L'Altra Riabilitazione

Cartilagine del ginocchio consumata: risolvi con gli esercizi

Marcello Chiapponi

Marcello Chiapponi

Fisioterapista e trainer con oltre 20 anni di esperienza nonché fondatore di L'Altra Riabilitazione. Negli anni, i contenuti da me realizzati sono stati fruiti da oltre 1 milione di persone e il mio canale YouTube di settore ha ottenuto il traguardo dei 500 mila iscritti e delle 65 milioni di visualizzazioni.

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I problemi di cartilagine del ginocchio consumata sono molto comuni nella medicina ortopedica.

La cartilagine del ginocchio è un tessuto che va facilmente incontro a infiammazione e usura: quando la cartilagine del ginocchio si consuma, il sintomo principale è sicuramente il dolore, spesso non accompagnato da particolari gonfiori o limitazione del movimento.

I problemi di cartilagine vengono considerati spesso “cronici” e “degenerativi” perchè il tessuto cartilagineo non può rigenerarsi: se da un lato questo è assolutamente vero, è vero però che la maggior parte dei problemi di cartilagine del ginocchio si può risolvere attraverso una specifica rieducazione.

In questo articolo vedremo i migliori esercizi per i problemi di cartilagine del ginocchio consumata: stimolando a dovere i muscoli, la maggior parte delle persone riesce a stare bene senza bisogno di ulteriori interventi.

L’esercizio specifico e la rieducazione sono i migliori rimedi naturali per i problemi di cartilagine, perchè possono ridurre le forze di carico e potenziare i muscoli.

Seguimi lungo tutto l’articolo: ti illustrerò una metodica molto semplice che potrai applicare da subito!

 

PS: dato che i problemi di cartilagine del ginocchio richiedono sempre un miglioramento dei muscoli, che ne dici di iniziare fin da subito un piano di lavoro specifico, ma estremamente semplice e subito applicabile?

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    Indice


     

     

    Cartilagine del ginocchio consumata: cosa significa e quali sono i sintomi

    A livello del ginocchio, la cartilagine è un sottile strato di tessuto connettivo, spesso da 1 a 3 mm, che ricopre le superfici articolari.

    Si tratta di un tessuto altamente lubrificato, e di fatto permette lo scorrimento dell’articolazione: ecco perchè avvolge uniformemente tutte le superfici, in particolar modo dove si distribuisce il carico.

    Purtroppo, l’articolazione del ginocchio è una delle articolazioni più soggette a usura, ed il motivo non è difficile da immaginare: su di essa grava buona parte del peso del corpo.

    Tieni presente che quando stiamo semplicemente camminando, sul ginocchio arriva una forza pari a 2-3 volte il peso corporeo (1): questo già ci dice che per ogni Kg di troppo che abbiamo, la trasmissione di carico al ginocchio è almeno il doppio.

    La cartilagine del ginocchio può consumarsi a vari gradi:

    • solo infiammazione (senza lesioni significative)
    • piccole aree di lesione diffusa
    • area di lesione, ma con il resto sano (tipico del trauma)
    • diffusa usura di tutta la cartilagine (a quel punto si chiama artrosi)

    I sintomi di cartilagine del ginocchio consumata sono:

    • dolore al ginocchio, soprattutto nella parte anteriore ed in corrispondenza della rotula. È un dolore che inizialmente compare solo in momenti particolari, come ad esempio scendere le scale
    • dolore nell’appoggiare il ginocchio a terra o nell’accovacciarsi
    • difficoltà nel piegare il ginocchio

    Una nota molto interessante: l’intensità dei sintomi non dipende da quanto la cartilagine è usurata, ma da quanto è infiammata.

    È assolutamente possibile che il problema della cartilagine si “raffreddi” e non dia nessun sintomo o dolore: in uno studio condotto su 230 ginocchia senza sintomi (2), problemi anche significativi della cartilagine erano presenti nel 30% dei casi.

     

    Esercizio specifico: il miglior rimedio naturale per le ginocchia

    Come abbiamo appena visto, non è necessario che la cartilagine “ricresca” perchè i sintomi al ginocchio si riducano: questo non è possibile, ma per fortuna non è necessario!

    Se qualsiasi piccolo danno alla cartilagine equivalesse a dolore, tutti avremmo costantemente le ginocchia dolenti: per fortuna non è così.

    L’esercizio specifico è il miglior rimedio naturale perchè:

    • permette di ridurre le forze che gravano sul ginocchio
    • consente di rinforzare i muscoli, e di abituarli a maggiori carichi
    • è estremamente regolabile (a seconda del tuo livello)
    • permette di dare stimoli continui e mirati

    Come sempre accade nel corpo umano, l’infiammazione di una articolazione è direttamente proporzionale allo stato dei suoi muscoli.

    Più i muscoli del ginocchio sono efficienti, meglio saranno distribuiti i carichi, e minore sarà l’infiammazione dell’articolazione.

    Con un basso livello di infiammazione, il ginocchio tollera benissimo anche un certo grado di consumo della cartilagine.

    Ecco perchè per molti dolori al ginocchio, la terapia attraverso esercizio risulta addirittura più efficace rispetto all’intervento chirurgico (3).

     

     

    Esercizi per cartilagine del ginocchio consumata: ecco i migliori

    Nei miei oltre 20 anni di pratica clinica di fisioterapia, ho elaborato una metodica molto efficace di rieducazione attraverso l’esercizio.

    Per quanto possa sembrare strano, gli esercizi per il dolore al ginocchio NON si scelgono in base al problema, ma in base alla quantità di DOLORE e INFIAMMAZIONE.

    Gli esercizi per i problemi al menisco o per i problemi di cartilagine sono gli stessi, perchè i muscoli del ginocchio sono sempre quelli.

    Ben diversi sono invece gli esercizi per un ginocchio che fa male dopo pochi passi, o per il ginocchio che fa male solo durante una arrampicata sportiva.

    Ecco quindi alcuni esercizi da fare subito, presi dal mio percorso online “Rimetti in sesto piede e ginocchio”.

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      Esercizio per cartilagine e ginocchio molto infiammati

      Per “molto infiammato” intendo un ginocchio che ti fa male anche con il semplice cammino, e che non ti permette ad esempio di salire le scale.

      In questo caso il nostro obbiettivo primario è quello di ridurre la tensione ed il carico che gravano sull’articolazione: ecco perchè l’esercizio che ti propongo è un efficace stretching dei muscoli posteriori della coscia.

      Posizione di partenza: a pancia in su, fai passare un asciugamano lungo (o meglio, la cintura dell’asciugamano) sotto al piede.

      Esecuzione:

      • tira lentamente la gamba verso l’alto
      • quando avverti una moderata tensione nella parte posteriore della coscia, tieni la posizione 30 secondi
      • tieni per 30 secondi, e ripeti 3 volte per ciascun lato

       

      Esercizio per infiammazione di livello medio

      Un’infiammazione di livello medio è quella che ti permette di camminare quasi tranquillamente, ma che ti dà problemi quando sul ginocchio ci va un po’ di carico extra (fare le scale, accovacciarsi).

      Per questo tipo di infiammazione iniziamo sicuramente a pensare ad un esercizio di rinforzo, ma sicuramente in scarico.

      NB: anche l’esercizio precedente è utile in questi casi, quindi falli entrambi.

      Posizione di partenza: a pancia in su o in appoggio sui gomiti

      Esecuzione:

      • tieni il piede a martello
      • tieni la gamba sulla quale non lavori ben piegata
      • solleva la gamba tenendo il ginocchio ben dritto
      • raggiunta l’altezza di circa 60 gradi, torna giù a sfiorare il terreno
      • ripeti 15-20 volte per lato, per 3-4 cicli
      • quando l’esercizio ti verrà meglio, potrai usare una cavigliera da 1-3 Kg

       

      Esercizio per infiammazione di livello basso

      Per “basso livello di infiammazione” intendo un ginocchio che ti permette di fare tutte le attività della vita quotidiana, ma che va in difficoltà in situazioni ad alto carico, come ad esempio l’attività sportiva.

      In questo caso dobbiamo lavorare sul rinforzo in carico, ma tenendo anche i precedenti esercizi.

      Posizione di partenza: in piedi, ginocchio teso

      Esecuzione:

      • piega leggermente il ginocchio, fino a quando non senti entrare in azione i muscoli
      • mantieni la posizione 30-45″ e ripeti 3 volte per lato
      • maggiore è la flessione, maggiore è l’impegno dei muscoli e dell’artcolazione

       

       

      Altri rimedi (naturali e non)

      Abbiamo visto come l’esercizio specifico si possa considerare il miglior rimedio naturale in assoluto per i problemi di cartilagine, e ne abbiamo visto alcuni efficaci esempi.

      Esistono però altre terapie, più o meno naturali.

       

      Terapia farmacologica

      Come in tutti i problemi muscolo scheletrici, la terapia farmacologica per bocca si basa su anti infiammatori, in genere non steroidei.

      Servono per ridurre il dolore nelle fasi acute, e vanno prescritti dal medico.

       

      Integratori

      Ad oggi abbiamo minime, ma davvero minime, prove di efficacia degli integratori sui problemi di cartilagine (4).

      Le poche che abbiamo sono a favore della glucosammina, integratore famoso da oramai più di un ventennio.

      Considerare gli integratori una terapia che va a sostituire la rieducazione è però un gigantesco errore che ti consiglio di non fare.

      Nessun integratore (ma neanche farmaco) può migliorare la dinamica o i muscoli del tuo ginocchio, che sono i veri motori dell’infiammazione.

      Non commettere l’errore che molti fanno, ovvero di affidare la cura delle loro cartilagini ad un integratore.

       

      Terapia chirurgica

      Ovviamente, come in ogni problema muscolo scheletrico, in caso di fallimento della terapia riabilitativa si prende in considerazione la chirurgia.

      Nota bene che ho scritto: in caso di fallimento della terapia riabilitativa.

      Questo significa che la rieducazione è qualcosa che va fatto in ogni caso, prendendo in considerazione altre soluzioni solo quando realmente necessario.

      Purtroppo alcuni medici tendono a minimizzare questo passaggio, che però è assolutamente nelle linee guida internazionali (5).

      Sarà per questo che gli interventi chirurgici al ginocchio in Italia sono in significativo aumento negli anni?

      cartilagine del ginocchio consumata

      Certamente la popolazione invecchia e la tecnologia si evolve, ma moltissime inchieste negli anni hanno dimostrato un utilizzo un po’ troppo “generoso” della chirurgia.

      Detto questo, le terapie chirurgiche in questi casi sono:

      • medicina rigenerativa (PRP)
      • riparazione artroscopica della cartilagine
      • sostituzione con artroprotesi

       

       

      Conclusione e domande frequenti

      I problemi di cartilagine del ginocchio consumata sono molto comuni, e fortunatamente la maggioranza ben risolvibili attraverso la rieducazione.

      Nell’articolo ho illustrato alcuni utili esercizi, ma ti invito ancora alle mie lezioni di PROVA GRATUITA sul dolore al ginocchio, tratte dal mio percorso online “Rimetti in sesto piede e ginocchio”.

      È un programma che ha aiutato migliaia di persone, grazie ad un approccio estremamente semplice e personalizzabile.

      I moduli per accedere alla prova gratuita li trovi a inizio articolo o nel paragrafo degli esercizi.

      E ora, la risposta ad alcune domande frequenti.

       

      Cosa fare se si consuma la cartilagine del ginocchio?

      La prima cosa da fare in caso di cartilagine del ginocchio consumata è una buona rieducazione dei muscoli.

       

      Cosa fare per rigenerare la cartilagine del ginocchio?

      La cartilagine del ginocchio non rigenera, come del resto moltissimi altri tessuti. In realtà, non serve che la cartilagine si rigeneri per risolvere i problemi di dolore al ginocchio: è lo stato di infiammazione che si deve ridurre.

       

      Cosa prendere per rinforzare la cartilagine del ginocchio?

      Non esiste integratore o farmaco che realmente rinforzino le cartilagini. Il vero rinforzo delle cartilagini lo si fa attraverso i muscoli e l’esercizio specifico.

       

      Come capire se manca cartilagine al ginocchio?

      Lo stato della cartilagine si esamina con la risonanza magnetica.

       

       

      Bibiografia

      1. National Library of Medicine, Knee Joint forces: prediction, measurement, and significance 
      2. National Library of Medicine, Prevalence of abnormal findings in 230 knees of asymptomatic adults using 3.0 T MRI
      3. National Library of Medicine, Surgery versus Physical Therapy for a Meniscal Tear and Osteoarthritis 
      4. National Library of Medicine, Effectiveness and safety of glucosamine and chondroitin for the treatment of osteoarthritis: a meta-analysis of randomized controlled trials
      5. JOSPT, Patellofemoral Pain
      6. SpringerLink, Total knee arthroplasty in Italy: reflections from the last fifteen years and projections for the next thirty 

       

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      Ciao, sono Marcello Chiapponi, fisioterapista e personal trainer, responsabile del sito.

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