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Esercizi GLUTEI: i migliori per POSTURA e TONIFICAZIONE

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Marcello Chiapponi

Fisioterapista e trainer con oltre 20 anni di esperienza nonché fondatore di L'Altra Riabilitazione. Negli anni, i contenuti da me realizzati sono stati fruiti da oltre 1 milione di persone e il mio canale YouTube di settore ha ottenuto il traguardo dei 500 mila iscritti e delle 65 milioni di visualizzazioni.

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Data di creazione: 30 Maggio 2024

Data di aggiornamento: 30 Maggio 2024

 

Quando si parla di allenamento dei glutei, spesso si pensa subito all’allenamento femminile o agli obiettivi estetici.

Tuttavia, i glutei sono muscoli cruciali anche per la postura.

Sono i principali stabilizzatori del bacino e motori dell’anca, contribuendo significativamente alla nostra postura generale.

In questo articolo, esploreremo un allenamento completo per i glutei, focalizzandoci sugli aspetti posturali.

E la buona notizia è che, con questo tipo di allenamento, si può ottenere anche un primo effetto di tonificazione!

Inoltre, padroneggiando questi esercizi, anche gli allenamenti più mirati all’estetica saranno più efficaci.

 

Indice

 

L’importanza dei glutei dal punto di vista posturale

I glutei non sono solo muscoli estetici, ma sono fondamentali per mantenere una postura corretta.

Stabilizzano il bacino, supportano i movimenti dell’anca e aiutano a contrastare la tendenza a incurvarsi.

Un buon allenamento dei glutei può migliorare significativamente la postura e prevenire dolori e disfunzioni.

Quando i glutei sono deboli, altre parti del corpo devono compensare, portando a squilibri muscolari e problemi posturali.

Glutei

 

Raccomandazioni iniziali

Progressione degli esercizi per i glutei

Gli esercizi che troverai all’interno di questo articolo seguono una progressione di carico.

L’ultimo esercizio richiede un carico maggiore rispetto al primo.

Questo non significa che i primi esercizi diventino inutili una volta raggiunti gli ultimi.

Ogni esercizio ha il suo scopo e la sua efficacia varia man mano che il corpo si adatta e cambia.

Se trovi difficili gli ultimi esercizi, concentrati sui primi e progredisci gradualmente.

L’importanza di un programma completo

Anche se questi esercizi sono un ottimo punto di partenza, inserirli in un programma di allenamento completo è fondamentale per ottenere i migliori risultati.

Un programma completo consente di lavorare su vari aspetti della forma fisica e della postura, rendendo l’allenamento più equilibrato ed efficace.

Proprio per questo, ti consiglio di scaricare sin da subito l’ESTRATTO GRATUITO delle mie SCHEDE DI ALLENAMENTO dal titolo “Pilates Terapeutico”!

Al loro interno troverai tutta una serie di allenamenti introduttivi (video-lezioni incluse) che ti permetteranno sin da oggi di iniziare a lavorare sul rinforzo dei tuoi muscoli e della tua postura.

Tutto ciò che dovrai fare per scaricare gratuitamente l’estratto delle mie schede è cliccare l’immagine qui sotto!

Pilates Terapeutico

 

Gli esercizi migliori per i tuoi glutei

Qualora volessi una video-dimostrazioni degli esercizi elencati qui sotto puoi guardare il video dedicato all’argomento (altrimenti continua a leggere per la descrizione testuale):

 

Esercizio #1: Allungamento dei Flessori della Coscia

Il primo esercizio è un allungamento dei flessori della coscia, fondamentale per liberare il movimento di estensione dell’anca.

I flessori dell’anca, come lo psoas e il retto femorale, possono diventare rigidi, limitando l’estensione dell’anca.

Esecuzione:

  1. Sdraiati sul fianco con le gambe leggermente piegate.
  2. Afferra la caviglia e lascia che il ginocchio scenda verso il basso.
  3. Mantieni la posizione per 30-45 secondi, respirando profondamente.
  4. Ripeti 3-4 volte per lato.

Questo esercizio è importante perché i flessori dell’anca rigidi possono limitare l’efficacia degli estensori dell’anca, cioè i glutei.

Liberando i flessori dell’anca, permettiamo ai glutei di lavorare attraverso un arco di movimento completo.

 

Esercizio #2: Contrazione Attiva dei Glutei in Assenza di Gravità

Il secondo esercizio insegna al gluteo a utilizzare tutto il suo arco di movimento senza la resistenza della gravità.

Esecuzione:

  1. Posizionati in piedi con un appoggio anteriore, come una sedia.
  2. Piega una gamba a 90 gradi e spingila all’indietro senza inarcare la schiena.
  3. Ritorna alla posizione iniziale e ripeti 10-12 volte per lato.

Questo esercizio è cruciale per insegnare al gluteo a lavorare correttamente.

Senza la forza di gravità, il gluteo può concentrarsi sul movimento senza dover compensare con altri muscoli, come la schiena.

 

Esercizio #3: Rinforzo dei Glutei con la Gravità

Il terzo esercizio introduce il carico attraverso la forza di gravità, rinforzando i glutei e migliorando la stabilità posturale.

Esecuzione:

  1. Sdraiati supino con le gambe piegate e i piedi appoggiati a terra.
  2. Solleva i fianchi mantenendo le ginocchia e le caviglie vicine.
  3. Mantieni la posizione per alcuni secondi, poi ritorna alla posizione iniziale.
  4. Ripeti 10-12 volte, oppure mantieni la posizione per 10-15 secondi.

Questo esercizio non solo rinforza i glutei, ma insegna anche a mantenere la colonna vertebrale stabile durante il movimento.

È importante non inarcare la schiena durante l’esecuzione.

 

Esercizio #4: Ponte Bipodalico

Il quarto esercizio aumenta il carico sui glutei, essenziale per sviluppare la forza necessaria a sostenere il peso del corpo.

Esecuzione:

  1. Esegui un ponte bipodalico, sollevando i fianchi con i piedi appoggiati a terra.
  2. Mantieni le caviglie e le ginocchia vicine.
  3. Solleva lentamente i fianchi e ritorna alla posizione iniziale.
  4. Ripeti 10-15 volte, oppure mantieni la posizione per 10-15 secondi.

Questo esercizio è simile al precedente, ma con un focus maggiore sulla forza e sulla stabilità.

Sollevando i fianchi lentamente, si aumenta la consapevolezza muscolare e si riduce il rischio di inarcare la schiena.

 

Esercizio #5: Ponte Monopodalico

L’ultimo esercizio, il ponte monopodalico, massimizza l’efficacia di stabilizzazione del bacino lavorando con una gamba alla volta.

Esecuzione:

  1. Esegui un ponte bipodalico, poi solleva una gamba mantenendo l’altra a terra.
  2. Mantieni la posizione per alcuni secondi, poi ritorna alla posizione iniziale.
  3. Ripeti 10-15 volte per lato.

Questo esercizio è eccellente per migliorare la stabilità del bacino e la forza del gluteo.

Sollevando una gamba, si sfida ulteriormente l’equilibrio e la coordinazione.

 

Considerazioni finali

Intenzionalmente, in questo elenco non sono stati inclusi esercizi come lo squat bipodalico e l’affondo, poiché il focus principale di questi esercizi è sul carico e meno sulla postura.

Tuttavia, con una buona confidenza posturale, questi esercizi possono essere eseguiti con maggiore efficacia.

Per ottenere una programmazione completa e variegata, ti invito nuovamente a scaricare l’ESTRATTO GRATUITO delle mie schede di allenamento dal titolo “Pilates Terapeutico”.

Le schede includono workout introduttivi e video-lezioni gratuite per migliorare la postura e la forza del core.

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Marcello Chiapponi

Fisioterapista, trainer e responsabile del sito

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Ciao, sono Marcello Chiapponi, fisioterapista e personal trainer, responsabile del sito.

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