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5 semplici esercizi per fare ginnastica pre-sciistica a casa o in palestra

Lo sci è un bellissimo sport, che appassiona molto anche me.

Peccato che lo sci abbia una piccolissima problematica: è tristemente noto come fonte di infortuni, a volte anche gravi.

Una parte di questi infortuni non si può prevenire: se ti viene addosso uno a 100 km/h, o sei un ninja ad evitarlo o c’è poco da fare.

Ma buona parte degli infortuni che normalmente vedo nel mio studio è legata a scarsa preparazione fisica del soggetto, che durante l’anno fa poco movimento, ed all’improvviso si proietta in una settimana di full immersion sportiva.

Questo genere di infortuni si può prevenire, iniziando una ginnastica pre sciistica circa un mese prima delle uscite.

Questa ginnastica rende i muscoli più reattivi e tonici, previene infortuni e non ultimo, ti permette una prestazione sportiva molto migliore.

Gli esercizi di questo articolo sono tutti illustrati nel video qui sotto: in questo modo non potrai sbagliare la loro esecuzione.

Il video è preso dalla pagina Facebook di Studio Terapie Riabilitative: visitala cliccando QUI e metti “Mi Piace”!

 

Come e dove fare ginnastica pre sciistica

La risposta a questa domanda è: dipende dal tuo livello e dall’obiettivo.

Se sei una persona che fa poco movimento e che non fa sci ad alto livello, puoi cavartela benissimo a casa, con gli esercizi che tra poco vedremo.

Se sei un buono sciatore, magari già attivo durante l’anno, potresti aver bisogno di sovraccarichi ed attrezzature che si trovano in palestra.

In caso tu sia abbastanza a portata di mano dal mio studio-palestra di Rivergaro (PC), contattami e ti seguirò volentieri.

Ora vediamo 5 semplici esercizi che puoi fare benissimo a casa: si tratta di esercizi di tonificazione ed allungamento muscolare.

#1 L’affondo

L’affondo è un esercizio che stimola glutei e quadricipiti, fondamentali nello sci.

Lo si può fare in diversi modi, ed anche renderlo più pesante, tenendo in mano dei manubri o dei sovraccarichi.

Esecuzione di questa variante:

affondo

 

– fai un passo lungo in avanti
– piegati sulla gamba, tenendo la schiena dritta
– il ginocchio della gamba che rimane dietro deve sfiorare il terreno
– ritorna in posizione iniziale con uno slancio della gamba.

Nell’eseguire l’esercizio, cura che il ginocchio della gamba avanti non oltrepassi la punta del piede.

Tieni una cadenza non troppo lenta, e prosegui per 30-90 secondi, dipendentemente dalla tua resistenza.

Riposa 1 minuto e parti per un’altra serie: in totale fanne 4.

Se ti sembra che l’esercizio non ti metta troppo in difficoltà, prova la variante che sto per descriverti.

Variante 2:

Come variante precedente, ma quando sei in posizione di affondo, anziché ritornare in piedi, fai un salto e passi nella stessa posizione con l’altra gamba.

affondo-2

Questo rende molto più difficile l’esercizio, per questo il tempo di esecuzione cala drasticamente: già dopo 30 secondi ci sarà una notevole fatica.

#2 la seggiola

Anche la seggiola è un esercizio per glutei e quadricipiti, ma che li stimola in modo molto diverso.

Esecuzione:

seggiola

– appoggiati ad una parete, con i piedi a circa 30 centimetri dal muro

– piegati fino a che il sedere non è allo stesso livello delle ginocchia

– cura che la tibia ed il femore siano a 90 gradi

– mantieni la posizione da 20 a 60 secondi, in relazione al tuo livello di resistenza

– ripeti l’esercizio 4 volte, con pause di 1 minuto circa

Se 4 contrazioni da 1 minuto non ti mettono in nessuna difficoltà, prova ad arretrare con i piedi, in modo che femore e tibia non siano a 90 gradi, ma a 45.

#3 Il plank

Il plank è un esercizio che serve a dare forza e stabilità a tutti i muscoli del tronco.

È fondamentale avere una buona resistenza dei muscoli del tronco: più la tua schiena ed il tuo addome sono stabili, maggiore potrà essere la spinta che esercita l’arto inferiore.

Esecuzione del plank:

plank

– sdraiati a pancia in giù, appoggiandoti sui gomiti e tenendoli a livello del pettorale

– tieni le gambe ben unite ed appoggia la punta del piede

– sollevati fino a che il sedere non è allo stesso livello delle spalle

– cura di non avere la schiena inarcata, ma piuttosto dritta

– contrai fortemente glutei e addome

– mantieni la posizione da 20 a 60 secondi

– ripeti l’esercizio 4 volte, con pause di 1 minuto circa

#4 Allungamento del quadricipite

L’allungamento del quadricipite serve a diminuire la rigidità della parte anteriore della coscia, in particolare del muscolo retto femorale.

Più è elastico, meglio risponderà alle sollecitazioni.

Questo esercizio è famosissimo ma mette in difficoltà molte persone.

Esecuzione:

quadricipite

– in piedi, con un appoggio laterale per l’equilibrio

– afferra la caviglia della gamba destra

– raddrizza la schiena e tieni le ginocchia vicine: si creerà una tensione sulla gamba davanti

– mantieni 45” e passa alla gamba sinistra

– ripeti l’esercizio 3 volte per lato

#5 Allungamento dei muscoli posteriori della coscia

Per i muscoli posteriori della coscia, vale esattamente lo stesso discorso fatto per il quadricipite: meno rigidi sono, meglio è.

Esecuzione dell’esercizio:

femorali

– seduto a terra, una gamba avanti e l’altra piegata, in posizione comoda

– con le mani, avanza per cercare di arrivare alla punta del piede della gamba avanti

– fermati quando avverti una tensione posteriore MODERATA. Non devi necessariamente arrivare alla punta del piede.

– mantieni 45” e passa all’altra gamba

– ripeti l’esercizio 3 volte per lato

CONCLUSIONE

MEXICO

La ginnastica pre sciistica è utile per migliorare le tue performance sportive e ridurre la possibilità di infortuni.

Gli esercizi che ti ho mostrato possono andare bene per una buona fetta di popolazione.

Se sei abbastanza a portata di mano da raggiungermi presso il mio studio (Studio Terapie Riabilitative), contattami al 391 3978465 oppure scrivi una mail dalla pagina contatti: abbiamo tutto ciò che ti serve per metterti in difficoltà!

 

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