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Contrattura muscolare alla bassa schiena: ecco cosa si può fare

Non per tutti il mal di schiena si manifesta con “colpi della strega” che ti bloccano a letto, oppure con dolori sciatici da overdose di farmaci antidolorifici.

Molte persone avvertono “semplicemente” una sensazione di tensione diffusa a livello dei muscoli laterali della colonna: spesso questa sensazione tende ad accentuarsi ogni volta che si mantiene una posizione a lungo, o quando si cammina per molto tempo.

Anche se non si tratta di un vero e proprio dolore vertebrale (come quello da ernia al disco), non significa che non possa essere altrettanto fastidioso ed invalidante.

In questo articolo (riassunto nel video qui sotto) ti spiegherò come mai i muscoli della tua schiena possono essere sempre contratti, e naturalmente vedremo delle strategie utili a risolvere il problema.

 

 

Indice dell’articolo

Come e dove si manifesta la contrattura alla bassa schiena

Perchè i muscoli della schiena possono rimanere sempre contratti

Esercizi e consigli per le contratture muscolari

Come affronto il problema con i miei pazienti

Conclusione

Come e dove si manifesta la contrattura muscolare alla bassa schiena

In questo articolo parliamo di contrattura CRONICA dei muscoli della colonna: il dolore avvertito da pochi giorni a seguito di uno sforzo è tutt’altro capitolo.

Diamo anche per scontato che tu ne abbia già parlato con il tuo medico, il che è la prima cosa da fare.

Detto questo: in genere, la contrattura muscolare alla bassa schiena si manifesta come una fastidiosa sensazione di tensione continua dei muscoli a lato della colonna.

Si può manifestare:

  • su entrambi i lati, solo a livello lombare
  • su un solo lato
  • sia a livello lombare che a livello dorsale

Questa fastidiosa sensazione, che non diventa quasi mai un dolore estremamente acuto, può essere:

  • costante durante tutta la giornata
  • presente solo mantenendo certe posizioni a lungo
  • accentuata da degli sforzi fisici

In genere, i muscoli più contratti sono:

  • il diaframma
  • il quadrato dei lombi
  • lo psoas
  • i piccoli e lunghi muscoli paravertebrali

 

Perché i muscoli della schiena possono rimanere sempre contratti

 

Se vogliamo migliorare un nostro sintomo, dobbiamo prima di tutto capire come mai lo abbiamo sviluppato, almeno a grandi linee.

Ti spiegherò velocemente come mai i muscoli della schiena possano rimanere in uno stato di contrattura dolorosa costante: in questo modo capirai perchè è così importante adottare un buono stile di vita a 360 gradi.

Limitarsi a qualche esercizio o a qualche massaggio spesso non funziona, se non temporaneamente: come mai?

Semplice: in ultima analisi, i tuoi muscoli rimangono dolorosamente contratti perchè sono troppo DEBOLI o sono troppo RIGIDI, o ambedue le cose.

Il perchè siano diventati troppo deboli o troppo rigidi dipende da fattori:

  • genetici (come sei fatto strutturalmente)
  • legati al movimento
  • metabolici
  • legati al sistema nervoso e al grande capitolo dello “stress

Lasciando perdere i fattori genetici, sui quali si può fare ben poco, vediamo in sintesi gli altri punti.

 

#1 Fattori legati al movimento e alla postura

Quando abbiamo un dolore muscolo scheletrico, siamo tutti portati ad incolpare la nostra postura e i nostri movimenti.

In realtà, questa è solo una parte del problema: se fosse l’unica, tutte le persone che fanno lo stesso lavoro avrebbero gli stessi identici sintomi, ma non è così.

A parte questo, è innegabile che il mantenimento prolungato di certe posizioni o la sollecitazione continuativa rendano i nostri muscoli meno elastici e meno resistenti.

Molti studi però dimostrano che l’importanza che è viene assegnata alla postura è ampiamente sopravvalutata: a riguardo ti consiglio il mio articolo sulla postura corretta o l’articolo in inglese dell’ottimo sito Pain Science.

 

#2 Fattori legati al metabolismo

I tuoi muscoli possono essere troppo contratti a causa della tua alimentazione?

In un certo senso si.

Ti basta fare alcune considerazioni:

  • se non hai una buona alimentazione, la produzione di energia per i muscoli è bassa
  • se non ti idrati abbastanza, i muscoli diventano più rigidi
  • i muscoli della schiena sono a contatto con stomaco ed intestino, e tendono a rifletterne lo stato
  • se mangi abitualmente un alimento che il tuo corpo tollera male, l’infiammazione POTREBBE manifestarsi come tensione e dolore muscolare

A riguardo dell’ultimo punto, ATTENZIONE: non impazzire togliendo un alimento alla volta, o facendo test che non hanno nessuna affidabilità (e tra questi rientrano anche quelli del sangue).

Nella mia esperienza, chi ha questo problema lo sviluppa al 90% a causa di glutine o lattosio, che poi sono le uniche intolleranze veramente certificate.

Per provare, basta fare una decina di giorni senza glutine e lattosio: se i dolori muscolari migliorano in maniera ben percepibile significa che il collegamento c’è, e si possono fare tutti gli accertamenti del caso.

Ma il succo del discorso è: migliorare la tua alimentazione (tra poco vedremo come), può aiutarti a ridurre le contratture muscolari.

Prendi in considerazione questi fattori se:

  • hai cronici gonfiori allo stomaco o all’intestino
  • hai il colon irritabile
  • hai problemi a gestire il grasso corporeo (ingrassi facilmente e dimagrisci a fatica)

 

# 3 Fattori legati al sistema nervoso (stress)

Ne ho già parlato tante volte in tutti gli articoli, ma è giusto ripeterlo: è il cervello a decidere quanto i tuoi muscoli debbano rimanere contratti e quanto possano rilassarsi.

Se il tuo cervello è in uno stato di costante ansia e stress, senza mai un attimo di recupero, non puoi certo aspettarti che i tuoi muscoli siano elastici e rilassati.

Gli stati di ansia e stress persistente sono molto importanti quando si parla di dolori da tensione muscolare, in quanto i muscoli sono tra le prime vittime di questi stati.

Preoccupati di questi fattori se:

  • hai il sonno di bassa qualità
  • hai momenti di mancanza di lucidità
  • la tua memoria a breve termine è scarsa
  • ti senti sempre in tensione

 

Esercizi e consigli per le contratture muscolari

Bene, ora che abbiamo capito i meccanismi che ci portano alla contrattura muscolare…dobbiamo cercare di risolvere il problema!

Se hai seguito il filo del discorso, capirai perchè ci possono essere utili:

  • esercizi mirati
  • accorgimenti alimentari
  • tecniche per la riduzione e la gestione dello stress emotivo

Gli esercizi mirati servono a rendere i muscoli più forti ed elastici, indipendentemente dal perchè si siano indeboliti / irrigiditi: eseguili tutti i giorni fino a che non noti un sensibile cambiamento del tuo stato.

Gli accorgimenti alimentari servono a ridurre lo stato infiammatorio e a garantire un nutrimento ottimale.

Le tecniche per la gestione dello stress emotivo ci aiutano a minimizzare l’ “impatto” del cervello sui nostri muscoli.

Se ti interessa un percorso mirato, ti consiglio di consultare la mia guida “Mal di schiena passo dopo passo”: grazie ad una serie di TEST e apposite procedure, potrai capire quali sono le tecniche e gli esercizi più adatti al tuo caso.

Scarica la DEMO GRATUITA cliccando sull’immagine qui sotto!

 

#1 Esercizi di respirazione diaframmatica

Lo ripropongo sempre perchè questo esercizio è la base della rieducazione posturale.

Il diaframma è anche un muscolo estremamente legato allo stress emotivo, quindi non c’è inizio migliore di questo.

Se sai già farla bene, passa pure oltre.

 

#2 Esercizio di allungamento del diaframma

Non ci basta saper fare una buona respirazione diaframmatica: se voglio che questo muscolo sia davvero meno teso, devo anche stimolarlo in allungamento.

Ecco come fare:

#3 Esercizio di allungamento dello psoas

Anche questo è un esercizio che propongo spesso: lo psoas è un muscolo che va in difficoltà molto facilmente, e di conseguenza questo esercizio è spesso un ottimo aiuto

#4 Allungamento globale alla parete

Questo esercizio è estremamente utile, in quanto allunga più muscoli contemporaneamente: l’unica difficoltà è riuscire a “beccare” la posizione giusta, dove la tensione non è eccessiva.

#5 Alimentazione circadiana e anti infiammatoria

È bene sempre ricordarlo: NON esiste una dieta ideale che vada bene per tutti.

Per avere un piano alimentare preciso devi rivolgerti ad uno specialista (come la mia co-autrice Annalisa Caravaggi), che sappia analizzarti e capire le tue esigenze.

Detto questo, se si parla di consigli generali, a mio avviso il nostro schema di alimentazione circadiana e anti infiammatoria è davvero ottimo.

Se tratta di uno schema generale con numerosi vantaggi: ritmi naturali, bilanciamento dei nutrienti, bassa presenza di alimenti potenzialmente infiammatori.

Se soffri di dolori e contratture muscolare, vale la pena provare: clicca qui per andare all’articolo sull’alimentazione circadiana e anti infiammatoria.

 

#6 Integratori mio-rilassanti e anti infiammatori

Nel 99% dei casi, l’efficacia degli integratori è ampiamente sopravvalutata, rispetto ai benefici che offrono.

Nonostante ciò, alcuni integratori “storici” vengono utilizzati da molto tempo, ed hanno una buona letteratura scientifica alla base.

Due integratori che possono aiutare nella gestione della contrattura muscolare sono sicuramente il magnesio (per le proprietà anti miorilassanti) e gli acidi grassi Omega 3 (per le proprietà anti infiammatorie).

Qui sotto trovi due prodotti comunemente utilizzati e ottimamente recensiti

#7 Tecniche per la gestione dello stress

Imparare una buona respirazione e migliorare l’alimentazione sono già due interventi eccellenti per ridurre la quantità totale di stress che pesa sul tuo organismo.

Tuttavia, per rilassare i muscoli contratti da un sistema nervoso sempre “in allerta”, può essere di aiuto un esercizio mirato.

A tal proposito, ti consiglio sicuramente lo “scanner della pesantezza”, che peraltro ti farà rendere conto di quanto i tuoi muscoli siano tesi anche quando sei convinto che siano rilassati.

 

Come affronto il problema con i miei pazienti

 

Quando qualcuno mi sottopone un problema di contrattura muscolare diffusa alla schiena, procedo con il valutare gli stessi aspetti di cui ho parlato in questo articolo.

La procedura che utilizzo la trovi ben spiegata nella pagina Esempio di Visita, ma te la sintetizzo.

Per controllare gli aspettimeccanici” (legati al movimento) utilizzo solo dei test pratici: soltanto vedere come la persona si muove ti dà un’idea reale sul come procedere. Negli anni ho abbandonato qualsiasi strumentazione di misura “posturale”, sono estremamente inaffidabili e fuorvianti.

Verificare gli aspetti metabolici è tutt’altro che semplice: non esiste uno strumento AFFIDABILE che ti dia un’idea precisa sul come il tuo corpo reagisca agli alimenti. Una idea generale del funzionamento metabolico me la dà l’analisi della composizione corporea BIA ACC: per il resto, diventa importantissima la raccolta di dati e la storia della persona.

Per quanto riguarda gli aspetti nervosi, risulta invece molto utile l’analisi PPG della variabilità cardiaca: i parametri che si ottengono da questo strumento danno una idea precisa di quanto la persona si trovi in uno stato di tensione costante.

 

Che tipo di trattamento uso e che riabilitazione imposto

 

Il mio obbiettivo principale non è “sciogliere le contratture”, ma impostare un piano che funzioni.

Per carità, niente di male nel cercare di allentare la tensione dei muscoli, magari con tecniche manuali: lo faccio anch’io per accelerare i tempi (spesso tramite la stimolazione dei trigger points).

Tuttavia, il mio scopo è fare in modo che la persona NON debba continuamente ricorrere a trattamenti o massaggi.

Se voglio che questo accada, l’unica speranza è quella di cambiare il modo in cui la postura e l’organismo lavorano.

Proprio per questo motivo vado sempre ad impostare un piano riabilitativo, che la persona deve seguire autonomamente.

Un buon piano riabilitativo è l’unica soluzione efficace a medio lungo termine, ed è ciò che mi garantisce i veri risultati: si tratta nè più nè meno dei punti che ho toccato precedentemente, adattati alla singola persona.

In ogni caso, non preoccuparti troppo: funzionano benissimo anche le indicazioni che trovi in questo articolo o nelle mie guide “Cervicale STOP!” e “Mal di schiena passo dopo passo”.

Se vai a guardare l’area recensioni della mia pagina Facebook (seguimi!) lo potrai capire facilmente:

Conclusione

Il problema delle contratture muscolari alla schiena è fastidioso, ma tutto sommato quasi sempre risolvibile.

In questo articolo c’è tutto ciò che ti serve per lavorare al meglio sui tuoi muscoli, a partire da subito.

Se ti interessa qualche indicazione più mirata, e soprattutto personalizzabile, ti consiglio la mia guida “Mal di schiena passo dopo passo”, che ti saprà guidare con le sue procedure di auto-test.

Scarica la DEMO GRATUITA cliccando sull’immagine qui sotto!

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12 Commenti. Nuovo commento

  • ti ringrazio tanto per le delucidazioni e trattamenti da fare contro il mal di schiena.
    complimenti!!!

    Rispondi
  • Avatar
    Fabrizio Marras
    6 Settembre 2018 08:44

    Ciao Marcello, complimenti per l’articolo. Ti vorrei chiedere un consiglio sulla mia situazione.
    Ho un problema da svariati anni alla schiena con contratture diffuse, a partire dalla zona lombare sino al trapezio(circa 7-8 contratture molto dolorose soprattutto nella zona delle scapole).
    Ho provato sia il pilates per distendere la muscolatura che il TRX per tonificare abbinando il tutto a una serie di massaggi decontratturanti che mi hanno portato dei benefici con scomparsa di quasi la totalità delle contratture. Il problema è che puntualmente terminato il ciclo di massaggi (1 a settimana per circa un mese e mezzo con applicazione di taping ) le contratture compaiono puntuali su tutta la schiena e devo cominciare da capo.
    Siccome i massaggi hanno un costo di 30 euro l’uno a lungo andare diventa insostenibile vorrei chiederti cosa mi consigli di fare.
    Grazie

    Rispondi
    • Marcello Chiapponi
      Marcello Chiapponi
      11 Settembre 2018 06:57

      Ciao Fabrizio. Io cercherei di concentrarmi sul motivo per cui accumuli queste contratture (hai una diagnosi a riguardo?) e poi cercherei di impostarmi un piano di esercizi che mi aiuti, dato che puoi portarlo avanti a costo zero…

      Rispondi
  • Salve dottore, sono un ragazzo di 36 anni, 2 mesi fa sono rimasto bloccato da un dolore lancinante sulla
    Schiena parte lombare DX, dopo 2 gg visto che non migliorava sono andato al pronto soccorso perché di domenica e perché il dolore mi impediva i movimenti naturali. Li hanno escluso facendo RX ed esame dell’urina patologie ai reni; ma una lieve rettilineizzazione della fisiologica lordosi ma a quanto pare secondo il dottore non è quello a provocare il dolore. Ho fatto 10 punture di antinfiammatori e muscoril ma non è cambiato niente; intanto il dolore passava da un lato a l’altro è mi indeboliva la parte centrale ma mai dolore in entrambi i lati. Però a volte avvertito dolore sulle natiche è al centro tra i glutei. Alla fine sono andato dal fisioterapista e con una manovra è degli esercizi che faccio tutti giorni è diminuito drasticamente. Ma la mia domanda è: è normale che ad oggi non sono al 100%? Sento i due laterali della schiena sempre indolorinziti/ affaticati, è se prendo qualche peso peggiora un Po. È come essere in un punto di non ritorno. Passerà? È normale? Grazie

    Rispondi
    • Marcello Chiapponi
      Marcello Chiapponi
      18 Gennaio 2019 09:10

      Buongiorno Michele. Se ha avuto una irritazione da problema acuto al disco (non si vede con la rx) è normalissimo che dopo due mesi il dolore sia ancora ben presente. le grandi ernie al disco hanno fasi acute che vanno fino a 6-8 mesi..

      Rispondi
  • Ciao Marcello, soffro di mal di schiena da anni e seguo sempre i tuoi post su consigli pratici e i video sono chiari e ben fatti, complimenti! Nell’incipit di questo articolo viene detto che la sciatalgia può essere provocata da un’overdose di antinfiammatori. Hai qualche informazione in più da darci di modo da capire come evitare una sciatalgia provocata dall’assunzione di troppi farmaci e in che modo essi possono scatenarla? Grazie mille per il tuo lavoro!

    Rispondi
  • Salve, soffro di artrite (spondiloartrite sieronegativa) e tutti i reumatologi dicono di fare “ginnastica dolce” e potenziare i muscoli, in pratica però non sanno dirti cosa fare e dove trovare persone competenti.
    Se le articolazioni sono infiammate non si dovrebbe sforzarle ma purtroppo lo sono quasi sempre…sono avvilita!
    Lei non sa consigliarmi in merito? Vivo a Napoli grazie

    Rispondi
    • Marcello Chiapponi
      Marcello Chiapponi
      4 Novembre 2019 06:42

      In genere si fa rinforzo in scarico, ovvero movimenti in cui si sollecitano i muscoli ma non c’è un grande carico sulle articolazioni

      Rispondi
  • Salve …io da mesi ho un problema di lombalgia ..protusioni e discopatie ma niente ernie ..le diagnosi dicono problemi muscolari lungo la colonna vertebrale che provocano crampi non non poter rimanere in piedi e rigidità della schiena ….
    È escluso un intervento chirurgico !!
    Sto facendo da un mese esercizi di allungamento e rafforzamento della colonna ..ma non trovo ancora beneficio !!
    Com è possibile?

    Rispondi
    • Marcello Chiapponi
      Marcello Chiapponi
      6 Novembre 2019 08:14

      Ogni situazione è diversa e purtroppo non tutte sono risolvibili nello stesso modo. Allungamento e rinforzo sono sempre la base della riabilitazione, se non bastano occorre capire il perchè, ma non sempre è facile…

      Rispondi

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