Curare la pubalgia in 3 step: esercizi e rimedi che funzionano

In questo articolo ti illustrerò una serie di esercizi e consigli per una delle più comuni cause di dolore all’inguine: la pubalgia.

La pubalgia è una problematica dei tendini della regione dell’inguine, in particolare dei tendini dei muscoli adduttori.

SI tratta di un problema molto comune nei calciatori, ma come vedrai tra poco può colpire anche le persone non sportive: molto comune, ad esempio, è la pubalgia in gravidanza.

Gli esercizi di rieducazione mirata sono, studi alla mano, una delle terapie più efficaci che si possano utilizzare per contrastare il dolore all’inguine causato dalla pubalgia: tra poco ne vedremo diversi.

Prima però cercherò di illustrarti qualche caratteristica “chiave” del problema, affinchè tu possa avere le idee più chiare sul recupero.

Continua la lettura: alla fine dell’articolo avrai un preciso “piano di attacco” per cercare di risolvere al meglio questo fastidioso problema.

 

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Indice: cosa trovi in questo articolo su come affrontare la pubalgia

Cos’è la pubalgia

I sintomi e le caratteristiche dei vari tipi di pubalgia

Da cosa può essere causata la pubalgia: non solo un problema di adduttori

Come si cura la pubalgia: rimedi per la fase acuta

Esercizi mirati dopo la fase acuta (3 step)

Come comportarsi con gli allenamenti

Come affronto il problema con i miei pazienti

Conclusione

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Cos’è la pubalgia (non ne esiste un solo tipo): i sintomi delle varie tipologie

Innanzitutto occorre dire una cosa: quando si parla di pubalgia si può parlare di diverse condizioni, pur se le manifestazioni sono simili.

La pubalgia è principalmente una tendinopatia (o tendinite) , quindi una infiammazione del punto in cui un muscolo si attacca all’osso.

I muscoli i cui tendini si infiammano, in questo caso, possono essere

• gli adduttori (70-80% dei casi)
• lo psoas
• il retto dell’addome

 

In alcuni casi, le sollecitazioni alla zona sono state così forti che il problema non è più circoscritto soltanto ai tendini, ma coinvolge il tessuto osseo, in questo caso il pube.

In questo caso si parla di edema osseo della sinfisi pubica, e solitamente serve una risonanza per accertarlo.

Come vedrai tra poco, l’approccio riabilitativo è analogo in tutte le situazioni, ma la presenza di un edema a livello osseo può allungare notevolmente i tempi.

 

 

I sintomi e le caratteristiche dei vari tipi di pubalgia ( o dei problemi che la “imitano”)

Spesso non è facile distinguere se ad essere maggiormente infiammati sono i tendini degli adduttori o le altre strutture.

Il dolore che la persona avverte è spesso “diffuso” sulle seguenti zone:

• inguine
• pube
• basso ventre
• testicoli

Sono le eventuali “prove sul campo” effettuate da un professionista, oppure gli esami radiologici, a determinare quale struttura sia maggiormente sofferente.

In termini di “cosa fare per migliorare”, la sorgente del dolore non è così importante: andremo comunque a lavorare su tutte le potenziali cause e su tutti gli aspetti del problema.

La diagnosi corretta è però importante: data la zona in cui si avverte il dolore, ci sono alcune problematiche che possono “mimare” la pubalgia.

Principalmente parliamo dell’ernia inguinale e del varicocele: una visita dal medico ed una eventuale ecografia possono togliere qualsiasi dubbio a riguardo.

Anche le problematiche dell’anca, principalmente l’artrosi e la lesione del labbro acetabolare, possono dare sintomi simili alla pubalgia: anche qui, il medico può facilmente fare la diagnosi differenziale.

 

 

Da cosa  può essere causata la pubalgia: non solo un problema di sovraccarico muscoli adduttori

Quando si parla di pubalgia si pensa spesso ai calciatori, o comunque agli sportivi che fanno un largo utilizzo degli arti inferiori, esponendosi al rischio di sovraccarico.

In effetti, alcuni studi indicano una incidenza della pubalgia nel 13% dei calciatori.

Tuttavia, come dicevo prima, la pubalgia è relativamente comune anche nella popolazione NON sportiva: ho accennato prima alle donne in gravidanza, ma la pubalgia non è certo una loro esclusiva.

Se nella popolazione sportiva la pubalgia è più comune negli uomini, nella popolazione “standard” sembra essere più frequente nelle donne.

Ma come si arriva a sviluppare la pubalgia? In buona sostanza…..cosa la può causare, anche in chi non fa particolari sport?

Per semplificare, possiamo dividere le potenziali cause in due gruppi, fortemente legati tra di loro: il sovraccarico “diretto” ed il sovraccarico “indiretto”.

 

Causa #1: sovraccarico diretto

Il sovraccarico diretto è piuttosto semplice da capire, ed è prerogativa principalmente degli sportivi.

Detto in poche parole, significa che hai chiesto ai tuoi muscoli più di quanto non fossero in grado di sostenere, il che può significare:

• allenamenti troppo intensi
• insufficiente recupero tra un allenamento e l’altro
• allenamenti non ben organizzati

Naturalmente, la soglia di sovraccarico è assolutamente SOGGETTIVA: a parità di allenamenti, alcuni soggetti possono andare in sovraccarico, altri no.

Alcuni studi mostrano che chi ha i muscoli adduttori più deboli è maggiormente a rischio di pubalgia.

 

Causa #2: sovraccarico indiretto

I muscoli adduttori, e gli altri muscoli coinvolti nel “problema pubalgia” (psoas e retto dell’addome), svolgono naturalmente tante diverse funzioni.

Gli adduttori servono principalmente a muovere la coscia, ma lo psoas ed il retto dell’addome sono muscoli importantissimi negli equilibri del bacino e della colonna vertebrale.

Se tutta la muscolatura che muove la colonna ed il bacino non lavora più che bene (a causa di una eccessiva debolezza, ad esempio), si può creare un sovraccarico a livello dei muscoli adduttori anche senza particolari gesti sportivi.

Le problematiche della colonna vertebrale e dei suoi muscoli sono estremamente comuni, quindi è facile capire come non sia per nulla impossibile sviluppare la pubalgia anche in assenza di allenamenti sportivi.

 

 

Come si cura la pubalgia: rimedi per la fase acuta

Come tutti i problemi tendinei, la pubalgia è caratterizzata da una prima fase “acuta”, che dura dai 15 ai 20-25 giorni.

In questa fase il dolore può essere intenso e manifestarsi anche nelle azioni quotidiane, come salire sull’auto o tossire.

Quando ci si trova in fase acuta, la cosa corretta da fare è sicuramente visitare il proprio medico, sia per la diagnosi che per le prime cure.

Ecco una serie di consigli e rimedi per far si che la fase acuta duri il meno possibile.

 

#1 Riposo

Quando si è in fase acuta, sollecitare le strutture non è una buona idea.

Questo non significa che si debba stare completamente fermi, ma sicuramente non è il caso di proseguire gli allenamenti come se nulla fosse, magari “calandosi” un anti infiammatorio prima dell’allenamento o della partita.

Un periodo di “scarico” è comunque necessario.

Come dicevo, spesso non è necessario che lo “scarico” sia totale: se una blanda corsa o un giro in bici non sembrano darti particolari problemi, non c’è motivo di sospendere anche quelli.

Più in là nell’articolo troverai uno schema di progressioni per riprendere al meglio gli allenamenti.

 

#2 Ghiaccio

Come tutte le infiammazioni, la pubalgia acuta trae beneficio dagli impacchi freddi.

20 minuti di applicazione di ghiaccio per 2-3 volte al giorno possono essere un buon aiuto.

 

#3 Pomate anti infiammatorie

Buona parte dell’effetto di pomate e affini è legato al fatto che viene soddisfatto il nostro innato istinto di “mettere qualcosa sulla parte che fa male”.

Che l’effetto sia dato dal penetrare della sostanza anti infiammatoria piuttosto che dal semplice “rinfrescare” della pomata, è tutto da vedere.

In ogni caso, le controindicazioni sono basse, quindi ecco la classica pomata all’arnica.

 

#4 Applicazioni fisioterapiche

Per quanto siano di utilizzo comune, non ci sono così tante prove di efficacia delle varie tecar, laser, ultrasuoni ecc..

Molti miei colleghi ne fanno un abbondante utilizzo, quindi è presumibile che comunque vedano dei riscontri.

Una cosa è sicura: tecar, laser ecc. possono eventualmente rappresentare un aiuto, ma non sono terapie NECESSARIE come può essere l’insulina per un diabetico.

 

#5 Esercizi di allungamento delicato

I problemi tendinei non traggono particolare beneficio dall’essere tenuti a riposo: la letteratura degli ultimi anni ce lo ha confermato per tutti i problemi più comuni dei tendini (la spalla, il gomito…) non solo per la pubalgia.

Di conseguenza, cominciare a muovere le strutture con movimenti senza dolore è una ottima idea, da mettere in atto il prima possibile.

Una buona base di partenza può essere questo semplice stretching degli adduttori.

Al quale puoi affiancare alcuni esercizi di allungamento della colonna vertebrale: come abbiamo visto prima, gli equilibri della colonna sono strettamente legati alla pubalgia.

Ecco una serie di allungamenti della colonna vertebrale presi dal mio canale YouTube (iscriviti!)

 

 

Esercizi mirati per la pubalgia, dopo la fase acuta (i 3 step fondamentali)

Ed eccoci arrivati al “piatto forte”, ovvero al come affrontare la pubalgia una volta che la fase acuta sembra essersi esaurita.

La fase acuta finisce quando il grosso del dolore sembra essersi ridotto, e tutti i movimenti della vita quotidiana sono assolutamente fattibili.

A questo punto, la rieducazione è la vera protagonista.

Grazie agli esercizi mirati, si possono raggiungere obbiettivi che non si potrebbero raggiungere in nessun altro modo, ovvero:

• aumentare la vascolarizzazione delle strutture, per favorire la riduzione dei processi infiammatori
• rendere più mobili strutture troppo rigide
• rendere più forti muscoli troppo deboli

Per comodità, ho diviso gli esercizi in 3 blocchi , che si propongono 3 obbiettivi diversi:

• stretching dei muscoli più contratti
• rinforzo dei muscoli più deboli
• rieducazione specifica degli adduttori

 

Questi esercizi di base sono presi dalla mia video guida “Soluzioni per l’anca”, che ha una sezione specificamente dedicata alla pubalgia.

Se oltre agli esercizi di base ti interessa un piano più mirato e personalizzabile, ti può sicuramente essere di aiuto, anche per la progressione degli esercizi.

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Blocco 1: esercizi di stretching degli adduttori e dello psoas

Gli esercizi di stretching sono utilizzati da tanto tempo nella cura della pubalgia.

I muscoli che risulta più utile “stretchare” sono sicuramente gli adduttori ed il muscolo ileo-psoas: nei prossimi due video scoprirai un modo semplice per farlo.

 

Blocco 2: rinforzo della muscolatura lombare

Come abbiamo visto nei paragrafi precedenti, una eccessiva debolezza dei muscoli lombari può essere causa di sovraccarico degli adduttori, in quanto influenza gli equilibri del bacino.

Per essere “coperti” anche sotto questo aspetto, ecco due esercizi che vanno a migliorare la stabilità lombare e la stabilità del bacino.

 

Blocco 3: rieducazione specifica degli adduttori

Far lavorare attivamente gli adduttori può sembrare contro-intuitivo: perchè sforzare ulteriormente una muscolatura che è già sovraccarica?

In realtà, non vogliamo assolutamente sovraccaricare ulteriormente le strutture, ma rieducarle e soprattutto vascolarizzarle.

L’esercizio diretto, effettuato a basso carico, è una delle armi più efficaci per contrastare un problema tendineo.

Ecco un esercizio relativamente semplice di rinforzo dei muscoli adduttori, naturalmente da eseguire con prudenza.

 

Quando e come eseguire gli esercizi

Un buon modo per non sovraccaricare la muscolatura è quello di fare il “blocco 1” un giorno e i “blocco 2 e 3” nel giorno successivo.

In questo modo, avrai dato uno stimolo continuativo ai tuoi muscoli, ma non li avrai sovraccaricati.

Quando fai allenamento sportivo, quale che sia, inserisci sempre tutti e 5 gli esercizi come riscaldamento, ma cerca di non sforzarti eccessivamente quando fai gli esercizi del blocco 2 e del blocco 3, altrimenti ti allenerai con muscoli già stanchi.

Per le indicazioni sulla ripresa degli allenamenti, consulta il prossimo paragrafo!

 

 

Pubalgia: come comportarsi con gli allenamenti

Ovviamente è molto molto difficile dare indicazioni generali sulla ripresa degli allenamenti, quando si parla di pubalgia legata ad attività sportive.

Anche vedendo la persona “dal vivo”, non è facile riuscire a prevedere l’andamento del disturbo una volta che viene “messo alla prova”.

Tuttavia, ci sono una serie di indicazioni generali che è utile conoscere.

Un approccio comune a moltissime persone è quello di femarsi completamente finchè il dolore non sembra sparito del tutto.

Questa scelta in genere non è una grande idea, dato che:

• tutti gli studi sui problemi tendinei dimostrano che meno si sta fermi meglio è
• la sparizione totale del dolore richiede a volte mesi
• molto spesso il dolore migliora definitivamente solo quando si torna in campo e si ri-adattano le strutture

Per capire come comportarti con gli allenamenti, ecco una serie di semplici indicazioni.

Qui sotto trovi una serie di “progressioni” di allenamento da provare: fermati su quella che non ti dà dolore nè durante nè dopo lo sforzo.

Quando ti senti ben sicuro su una delle progressioni, prova quella successiva con prudenza.

 

Fase #1: dolore molto acuto

Quando il dolore acuto ovviamente è sconsigliato allenarsi o sottoporre le strutture a sforzi non necessari: limitati a riposare e agli stretching che trovi nella sezione “fase acuta” di questo articolo.

 

Fase #2: dolore meno acuto

In questa fase puoi continuare lo stretching delicato, ma puoi provare a vedere se attività leggere (come ad esempio la camminata veloce o la bici) ti aumentano il dolore.

Se non noti particolari problemi (minimi fastidi che rientrano subito sono accettabili), puoi partire da lì.

 

Fase #3: allenamento “depotenziato”

Il primo approccio all’allenamento deve essere necessariamente “depotenziato”.

Una semplice progressione da provare è:

• corsa semplice
• corsa veloce
• scatti
• cambi di direzione

Fermati all’attività che non ti genera dolore, o ti genera un fastidio assolutamente tollerabile.

In questa fase, non dimenticare gli esercizi dei 3 “blocchi” che hai visto prima.

 

Fase #4: allenamento “soft”

Una volta che hai ripreso una buona padronanza della corsa e dei cambi di direzione, puoi provare un allenamento normale, tenendo alta l’attenzione sul dolore.

Un approccio graduale può consistere nel:

• tempo ridotto di allenamento
• ridotto numero di esercizi
• ridotta intensità degli esercizi

Anche qui, non dimenticare gli esercizi dei 3 “blocchi” visti in precedenza.

 

 

Come affronto il problema con i miei pazienti

Quando qualcuno mi chiede una consulenza (o si rivolge alla mia struttura) per un problema di pubalgia, procedo in modo molto semplice e del tutto analogo a quanto ho illustrato nell’articolo.

Come prima cosa, effettuo una serie di test per capire le caratteristiche della persona ed i problemi di movimento alla base del problema.

Successivamente, imposto il piano riabilitativo, che naturalmente ricalca i passaggi che hai potuto vedere poco fa.

Su alcuni casi può essere utile una valutazione più approfondita, che tenga in conto anche di problematiche non strettamente legate al movimento.

Parlo di situazioni di forte ansia o stress, oppure di problematiche relative al metabolismo: su questi aspetti si può indagare grazie alle metodiche illustrate nella pagina Esempio di Visita.

Se ti interessa una valutazione riguardo al problema, scrivimi dalla pagina Contatti!.

 

 

Conclusione

La pubalgia è un problema ostico, e sicuramente uno dei problemi che affliggono maggiormente gli atleti amatoriali e non.

Gli esercizi ed i consigli che hai trovato in questo articolo potranno sicuramente aiutarti a risolvere al meglio la problematica, ma metti comunque in conto che ci vorrà molta pazienza.

Pur con le migliori cure, i problemi tendinei richiedono spesso settimane / mesi prima di risolversi definitivamente.

La buona notizia è che sicuramente non devi aspettare che sia sparita anche l’ultima “ombra” di dolore prima di poter tornare in campo.

Buon lavoro!