In questo articolo vedremo una serie di consigli ed esercizi utili, che possono farti da “guida” nel caso ti abbiano diagnosticato, tramite risonanza o ecografia, una infiammazione (oppure una lesione) del tendine del muscolo sottoscapolare.
Il sottoscapolare è un importante componente di un gruppo di muscoli chiamato “cuffia dei rotatori”, muscoli davvero importanti in tutti i movimenti della spalla.
Purtroppo, i muscoli della cuffia dei rotatori sono tanto importanti quanto delicati: è infatti molto frequente che i tendini di questi muscoli, tra cui il sottoscapolare, vadano incontro a infiammazione o addirittura a lesione.
Se ti hanno diagnosticato un problema di infiammazione o lesione al tendine del sottoscapolare e hai dolore alla spalla, sei nel posto giusto: in questo articolo ti aiuterò a comprendere perchè hai sviluppato il problema e cosa puoi fare per risolverlo.
Fortunatamente, la stragrande maggioranza dei problemi al tendine del sottoscapolare NON necessita intervento chirurgico, ma solo un buon intervento conservativo di riabilitazione, che ti illustrerò nei prossimi paragrafi.
Andiamo quindi a capire prima di tutto perché il sottoscapolare può dare problemi, e successivamente vedremo come risolverli.
PS: gli esercizi che troverai sono tratti dalla mia video guida “Dolore di spalla: la guida completa”.
Se ti interessa, la video guida ti potrà fornire un percorso completo e personalizzabile, con esercizi progressivi ma anche tanti consigli sui vari aspetti del dolore alla spalla (attività sportiva, dolore di notte..)
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Indice dell’articolo
- Un cenno di anatomia: dov’è il tendine del sottoscapolare e a cosa serve
- Cosa succede quando il tendine del sottoscapolare si infiamma (o peggio si lesiona)
- Perchè il tendine del sottoscapolare può infiammarsi o lesionarsi
- Cosa fare se ti hanno riscontrato una infiammazione o una lesione al sottoscapolare
- Esercizi utili in caso di infiammazione o lesione del sottoscapolare
- Conclusione
Un cenno di anatomia: dov’è il tendine del sottoscapolare e a cosa serve
Il muscolo sottoscapolare è un importante muscolo della spalla, che si trova, come dice il nome stesso, sotto alla scapola.
Da sotto alla scapola si estende fino alla testa dell’omero, e così contribuisce ai movimenti della spalla, in particolare ai movimenti di:
- rotazione interna (movimento tipo “braccio di ferro”)
- adduzione (portare il braccio verso il fianco)
Il sottoscapolare è un “membro” di un gruppo di muscoli molto famoso (famoso soprattutto per i problemi associati), chiamato “cuffia dei rotatori”.
Questo gruppo di muscoli si chiama così perchè i tendini dei muscoli che ne fanno parte avvolgono la testa dell’omero come se fossero una cuffia.
La cuffia dei rotatori, di cui il sottoscapolare fa parte, svolge il fondamentale compito di stabilizzare la testa dell’omero durante i vari movimenti del braccio, soprattutto in quei movimenti dove il braccio si alza oltre i 90 gradi.
La spalla è infatti un’articolazione molto mobile, ma proprio perché è molto mobile è anche molto INSTABILE: ecco perchè necessita del lavoro instancabile della cuffia dei rotatori per mantenere la stabilità.
I muscoli della cuffia dei rotatori non sono però così instancabili, ed è per questo che i loro tendini si possono infiammare, usurare o lesionare.
I problemi del sottoscapolare, di cui stiamo parlando, fanno parte di queste condizioni.
Cosa succede quando il tendine del sottoscapolare si infiamma (o peggio si lesiona)
Quando il tendine del sottoscapolare si infiamma, o peggio si lesiona (il che può essere il risultato di multiple infiammazioni) il sintomo principale è sicuramente il dolore alla spalla.
Il dolore alla spalla da infiammazione o lesione del sottoscapolare può comparire durante i movimenti oppure a riposo, e non è raro che compaia di notte (ho dedicato un intero articolo al complesso problema del dolore notturno di spalla, prova a darci un’occhiata se hai questo tipo di sintomo).
Non esiste un “punto tipico” nel quale si avverte il dolore del sottoscapolare: nella spalla spesso il dolore è diffuso, e non è raro avvertirlo in un punto lontano rispetto a quello di origine.
Nella lesione o infiammazione del sottoscapolare è comunque abbastanza frequente che il dolore sia nella parte anteriore della spalla.
Anche parlando di “movimenti critici”, non esiste la possibilità di fare un’affermazione tipo “se hai dolore in questo movimento è perché ha una infiammazione del tendine del sottoscapolare”.
Tuttavia, nei problemi del sottoscapolare, è frequente che il movimento critico siano le rotazioni, in particolare la rotazione interna, ovvero il movimento che si fa quando si porta la mano dietro alla schiena.
Lesione completa del sottoscapolare
Se il tendine si lesiona completamente, magari a seguito di un trauma, i movimenti di cui ho parlato prima (in particolare quello che viene utilizzato come test) possono diventare del tutto impossibili, non solo dolorosi.
Infatti, quando il tendine è infiammato ma tutto sommato integro, può comparire dolore durante il movimento, perchè si vanno a sollecitare le zone infiammate.
Se il tendine è completamente rotto o quasi, diventa impossibile per il muscolo svolgere il suo lavoro, come se uno dei fili di una marionetta fosse completamente staccato.
C’è da dire però che anche in caso di lesione completa, spesso i movimenti risultano comunque possibili, grazie all’aiuto degli altri muscoli.
Perchè il tendine del sottoscapolare può infiammarsi o lesionarsi
I motivi per cui il tendine del sottoscapolare, come tutti i tendini, può infiammarsi o lesionarsi, sono essenzialmente due:
- un trauma
- il sovraccarico progressivo
La lesione da trauma è abbastanza rara (ma ovviamente non impossibile) quando si parla del tendine del sottoscapolare.
Molto più frequente è la degenerazione e infiammazione da sovraccarico progressivo.
La degenerazione dei tendini della spalla è molto comune in quelle persone che per lavoro o per sport si trovano a dover compiere molti movimenti ripetitivi, in particolare sopra alla linea dell’orizzonte.
Dal punto di vista “professionale”, si può pensare ad esempio a chi fa le pulizie (in particolare a chi pulisce i vetri), mentre dal punto di vista sportivo c’è l’imbarazzo della scelta: pallavolisti, lanciatori di baseball, giocatori di pallacanestro…
Cosa fare se ti hanno riscontrato una infiammazione o una lesione al sottoscapolare
Se ti hanno diagnosticato una infiammazione o una lesione al sottoscapolare, la prima cosa da fare è: niente panico.
Per quanto tu possa avere dolore alla spalla, devi sapere che:
- la maggior parte delle situazioni di questo tipo NON richiede intervento chirurgico
- anche in presenza di lesioni significative si può arrivare a non avere dolore e a riprendere la maggior parte delle attività.
A riguardo dell’ultimo punto, ci sono davvero tanti studi (2) che dimostrano come pur in presenza di significative lesioni ai tendini, si possa tornare ad avere una ottima qualità di vita e dei movimenti.
Per quanto riguarda i problemi del sottoscapolare, il modo in cui si curano è lo stesso rispetto a tutti i problemi tendinei della spalla.
Distinguiamo quindi:
- terapie anti dolorifiche (da fase acuta)
- terapie chirurgiche (in casi estremi)
- riabilitazione tramite esercizi mirati (utile nella maggior parte dei casi)
Vediamo quindi questi passaggi un po’ più nel dettaglio.
Rimedi e terapie anti dolorifiche per la fase acuta del dolore tendineo
Come tutte le problematiche infiammatorie, spesso e volentieri c’è una fase acuta, caratterizzata da dolore forte anche a riposo, o addirittura da dolore notturno.
La fase acuta è tipica dei primi 15-20 giorni, ma non è raro che nel corso del tempo si presentino momenti in cui il dolore è più acuto del solito, magari a seguito di un particolare sforzo.
In questo caso la terapia migliore è sicuramente il riposo: le strutture devono avere tempo e modo di recuperare e di “drenare” lo stato infiammatorio.
Sono perfettamente in grado di farlo autonomamente, ma devono essercene le condizioni, ovvero il tenere il braccio buono per un po’.
Per aiutare questa fase si può prendere in considerazione:
- ghiaccio, applicato 20 minuti 2-3 volte al giorno
- anti infiammatori naturali o farmacologici (prescritti dal medico)
Come anti infiammatori naturali, sono ben note le proprietà della curcumina (prodotto nell’immagine sotto)
In questa fase potrebbe avere senso anche l’uso di terapie come tecar, ultrasuoni, laser…..
La letteratura che dimostri l’efficacia di queste terapie è però un po’…..latente: sono utilizzate da molti anni, quindi è evidente che a qualcuno sono utili.
Da lì a dire che siano NECESSARIE o che ci sia un buon rapporto costo/benefici….beh, la strada è ancora lunga.
Terapie chirurgiche
La chirurgia sul solo sottoscapolare è un evento abbastanza raro.
Ovviamente, se il tendine si è rotto completamente a seguito di un trauma, la riparazione chirurgica costituisce l’unico rimedio possibile.
Se invece il problema è su base “degenerativa”, spesso si tende a non operare, anche se c’è una lesione completa.
Questo perché nella maggior parte dei casi, una buona rieducazione riesce a dare la possibilità agli altri muscoli di “compensare” le funzioni del sottoscapolare.
Se ti interessa qualche informazione dettagliata, da parte di un chirurgo della spalla, leggi la mia intervista al dr. Claudio Gheduzzi.
Riabilitazione tramite esercizi mirati
Come per tutti i problemi di spalla, la riabilitazione tramite esercizi mirati gioca un ruolo fondamentale anche nei problemi del sottoscapolare.
In moltissimi studi clinici, l’esercizio terapeutico ha mostrato una efficacia superiore a qualsiasi altra terapia, nel medio e lungo termine.
Addirittura alcuni studi (3) indicano che l’esercizio terapeutico ha un’efficacia superiore alla chirurgia: i lavori scientifici vanno presi ovviamente con le pinze, ma questo dimostra che quando parliamo di esercizi non stiamo parlando di un “tampone”.
L’esercizio mirato ci serve per:
- aumentare l’afflusso di sangue a muscoli e tendini, riducendo così i processi infiammatori
- rinforzare i muscoli e il collagene che costituisce il tendine, in modo da renderlo più resistente
Tendini più resistenti e muscoli più forti sono la miglior garanzia che ci possiamo procurare contro problematiche di questo tipo.
E come si fa a rendere i tendini più resistenti ed i muscoli più forti?
Non certo con massaggi o manipolazioni (come qualcuno vorrebbe), ma con l’esercizio mirato.
Vediamo allora alcuni esercizi che possono essere particolarmente utili in caso di problemi del sottoscapolare!
Esercizi utili in caso di infiammazione o lesione del sottoscapolare
Esistono gli “esercizi per il sottoscapolare”?
Ni.
Esistono sicuramente esercizi e movimenti che stimolano in modo specifico il muscolo sottoscapolre, e sono quelli che vedremo.
Ma….ci servono assolutamente soltanto quelli?
No: nella grande maggioranza dei casi, è una buona idea fare un lavoro completo su tutti i muscoli della cuffia dei rotatori.
Devi infatti tenere presente che:
- il problema del sottoscapolare spesso non è il solo, ma si riscontrano problemi analoghi negli altri tendini
- l’infiammazione o la lesione del sottoscapolare potrebbero nascere dalla debolezza di altri gruppi muscolari
Se poi ci metti che nel dolore di spalla sono MOLTO importanti fattori come:
- la postura
- le problematiche cervicali (come visto nel paragrafo precedente)
capirai facilmente come un piano di rieducazione completo della spalla sia sicuramente da preferire.
Ora ti illustrerò due esercizi particolarmente utili per stimolare il sottoscapolare, che è comunque il protagonista di questo articolo.
Per un piano completo e personalizzato di rieducazione della spalla, ti consiglio sicuramente il mio video corso “Dolore di spalla: la guida completa”.
Grazie ad un semplice processo di auto valutazione, il video corso ti indicherà gli esercizi ed i protocolli più adatti al tuo caso.
Troverai anche una serie di informazioni utili da conoscere quando si ha dolore alla spalla, come ad esempio la gestione dell’attività sportiva.
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Esercizio #1: allungamento del sottoscapolare
Questo esercizio serve per fare uno stretching, e quindi per ridurre lo stato di contrattura e rigidità.
Il mio amico e allenatore Alessandro Mainente rivendica addirittura la paternità di questo esercizio, ovvero sostiene di averlo inventato lui.
Non so se questo sia effettivamente vero, comunque è sicuramente un ottimo esercizio, per quanto non semplicissimo da eseguire.
Consiglio di tenerlo 20-30 secondi per 3-4 serie
Esercizio #2: rinforzo del sottoscapolare
Oltre all’allungamento, è sicuramente importante rinforzare il muscolo sottoscapolare, perché questo è il modo in cui possiamo renderlo più resistente alle sollecitazioni.
Per rinforzare il sottoscapolare può essere molto utile questo esercizio: ti consiglio di fare 3-4 serie da 15-20 ripetizioni
Conclusione
Le infiammazioni e le lesioni del sottoscapolare sono sicuramente meno comuni rispetto a quelle degli altri muscoli della cuffia dei rotatori, come ad esempio il sovraspinoso.
Il modo in cui si affronta il problema è comunque del tutto analogo, ed è quello che ho illustrato in questo articolo.
L’esercizio terapeutico ha una importanza davvero cruciale nel dolore alla spalla.
La spalla è probabilmente l’articolazione in cui la riabilitazione tramite esercizio assume la maggiore importanza.
In questo articolo abbiamo visto alcuni esercizi mirati al sottoscapolare, ma torno a ripetere che è molto importante occuparsi della rieducazione della spalla nel suo complesso.
Ti invito quindi ancora a PROVARE GRATUITAMENTE il mio video corso “Dolore di spalla: la guida completa”, grazie al quale potrai costruirti un percorso veramente personalizzato e progressivo.
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Riferimenti scientifici
Una risposta
Complimenti per la tua spiegazione