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Stretching cervicale: ecco i migliori esercizi

Marcello Chiapponi

Marcello Chiapponi

Fisioterapista e trainer con oltre 20 anni di esperienza nonché fondatore di L'Altra Riabilitazione. Negli anni, i contenuti da me realizzati sono stati fruiti da oltre 1 milione di persone e il mio canale YouTube di settore ha ottenuto il traguardo dei 500 mila iscritti e delle 65 milioni di visualizzazioni.

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Gli esercizi di stretching sono sicuramente il tipo di esercizio più utilizzato nella rieducazione delle problematiche cervicali.

Spesso è addirittura il nostro corpo che ci “chiede” degli esercizi di questo tipo: quando ci sentiamo tesi e contratti, istintivamente facciamo una serie di movimenti che in fondo altro non sono che movimenti di stretching.

Gli esercizi di stretching funzionano bene perché i muscoli cervicali sono spesso estremamente contratti: in più, sono esercizi dolci e privi di controindicazioni.

Praticati con costanza, gli esercizi di stretching cervicale possono ridurre anche a medio e lungo termine la contrattura dei muscoli.

In questo articolo andremo a vedere alcuni degli esercizi di stretching più semplici e basilari per i muscoli cervicali: come spesso succede, sono anche quelli più efficaci.

 

PS: se non ci conosciamo, sono Marcello Chiapponi, fisioterapista da oltre 20 anni. In rete sono seguito da centinaia di migliaia di persone, molte delle quali mi conoscono per il mio corso online Cervicale STOP!, che ad oggi ha aiutato più di 8.000 persone.

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    Indice

    1. Perché è utile lo stretching cervicale
    2. Stretching cervicale: quando è controindicato
    3. Stretching cervicale #1: allungamento del trapezio
    4. Stretching cervicale #2: allungamento dello sternocleidomastoideo
    5. Stretching cervicale #3: allungamento dell’elevatore della scapola
    6. Conclusione: lo stretching cervicale è utilissimo, ma un percorso completo lo è ancora di più!

     

    Perché è utile lo stretching cervicale

    stretching cervicale

    I muscoli cervicali sono tra quelli che maggiormente sviluppano tensione, che pian piano diventa una contrattura dolorosa.

    Sono diversi i motivi per cui il tratto cervicale è quello che più facilmente sviluppa rigidità muscolare, tra cui:

    • i muscoli cervicali non possono mai sottrarsi al loro compito di reggere il cranio. A differenza degli altri muscoli che possono riposarsi, loro sono in costante attività
    • l’area cervicale è quella maggiormente connessa alla tensione emotiva e agli stati di ansia
    • la postura che teniamo durante la giornata è spesso flessa in avanti e a spalle chiuse

    Il prolungato stato di tensione e contrattura dei muscoli cervicali, a lungo andare, diventa uno stato di infiammazione: le vertebre sono più compresse, le strutture sono più irritate e quindi iniziano i sintomi.

    I sintomi di una infiammazione cervicale possono essere tanti, ma principalmente parliamo di:

    Più la rigidità dei muscoli aumenta, più aumentano l’infiammazione e i sintomi.

    Per lo stesso motivo, più i muscoli sono distesi, più l’infiammazione e i sintomi si riducono.

    E come si fa a distendere i muscoli? Ovviamente con l’esercizio, e nello specifico parliamo di esercizi di stretching.

    Nessuna manipolazione, terapia o trattamento possono avere lo stesso effetto, sia a breve che a lungo termine: qualsiasi trattamento può indurre solo cambiamenti temporanei, perché i tuoi muscoli non imparano niente, ed i tuoi movimenti non cambiano.

    Ecco perché gli esercizi sono così importanti!

     

    Stretching cervicale: quando è controindicato

    Ci sono situazioni in cui lo stretching che vedremo tra poco è da evitare?

    In linea di massima no, ma effettivamente qualche precisazione va fatta.

    1. se hai uno stato di infiammazione molto acuto, in genere non c’è esercizio che tenga. Anche esercizi dolci come quelli di stretching possono anzi rappresentare una eccessiva sollecitazione.
    2. alcune persone con stati di ansia e stress nervoso molto forti non traggono beneficio più di tanto, addirittura a volte hanno un senso di moderato aumento della tensione muscolare. È impossibile sapere se rientri in questa categoria (che comunque è piuttosto rara): ti basta iniziare a praticare con molta cautela, e vedere l’effetto sul tuo corpo
    3. se hai appena avuto un trauma cervicale (colpo di frusta) è meglio in generale lasciar riposare le strutture per almeno un paio di settimane dopo il trauma

    Al netto di queste situazioni, la cosa peggiore che può succedere è che gli esercizi di stretching cervicale non ti aiutino più di tanto, ma datti almeno un paio di settimane per capire se è effettivamente così.

    Ecco qui i miei 3 esercizi preferiti di stretching cervicale: trovi sia la descrizione testuale che il video alla fine dell’articolo!

     

    Stretching cervicale #1: allungamento del trapezi

    Scopo: Questo esercizio è progettato per allungare il muscolo trapezio, che spazia dalla nuca lungo il collo e le spalle. Lo stretching regolare del trapezio può contribuire a ridurre tensione e rigidità nella zona del collo e delle spalle, spesso causate da posture prolungate o stress.

    Descrizione dell’esercizio:

    1. Posizione iniziale: Mettiti in piedi o siediti con la schiena dritta. Mantieni le spalle rilassate e giù, e il tuo sguardo dritto davanti a te.
    2. Stretching del trapezio:
      1. Inclinazione laterale: Inizia inclinando dolcemente la testa verso un lato, portando l’orecchio verso la spalla. Ad esempio, se inclini la testa verso destra, dovresti avvertire uno stretching lungo il lato sinistro del trapezio.
      2. Per intensificare lo stretching, puoi estendere delicatamente il braccio opposto (sinistro, nel nostro esempio) lungo il fianco, con il palmo della mano rivolto verso il basso e spingendo leggermente verso il pavimento.
      3. Assistenza con la mano: Se desideri aumentare ulteriormente l’intensità dello stretching, puoi usare la mano dal lato verso il quale hai inclinato la testa (mano destra, nel nostro esempio) per applicare una leggera pressione sulla testa, aumentando così lo stretching del trapezio sul lato opposto.
      4. Mantieni questa posizione per circa 20-30 secondi, respirando profondamente per aiutare il rilassamento muscolare. Assicurati di non sollevare la spalla verso l’orecchio; dovrebbe rimanere abbassata per massimizzare lo stretching del trapezio.
    3. Ritorno alla posizione iniziale: Rilascia qualsiasi pressione esercitata con la mano e riporta lentamente la testa nella posizione neutrale e rilassata.
    4. Ripetizione sull’altro lato: Esegui lo stesso stretching per il lato opposto per mantenere un equilibrio nel rilassamento muscolare.

    Note:

    • Non forzare il movimento; lo stretching dovrebbe provocare una sensazione di allungamento, mai di dolore.
    • È importante mantenere la spalla lontana dall’orecchio durante lo stretching per evitare di creare tensione aggiuntiva nel muscolo.
    • Se si avverte dolore o un’eccessiva tensione, è consigliabile ridurre l’intensità dello stretching o cessare l’esercizio.

     

    Stretching cervicale #2: allungamento dello sternocleidomastoideo

    Scopo: Questo esercizio mira ad allungare il muscolo sternocleidomastoideo, un muscolo prominente del collo. L’allungamento regolare dello SCM può aiutare a alleviare la tensione al collo, migliorare la mobilità e prevenire mal di testa correlati.

    Descrizione dell’esercizio:

    1. Posizione iniziale: Trovati in una posizione eretta, con i piedi alla larghezza delle spalle e le spalle rilassate. Il tuo sguardo dovrebbe essere diretto in avanti, con il mento leggermente ritratto per allineare il collo e la colonna vertebrale.
    2. Stretching dello SCM:
      1. Inclinazione laterale: Inizia inclinando lentamente la testa verso un lato (ad esempio, verso destra), cercando di avvicinare l’orecchio alla spalla. Dovresti sentire uno stretching lungo il lato opposto del collo (lato sinistro, nel nostro esempio).
      2. Rotazione: Mentre mantieni l’inclinazione, ruota dolcemente il volto in modo che il naso punti leggermente verso la spalla sul lato in cui stai inclinando. Nel nostro esempio, ruoteresti il volto in modo che il naso punti verso la spalla destra.
      3. Estensione leggera: Da questa posizione, porta la testa in una leggera estensione, inclinando il volto verso l’alto. Questa combinazione di movimenti intensificherà lo stretching dello SCM sul lato opposto.
      4. Mantieni la posizione di stretching per 20-30 secondi, assicurandoti di respirare profondamente e di mantenere le spalle rilassate.
    3. Ritorno alla posizione iniziale: Riporta lentamente la testa alla posizione neutra, poi ripeti l’esercizio sull’altro lato.

     

    Stretching cervicale #3: allungamento dell’elevatore della scapola

    Scopo: Lo stretching dell’elevatore della scapola mira a rilassare e allungare il muscolo che si estende dal collo alla scapola, responsabile dell’elevazione della spalla. Questo esercizio può essere particolarmente benefico per coloro che sperimentano tensione e dolore nella zona del collo e delle spalle, spesso dovuti a posture scorrette o sovraccarico muscolare.

    Descrizione dell’esercizio:

    1. Posizione iniziale: Assumi una posizione eretta con una postura corretta, le spalle rilassate e abbassate, e la testa posizionata sopra la colonna vertebrale.
    2. Stretching dell’elevatore della scapola:
      1. Inclinazione laterale e flessione: Inclina delicatamente la testa verso un lato, per esempio verso destra, cercando di avvicinare l’orecchio alla spalla senza sollevare la spalla verso l’orecchio.
      2. Flessione anteriore: Successivamente, porta la testa in avanti, facendo puntare il naso verso l’ascella destra. Questo movimento aumenta l’allungamento lungo il muscolo elevatore della scapola del lato opposto (lato sinistro nel nostro esempio).
      3. Assistenza con la mano: Per incrementare lo stretching, usa la mano destra per esercitare una leggera pressione sulla testa, accentuando l’allungamento del muscolo. Ricorda di applicare la pressione in maniera dolce e controllata.
      4. Mantieni la posizione di stretching per circa 20-30 secondi, respirando calmamente e consentendo al muscolo di rilassarsi ulteriormente con ogni esalazione.
    3. Ritorno alla posizione iniziale: Allenta lentamente la pressione della mano e riporta la testa in posizione neutrale in maniera graduale e controllata.
    4. Ripetizione sull’altro lato: Ripeti lo stretching per il lato opposto per mantenere una simmetria nel rilassamento muscolare.

     

     

    Conclusione: lo stretching cervicale è utilissimo, ma un percorso completo lo è ancora di più!

    Memorizza bene questi esercizi, e praticali su base quotidiana: dopo meno di due settimane, noterai significativi miglioramenti nella sensazione di rigidità cervicale, ed in tutti i sintomi associati ai problemi di infiammazione.

    Naturalmente è difficile che tre esercizi vadano a risolvere completamente una situazione che spesso si è cronicizzata nel corso degli anni.

    Per risolvere una situazione cronica serve un percorso completo, che di mano in mano ti accompagni nel progredire i tuoi allenamenti specifici, e nel migliorare la situazione dei tuoi muscoli.

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      Marcello Chiapponi

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      Ciao, sono Marcello Chiapponi, fisioterapista e personal trainer, responsabile del sito.

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