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Mal di schiena e dolori articolari al risveglio: ecco cosa fare

Per un buon numero di persone, svegliarsi al mattino è una mezza impresa: non tanto a causa del sonno, quanto a causa di dolori alla schiena o alle articolazioni appena si alzano dal letto.

Funziona più o meno sempre così: ti alzi e avverti che il collo, la schiena o un’altra articolazione sono rigidi e dolenti.

Mediti per qualche istante di cambiare (ancora) cuscino o materasso, e cominci a fare un po’ di movimenti per “scioglierti”.

Quando va bene, dopo pochi minuti i muscoli si “scaldano” ed il dolore sparisce.

Quando va male, il dolore che hai sentito al risveglio permane per diverse ore; se la zona interessata è quella cervicale, il dolore in questione potrebbe anche essere un bel mal di testa (vedi a riguardo il mio articolo sul mal di testa mattutino).

Ma perchè muscoli e ossa possono essere così dolorosi quando ci svegliamo? Esiste un modo per risolvere il problema?

In questo breve video-articolo risponderò ad entrambe le domande:ti anticipo che si, esiste una soluzione al problema e che no, non dovrai comprare un altro cuscino o materasso.

Ecco il video con riassunti i concetti di questo articolo.


Indice dell’articolo


 

Perchè la schiena e le articolazioni possono essere dolorose al risveglio

Fondamentalmente, i dolori che senti al mattino non sono casuali: sono infatti localizzati in aree già in qualche modo problematiche, nelle quali i muscoli sono troppo tesi e contratti.

Chi ha avuto da poco un infortunio o una frattura conosce bene questo fenomeno: al mattino l’articolazione in questione si presenta rigidissima e dolente per diversi minuti dopo il risveglio.

Questo accade perchè muscoli e legamenti di quella articolazione sono stati irrigiditi dall’infortunio, ed il poco movimento notturno ha consentito il “depositarsi” di molecole infiammatorie, che al mattino poi vengono “drenate” (un po’ a fatica) dal movimento.

In pratica: il punto in cui senti il dolore al risveglio è un punto in cui hai già accumulato un po’ troppa rigidità muscolare e articolare.

Le nostre articolazioni producono liquido lubrificante (liquido sinoviale) con il movimento, quindi di notte ne produciamo meno: se la quantità di liquido sinoviale è già bassa perchè la tua articolazione è rigida, al mattino ti puoi trovare con le “scorte” di lubrificante articolare al minimo.

La combinazione di poco lubrificante+poca circolazione notturna produce un mix che soltanto il movimento è in grado di sbloccare: ecco perchè possono passare diversi minuti prima che il dolore mattutino diminuisca o scompaia.

Come eliminare il dolore mattutino alle articolazioni e alla schiena

A questo punto, spero ti sia chiara una cosa: il problema non è il cuscino o il materasso.

Se le tue articolazioni stanno bene, puoi dormire agevolmente su qualsiasi superficie “umana”: se sono troppo rigide, soffriranno comunque lo stare ferme di notte.

Questo è il motivo per cui molte persone hanno in casa negozi interi di cuscini cervicali: non hanno pensato di rendere più elastico e mobile il loro collo.

E a questo punto ti sarà chiara anche una cosa: per risolvere il problema la soluzione è rendere più mobile l’articolazione o il tratto di colonna interessato.

Per fare questo, ti propongo una strategia in 3 step, anzi potrei quasi dire 2+1, dato che i primi due sono già sufficienti a migliorare il dolore.

Questa strategia è valida per qualsiasi sia il punto che ti fa male al mattino: dato che non posso scrivere in questo articolo gli esercizi che servono ad ogni articolazione, ti rimando alla pagina “Che Disturbi Avverti” per avere informazioni ed esercizi su ogni singolo distretto.

Se il tuo problema è il dolore cervicale al risveglio…beh non posso fare altro che rimandarti alla mia guida Cervicale STOP!

#1 Mobilizzazione dell’articolazione, prima di andare a letto

Qual’è il modo più efficace di aumentare la quantità di liquido lubrificante nelle articolazioni?

Semplice: il movimento.

Il movimento è lo stimolo più efficace alla salute articolare e delle cartilagini.

Di conseguenza, una buona tecnica è semplicemente quella di muovere la zona interessata per 5 minuti prima di andare a letto.

Muovila in tutte le direzioni possibile, fino a dove riesci e senza evocare dolore: dopo 5 minuti dovresti avvertire un po’ di mobilità in più.

In questo modo avrai aumentato la produzione di liquido sinoviale, e le “scorte” durante la notte caleranno meno.

#2 Stretching dei muscoli legati all’articolazione

Nella maggior parte dei casi, le nostre articolazioni o la nostra schiena si irrigidiscono perchè i muscoli che le fanno lavorare sono troppo contratti.

A loro volta, i muscoli possono essere contratti per una serie enorme di motivi, ma non entriamo troppo nel dettaglio.

Quello che conta è: ti serve un piccolo piano di stretching (3-4 volte a settimana) dei muscoli che lavorano sull’articolazione che ti interessa.

L’articolazione in questione comincerà pian piano a muoversi in un range più ampio, e la produzione di liquido sinoviale aumenterà di conseguenza.

Non c’è bisogno di fare anche lo stretching prima di andare a dormire (lo puoi fare quando vuoi), ma può essere una buona idea abbinare mobilizzazione e stretching.

#3 Rinforzo dei muscoli legati all’articolazione

Se vogliamo essere proprio sicuri che il problema non si ripresenti, può essere sicuramente indicato, in un secondo momento, anche un programma di rinforzo attivo dei muscoli che lavorano sull’articolazione.

Il rinforzo attivo con esercizi di sovraccarico controllato (pesi, cavigliere, elastici..) consente di stabilizzare il risultato, perchè aumenta il numero e l’efficienza delle fibre muscolari.

Più c’è muscolo intorno, più l’articolazione è sana e al sicuro da problemi.

CONCLUSIONE

Il dolore articolare al risveglio può essere un bel problema, ma spesso è un problema risolvibile.

Ho parlato di generica “mancanza di lubrificante”: in alcuni casi di gravi artrosi, questa “mancanza” è tutt’altro che piccola, e di conseguenza il dolore e la fatica mattutina possono essere al limite dell’invalidante: anche questi soggetti possono trarre beneficio dalla strategia proposta, ovviamente con tutti i limiti del caso.

Ti rimando ancora alla pagina“Che Disturbi Avverti” per trovare esercizi specifici su ogni articolazione.

Tuttavia, se hai bisogno di una consulenza, oppure se sei abbastanza vicino a Milano o a Piacenza da potermi venire a trovare, non esitare a contattarmi scrivendo da questa pagina.

Non ti preoccupare, rispondo entro 24 ore!

 

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22 Commenti. Nuovo commento

  • Salve, volevo togliermi un dubbio, da premettere che io ho i piedi supini, avevo dolori alle caviglie ai lombari, ginocchia,mi hanno dato dei plantari posturali, non avevo più dolori da nessuna parte ma consumavo le scarpe nei lati, dopo essere stato di nuovo da un ortopedico,esposto il problema, mi ha cambiato i plantari, ho risolto anche il consumo delle scarpe, ma mi è tornato il dolore ai lombari, sarà questa la causa?o il problema è un altro? Devi ritornare ai vecchi plantari? Da premettere che sono uno sportivo e mi alleno 3-4 volte a settimana, peso 66kg e sono alto 1.70, grazie.

    Rispondi
    • Marcello Chiapponi
      Marcello Chiapponi
      28 Novembre 2017 05:29

      Luigi, il problema potrebbe semplicemente essere una eccessiva rigidità della muscolatura degli arti inferiori. Quando la si “tarocca” in un modo scarica di più sui piedi, quando la si “tarocca” nell’altro scarica di più sulla schiena.

      Prima di pensare ai plantari lavorerei sui muscoli, cercando di renderli più flessibili con una serie di stretching mirati, i quali probabilmente renderanno superfluo l’utilizzo dei plantari. Il consumo delle scarpe sui lati, se la persona sta bene, non lo vedo come un grosso problema…

      Rispondi
  • Buongiorno

    ho preso un’influenza con febbre a 40 circa 1 mese fa, dopo 1 settimana e’ iniziata la tosse e dolori fortissimi nella parte bassa della schiena, mi sento quasi paralizzato poi dopo una mezz’oretta rimane il dolore se fletto ma comunque riesco a muovermi, adesso ho anche una sinusite e raffreddore, il muco che espello e’ di colore giallo.

    Sui gomiti ho del prurito stanno cercando di capire se si tratta di psoriasi, sono molto preoccupato perche’ questi sintomi ormai perdurano da un mese abbondante.

    Cosa posso fare per capire meglio?

    In attesa di suo riscontro

    Cordiali Saluti

    Rispondi
  • Buongiorno sig. Chiapponi,
    2 giorni fa al risveglio improvvisamente ho accusato un dolore acuto/pungente al muscolo che si trova dietro la scapola destra.
    Credo di aver preso freddo durante la notte anche se non mi ricordo esattamente come.
    A parte le solite pomate per infiammazioni (e un po di pazienza) cosa posso fare per accelerare la guarigione perché durante il giorno in certe posture mi sento pungere improvvisamente la zona descritta e quando dormo se mi giro o mi alzo in avanti (tipo fare gli addominali) il dolore è dietro l’angolo.

    Grazie per la sua cortese opinione.
    Buona giornata.
    Matteo

    Rispondi
    • Marcello Chiapponi
      Marcello Chiapponi
      5 Dicembre 2017 08:33

      buongiorno Matteo. Purtroppo quando il dolore è di recente insorgenza non ci sono particolari indicazioni che posso dare, se non le solite riposo-antiinfiammatori-pazienza.

      Quando un dolore è insorto da poco, può essere una sciocchezza oppure l’inizio di una situazione cronica: al momento non si può ancora saperlo…

      Rispondi
  • Buongiorno Sig. Chiapponi, ho 50 anni e da qualche anno soffro di condropatia alle ginocchia ed in particolare al sx e faccio iniezioni di Hymovis da quattro anni. Quest’anno purtroppo non sento particolarmente il beneficio. Al mattino a volte ho le ginocchia rigide soprattutto quando il giorno prima sono stata qualche ora in piedi. Tre volte la settimana vado in palestra e faccio functional training mentre un paio di volte a settimana cammino per circa un’oretta. Con la premenopausa i sintomi pare si siano accentuati. Forse anche colpa di un po’ di sovrappeso. Cosa mi consiglia? l’osteopatia puo’ essermi d’aiuto ? Grazie mille e buona giornata. Sonia

    Rispondi
  • Salve dott.Chiapponi mi chiamo Tony ho 37 anni e circa 3 anni soffro di dolori(fastidi alle braccia in prossimità dei gomiti) Inizialmente credo tendiniti ma poi i fastidi non si sono mai tolti.Ha dei consigli,soluzioni?Grazie.

    Rispondi
  • Buongiorno Sig. Chiapponi,

    io soffro di dolori con conseguenti fitte lancinanti (a seconda di come nuovo: faccio fatica a girarmi nel letto e ad alzarmi in avanti e se fletto da in piedi la schiena faccio poi fatica a risalire con il busto se non mi appoggio con le braccia) nella parte centrale della schiena. Ma si tratta di un dolore che mi gira nella schiena in diverse zone. Questo dolore inizio con uno strappo (classico colpo della strega) durante il bagnetto della mia piccolina di 4 mesi, a schiena piegata. Il mio medico mi visitò e mi disse che avevo una bella contrattura nella parte bassa destra della schiena. C’è anche da dire che io è dall’ultimo mese di gravidanza, cioè da inizi Dicembre, che ho iniziato a soffrire di mal di gambe, un male che non mi permetteva di camminare. Camminavo con le gambe mezze divaricate, aperte, stile “papera”. Mi rivolsi a una fisioterapista qui vicina a casa e mi disse che era dovuto alla gravidanza, in particolar modo al pavimento pelvico. Con questo dolore andai avanti x circa 3 mesi
    e poi mi scomparì da solo, poco alla volta. Ero felice di stare finalmente bene, quando iniziai con il calvario con la schiena dopo pochi giorni. Ho già fatto un mese di sedute fisioterapiche, andando 2 volte a settimana. Lì per lì sento un po’ di giovamento, ma poi il dolore si ripresenta, è sempre dietro l’angolo. Come posso fare? È indicata una risonanza magnetica, anche se la fisioperatista mi disse che non è necessaria??

    Resto in attesa di un Suo prezioso riscontro.

    Cordiali saluti.

    Rispondi
    • Nel caso le fosse utile saperlo, io ho avuto un parto naturale senza particolari complicanze, se non qualche punto di sutura post partum. E durante la gravidanza sono stata benissimo x 8 mesi, a parte nell’ultimo, quando iniziarono i dolori alle gambe. La fisio mi ripete che è tutto dovuto allo sforzo fisico della gravidanza e del parto. A inizio gravidanza pesavo 49 kg, ora sn sui 52 kg. Sn sempre stata magra di costituzione, mai fatta attività fisica ma sono sempre stata in salute. La prego di darmi un Suo consiglio, non ne posso più di stare male.

      Rispondi
      • Marcello Chiapponi
        Marcello Chiapponi
        11 Giugno 2018 13:08

        Buongiorno Marta.

        Purtroppo mi è molto difficile dare un’opinione, perchè non è chiara neppure la situazione che le ha dato i problemi alle gambe all’ottavo mese..

        Se fosse avvenuta una sorta di trauma alle faccette articolari (parte delle vertebre), un mese è un tempo più o meno standard, possono volerci anche diverse settimane per riprendersi..

        Rispondi
  • Salve! Io soffro di stasi venosa.. l’ho ereditata da mia mamma… ho 25 anni.. la mattina ho difficoltà ad alzarmi perché ho dolori fastidiosi alle gambe.. dalla giuntura al piede.. perché la mattina ci si sente così? Sono dolori che limitano le mie attività… che posso fare? Il medico mi ha fatto capire che devi semplicemente conviverci.. È così??
    Cordiali saluti

    Rispondi
    • Marcello Chiapponi
      Marcello Chiapponi
      20 Giugno 2018 09:14

      La stasi venosa non è un vero e proprio problema muscolo scheletrico, quindi usciamo un po’ dal mio ambito di interesse e dalle mie competenze..

      Rispondi
  • Avatar
    Anna Rita Lax
    2 Luglio 2018 05:57

    Buon giorno… Da più di 2 settimane arrivata ad una certa ora non riesco a rimanere più a letto… Avverto un dolore fastidiossissimo alla parte alta della schiena… Che si riflette anche al petto… una sensazione di pesantezza che non riesco a sopportare… Dolore che scompare automaticamente non appena mi alzo e mi metto in movimento… Ho provato a prendere una Tachipirina la sera e x due giorni non mi sn svegliata con il dolore… Ma aimé dopo 2 giorni rieccomi qua… Svegliata alle 5 dal dolore. Non penso sia il materasso … L ho preso qualche mese fa… Può essere invece il mio peso? Negli ultimi mesi ho preso qlk kg… Attendo con ansia una risposta e la ringrazio anticipatamente…

    Rispondi
    • Marcello Chiapponi
      Marcello Chiapponi
      2 Luglio 2018 09:47

      Buongiorno Anna Rita. In genere con i dolori così recenti consiglio prima di sentire il medico. Come avrà letto, spesso il materasso non c’entra nulla: sono problemi specifici che si vengono a formare in alcune zone.

      Rispondi
  • Buongiorno e complimenti x il Suo lavoro.
    Ho una protrusione sul nervo sciatico in zona L5 S1 e ,sotto consiglio ortopedico,ho iniziato cura farmacologica con cortisone e ginnastica posturale.
    Ho avuto la mia prima lezione ieri(facevo già palestra ma cardiofitness e camminata veloce e svolgo un lavoro in cui sto 9 ore in piedi camminando portando pesi) e dopo un’oretta ho accusato un dolore molto forte a tutta la parte sinistra interessata dal nervo sciatico dove già avevo dolore.
    Ma quando facevo gli esercizi non sentivo niente e anzi subito dopo stavo molto meglio.
    Questo episodio acuto è durato una mezz’oretta e poi si è attenuato fino a stamattina al momento di alzarmi dal letto dove si è ri presentato ma meno doloroso.
    Mi chiedo se può essere normale dopo gli esercizi di ginnastica posturale avere questo tipo di dolori e se sì dopo quanto tempo ci si “abitua”.
    E secondo lei con che frequenza devo fare queste sessioni? Tutti i giorni può essere compromettente?
    Grazie mille e buon lavoro.

    Rispondi
    • Marcello Chiapponi
      Marcello Chiapponi
      11 Luglio 2018 15:08

      Buongiorno Alessia. Mi spiace ma le variabili in campo sono talmente tante che è sicuramente meglio rivolgersi al personale che la sta seguendo, io farei solo delle supposizioni..

      Rispondi
  • Salve sign.Chiapponi,sono un ragazzo di 32 anni e da 10 anni che sono sorti i miei primi fastidi alla colonna e con gli anni intensificati.. ho varie radiografie e risonanze che parlano di dischi degenerati e vari segni di spondilartrosi..ho visitato neurochirurghi,ortopedici fisioterap..osteopata ecc ma nnt ultimamente mi era stato consigliato di fare della rpg Souchard ma solo la prima seduta è andata bene..poi come se non la facessi..ho dolori al risveglio e durante il giorno alcuni più intensi e localizzati altri più leggeri e sparsi in tutta la colonna e agli arti..sto iniziando ad abbattersi mentalmente ho lasciato anche il lavoro.

    Rispondi
    • Marcello Chiapponi
      Marcello Chiapponi
      29 Novembre 2018 07:18

      Sebastiano, grazie per il messaggio. Non ho ben capito però quale sia la domanda: i consigli che si possono dare in questi casi sono tanti, e molti li trovi sulla demo di “mal di schiena passo dopo passo”. partirei sicuramente da li…

      Rispondi

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