Dolore in fondo alla schiena: a cosa è dovuto e come liberarsene con 3 semplici esercizi

Spesso non ti paralizza a letto come l’ernia al disco, ma il dolore al fondo della schiena (in zona osso sacro) può essere veramente fastidioso.

Può insorgere quando stai seduto troppo a lungo, costringendoti ad alzarti.

Oppure si può presentare come una “fitta” improvvisa proprio quando ti alzi dopo aver passato un po’ di tempo in posizione seduta.

Ancora, il dolore al fondo della schiena è una delle manifestazioni più tipiche dei problemi lombari mattutini.

Si tratta di un dolore spesso legato non tanto a problemi delle vertebre, quanto ad eccessive tensioni muscolari: in questo articolo andremo a vedere come liberarcene grazie a 3 semplici esercizi.

È un problema che molto spesso si riesce a risolvere, quindi rimboccati le maniche e prosegui la lettura!

Come si manifesta il dolore in fondo alla schiena: i sintomi

In genere, questo tipo di problema si manifesta “semplicemente” con un dolore nell’area dell’osso sacro.

A volte questo dolore può essere spostato marcatamente più da un lato: in tal caso può essere un problema legato all’articolazione sacro-iliaca, e ne ho parlato nell’articolo sul mal di schiena laterale.

Il dolore in fondo alla schiena ha alcune situazioni tipiche nelle quali si presenta, e sono:

• stando seduti a lungo, soprattutto su superfici troppo dure o troppo morbide
• alzandosi dopo essere stati seduti, con riduzione man mano che si cammina
• al mattino appena svegli, anche qui con riduzione dopo alcuni minuti

Tuttavia, non si tratta delle uniche occasioni in cui può comparire questo tipo di dolore.

Non è raro che il fondo della schiena dia problemi:

• durante una attività fisica, magari in posizione di flessione della colonna
• dopo l’attività fisica o sportiva
• stando in piedi a lungo

Perchè può fare male il fondo della schiena: le cause

Quando si parla di dolore nella parte più bassa della schiena, proprio in zona osso sacro, è difficile che a causarlo siano le famosissime discopatie o ernie al disco.

Tra l’altro, nell’articolo sul dolore lombare ho più volte sottolineato come discopatie ed ernie al disco NON siano necessariamente la causa del dolore, in quanto presenti anche in persone senza alcun tipo di sintomo, con le stesse percentuali!

Nella mia esperienza, questo tipo di dolore può essere dovuto:

• all’infiammazione di una o di entrambe le articolazioni sacro iliache
• all’irritazione delle fasce di tessuto connettivo e muscolare poste sopra l’osso sacro

Nella maggior parte dei casi, queste due situazioni sono legate a “squilibri muscolari”: possiamo semplificare dicendo che i muscoli della zona lavorano male, essendo troppo deboli e/o troppo contratti.

Come spesso accade in diversi distretti del corpo umano, quando i muscoli lavorano male si infiammano le strutture ossee alle quali sono attaccati.

In questo caso, come puoi vedere dall’immagine, i muscoli più facilmente coinvolti sono

• il gluteo, ed il suo “fratellino”, chiamato piriforme
• i muscoli lombari (gran dorsale e muscoli lunghi)

Lavorando su questo tipo di sintomo noto sempre grandi soddisfazioni nel rilasciare il muscolo psoas, anche se non si attacca direttamente sull’osso sacro.

Va poi tenuta in considerazione una cosa: l’osso sacro può essere “zona riflessa” di molti disturbi (anche assolutamente non gravi) di tipo viscerale, primo fra tutti il complesso utero/ovaio.

Sicuramente una donna con prolasso uterino può essere maggiormente soggetta a questo tipo di problema: all’osso sacro sono attaccati anche i muscoli del pavimento pelvico.

Altri distretti che possono riflettere in zona “fondo schiena” sono sicuramente la prostata e l’intestino.

In alcuni rari casi, l’infiammazione di entrambe le articolazioni sacro iliache, accompagnata da dolori alle anche e da dolori notturni, può essere segno di una patologia reumatica chiamata spondilite.

Non andare in panico per aver letto di questi “collegamenti” con gli organi o della spondilite, sono una minoranza dei casi.

Il consiglio è di parlarne prima con il tuo medico, e poi di seguire i consigli e gli esercizi che vedremo tra poco: puoi eventualmente pensare a qualche accertamento se, nonostante il lavoro sui muscoli, i sintomi persistono senza variazioni.

Diagnosi

Il percorso “accademico” classico prevederebbe prima la visita dal medico, poi eventuali accertamenti, e poi le cure del caso.

In effetti, quando si ha un dolore “nuovo” e persistente, questa è la prima cosa da fare.

Gli esami che normalmente vengono fatti sono la radiografia e la risonanza magnetica.

Devi però tenere presente due cose:

• radiografie e risonanze, come abbiamo detto prima, mostrano problemi significativi anche in persone senza alcun tipo di dolore
• eventuali “anomalie” (nota le virgolette) potrebbero non essere collegate al dolore in quella zona

Insomma, spesso gli esami si fanno per escludere problematiche particolari e poco frequenti, come ad esempio la spondilolistesi (scivolamento in avanti di una vertebra).

Soprattutto se il tuo dolore non è recente, un buon consiglio è quello di provare gli esercizi che vedremo tra poco per un periodo di tempo di almeno un paio di settimane.

Se la situazione si risolve, non ci sarà bisogno di altro: in caso persistesse, ne parlerai con il tuo medico e lui valuterà il da farsi.

Il fatto di aver eseguito per un po’ di tempo una efficace rieducazione muscolare, ma senza risultato, è anche un dato utilissimo nel caso si sospettasse uno di quei “collegamenti viscerali” cui accennavo nel paragrafo precedente.

Come risolvere il dolore al fondo della schiena: 3 semplici esercizi

Abbiamo visto precedentemente come il dolore al fondo schiena possa essere legato alle articolazioni sacro iliache, oppure alla infiammazione delle fasce connettivali e muscolari.

E abbiamo visto come dolore ed infiammazione possano essere legati ad una muscolatura che lavora male, quindi a muscoli troppo deboli e/o troppo contratti.

Ora vedremo alcuni esercizi utili per stimolare in maniera positiva i muscoli che maggiormente agiscono sulla parte bassa della schiena.

Si tratta di 3 esercizi generici, ma sicuramente efficaci.

Se ti interessa invece un piano di lavoro COMPLETO e PERSONALIZZATO, ti consiglio la mia guida “Mal di schiena passo dopo passo”.

Si tratta di un percorso davvero semplice ed intuitivo da attuare, grazie al quale potrai:

• capire le caratteristiche del tuo mal di schiena
• avere un programma di esercizi completo ed adatto al tuo caso, grazie ai test di auto-valutazione ed alla impostazione “passo dopo passo”

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I video che ora vedrai sono tratti proprio dalla guida completa.

Esercizio #1: allungamento dello psoas

Come ti dicevo qualche paragrafo sopra, stimolare il rilascio dello psoas offre sempre grandi soddisfazioni in termini di riduzione del dolore alla bassa schiena.

Esercizio #2: allungamento del gluteo / piriforme

Gluteo e piriforme sono tra i principali muscoli che lavorano sull’osso sacro: per questo motivo ci interessa che non siano eccessivamente contratti.

Esercizio #3: allungamento della catena posteriore

L’osso sacro rappresenta il punto di inserzione di muscoli che arrivano fino alla parte alta della colonna: per questo motivo vogliamo stimolare anche loro in modo efficace.

Come affronto il problema con i miei pazienti

Quando in studio mi capita una persona con un dolore al fondo della schiena, eseguo la valutazione con la procedura che puoi leggere alla pagina Esempio di Visita.

In questo caso, sono molto utili i test “pratici” per localizzare il più precisamente possibile la sorgente del dolore ed i muscoli più contratti.

In base alla valutazione, vado ad individuare gli esercizi più adatti, e se necessario inizio a lavorare sui muscoli con trattamenti manuali, come quello sui trigger points.

È assolutamente indispensabile avere un professionista di riferimento che vada a valutare le cause ecc. ecc.?

Rispondo in maniera sincera, e tranquillamente contro il mio interesse: più no che si.

Parlare del problema con il tuo medico è giustissimo ed è la prima cosa da fare.

Fatto quello, procedere con gli esercizi che hai visto o con quelli della mia guida garantisce ottimi risultati nella maggior parte dei casi.

Spesso ci rivolgiamo ai professionisti per un motivo ben noto: vogliamo che ci risolvano loro il problema, senza dover “faticare” in prima persona.

Rimboccati le maniche ed inizia a stimolare positivamente i tuoi muscoli: se non hai risultati, potrai rivolgerti ad un professionista, e gli potrai già fornire dati utilissimi!

Per me è un netto vantaggio vedere una persona che ha già provato a lavorare sul problema, rispetto ad una che non ha ancora fatto nulla.

Conclusione

Il dolore nel fondo della schiena è un problema risolvibile nella maggior parte dei casi, grazie alle indicazioni ed agli esercizi che hai visto in questo articolo.

È vero: in alcuni casi la zona dell’osso sacro è una zona “riflessa” di altri problemi, così come del resto tutta la colonna lombare.

Prima di preoccuparti di problemi improbabili, rinnovo il consiglio di iniziare a prenderti cura dei tuoi muscoli: nella maggior parte dei casi, questo sarà sufficiente a risolvere il problema.

Per prenderti cura al meglio dei tuoi muscoli, ora hai tutto ciò che ti serve: puoi iniziare dagli esercizi che hai trovato nell’articolo, oppure provare la mia guida “Mal di schiena passo dopo passo”.

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