Anche e bacino più sciolti: meno mal di schiena. 5 esercizi semplici ed efficaci

In questo articolo vediamo come rinforzare in maniera semplice, ma molto efficace la zona delle anche e del bacino.

Rinforzare la muscolatura delle anche e del bacino può essere tremendamente utile per una serie di problematiche molto comuni, che vedremo tra poco.

Inoltre, dato che la maggior parte delle persone accumula rigidità e debolezza nella zona, la strategia che vedremo può essere un ottimo modo per prevenire problemi e per muoversi meglio.

Rinforzando la zona delle anche e del bacino noterai infatti che ti muoverai meglio nella vita di tutti i giorni (evitando di sovraccaricare la colonna), avrai meno dolori nella zona e probabilmente la tua postura sarà visibilmente migliore: insomma, hai tutto l’interesse a provare gli esercizi che vedremo tra poco.

Questo articolo non è altro che la versione “estesa e scritta” di un video sul mio canale YouTube (a proposito, iscriviti!): qui ho voluto approfondire un po’ i problemi e le possibili soluzioni.

PS: gli esercizi che troverai sono presi dalla mia video guida “Soluzioni per l’anca”

Se ti interessa un piano completo e mirato per una problematica specifica, ti consiglio di darci un’occhiata: iscriviti alla PROVA GRATUITA compilando il modulo qui sotto!

 

 

Muscoli del bacino e dell’anca: quali sono e cosa succede se sono troppo deboli e contratti

Parlando di postura e di problematiche muscolo scheletriche all’anca e al bacino, i muscoli più interessanti da considerare sono:

• il gruppo dei glutei
• i flessori dell’anca, principalmente il famosissimo ileo-psoas

Si tratta di muscoli potenti e dal grande impatto sia sull’articolazione dell’anca, sia sulla colonna lombare.

È molto frequente che si riscontri uno stato di eccessiva debolezza e contrattura di questi muscoli, ed i motivi possono essere i più disparati:

• passi la maggior parte della tua giornata in posizione seduta
• hai una struttura tendenzialmente debole dal punto di vista muscolare
• il tuo apparato digerente (in particolare l’intestino) non funziona bene: il muscolo ileo psoas è a diretto contatto con l’intestino, ed uno stato di irritazione intestinale può favorirne l’eccessiva contrattura

Ma cosa succede se questi muscoli sono eccessivamente deboli e contratti?

Semplice: le articolazioni che sono mosse da questi muscoli saranno maggiormente sollecitate, e saranno a rischio di infiammazione.

Vediamo che problematiche si possono sviluppare più facilmente quando la muscolatura di anche e bacino non funziona bene.

 

#1 problemi a livello dell’anca: borsiti, trocanteriti ed infiammazioni varie

Quando la muscolatura non funziona bene, l’articolazione dell’anca può pagarne le conseguenze.

Sicuramente un cattivo lavoro muscolare può favorire nel medio termine la comparsa di artrosi, ma si tratta di un problema dal decorso talmente lungo che difficilmente la si può imputare ad una sola causa.

Molto più frequenti, “veloci” e correlate sono le problematiche “esterne” dell’articolazione, ovvero le infiammazioni delle strutture circostanti.

Parliamo quindi di:

• borsite trocanterica
• trocanterite
• tendinite dei glutei o del tensore della fascia lata

Queste infiammazioni tendinee sono spesso “spia” di un’anca che non lavora bene a livello muscolare: grazie agli esercizi mirati che vedrai tra poco sarà possibile ottenere significativi miglioramenti, anche in tempi brevi.

 

#2 problemi a livello del bacino: il dolore sacro-iliaco

Il dolore sacro-iliaco è un problema molto più comune di quello che si pensi: si stima infatti che fino al 30% dei mal di schiena siano in realtà infiammazioni dell’articolazione sacro iliaca, anche chiamate sacro-ileiti.

L’ileo psoas ed il gluteo giocano un ruolo importante sull’articolazione sacro-iliaca: anche se si tratta di un’articolazione nella quale c’è pochissimo movimento, uno stato di eccessiva contrattura muscolare fa da condizione predisponente all’infiammazione.

Il dolore sacro-iliaco si presenta in modo abbastanza preciso nella parte bassa e laterale della schiena.

Non è raro però che questo dolore vada ad irradiarsi:

• al gluteo
• all’inguine
• alla regione anteriore della coscia

Se vuoi saperne di più, leggi il mio articolo sulla sacroileite, con tanti consigli ed esercizi mirati.

 

#3 problemi a livello della colonna lombare

Se le anche sono troppo deboli, ogni volta che sali le scale oppure ogni volta che ti pieghi, dovrai compensare la debolezza spostando il carico sulla colonna lombare.

Anche e colonna lombare sono strettamente correlati tra loro: anche se le anche sono eccessivamente rigide si può sovraccaricare la schiena senza volerlo, durante i movimenti quotidiani.

È per questo che molte lombalgie rispondono splendidamente agli esercizi di allungamento dello psoas, che vedremo tra poco.

 

 

Esercizi mirati per avere anche e bacino più “sciolti”

Gli esercizi che vedremo tra poco possono essere utili a moltissime persone, sia che abbiano i problemi di cui ho parlato, sia che non li abbiano: in fondo la popolazione media passa molto tempo seduta, e l’indebolirsi della muscolatura è molto comune.

Vediamo quindi gli esercizi, e subito dopo vedremo come utilizzarli e come suddividere questa sorta di “allenamento”.

 

Esercizio #1: il ponte

Il ponte è un esercizio eccezionale che può essere utilizzato sia come esercizio di rinforzo che come esercizio di mobilità.

Grazie al “trucco” che utilizzo nel video, si può adattare a qualsiasi livello di “abilità motoria”

 

Esercizio #2: il ponte ad una gamba

Questa è una variante dell’esercizio precedente: in questo caso il “focus” è il rinforzo del muscolo gluteo e la stabilizzazione del bacino

 

Esercizio #3: il sumo squat

Il sumo squat è un esercizio che amo molto, in quanto anche in questo caso si lavora contemporaneamente la mobilità e la forza muscolare.

Anche in questo caso, è possibile adattare l’esercizio a tutti grazie a qualche semplice “trucco”. Scopri l’esercizio nel video qui sotto (esercizio #5 nel video).

 

Esercizio #4: allungamento dello psoas

Se c’è un esercizio che si ripete spesso nei miei piani riabilitativi, è sicuramente l’allungamento dello psoas.

Lo propongo spesso perchè è molto efficace su tantissime problematiche: può non essere l’esercizio più semplice del mondo, ma vale la pena provarlo.

Lo trovi qui sotto nei primi 2 esercizi del video.

 

Esercizio #5: allungamento dello psoas e del retto femorale sul fianco

Stesso principio dell’esercizio precedente, ma in questo caso comprendiamo nell’allungamento anche il retto femorale.

Altro esercizio che propongo molto spesso, anche per la sua facilità di esecuzione. Puoi farlo anche sdraiato a terra sul fianco.

 

 

Come utilizzare gli esercizi

Se non sei una persona che si allena abitualmente, quindi una persona non particolarmente sportiva, ti conviene fare un esercizio al giorno: migliorerai lo stesso e ti stresserai poco, e questo ti permetterà di andare avanti nel tempo.

Se sei una persona che è abituata a fare qualcosa per sè stessa a casa, puoi fare tutti e 5 gli esercizi 2-4 volte a settimana.

Se hai una tua attività sportiva o ti alleni in palestra, puoi usare questi esercizi come riscaldamento: quanti usarne dipende dal tempo che hai: l’importante è che almeno una volta a settimana vengano fatti tutti.

 

 

Conclusione

Gli esercizi che hai visto sono un modo molto semplice ed efficace di migliorare la forza e l’elasticità della zona delle anche e del bacino.

Indipendentemente da quale problema tu abbia, è molto probabile che sentirai beneficio da una pratica costante di questi esercizi, a patto che tu la porti avanti per almeno 30-40 giorni.

Anche se non hai particolari problemi, noterai la differenza in termini di come ti muovi nella vita quotidiana.

Come dicevo, gli esercizi sono tratti dalla mia video guida “Soluzioni per l’anca”.

Se ti interessa un piano ancora più completo ma soprattutto MIRATO e PERSONALIZZABILE, ti consiglio di darci un’occhiata.

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