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MAL DI SCHIENA: cosa fare (e come capire) quando la causa è lo STRESS

Lo stress e gli stati di forte tensione emotiva in generale possono avere un forte impatto sul mal di schiena: a volte possono essere addirittura la causa primaria.

Recentemente ho fatto un sondaggio tra gli utenti della mia guida “Mal di schiena passo dopo passo” (di cui puoi scaricare una DEMO GRATUITA cliccando QUI), quindi sicuramente tra persone con problematiche lombari.

Ebbene, più del 70% degli utenti ritiene che lo stress abbia un ruolo importante nel causargli mal di schiena: per alcuni, questo ruolo è addirittura decisivo.

Questo articolo ti potrà essere molto utile se ritieni di far parte di quel 70% e oltre di persone che ritiene che lo stress gli stia giocando brutti scherzi anche ai muscoli.

Se ti interessa la storia di una mia paziente che è riuscita a risolvere alla grande questo problema, leggi l’articolo sul mal di schiena di Roberta.

Andremo infatti a vedere:

  • come fanno lo stress e gli stati di tensione a provocarti mal di schiena (è sempre utile avere qualche informazione corretta, quando si cerca di affrontare un problema)
  • quali sono i sintomi tipici di questa situazione
  • esercizi e consigli mirati per avere beneficio immediato e di lungo termine

Ok, partiamo: alla fine di questo articolo avrai le idee chiare su come migliorare il tuo mal di schiena (e anche il tuo stato di stress).


Indice dell’articolo


 

Perchè lo stress e gli stati di tensione possono portare mal di schiena

Nel 1993 è stato fatto un interessante studio sulla relazione tra mal di schiena e depressione/stress , della durata di 10 anni.

Si è visto che chi aveva maggiori segni e sintomi di stati depressivi o di forte stress, aveva molte più probabilità di sviluppare dolore alla colonna vertebrale nei 10 anni successivi.

I meccanismi con cui lo stress nervoso può mettere in difficoltà i tuoi muscoli e le tue articolazioni sono ben noti:

  1. aumento della tensione dei muscoli (in particolare alcuni, che vedremo)
  2. significativo aumento dello stato infiammatorio del corpo
  3. abbassamento generale delle risorse dell’organismo

 

#1 lo stress ti aumenta la tensione dei muscoli

Maggiore è il tuo stato di stress e/o ansia, maggiore è lo stato di tensione che i tuoi muscoli sviluppano.

Ci sono alcuni muscoli che sono molto più soggetti all’essere “vittima” degli stati di stress, ovvero:

  • la muscolatura masticatoria (quando siamo agitati istintivamente serriamo i denti)
  • i muscoli della respirazione (nelle stesse situazioni, blocchiamo il respiro)

In questo caso ci interessa particolarmente la muscolatura respiratoria, specialmente il diaframma.

Se a causa di ripetuti stati di ansia e stress il diaframma entra in uno stato di perenne contrattura, questo può essere un problema: guarda immagine per capire il motivo.

Come vedi, ci sono due aspetti particolarmente interessanti:

  1. il diaframma si attacca alla colonna vertebrale. Logico pensare che più è contratto, maggiore è la trazione che esercita sulla colonna
  2. dove finisce il diaframma inizia lo psoas, uno dei principali muscoli lombari. Se il diaframma è sempre molto contratto, lo diventerà anche lo psoas.

Nella nostra strategia di recupero, andremo quindi a stimolare positivamente il diaframma e lo psoas, per cercare di ridurne lo stato di tensione.

 

#2 lo stress aumenta lo stato infiammatorio del tuo corpo

Negli ultimi 20 anni è letteralmente esplosa la ricerca sui collegamenti tra stress e stati infiammatori.

Giusto per dare 2 numeri, consultando pubmed (una sorta di Google per le ricerche mediche) si vede che nel 1998 c’erano 307 ricerche sull’argomento “stress e infiammazione”.

Nel 2017 queste 307 ricerche sono passate a 4779, più di 10 volte tanto.

Un motivo ci sarà no?

Non sto ad addentrarmi nei complessi meccanismi che ci sono dietro all’argomento: a noi basta sapere che uno stato stress prolungato può significativamente aumentare la quantità di sostanze infiammatorie che abbiamo in circolo.

Più molecole infiammatorie abbiamo in circolo, maggiore è la nostra possibilità di sviluppare dolore muscolare e articolare, specie in “punti deboli” come la colonna lombare.

 

#3 lo stress abbassa le risorse dell’organismo

Un altro argomento di cui si è parlato molto in questi anni è il rapporto tra dolore e cervello.

Oramai tutti i ricercatori concordano su una cosa: il dolore non è qualcosa di oggettivo.

Nel “problema dolore” ci possono rientrare davvero tanti fattori che non c’entrano con il “quanti problemi ha la tua schiena”.

Parlo di fattori come:

  • il vissuto della persona
  • la sua emotività
  • il suo status sociale e culturale (si, anche quello)
  • eccetera eccetera…

Se ti va di leggere il mio articolo sul mal di schiena lombare, vedrai come non c’è nessuna correlazione tra quello che si vede in lastre e risonanze e quanto dolore si avverte.

Tutto questo per dire: l’emotività ed il sistema nervoso hanno un peso molto rilevante nel decidere “quanto dolore devi avvertire”.

Logico quindi che gli stati di stress, abbassando in generale le risorse dell’organismo, possano essere responsabili del prolungarsi del dolore, o di una sua intensità maggiore del previsto.

 

Quali sono i sintomi del mal di schiena da stress

Esiste un modo sicuro per capire se davvero è lo stress a causarti mal di schiena?

Assolutamente no.

Quando si parla di corpo umano di sicuro c’è ben poco: se poi tiriamo in ballo il cervello ed il sistema nervoso, le certezze calano drasticamente.

Detto questo, possiamo comunque individuare alcuni segni caratteristici che possono farci sospettare che lo stress abbia un ruolo importante.

Nella mia esperienza, questi sono i segni più tipici:

  • dolore diffuso in tutta la fascia, avvertito più che altro come una tensione muscolare
  • poca correlazione con i movimenti
  • miglioramento con la blanda attività fisica o con la camminata
  • comparsa, in alcuni casi, del sintomo “bruciore”, molto tipico degli stati di stress

Se invece il tuo dolore è estremamente localizzato in un preciso punto (o in un preciso lato), e se è ben “evocabile” con un movimento, più probabilmente il tuo è solo un problema meccanico.

Del resto, è abbastanza logico: lo stress aumenta la tensione in modo uniforme, e non in un singolo punto.

 

Come migliorare (e pian piano risolvere) il mal di schiena da stress

Ora che abbiamo visto i dettagli del problema, veniamo alle possibili soluzioni: come possiamo migliorare il nostro mal di schiena e lo stato di stress che ce lo causa?

Partiamo dal presupposto che la “missione” non è semplicissima, e che richiede molta pazienza.

Lo stress è in realtà un argomento complesso, che può toccare sfere molto delicate della nostra vita: non è un interruttore che possiamo accendere o spegnere.

Detto questo, possiamo mettere in atto una strategia assolutamente efficace e sensata, cioè:

  • stimolare positivamente i muscoli più colpiti (diaframma e psoas) con esercizi mirati
  • ridurre lo stato infiammatorio del corpo migliorando l’alimentazione
  • diminuire lo stato di tensione con tecniche di rilassamento

La strategia che vedremo tra poco è presa dalla mia video guida “Mal di schiena passo dopo passo”.

Se soffri di mal di schiena cronico e vuoi cercare di risolverlo al meglio, ti consiglio di darci un’occhiata e di provarla (otre che a provare i consigli che vedrai tra poco).

Con le sue procedure guidate ed i test di auto valutazione, “Mal di schiena passo dopo passo” ti permetterà di capire quali sono gli esercizi ed i consigli più adatti al tuo caso e alle tue abilità motorie.

Se ti interessa, scarica la DEMO GRATUITA cliccando sull’immagine qui sotto!

Passo #1: come ridurre la tensione muscolare del diaframma e dello psoas

Abbiamo visto prima che i due muscoli più colpiti dagli stati di ansia e stress siano il diaframma e lo psoas.

Il nostro primo compito è quindi quello di ridurne lo stato di tensione e contrattura perenne, con esercizi mirati.

A tale scopo, riprenderò alcuni esercizi illustrati in un precedente articolo (quello sul come ridurre la tensione muscolare grazie alla respirazione).

Il mio consiglio è di eseguirli tutti i giorni, nel momento della giornata in cui ha generalmente MENO mal di schiena.

 

Esercizio #1

Esercizio #1 bis (da fare quando il primo è stato ben acquisito)

Esercizio #2 (allungamento dello psoas)

Passo #2: come ridurre lo stato infiammatorio migliorando l’alimentazione

Il rettangolo dei cibi buoni

Aprire il capitolo “alimentazione” significa aprire una giungla di centinaia di opinioni diverse, alcune più o meno campate per aria.

Ovviamente, mi guarderò bene dal farlo.

Limitiamoci ad un paio di certezze:

  • una alimentazione sana, ricca di frutta e verdura e povera di alimenti raffinati, è già di per sè anti infiammatoria
  • alcuni integratori possono aiutare a ridurre lo stato infiammatorio, permettendoci di introdurre sostanze che oramai sono poco reperibili nei cibi che mangiamo

Se vuoi qualche dettaglio in più e uno schema dal quale partire, leggi l’articolo sull’alimentazione circadiana e anti infiammatoria, scritto dalla mia co-autrice Annalisa Caravaggi.

Per quanto riguarda l’integrazione, abbiamo abbondanti studi che dimostrano le proprietà anti infiammatorie degli acidi grassi Omega 3.

Non a caso, gli integratori di Omega 3 sono tra i pochi che abbiano degli studi che ne attestano la reale efficacia.

Il problema è che molti integratori economici hanno una formulazione che ne riduce drasticamente gli effetti benefici.

Se vuoi provare, ti conviene stare su un integratore di qualità come questo:

Passo #3: come ridurre lo stato di tensione con tecniche di rilassamento

Non c’è bisogno di essere persone particolarmente “spirituali” per apprezzare i benefici delle tecniche di rilassamento e meditazione.

Tony Robbins, famoso coach americano, ha dimostrato che 8 persone di successo su 10 sono dei “meditatori”, compresi soggetti molto “materialisti” come i dirigenti d’azienda.

Questo per dire: prendere confidenza con le tecniche di rilassamento e/o con la meditazione non è per niente una cosa “New Age”, ma qualcosa con solide basi scientifiche.

L’argomento è davvero molto vasto, e sicuramente non è questa la sede per approfondirlo.

Ecco quindi un semplice esercizio (anche questo tratto dal precedente articolo), che ti aiuterà a ridurre lo stato di tensione generale dei tuoi muscoli.

Mi raccomando: per eseguirlo bene è necessario che tu abbia ben acquisito la respirazione diaframmatica dei precedenti esercizi.

Prova ad eseguirlo al mattino: ti aiuterà ad iniziare la giornata con maggiore energia.

Conclusione: contro lo stress si può fare molto, ma devi rimboccarti le maniche

La problematica “stress” è ovviamente molto vasta, sicuramente più vasta di quanto non si immaginasse 20 anni fa.

Una cosa è sicura: non puoi pensare di migliorare la situazione senza fare dei cambiamenti, grandi o piccoli che siano.

Se non inserisci nessuna variabile e nella tua vita rimane tutto uguale, non ci sarà fisioterapista, medicinale o integratore che ti potranno aiutare.

La strategia che ti ho proposto è davvero di “basso impatto”, cioè richiede poco impegno per essere messa in pratica.

Dato che richiede poco impegno, sarà facile seguirla ed apprezzarne i benefici.

Se vuoi un programma più completo e personalizzato, ti invito ancora a scaricare la DEMO GRATUITA della mia guida “Mal di schiena passo dopo passo”.

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