Contrattura muscolare alla bassa schiena (lombare): ecco cosa si può fare

Marcello Chiapponi

Marcello Chiapponi

Fisioterapista, trainer e responsabile del sito

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Ultimo aggiornamento il 3 Febbraio 2022 di Marcello Chiapponi

Ti capita di avvertire una sensazione di forte contrattura muscolare alla schiena, come se i muscoli lombari fossero spesso tesi e doloranti?

Sei in buona compagnia: la sensazione di muscoli lombari contratti e infiammati è uno dei modi più tipici in cui si manifesta il mal di schiena.

A volte il disturbo lombare si manifesta come dolore acuto centrale, ma nel 35% dei casi si manifesta proprio come contrattura muscolare diffusa.

Non preoccuparti, sei nel posto giusto: in questo articolo ti spiegherò come mai i muscoli della tua schiena possono essere sempre contratti, e naturalmente vedremo delle strategie utili a risolvere il problema.

 

PS: le indicazioni e gli esercizi che troverai sono presi dal mio CORSO COMPLETO “Mal Di Schiena Passo Dopo Passo”, un percorso online che ha già aiutato più di 2000 persone.

Se hai problemi alla bassa schiena, ti consiglio di iscriverti subito alle lezioni di PROVA GRATUITA e sperimentarne i benefici.

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    Indice dell’articolo

    Come e dove si manifesta la contrattura alla bassa schiena

    Perchè i muscoli lombari possono rimanere sempre contratti

    Esercizi e consigli per le contratture muscolari

    Conclusione

     


     

    Come e dove si manifesta la contrattura muscolare alla bassa schiena (contrattura lombare)

    In questo articolo parliamo di contrattura CRONICA dei muscoli della colonna: il dolore avvertito da pochi giorni a seguito di uno sforzo è tutt’altro capitolo.

    Diamo anche per scontato che tu ne abbia già parlato con il tuo medico, il che è la prima cosa da fare.

    Detto questo: in genere, la contrattura muscolare alla bassa schiena si manifesta come una fastidiosa sensazione di tensione continua dei muscoli a lato della colonna.

    La contrattura muscolare lombare si può manifestare:

    • su entrambi i lati, solo a livello lombare
    • su un solo lato
    • sia a livello lombare che a livello dorsale

    Questa fastidiosa sensazione, che non diventa quasi mai un dolore estremamente acuto, può essere:

    • costante durante tutta la giornata
    • presente solo mantenendo certe posizioni a lungo
    • accentuata da degli sforzi fisici

    In genere, i muscoli più contratti sono:

    • il diaframma
    • il quadrato dei lombi
    • lo psoas
    • i piccoli e lunghi muscoli paravertebrali

     

    Perché i muscoli lombari possono rimanere sempre contratti

    Se vogliamo migliorare un nostro sintomo, dobbiamo prima di tutto capire come mai lo abbiamo sviluppato, almeno a grandi linee.

    Ti spiegherò velocemente come mai i muscoli della schiena possano rimanere in uno stato di contrattura dolorosa costante: in questo modo capirai perchè è così importante adottare un buono stile di vita a 360 gradi.

    Limitarsi a qualche esercizio o a qualche massaggio spesso non funziona, se non temporaneamente: come mai?

    Semplice: in ultima analisi, i tuoi muscoli rimangono dolorosamente contratti perchè sono troppo DEBOLI o sono troppo RIGIDI, o ambedue le cose.

    Il perchè i muscoli siano diventati troppo deboli o troppo rigidi dipende da:

    • fattori genetici (come sei fatto strutturalmente)
    • postura
    • alimentazione
    • stress nervoso

    Lasciando perdere i fattori genetici, sui quali si può fare ben poco, vediamo in sintesi gli altri punti.

     

    Causa di contrattura #1: tensione lombare causata dalla POSTURA

    Quando abbiamo un dolore muscolo scheletrico, siamo tutti portati ad incolpare la nostra postura e i nostri movimenti.

    In realtà, questa è solo una parte del problema: se fosse l’unica, tutte le persone che fanno lo stesso lavoro avrebbero gli stessi identici sintomi, ma non è così.

    A parte questo, è innegabile che il mantenimento prolungato di certe posizioni o la sollecitazione continuativa rendano i nostri muscoli meno elastici e meno resistenti.

    Molti studi però dimostrano che l’importanza che è viene assegnata alla postura è ampiamente sopravvalutata: a riguardo ti consiglio il mio articolo sulla postura corretta o l’articolo in inglese dell’ottimo sito Pain Science.

     

     

    Causa di contrattura #2: come l’ALIMENTAZIONE può rendere più rigidi i muscoli della schiena

    I tuoi muscoli possono essere troppo contratti a causa della tua alimentazione?

    In un certo senso si.

    Ti basta fare alcune considerazioni:

    • se non hai una buona alimentazione, la produzione di energia per i muscoli è bassa
    • se non ti idrati abbastanza, i muscoli diventano più rigidi
    • i muscoli della schiena sono a contatto con stomaco ed intestino, e tendono a rifletterne lo stato

     

     

    Causa di contrattura # 3 la tensione nervosa

    Ne ho già parlato tante volte in tutti gli articoli, ma è giusto ripeterlo: è il cervello a decidere quanto i tuoi muscoli debbano rimanere contratti e quanto possano rilassarsi.

    Se il tuo cervello è in uno stato di costante ansia e stress, senza mai un attimo di recupero, non puoi certo aspettarti che i tuoi muscoli siano elastici e rilassati.

    Gli stati di ansia e stress persistente sono molto importanti quando si parla di dolori da tensione muscolare, in quanto i muscoli sono tra le prime vittime di questi stati.

    Preoccupati di questi fattori se:

    • hai il sonno di bassa qualità
    • hai momenti di mancanza di lucidità
    • la tua memoria a breve termine è scarsa
    • ti senti sempre in tensione

     

     

    Consigli ed esercizi per contratture muscolari lombari e alla schiena

    Per far si che i muscoli lombari ed i muscoli della schiena in generale siano meno contratti, ti serve:

    • attenzione alle tue posture (scontato, ma diciamolo)
    • un buon piano di rieducazione ed esercizio
    • attenzione allo stile di vita

    Di tutto questo, l’esercizio mirato è sicuramente la parte più importante.

    Nel medio-lungo termine, gli esercizi specifici sono MOLTO più efficaci rispetto a massaggi e terapie di qualsiasi genere, per un motivo molto semplice.

    Affinchè i tuoi muscoli lombari siano meno contratti, gli input “positivi” devono superare costantemente quelli “negativi”.

    In più, deve migliorare il modo in cui ti muovi, e la tua capacità di usare bene muscoli e articolazioni.

    Pensi che tutto questo possa succedere con 5-6 massaggi o manipolazioni?

    Assolutamente no, ed ecco perchè qualsiasi studio scientifico raccomanda l’esercizio mirato come terapia, lasciando alle manipolazioni il loro (scontato) ruolo di rilassamento temporaneo.

    Bene, ora ti proporrò una sessione di esercizi, che fa parte del materiale di prova del mio percorso “Mal Di Schiena Passo Dopo Passo”.

    Ma per potervi accedere quando vuoi, e per poter vedere anche gli altri esercizi e consigli, non puoi non iscriverti subito alla PROVA GRATUITA del corso.

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      Sessione di esercizi di rilassamento della muscolatura lombare

       

      Integratori utili per le contratture muscolari lombari

      Nel 99% dei casi, l’efficacia degli integratori è ampiamente sopravvalutata, rispetto ai benefici che offrono.

      Nonostante ciò, alcuni integratori “storici” vengono utilizzati da molto tempo, ed hanno una buona letteratura scientifica alla base.

      Due integratori che possono aiutare nella gestione della contrattura muscolare sono sicuramente il magnesio (per le proprietà anti miorilassanti) e gli acidi grassi Omega 3 (per le proprietà anti infiammatorie).

      Qui sotto trovi due prodotti comunemente utilizzati e ottimamente recensiti

       

      Conclusione

      Il problema delle contratture muscolari alla schiena è fastidioso, ma tutto sommato quasi sempre risolvibile.

      In questo articolo hai scoperto quali sono le cause più comuni del problema, e hai materiale per iniziare a lavorarci fin da subito.

      Ma per un problema che tende così tanto a cronicizzarsi, hai bisogno di qualcosa di più.

      È infatti molto meglio avere un percorso guidato e completo, rispetto ad una singola sessione da ripetere (che comunque, è un ottimo inizio!).

      Ti invito quindi ancora ad iscriverti alle lezioni di PROVA GRATUITA del mio percorso “Mal Di Schiena Passo Dopo Passo”, con il modulo che trovi all’inizio o a metà dell’articolo!

       

       

      27 risposte

      1. Ciao Marcello, complimenti per l’articolo. Ti vorrei chiedere un consiglio sulla mia situazione.
        Ho un problema da svariati anni alla schiena con contratture diffuse, a partire dalla zona lombare sino al trapezio(circa 7-8 contratture molto dolorose soprattutto nella zona delle scapole).
        Ho provato sia il pilates per distendere la muscolatura che il TRX per tonificare abbinando il tutto a una serie di massaggi decontratturanti che mi hanno portato dei benefici con scomparsa di quasi la totalità delle contratture. Il problema è che puntualmente terminato il ciclo di massaggi (1 a settimana per circa un mese e mezzo con applicazione di taping ) le contratture compaiono puntuali su tutta la schiena e devo cominciare da capo.
        Siccome i massaggi hanno un costo di 30 euro l’uno a lungo andare diventa insostenibile vorrei chiederti cosa mi consigli di fare.
        Grazie

        1. Ciao Fabrizio. Io cercherei di concentrarmi sul motivo per cui accumuli queste contratture (hai una diagnosi a riguardo?) e poi cercherei di impostarmi un piano di esercizi che mi aiuti, dato che puoi portarlo avanti a costo zero…

      2. Salve dottore, sono un ragazzo di 36 anni, 2 mesi fa sono rimasto bloccato da un dolore lancinante sulla
        Schiena parte lombare DX, dopo 2 gg visto che non migliorava sono andato al pronto soccorso perché di domenica e perché il dolore mi impediva i movimenti naturali. Li hanno escluso facendo RX ed esame dell’urina patologie ai reni; ma una lieve rettilineizzazione della fisiologica lordosi ma a quanto pare secondo il dottore non è quello a provocare il dolore. Ho fatto 10 punture di antinfiammatori e muscoril ma non è cambiato niente; intanto il dolore passava da un lato a l’altro è mi indeboliva la parte centrale ma mai dolore in entrambi i lati. Però a volte avvertito dolore sulle natiche è al centro tra i glutei. Alla fine sono andato dal fisioterapista e con una manovra è degli esercizi che faccio tutti giorni è diminuito drasticamente. Ma la mia domanda è: è normale che ad oggi non sono al 100%? Sento i due laterali della schiena sempre indolorinziti/ affaticati, è se prendo qualche peso peggiora un Po. È come essere in un punto di non ritorno. Passerà? È normale? Grazie

        1. Buongiorno Michele. Se ha avuto una irritazione da problema acuto al disco (non si vede con la rx) è normalissimo che dopo due mesi il dolore sia ancora ben presente. le grandi ernie al disco hanno fasi acute che vanno fino a 6-8 mesi..

        2. Ho avuto lo stesso problema è mi hanno diagnosticato una spondilo artrite anchilosante. Quando passa da una parte all’altra e’ sempre meglio visitare un reumatologo.

      3. Ciao Marcello, soffro di mal di schiena da anni e seguo sempre i tuoi post su consigli pratici e i video sono chiari e ben fatti, complimenti! Nell’incipit di questo articolo viene detto che la sciatalgia può essere provocata da un’overdose di antinfiammatori. Hai qualche informazione in più da darci di modo da capire come evitare una sciatalgia provocata dall’assunzione di troppi farmaci e in che modo essi possono scatenarla? Grazie mille per il tuo lavoro!

      4. Salve, soffro di artrite (spondiloartrite sieronegativa) e tutti i reumatologi dicono di fare “ginnastica dolce” e potenziare i muscoli, in pratica però non sanno dirti cosa fare e dove trovare persone competenti.
        Se le articolazioni sono infiammate non si dovrebbe sforzarle ma purtroppo lo sono quasi sempre…sono avvilita!
        Lei non sa consigliarmi in merito? Vivo a Napoli grazie

        1. In genere si fa rinforzo in scarico, ovvero movimenti in cui si sollecitano i muscoli ma non c’è un grande carico sulle articolazioni

      5. Salve …io da mesi ho un problema di lombalgia ..protusioni e discopatie ma niente ernie ..le diagnosi dicono problemi muscolari lungo la colonna vertebrale che provocano crampi non non poter rimanere in piedi e rigidità della schiena ….
        È escluso un intervento chirurgico !!
        Sto facendo da un mese esercizi di allungamento e rafforzamento della colonna ..ma non trovo ancora beneficio !!
        Com è possibile?

        1. Ogni situazione è diversa e purtroppo non tutte sono risolvibili nello stesso modo. Allungamento e rinforzo sono sempre la base della riabilitazione, se non bastano occorre capire il perchè, ma non sempre è facile…

      6. Ciao Marcello sono una ragazza di 30 anni…da 2 mesi ho partorito..e ho avuto una diastasi pubica..il 2 marzo ho controllo bacino..nel frattempo vorrei chiederti..e da subito dopo il parto k avverto sensazione di bruciorr in zona lombare…sia quando sto seduta che coricata nel letto visto k di lato nom riesco a dormire xk sento dolore in zona pubica…tipo tirare.. anche interno cosce ed inguine avverto dolore tipo tirare i nuscoli..ma la sensazione di bruciore alla schiena mi tormenta devo preoccuparmi? Premetto k in ospedal hanbo fatto tac e risonanza dicendomi k non ce ernia ne problemi all osso sacro… ma 2 anni fa ho scoperto di avere la scoliosi e 2 anelli ravvicinati..mi sai dire cos e questo bruciore e pelle sensibile solo al tatto? Tamte medicine tra punture e pillole antinfiammatori ma niente…grazie sono davvero disperata….

        1. se ti hanno detto che è tutto a posto non devi preoccuparti. Sul bruciore ho scritto un articolo, cercalo qui sul sito. La sostanza è che non si capisce mai da dove venga..

      7. Buongiorno,
        provo a descrivere brevemente la mia situazione. 37 anni, 178×80 kg, atletico, mi alleno da molti anni tra pesi e fitness in genere, squat 160, stacco 220, panca 110. Dopo 1 settimana di riposo, 1 seduta di allenamento blanda, il giorno dopo dolore lancinante alla zona sacrale, sensazione di compressione al bacino, sollievo solo sdraiato. Dolore molto molto forte ogni volta in cui si attivano tutti i muscoli della zona del bacino. Seduta di fisioterapia + muscoril, ho ripreso un po’ di mobilità, ma ancora dolore fortissimo ogni volta in cui devo chinarmi, piegarmi, muovermi con la parte bassa del corpo. Nessun trauma che possa darmi un sospetto scatenante, nessun dolore o sfrigolio alle gambe. Da seduto è tragico. Il movimento più difficile in assoluto è salire/uscire dall’auto. Ovviamente chinarsi sul lavandino è impossibile. Cosa diavolo è successo?

        1. Ciao. L’ipotesi più probabile è quella della fase acuta di un problema discale, comunissimo. Ci vuole una risonanza per accertarlo bene..

          1. Grazie, ho letto l’articolo sugli schiacciamenti e mi ha rassicurato. Spero solo che la fase dolorosa duri pochi giorni.. mi sono accorto di avere la catena cinetica posteriore molto accorciata, lavorerò su quella nel frattempo.

      8. Dolori da sacroileite per frattura al sacro 20 anni fa è lussazione coccige
        Ogni paio di mesi giorni e giorni in cui vivo distesa per il dolore ai nervi lombari forse psoas e lungo i fianchi.

      9. Ciao sono un ragazzo si 23 anni e ho continui contratture alla parte bassa della schiena però che si accentua ai dorsali premetto che e da quasi un anno che vado avanti così… 🙁 non capisco se e la mia postura o il mio livello di stress o provato esercizi massaggi tutto ma non vedo miglioramenti vorrei qualche consiglio grazie

      10. Dopo aver soccorso una collega ….sono rimasta tesa con un dolore fortissimo alla schiena
        Nel piegarmi per appoggiarla in posizione di sicurezza sul pavimento ho sentito un caro…nella mia schiena. Da premettere ho una vertebra spostata in avanti di 1 cm. Adesso non riesco neanche ad allacciarmi le scarpe ..che posso fare? Grazie

      11. Io dolore nella zona dell’osso sacro ma soprattutto nella parte centrale della schiena e della zona delle costole molto spesso mi sveglio alle 4 o cinque della mattina con mal di schiena, purtroppo per sei mesi ho dovuto dormire su una sdraio che esercizi devo fare ? E che farmaci mi consigli?

      12. Ho avuto uno strappo muscolare alla colonna L. S., il dolore si irradia anche alla Dorsale ho fatto 4 Punture Toradol e 2 Muscoril non avendo nessun miglioramento, sto prendendo la Tachipirina ma solo un piccolo miglioramento. Essendo una malata oncologica vorrei sapere quale medicina posso prendere che non provochi emorragie. Fiduciosa di una risposta ringrazio.

      13. Salve, sono Teresa. Ho 42 anni, peso 52 kg per 161cm.
        Pratico corsa a livello amatoriale e esercizi di tonificazione muscolare. Da circa 10 giorni avverto un fortissimo dolore sulla parte bassa della schiena, é come se avessi un coltello conficcato e a volte una morsa che mi stringe la parte lombare destra.
        Il mio medico mi ha consigliato di rivolgermi al pronto soccorso, dove mi è stata diagnosticata una contrattura e mi é stato prescritto voltare per via intramuscolare.
        Nonostante stia seguendo la cura, non trovo sollievo. Ho difficoltà a rimanere seduta e sdraiata. Sto meglio solo in piedi. Cosa posso fare? e soprattutto potrò tornare ad allenarmi e fra quanto tempo?
        Si che queste mie domande, così come il mio problema, possono sembrare banali, ma per me é molto importante allenarmi.
        Grazie.

      14. Buongiorno Dottore,
        Ho 36 anni, 185cm x 70kg, sportivo (discipline di endurance).
        Cerco di descriverle il problema che mi affligge ormai da qualche mese.
        Premetto, il fastidio che avverto non è doloroso.
        E’ localizzato nella medio bassa-schiena, lato sinistro.
        Quando modifico la posizione, ma in particolare quando mi alzo per camminare, avverto una sensazione che non riesco a identificare: un po’ pressione, un po’ formicolio..
        La sensazione si irradia nelle coste (spazio intra-costale? (BOH)).
        Se faccio stretching, allungando il muscolo dorsale (o cmq la zona interessata) avverto sollievo.
        Sollievo che si esaurisce immediatamente appena interrompo la posizione.
        Dopo pochi minuti di camminata, il problema svanisce, salvo poi ripresentarsi se cammino per lungo tempo.
        Caricando il braccio sinistro (lavori in casa, bimbi in braccio), avverto fastidio.
        Quando corro nessun fastidio: solo a fine allenamneto avverto rigidità (non dolorosa).
        Quando vado in bici da corsa nessun fastidio: solo a fine allenamneto avverto rigidità (non dolorosa, ma maggiore che nella corsa).
        Grazie dei preziosi consigli.

      15. Ciao Marcello,
        Sono una ragazza di 29 anni e 62 kg con scoliosi non grave ma che mi ha portato sporadicamente male alla parte lomare della schiena da quando ho 18 anni. Il mio lavoro mi porta a stare molto spesso intere giornate alla scrivania quindi a volte sento il bisogno di mettere un corsetto per stare seduta o se lavoro da casa lavoro da stesa. Ultimo anno non mi sono allenata molto ma nelle ultime due settimane avevo ripreso una routine di corsa o camminata mattutina e circuito di allenamento di sera. Purtroppo una settimana fa in seguito ad esercizi di stabilità su una gamba e mobilità della schiena mi sono svegliata e mentre mi vestivo ho sentito un forte strappo alla schiena. Non potevo camminare, sedermi o stare ferma su me stesssa. Dopo 3 giorni di ketoprofene il dolore è diminuito e trovo sollievo a camminare o a fare piccoli esercizi come mi indica il fisioterapista. Ma ieri ho provato ad andare in ufficio e la cosa è nuovamente degenerata sento tirare e dolore nella parte lombare laterale destra. Fra 7 giorni devo prendere un aereo e ho paura che la situazione non si risolvi. Mi devo preoccupare? Cosa posso fare ?

      16. Buon pomeriggio,
        vorrei esporre il mio problema ad ottobre del 2020 ho avuto la mia bambina con parto naturale senza epidurale con contrazioni fortissime alla schiena. Nelle settimane successive mal di schiena per una settimana che si calma con sola tachipirina. Nel mese di febbraio inizio ad avvertire dolore nella parte basse destra della schiene e fitte sporadiche nel fianco. Faccio un’ecografia per sospetti calcoli. ma in realtà tutti gli organi fortunatamente erano apposto.
        Faccio visita da un’ortopedico inizio marzo il quale mi diagnostica una lombalgia acuta dovuta a contratture e mi prescrive un farmaco, ma qualche giorno dopo i dolori aumentano così faccio un ciclo di sei giorni di punture (Voltare-Muscoril) mattina e sera.
        Dopo questo ciclo farmacologico inizio le dieci sedute di massoterapia il dolore si allevia nella parte bassa e inizia a livello dorsale. Dopo queste dieci sedute dove per una settimana mi viene dato anche muscoril a compresse sere e mattina per sette giorni inizio la posturale dopo 5 sedute è stesso la fisioterapista a dirmi che non mi avrebbe portato benefici e di continuare con la massoterapia. Ovviamente stanca di tutto questo non faccio più nulla, ma con una bambina piccola (da premettere che lavoro durante il giorno ad una scrivania) la sera sono sempre al limite e sofferente ed a questi dolori si è aggiunta una sorta di, non so come definirlo, se rilasso la schiena quando sono seduta sento tirare la parte centrale lombare. Da precisare che ho eseguito, sempre su richiesta dell’ortopedico una rx colonna e bacino sotto carico che ha evidenziato solo una leggera scoliosi.
        Sarei curiosa di avere un tuo parere ma soprattutto di poter risolvere il problema.

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      Ciao, sono Marcello Chiapponi, fisioterapista e personal trainer, responsabile del sito.

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