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Dolore in fondo alla schiena: a cosa è dovuto e come liberarsene con 3 semplici esercizi

Spesso non ti paralizza a letto come l’ernia al disco, ma il dolore al fondo della schiena (in zona osso sacro) può essere veramente fastidioso.

Può insorgere quando stai seduto troppo a lungo, costringendoti ad alzarti.

Oppure si può presentare come una “fitta” improvvisa proprio quando ti alzi dopo aver passato un po’ di tempo in posizione seduta.

Ancora, il dolore al fondo della schiena è una delle manifestazioni più tipiche dei problemi lombari mattutini.

Si tratta di un dolore spesso legato non tanto a problemi delle vertebre, quanto ad eccessive tensioni muscolari: in questo articolo andremo a vedere come liberarcene grazie a 3 semplici esercizi.

È un problema che molto spesso si riesce a risolvere, quindi rimboccati le maniche e prosegui la lettura!


Indice dell’articolo


 

Video riassunto dell’articolo

Sul mio canale YouTube (a proposito, iscriviti!) pubblico molto materiale video, ovviamente sugli stessi argomenti che tratto negli articoli.

Ecco il mio video sull’argomento “dolore bassa schiena e bacino”.

 


Come si manifesta il dolore in fondo alla schiena: i sintomi

In genere, questo tipo di problema si manifesta “semplicemente” con un dolore nell’area dell’osso sacro.

A volte questo dolore può essere spostato marcatamente più da un lato: in tal caso può essere un problema legato all’articolazione sacro-iliaca, e ne ho parlato nell’articolo sul mal di schiena laterale.

Il dolore in fondo alla schiena ha alcune situazioni tipiche nelle quali si presenta, e sono:

  • stando seduti a lungo, soprattutto su superfici troppo dure o troppo morbide
  • alzandosi dopo essere stati seduti, con riduzione man mano che si cammina
  • al mattino appena svegli, anche qui con riduzione dopo alcuni minuti

Tuttavia, non si tratta delle uniche occasioni in cui può comparire questo tipo di dolore.

Non è raro che il fondo della schiena dia problemi:

  • durante una attività fisica, magari in posizione di flessione della colonna
  • dopo l’attività fisica o sportiva
  • stando in piedi a lungo

 

Perché può fare male il fondo della schiena: le cause

Quando si parla di dolore nella parte più bassa della schiena, proprio in zona osso sacro, è difficile che a causarlo siano le famosissime discopatie o ernie al disco.

Tra l’altro, nell’articolo sul dolore lombare ho più volte sottolineato come discopatie ed ernie al disco NON siano necessariamente la causa del dolore, in quanto presenti anche in persone senza alcun tipo di sintomo, con le stesse percentuali!

Nella mia esperienza, questo tipo di dolore può essere dovuto:

  • all’infiammazione di una o di entrambe le articolazioni sacro iliache
  • all’irritazione delle fasce di tessuto connettivo e muscolare poste sopra l’osso sacro

Nella maggior parte dei casi, queste due situazioni sono legate a “squilibri muscolari”: possiamo semplificare dicendo che i muscoli della zona lavorano male, essendo troppo deboli e/o troppo contratti.

Come spesso accade in diversi distretti del corpo umano, quando i muscoli lavorano male si infiammano le strutture ossee alle quali sono attaccati.

In questo caso, come puoi vedere dall’immagine, i muscoli più facilmente coinvolti sono

  • il gluteo, ed il suo “fratellino”, chiamato piriforme
  • i muscoli lombari (gran dorsale e muscoli lunghi)

Lavorando su questo tipo di sintomo noto sempre grandi soddisfazioni nel rilasciare il muscolo psoas, anche se non si attacca direttamente sull’osso sacro.

Va poi tenuta in considerazione una cosa: l’osso sacro può essere “zona riflessa” di molti disturbi (anche assolutamente non gravi) di tipo viscerale, primo fra tutti il complesso utero/ovaio.

Sicuramente una donna con prolasso uterino può essere maggiormente soggetta a questo tipo di problema: all’osso sacro sono attaccati anche i muscoli del pavimento pelvico.

Altri distretti che possono riflettere in zona “fondo schiena” sono sicuramente la prostata e l’intestino.

In alcuni rari casi, l’infiammazione di entrambe le articolazioni sacro iliache, accompagnata da dolori alle anche e da dolori notturni, può essere segno di una patologia reumatica chiamata spondilite.

Non andare in panico per aver letto di questi “collegamenti” con gli organi o della spondilite, sono una minoranza dei casi.

Il consiglio è di parlarne prima con il tuo medico, e poi di seguire i consigli e gli esercizi che vedremo tra poco: puoi eventualmente pensare a qualche accertamento se, nonostante il lavoro sui muscoli, i sintomi persistono senza variazioni.

 

Diagnosi

Il percorso “accademico” classico prevederebbe prima la visita dal medico, poi eventuali accertamenti, e poi le cure del caso.

In effetti, quando si ha un dolore “nuovo” e persistente, questa è la prima cosa da fare.

Gli esami che normalmente vengono fatti sono la radiografia e la risonanza magnetica.

Devi però tenere presente due cose:

  • radiografie e risonanze, come abbiamo detto prima, mostrano problemi significativi anche in persone senza alcun tipo di dolore
  • eventuali “anomalie” (nota le virgolette) potrebbero non essere collegate al dolore in quella zona

Insomma, spesso gli esami si fanno per escludere problematiche particolari e poco frequenti, come ad esempio la spondilolistesi (scivolamento in avanti di una vertebra).

Soprattutto se il tuo dolore non è recente, un buon consiglio è quello di provare gli esercizi che vedremo tra poco per un periodo di tempo di almeno un paio di settimane.

Se la situazione si risolve, non ci sarà bisogno di altro: in caso persistesse, ne parlerai con il tuo medico e lui valuterà il da farsi.

Il fatto di aver eseguito per un po’ di tempo una efficace rieducazione muscolare, ma senza risultato, è anche un dato utilissimo nel caso si sospettasse uno di quei “collegamenti viscerali” cui accennavo nel paragrafo precedente.

 

Come risolvere il dolore al fondo della schiena: 3 semplici esercizi

Abbiamo visto precedentemente come il dolore al fondo schiena possa essere legato alle articolazioni sacro iliache, oppure alla infiammazione delle fasce connettivali e muscolari.

E abbiamo visto come dolore ed infiammazione possano essere legati ad una muscolatura che lavora male, quindi a muscoli troppo deboli e/o troppo contratti.

Ora vedremo alcuni esercizi utili per stimolare in maniera positiva i muscoli che maggiormente agiscono sulla parte bassa della schiena.

Si tratta di 3 esercizi generici, ma sicuramente efficaci.

Se ti interessa invece un piano di lavoro COMPLETO e PERSONALIZZATO, ti consiglio la mia guida “Mal di schiena passo dopo passo”.

Si tratta di un percorso davvero semplice ed intuitivo da attuare, grazie al quale potrai:

  • capire le caratteristiche del tuo mal di schiena
  • avere un programma di esercizi completo ed adatto al tuo caso, grazie ai test di auto-valutazione ed alla impostazione “passo dopo passo

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I video che ora vedrai sono tratti proprio dalla guida completa.

Esercizio #1: allungamento dello psoas

Come ti dicevo qualche paragrafo sopra, stimolare il rilascio dello psoas offre sempre grandi soddisfazioni in termini di riduzione del dolore alla bassa schiena.

Esercizio #2: allungamento del gluteo / piriforme

Gluteo e piriforme sono tra i principali muscoli che lavorano sull’osso sacro: per questo motivo ci interessa che non siano eccessivamente contratti.

Esercizio #3: allungamento della catena posteriore

L’osso sacro rappresenta il punto di inserzione di muscoli che arrivano fino alla parte alta della colonna: per questo motivo vogliamo stimolare anche loro in modo efficace.

Consiglio supplementare: ci sono integratori o applicazioni dirette che possono aiutare?

Quando si ha un dolore, si vorrebbe qualcosa che ce lo togliesse velocemente: ecco perchè il mercato di integratori, cerotti e dispositivi vari non va mai in crisi.

Quanto sono utili questi rimedi? Nessuno può dirlo.

La risposta al dolore è talmente soggettiva, che è praticamente impossibile determinare quanto aiuti “blandi” come integratori o cerotti locali possano aiutare.

Il mio consiglio è quello di basarsi su due semplici concetti:

  • utilizzare ciò che ha un minimo di efficacia provata
  • non sperare in un eccessivo aiuto. La vera “terapia” è per lo più la riabilitazione.

Con questi due concetti in mente, e volendo comunque consigliare qualcosa, posso dire che l’integrazione di magnesio ha effetti miorilassanti provati, quindi prodotti come quello qui sotto meritano un tentativo (soprattutto su dolori CRONICI, non su quelli ACUTI).

Come affronto il problema con i miei pazienti

Quando in studio mi capita una persona con un dolore al fondo della schiena, eseguo la valutazione con la procedura che puoi leggere alla pagina Esempio di Visita.

In questo caso, sono molto utili i test “pratici” per localizzare il più precisamente possibile la sorgente del dolore ed i muscoli più contratti.

In base alla valutazione, vado ad individuare gli esercizi più adatti, e se necessario inizio a lavorare sui muscoli con trattamenti manuali, come quello sui trigger points.

È assolutamente indispensabile avere un professionista di riferimento che vada a valutare le cause ecc. ecc.?

Rispondo in maniera sincera, e tranquillamente contro il mio interesse: più no che si.

Parlare del problema con il tuo medico è giustissimo ed è la prima cosa da fare.

Fatto quello, procedere con gli esercizi che hai visto o con quelli della mia guida garantisce ottimi risultati nella maggior parte dei casi.

Spesso ci rivolgiamo ai professionisti per un motivo ben noto: vogliamo che ci risolvano loro il problema, senza dover “faticare” in prima persona.

Rimboccati le maniche ed inizia a stimolare positivamente i tuoi muscoli: se non hai risultati, potrai rivolgerti ad un professionista, e gli potrai già fornire dati utilissimi!

Per me è un netto vantaggio vedere una persona che ha già provato a lavorare sul problema, rispetto ad una che non ha ancora fatto nulla.

 

Conclusione

Il dolore nel fondo della schiena è un problema risolvibile nella maggior parte dei casi, grazie alle indicazioni ed agli esercizi che hai visto in questo articolo.

È vero: in alcuni casi la zona dell’osso sacro è una zona “riflessa” di altri problemi, così come del resto tutta la colonna lombare.

Prima di preoccuparti di problemi improbabili, rinnovo il consiglio di iniziare a prenderti cura dei tuoi muscoli: nella maggior parte dei casi, questo sarà sufficiente a risolvere il problema.

Per prenderti cura al meglio dei tuoi muscoli, ora hai tutto ciò che ti serve: puoi iniziare dagli esercizi che hai trovato nell’articolo, oppure provare la mia guida “Mal di schiena passo dopo passo”.

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10 Commenti. Nuovo commento

  • ho 46 anni e soffro di dolori lombari ed emicranie cervicali da circa oltre 15 anni. Nel tempo mi hanno trattata più Fisiatri, terapisti, ho fatto trattamenti (tens anche con medicinale, laser, iniezioni con antidolorifici e miorilassanti, ma cambia solo il livello del dolore, che al mattino è all’apice. Da varie RSM sono emerse 2 protrusioni cervicali e 3 lombosacrali. Dai pochi articoli che ho letto sinora di questo sito, ho capito molte cose che nessuno sinora mi aveva MAI spiegato (a cosa sono dovuti i dolori lombari più acuti nella settimana precedente al ciclo mestruale, ecc.) ma soprattutto l’origine (tensione) del mio calvario. Non vedo l’ora di iniziare oggi stesso gli esercizi e continuare a leggere TUTTO ciò che mi può riguardare nel tuo utilissimo Sito. Certamente ti aggiornerò. Grazie. Monica

    Rispondi
  • grazie mille della guida veramente dettagliata, i miei complimenti. metterò in pratica immediatamente tutti i suoi consigli.
    Avrei solo un dubbio da chiederle: secondo lei la prostatite, varicocele posso essere conseguenze di un mal di schiena? io soffro da un anno della prostatite abatterica, ho fatto un sacco di cure senza il minimo miglioramento. mi sono accorto che spesso mi fa male la schiena senza motivo preciso, e dolori ai piedi sopratutto destro quando cammino o corro. sarei anche interessato appunto a una visita

    Rispondi
    • Marcello Chiapponi
      Marcello Chiapponi
      15 Gennaio 2019 14:13

      la domanda è complessa: in linea di massima direi di no, non ci sono relazioni a noi note…

      Rispondi
  • Ciao Marcello, ho appena scoperto il tuo sito, che trovo molto utile. Faccio un mestiere che mi costringe tutto il giorno seduta davanti al pc. Nell’ultima settimana ho intensificato il ritmo lavorativo e cominciato ad avvertire dolore nella bassa schiena (potrei sbagliarmi, ma penso che il dolore sia localizzato intorno ai fori sacrali). Si tratta di un dolore continuo, che non si placa cambiando posizione (alzandomi o sdraiandomi il dolore continua). Ho cominciato stamattina la serie di 3 esercizi che proponi. Mi chiedevo: quante volte al giorno è bene ripeterli? Una al mattino e una alla sera prima di andare a letto? C’è qualche altra misura che potrei adottare per trovare sollievo? Grazie mille, Laura.

    Rispondi
  • Ciao Marcello, complimenti per il sito, è veramente fatto bene ed esaustivo. Ti pongo la mia domanda, da qualche giorno dopo l’allenamento (faccio body building) ho forte dolore zona lombare destra e mi fa male anche il lato anteriore, zona ovaio. Posto che sono in menopausa (ho 49 anni) come potrei trattare il dolore?

    Rispondi
    • Marcello Chiapponi
      Marcello Chiapponi
      5 Febbraio 2019 07:08

      Ciao Anna, prima di tutto bisogna capire da dove venga il dolore, quindi avresti bisogno di una diagnosi medica. potrebbe essere un risentimento dello psoas, e per quello c’è un articolo apposito..

      Rispondi
  • Ciao Marcello, da qualche giorno ho dolore alla parte bassa della schiena a causa di una fitta piuttosto dolorosa che ho avvertito a seguito di un piegamento in avanti per raccogliere una matita da terra. Probabilmente un “colpo della strega”.
    A seguito di ciò, la parte bassa della schiena, sul lato destro, mi causa delle fitte anche piuttosto acute nel fare alcuni movimenti, soprattutto quando faccio perno sulla zona lombare per muovermi (es. piegarmi sul lavandino per lavarmi la faccia), mentre altre volte mi capita di avvertire un fastidio, non un vero dolore acuto, su tutta la fascia lombare stando seduto o in piedi.
    Da ultimo ho notato, provando ad eseguire l’esercizio #3 (allungamento della catena posteriore), che se provo a stare seduto contro il muro e distendere le gambe, oltre all’inevitabile tensione posteriore che è normale, sento un dolore abbastanza pungente sulla parte bassa delle schiena a destra (ma che non alla gamba) che difatto mi impedisce di tenere distese le gambe (avendo la schien ben contro il muro), e che mi porta a dovermi distanziare dalla parete di un bel pò per riuscire a fare l’esercizio. Quindi, il punto più doloroso è quello nella parte bassa a destra, che mi provoca i dolori più acuti anche per banali movimenti, direi micro-movimenti: ad es. sono seduto sulla sedia, seduto in modo corretto, e anche solo piegandomi in avanti di poco sento subito un dolore alla pare bassa dx della schiena, una fitta, come se avessi un ago in quel punto. E poi, più in generale, mi capita alle volte di avvertire un dolore meno intenso distribuito su tutta la zona lombare, che è fastidioso ma non così acuto.
    Cosa mi consigli?
    Ad ogni modo, ti ringrazio per l’aiuto e per i tuoi video.

    Rispondi
    • Marcello Chiapponi
      Marcello Chiapponi
      5 Novembre 2019 07:29

      Ciao. I dolori recenti non necessitano di alcun intervento particolare, in quanto c’è spesso forte presenza di infiammazione. Al momento limitati a riferire al tuo medico, di esercizi ne parli in caso di persistenza per ulteriori 15-20 giorni

      Rispondi

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