Cosa fare in caso di sindrome della bandelletta ileotibiale: guida completa

Se avverti un fastidio nella parte esterna del ginocchio, e se  magari negli ultimi tempi hai caricato un po’ troppo la tua articolazione, allora potresti dover conoscere (se già non le conosci) le parole “sindrome della bandelletta ileotibiale”.

Con questa guida, voglio spiegarti quali sono le cause di questo problema, tra l’altro abbastanza comune tra chi pratica alcuni sport, e naturalmente cosa puoi fare per migliorarlo.

La sindrome della bandelletta ileotibiale, nella maggior parte dei casi, non implica in alcun modo né uno stop definitivo, né una significativa riduzione delle tue attività sportive e quotidiane (se non nelle fasi iniziali).

Nella maggior parte dei casi, un periodo iniziale di riposo e un piano di esercizi mirato, che puoi eseguire autonomamente, sono tutto ciò che ti serve per un’ottima ripresa.

Si tratta però di un problema un po’ “subdolo”, fondamentalmente per due motivi:

  • tende a cronicizzarsi facilmente
  • si confonde con altri problemi del ginocchio, come le lesioni del menisco

È importante quindi saperla riconoscere e scoprire le differenze con altri problemi che tipicamente somigliano a questo, ma che richiedono un approccio diverso.

Questo è chiaramente compito del medico ortopedico, ma ti posso garantire che spesso non è semplice neanche per loro: ecco perchè ci viene molto utile avere informazioni precise a riguardo.

Seguimi un passo alla volta e ti sarà tutto più chiaro.

All’interno dell’articolo troverai una serie di consigli: se poi vorrai approfondire ed avere un piano di riabilitazione preciso e mirato, allora clicca sull’immagine qui sotto per scoprire il mio video corso “Rimetti in sesto il tuo ginocchio”.

Cos’è la sindrome della bandelletta ileotibiale?

La sindrome della bandelletta ileotibiale non è altro che una tendinite, ovvero un’infiammazione della parte finale di un muscolo.

In questo caso, i muscoli che ci interessano sono due: il tensore della fascia lata e il grande gluteo.

I loro tendini si uniscono e formano la fascia lata, un grosso “cavo” che unisce l’anca al ginocchio

E già qui possiamo capire una cosa interessante: dato il collegamento con l’anca, capita che in presenza di problemi al bacino la sindrome della bandelletta ileotibiale si presenti con maggior probabilità.

Esempio banale: ti fa male la schiena ed il tuo bacino assume una postura di “compenso” per evitare di sollecitare la colonna lombare.

Questa postura di compenso si traduce però in una alterata distribuzione dei carichi tra le due bandellette ileo tibiali: ecco che questo squilibrio può fare da “terreno fertile” per l’infiammazione.

 

Gli individui più a rischio

La probabilità più elevata di sviluppare una sindrome della bandelletta ileotibiale è sicuramente negli sportivi.

Tra questi ci sono i corridori, i quali sollecitano in maniera continuata e intensa i flessori e i glutei, poi i ciclisti e gli sciatori di fondo, che invece sollecitano molto le ginocchia con movimenti ripetitivi e sforzi intensi.

Per la prima categoria in particolare, il rischio è particolarmente elevato perchè il tensore della fascia lata  (di cui fa parte la bandelletta) ileotibiale stabilizza la gamba quando si è in appoggio su un piede solo.

Non a caso, un altro nome della sindrome della bandelletta ileotibiale è ginocchio del corridore.

 

Quali sono i sintomi

Il sintomo preponderante è chiaramente il dolore: acuto, localizzato sulla faccia esterna laterale del ginocchio, che crea difficoltà nello svolgimento delle attività sportive e le normali attività quotidiane.

Probabilmente, questo è anche il sintomo che ti convincerà a iniziare un piano di riabilitazione e iniziare a migliorare il prima possibile.

Altri possibili sintomi sono quelli tipici delle tendiniti e vanno dal gonfiore alla rigidità e si accentuano quando carichi eccessivamente il ginocchio o quando svolgi un’attività, sportiva o meno, che richiede una particolare sollecitazione di questa articolazione.

In particolare, il momento in cui ti capiterà di sentire un dolore o un bruciore più acuto sarà probabilmente quando fletti il ginocchio, ovvero quando corri o quando provi ad accosciarti per allacciare una scarpa.

La ragione è legata proprio al movimento dei muscoli all’altezza dell’anca (che ho menzionato prima) e a cui la bandelletta ileotibiale si lega: in flessione d’anca quei muscoli sono maggiormente sollecitati, e quindi caricano più lavoro sul tendine.

Lo so, sembrano ben lontani dal ginocchio, ma ne influenzano la mobilità in maniera profonda.

 

Perché la bandelletta ileotibiale si infiamma?

Le cause della sindrome della bandelletta ileotibiale sono legate principalmente all’uso eccessivo del tendine rispetto ai suoi limiti.

Non esiste alcun parametro valido per tutti: ciascuno sviluppa l’infiammazione sulla base della sua condizione e del suo livello usuale di attività fisica.

Decidere di fare un’ora di corsa intensa al giorno per allenarsi partendo da una situazione di inattività pressoché totale, per esempio, può agevolare l’insorgenza di questa problematica.

Tuttavia, questo problema è frequentissimo anche negli sportivi di “lunga data”, i quali tendono molto spesso a caricare molto e dare poco spazio al recupero.

Vediamo in dettaglio le condizioni più comuni che possono predisporti alla sindrome della bandelletta ilotibiale.

 

Debolezza muscolare

Se le tue strutture muscolari e tendinee sono forti, allora è probabile che una corsa intensa e prolungata nel tempo non causi alcuna infiammazione, o almeno non subito.

Se al contrario, le tue strutture muscolari sono deboli, allora anche un allenamento che può sembrare “normale” può causare un’infiammazione alla bandelletta ileotibiale (e probabilmente non solo quella).

Per questo motivo, avere una struttura muscolare forte, che sia in grado di supportarci nelle nostre attività quotidiane, è di fondamentale importanza anche in ottica di prevenzione di patologie e infiammazioni varie.

 

Problemi posturali

Avere una postura scorretta può causare sul lungo termine dei disallineamenti che possono influenzare il funzionamento di altre strutture muscolo-scheletriche.

Nel caso della sindrome della bandelletta ileotibiale, per esempio, questa può essere ricondotta a condizioni in cui il bacino o la schiena sono parecchio storti o sbilanciati oppure quando per qualche motivo i piedi hanno un appoggio asimmetrico e sbilanciato.

In genere, questi rientrano all’interno di quelli che io chiamo “dettagli posturali“, ovvero: cose che di base non sono così importanti come si potrebbe pensare, ma che in caso di uso prolungato per chilometri e chilometri diventano importanti.

In situazioni del genere, infatti, è chiaro che durante la pratica dell’attività fisica un arto lavorerà più dell’altro e tenderà a infiammarsi in quanto sottoposto a un carico anomalo.

Il fatto che questi problemi posturali esistano, non significa assolutamente che tu non possa risolvere il tuo problema di sindrome della bandelletta ileotibiale.

Per inciso: non è assolutamente necessario che questi squilibri posturali vengano individuati con precisione millimetrica e corretti: nella maggior parte dei casi, una cosa del genere è possibile solo in teoria.

Molto (ma molto) più utile è ricondizionare i muscoli del ginocchio con appositi esercizi, in modo che l’articolazione regga meglio le sollecitazioni.

Tra poco ti proporrò degli esercizi di riabilitazione che potrai svolgere in autonomia regolando l’intensità in base alle tue esigenze.

E lo vedrai anche nel nuovo video corso Rimetti in Sesto il Tuo Ginocchio che ho lanciato in collaborazione con i colleghi di Fisiosocial: con esercizi calibrati secondo le tue capacità, la riabilitazione sarà estremamente efficace.

Sforzo eccessivo

L’alternativa alle possibili cause elencate sopra è che tu abbia effettivamente “stancato troppo” i muscoli interessati, il che ha causato un’infiammazione del tratto finale della bandelletta ileotibiale.

Quando un muscolo o un tendine sostengono un carico di lavoro al quale non sono abituati, l’infiammazione è quasi inevitabile.

Questo si traduce in:

  • dolore, che abbiamo capito essere il sintomo maggiore;
  • frustrazione, perché le attività che di solito faresti con piacere ora diventano più difficili;

Quando si parla di dolore, è utile sapere che ci sono almeno un paio di condizioni che possono “inquinare le prove” e presentarsi in modo più o meno simile alla sindrome della bandelletta.

 

 

Dolori simili che possono ingannarti

Il dolore nel tratto esterno laterale del ginocchio non è solo una caratteristica della sindrome della bandelletta ileotibiale, ma appartiene anche alla sintomatologia di altre patologie che coinvolgono gli stessi muscoli e in generale la stessa regione.

I principali inganni in questo caso vengono da due patologie in particolare:

  • sciatica;
  • meniscopatia al menisco esterno.

Come si fa a capire chi è il colpevole? Ragioniamo per esclusione.

La caratteristica della sciatica è un dolore diffuso in tutta la regione e non circoscritto alla faccia esterna del ginocchio.

Inoltre, le cause della sciatica sono ben note e la maggior parte di esse sono ascrivibili a problemi alla schiena, più che a un uso eccessivo dell’articolazione.

La stragrande maggioranza dei casi di sciatalgia, infatti è dovuta alla presenza di ernie discali localizzate nella regione lombare.

Altre casistiche includono problemi di vario genere alla regione sacrale o la gravidanza.

L’ipotesi menisco esterno, invece, può risultare ancor più ingannevole, poiché anch’essa comporta un dolore acuto in quel punto del ginocchio.

Tuttavia, a meno che il dolore non sia stato causato da un evento traumatico, per esempio un infortunio durante l’attività agonistica o un incidente sul lavoro, non è così tanto probabile che sia il menisco a darti problemi.

Se il dolore è comparso gradualmente e in concomitanza con la corsa o le attività fisiche che ho citato prima, allora è molto probabile che sia dovuto alla sindrome della bandelletta ileotibiale.

 

 

Terapie che funzionano… così così

Esplorati i sintomi e le loro cause, come si può curare la sindrome della bandelletta ileotibiale?

Esistono alcuni tipi di cure che si propongono direttamente sul dolore e sul tendine infiammato.

Queste terapie hanno una efficacia che di fatto non è mai stata dimostrata, e hanno un rapporto costi/benefici decisamente basso.

Principalmente, si parla di:

  • laser;
  • tecar;
  • ultrasuoni.

Nella maggior parte dei casi di tendinite, non è insolito che un medico ortopedico o un fisioterapista consiglino una di queste alternative per risolvere il disturbo.

Senza entrare nel dettaglio della cosa, sintetizzo con un semplice “anche avendone accesso gratuitamente, non farei queste terapie se avessi una problematica di questo genere“.

 

Riabilitazione ed esercizi mirati

Ciò che invece può risolvere davvero il problema è una riabilitazione condotta sulla base di esercizi mirati e distribuiti in più fasi al fine di potenziare il ginocchio e prevenire la ricomparsa del problema attraverso una rieducazione posturale.

A tal fine, ho distinto tre fasi. Vediamole in maniera più dettagliata.

 

Fase 1: riposo ed esercizi per il bacino

Esercitare da subito la parte infiammata non è in genere particolarmente indicato.

In questa fase (che dura dai 15 ai 30 giorni) è importante riposare il ginocchio, ma è anche importante cominciare subito a lavorare sul bacino, al quale la bandelletta ileotibiale è connessa.

A tal proposito, ecco un mio video sull’argomento:

Fase 2: potenziamento del ginocchio

Quando il dolore cessa di essere nella sua fase acuta, andiamo a lavorare per potenziarne tutta la struttura, mettendo l’articolazione in condizione di sopportare le sollecitazioni a cui verrà sottoposta.

A tal fine, è necessario che i muscoli lavorino meglio, per questo propongo gli esercizi che puoi vedere in questo video.

Se ti interessa un programma completo da seguire passo dopo passo, allora ti consiglio il mio video corso Rimetti in Sesto il tuo Ginocchio, che puoi scoprire cliccando sull’immagine qui sotto.

 

Fase 3: ritorno all’attività e potenziamento posturale

Una volta potenziato il ginocchio e con la sicurezza che ora è in grado di sopportare delle sollecitazioni maggiori, si può riprendere l’attività sportiva.

Per riprendere l’attività sportiva, sono due le cose che mi servono:

  • una estrema gradualità
  • continuare con gli esercizi di riabilitazione specifica

Riguardo alla gradualità: la tentazione è sempre quella di fare di più, e di avvicinarsi da subito alle prestazioni alle quali si era abituati.

Questo in realtà è un grossolano errore: i muscoli e i tendini hanno bisogno di un adattamento graduale.

Inizia da metà (o anche meno) del volume di lavoro cui eri abituato, e aumenta molto gradualmente di settimana in settimana.

 

Conclusione

La sindrome della bendelletta ileo tibiale è un cruccio per moltissime persone, soprattutto per i corridori.

Sebbene sia un problema che tende facilmente a cronicizzarsi, con una buona riabilitazione si può arginare tranquillamente.

Molto importante è anche la gradualità nel riprendere l’attività sportiva, come ho più volte sottolineato nell’apposito paragrafo.

Ti invito ancora a provare il video corso “Rimetti in sesto il tuo ginocchio“: al suo interno troverai una serie di test per scegliere il tuo programma ideale, e per personalizzare i tuoi esercizi.

Buon lavoro!

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Marcello Chiapponi

Ciao, sono Marcello Chiapponi, fisioterapista e personal trainer, responsabile del sito.

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