolare

Altro esercizio molto noto ed efficace: l’unica piccola difficoltà può essere il capire bene quanto peso utilizzare.

 

Esercizio #3: allungamento del pettorale

Il pettorale è un muscolo che frequentemente si riscontra in forte accorciamento, principalmente per cause posturali.

Più il pettorale è in accorciamento, più peggiorano le dinamiche di movimento della spalla.

Ecco quindi uno stretching molto utile: da dire che alcune persone, con dolore acuto, potrebbero presentare difficoltà nell’eseguirlo.

In tal caso consiglio di concentrarsi sugli altri due, per poi ritentare con l’allungamento del pettorale dopo 30-40 giorni.

 

Quando e quanto eseguire gli esercizi

In genere consiglio di eseguire gli esercizi tutti i giorni: non perché sia strettamente necessario, ma perché ripetere un gesto quotidianamente aiuta a prendere l’abitudine.

Non c’è un momento della giornata preferenziale nel quale eseguirli: se però hai dolore notturno, ti consiglio di eseguirli la sera prima di andare a letto.

Per quanto proseguire? In genere, fino a che ce n’è bisogno.

I tendini sono strutture molto lente nei loro adattamenti: di conseguenza, perché i risultati si consolidino possono volerci diverse settimane (da 4 a 12).

Detto ciò, non c’è nessuna controindicazione al portarli avanti anche tutta la vita!

 

Conclusione: un impegno minimo può fare molto per la tua spalla dolorosa

Eseguire 2-3 esercizi una volta al giorno non ti ruberà più di 10 minuti, massimo 15: come impegno è veramente minimo.

Anche con un impegno minimo si possono ottenere risultati eccellenti sul dolore di spalla: a tal proposito ho citato prima lo studio clinico del mio collega inglese.

Per il dolore alla spalla spesso si provano tante terapie, ma ci si scorda di una cosa importante: i problemi legati al MOVIMENTO si possono risolvere solo passando attraverso il MOVIMENTO.

È per questo che anche pochi e semplici esercizi possono essere più efficaci di molte terapie, come abbiamo visto poco fa.

Se al di là di questi esercizi ti interessa capire come migliorare il più possibile il tuo dolore alla spalla, ti invito ancora a provare la mia DEMO GRATUITA della GUIDA COMPLETA SULLA SPALLA.

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5 risposte

  1. Buongiorno Marcello,

    sono Monica ho 54 anni. Ho letto con molto interesse il tuo articolo sulla spalla dolorosa. Io ho fatto una RSM alla spalla destra e risulta una:

    tendinopatia inserzioale del sovraspinoso. Dismogeneità marcata di segnale dell’intersezione del sottoscapolare con associato disomogeneo tessuto peritendineo e in sede articolare antero inferiore in relazione a fenomeni degenerativo-disrtattivi.
    Disomogeneità e arrotondamento del ciglio glenodeio antero inferiore.
    Minima distensione fluida guaina tendinea del capo lungo del bicipite brachiale.
    Piccola cisti da intrusione a carico della testa omerale.

    Ho problemi anche all’avambraccio destro. A livello dell’inserzione distale del bicipite risulta un’area fluida i 2×0.5 cm.

    Un ortopedico mi ha detto che devo operarmi perchè l’osso dell’omero va a toccare il tendine, un altro mi ha detto che prima di fare fisioterapia occorre togliere l’imfiammazione con un trattamento di Elettro neuro feedback sia alla spalla sia all’avambraccio che costa parecchio a seduta e poi si vedrà.

    Siccome non so più a chi rivolgermi ti chiedo:

    a. Secondo la tua esperienza posso fare gli esercizi che spieghi sulla pagina we?

    Esercizio #1: rinforzo dei rotatori
    Esercizio #2: sollevamento del braccio sul piano scapolare
    Esercizio #3: allungamento del pettorale

    b. uso un PC vecchissimo e non riesco a scaricare la demo del tuo libro dolore di spalla, in caso hai un link dove comprare il tuo ebook?

    c. Io sono di Roma, ad agosto penso di fare una visita ai miei parenti in provincia di Pavia. Se non sei troppo lontano e se hai lo studio aperto volendo possiamo incontrarci?

    d. puoi darmi una risposta per email? Sempre a causa del mio vecchio pc e browser datato a volte la pagina non visualizza i commenti.

    Grazie

    Monica

  2. ho iniziato gli esercizi consigliati da te per mal di spalla. Mi sembrano non difficili vorei vedere come mi trovo se il dolore diminuisce.

  3. Buongiorno Marcello, faccio questi esercizi da circa una settimana e va molto meglio.
    Io ho da circa tre mesi un dolore alla spalla dx sulla parte centrale-anteriore del deltoide, che secondo me è insorto praticando delle posizioni di forza dello Yoga. Sono curioso di capire com’è possibile che degli esercizi con i pesi possano migliorare un dolore di tipo infiammatorio, visto che di solito viene consigliato il riposo. Il tendine col movimento non dovrebbe infiammarsi ulteriormente? Ti ringrazio per i chiarimenti, un cordiale saluto.

    1. Ciao Andrea. Di solito viene consigliato il riposo, ma questo è esattamente il contrario di ciò che dicono le linee guida internazionali. Se rinforzi il muscolo senza sovraccaricarlo, il tendine si vascolarizza e si rinforza, e questo fa ridurre il dolore.

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Marcello Chiapponi

Ciao, sono Marcello Chiapponi, fisioterapista e personal trainer, responsabile del sito.

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