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Catena muscolare posteriore: risolvi dolore a piedi e ginocchia

Marcello Chiapponi

Marcello Chiapponi

Fisioterapista e trainer con oltre 20 anni di esperienza nonché fondatore di L'Altra Riabilitazione. Negli anni, i contenuti da me realizzati sono stati fruiti da oltre 1 milione di persone e il mio canale YouTube di settore ha ottenuto il traguardo dei 500 mila iscritti e delle 65 milioni di visualizzazioni.

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La catena muscolare posteriore è un affascinante sistema all’interno del nostro corpo che merita una profonda attenzione.

Questi muscoli funzionano in sinergia, contribuendo in modo significativo alla nostra postura e mobilità.

Non prendersi cura di questa catena può avere conseguenze non solo sulla schiena, ma anche sulle ginocchia e sui piedi.

Nel mio ultimo studio, ho sviluppato una routine completa, progressiva e mirata per aiutare a migliorare la flessibilità e la forza di questa catena.

 

La catena posteriore: un’unica entità funzionale

Partendo dalla parte posteriore della colonna e scendendo nella parte posteriore delle cosce e della gamba, la catena posteriore gioca un ruolo cruciale nel sostegno del nostro corpo.

Chi trascorre molte ore seduto può sperimentare una rigidità in questi muscoli.

Questa rigidità può aumentare la forza di compressione su ginocchia e piedi, portando a possibili infortuni, infiammazioni e usura della cartilagine.

Per identificare se la tua catena posteriore è rigida, un indicatore comune è la difficoltà a toccare il terreno con la punta delle dita delle mani.

Se riesci a toccarlo ma devi inclinarti molto indietro per compensare, questo potrebbe essere un segno di tensione eccessiva nei muscoli del polpaccio.

 

Esercizi per migliorare la flessibilità della catena posteriore

Ecco tutta una serie di esercizi ideali per migliorare la flessibilità e ridurre le rigidità della tua catena posteriore.

Qui sotto trovi un elenco di esercizi sia in formato video che testuale.

 

Classico allungamento con cintura o asciugamano

  1. Disteso, posiziona una cintura o un asciugamano sotto la pianta del piede;
  2. Mentre tieni il ginocchio dritto, tira delicatamente verso di te;
  3. Mantieni per un minuto, poi ripeti sull’altro lato.

Estensione della schiena a parete

  1. Posizionati seduto con la schiena contro un muro e le gambe stese davanti a te;
  2. Prova a spingere il sedere il più vicino possibile al muro;
  3. Estendi le gambe e mantieni la posizione per alcuni secondi.

Sollevamenti dei piedi

  1. Sempre seduto come sopra, porta in alto la punta di ogni piede singolarmente e poi insieme;
  2. Ripeti per 5-10 volte.

Esercizio in piedi con appoggio

  1. Stai in piedi con i piedi vicini e le mani poggiate su una superficie (come una sedia);
  2. Piegati in avanti cercando di mantenere una schiena dritta;
  3. Mantieni per 30 secondi, poi rilassa e ripeti.

Inclinazioni in avanti con sedere appoggiato

  1. Seduto con il sedere appoggiato a un muro o a una credenza, inclinati in avanti mantenendo la schiena dritta;
  2. Usa le braccia per equilibrarti se necessario;
  3. Ripeti per 10 volte.

Ponte a gambe tese

  1. Distenditi a terra e posiziona i piedi su una sedia;
  2. Alza il sedere formando un ponte;
  3. Mantieni la posizione per 10 secondi, poi rilassa;
  4. Ripeti per diverse volte.

 

Previeni dolori a ginocchia e piedi lavorando sulla catena posteriore

Il lavoro sulla catena muscolare posteriore è essenziale per prevenire problemi di postura e infortuni.

La routine sopra descritta, se eseguita con regolarità e attenzione, può portare a significativi miglioramenti nella flessibilità e nella forza.

È fondamentale prestare attenzione alle sensazioni del proprio corpo e non spingersi oltre i propri limiti. Con dedizione e impegno, è possibile mantenere una catena muscolare posteriore forte e flessibile, fondamentale per una vita attiva e sana.

Ovviamente, per risolvere definitivamente le proprie tensioni e i propri dolori a piedi e ginocchia, la soluzione è sempre quella di iniziare un percorso completo e mirato.

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    Ciao, sono Marcello Chiapponi, fisioterapista e personal trainer, responsabile del sito.

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