Data di aggiornamento: 30 Maggio 2024
Quando si parla di allenamento dei glutei, spesso si pensa subito all’allenamento femminile o agli obiettivi estetici.
Tuttavia, i glutei sono muscoli cruciali anche per la postura.
Sono i principali stabilizzatori del bacino e motori dell’anca, contribuendo significativamente alla nostra postura generale.
In questo articolo, esploreremo un allenamento completo per i glutei, focalizzandoci sugli aspetti posturali.
E la buona notizia è che, con questo tipo di allenamento, si può ottenere anche un primo effetto di tonificazione!
Inoltre, padroneggiando questi esercizi, anche gli allenamenti più mirati all’estetica saranno più efficaci.
Indice
- L’importanza dei glutei dal punto di vista posturale
- Raccomandazioni iniziali
- Gli esercizi migliori per i tuoi glutei
- Considerazioni finali
L’importanza dei glutei dal punto di vista posturale
I glutei non sono solo muscoli estetici, ma sono fondamentali per mantenere una postura corretta.
Stabilizzano il bacino, supportano i movimenti dell’anca e aiutano a contrastare la tendenza a incurvarsi.
Un buon allenamento dei glutei può migliorare significativamente la postura e prevenire dolori e disfunzioni.
Quando i glutei sono deboli, altre parti del corpo devono compensare, portando a squilibri muscolari e problemi posturali.
Raccomandazioni iniziali
Progressione degli esercizi per i glutei
Gli esercizi che troverai all’interno di questo articolo seguono una progressione di carico.
L’ultimo esercizio richiede un carico maggiore rispetto al primo.
Questo non significa che i primi esercizi diventino inutili una volta raggiunti gli ultimi.
Ogni esercizio ha il suo scopo e la sua efficacia varia man mano che il corpo si adatta e cambia.
Se trovi difficili gli ultimi esercizi, concentrati sui primi e progredisci gradualmente.
L’importanza di un programma completo
Anche se questi esercizi sono un ottimo punto di partenza, inserirli in un programma di allenamento completo è fondamentale per ottenere i migliori risultati.
Un programma completo consente di lavorare su vari aspetti della forma fisica e della postura, rendendo l’allenamento più equilibrato ed efficace.
Proprio per questo, ti consiglio di scaricare sin da subito l’ESTRATTO GRATUITO delle mie SCHEDE DI ALLENAMENTO dal titolo “Pilates Terapeutico”!
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Gli esercizi migliori per i tuoi glutei
Qualora volessi una video-dimostrazioni degli esercizi elencati qui sotto puoi guardare il video dedicato all’argomento (altrimenti continua a leggere per la descrizione testuale):
Esercizio #1: Allungamento dei Flessori della Coscia
Il primo esercizio è un allungamento dei flessori della coscia, fondamentale per liberare il movimento di estensione dell’anca.
I flessori dell’anca, come lo psoas e il retto femorale, possono diventare rigidi, limitando l’estensione dell’anca.
Esecuzione:
- Sdraiati sul fianco con le gambe leggermente piegate.
- Afferra la caviglia e lascia che il ginocchio scenda verso il basso.
- Mantieni la posizione per 30-45 secondi, respirando profondamente.
- Ripeti 3-4 volte per lato.
Questo esercizio è importante perché i flessori dell’anca rigidi possono limitare l’efficacia degli estensori dell’anca, cioè i glutei.
Liberando i flessori dell’anca, permettiamo ai glutei di lavorare attraverso un arco di movimento completo.
Esercizio #2: Contrazione Attiva dei Glutei in Assenza di Gravità
Il secondo esercizio insegna al gluteo a utilizzare tutto il suo arco di movimento senza la resistenza della gravità.
Esecuzione:
- Posizionati in piedi con un appoggio anteriore, come una sedia.
- Piega una gamba a 90 gradi e spingila all’indietro senza inarcare la schiena.
- Ritorna alla posizione iniziale e ripeti 10-12 volte per lato.
Questo esercizio è cruciale per insegnare al gluteo a lavorare correttamente.
Senza la forza di gravità, il gluteo può concentrarsi sul movimento senza dover compensare con altri muscoli, come la schiena.
Esercizio #3: Rinforzo dei Glutei con la Gravità
Il terzo esercizio introduce il carico attraverso la forza di gravità, rinforzando i glutei e migliorando la stabilità posturale.
Esecuzione:
- Sdraiati supino con le gambe piegate e i piedi appoggiati a terra.
- Solleva i fianchi mantenendo le ginocchia e le caviglie vicine.
- Mantieni la posizione per alcuni secondi, poi ritorna alla posizione iniziale.
- Ripeti 10-12 volte, oppure mantieni la posizione per 10-15 secondi.
Questo esercizio non solo rinforza i glutei, ma insegna anche a mantenere la colonna vertebrale stabile durante il movimento.
È importante non inarcare la schiena durante l’esecuzione.
Esercizio #4: Ponte Bipodalico
Il quarto esercizio aumenta il carico sui glutei, essenziale per sviluppare la forza necessaria a sostenere il peso del corpo.
Esecuzione:
- Esegui un ponte bipodalico, sollevando i fianchi con i piedi appoggiati a terra.
- Mantieni le caviglie e le ginocchia vicine.
- Solleva lentamente i fianchi e ritorna alla posizione iniziale.
- Ripeti 10-15 volte, oppure mantieni la posizione per 10-15 secondi.
Questo esercizio è simile al precedente, ma con un focus maggiore sulla forza e sulla stabilità.
Sollevando i fianchi lentamente, si aumenta la consapevolezza muscolare e si riduce il rischio di inarcare la schiena.
Esercizio #5: Ponte Monopodalico
L’ultimo esercizio, il ponte monopodalico, massimizza l’efficacia di stabilizzazione del bacino lavorando con una gamba alla volta.
Esecuzione:
- Esegui un ponte bipodalico, poi solleva una gamba mantenendo l’altra a terra.
- Mantieni la posizione per alcuni secondi, poi ritorna alla posizione iniziale.
- Ripeti 10-15 volte per lato.
Questo esercizio è eccellente per migliorare la stabilità del bacino e la forza del gluteo.
Sollevando una gamba, si sfida ulteriormente l’equilibrio e la coordinazione.
Considerazioni finali
Intenzionalmente, in questo elenco non sono stati inclusi esercizi come lo squat bipodalico e l’affondo, poiché il focus principale di questi esercizi è sul carico e meno sulla postura.
Tuttavia, con una buona confidenza posturale, questi esercizi possono essere eseguiti con maggiore efficacia.
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