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Mal di schiena e dolori articolari al risveglio: rimedi efficaci

Marcello Chiapponi

Marcello Chiapponi

Fisioterapista e trainer con oltre 20 anni di esperienza nonché fondatore di L'Altra Riabilitazione. Negli anni, i contenuti da me realizzati sono stati fruiti da oltre 1 milione di persone e il mio canale YouTube di settore ha ottenuto il traguardo dei 500 mila iscritti e delle 65 milioni di visualizzazioni.

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Per un buon numero di persone, svegliarsi al mattino è una mezza impresa: non tanto a causa del sonno, quanto a causa di dolori alla schiena o alle articolazioni appena si alzano dal letto.

Funziona più o meno sempre così: ti alzi e avverti che il collo, la schiena o un’altra articolazione sono rigidi e dolenti.

Mediti per qualche istante di cambiare (ancora) cuscino o materasso, e cominci a fare un po’ di movimenti per “scioglierti”.

Se hai dormito un’ora o due in più del solito, questo fenomeno potrebbe essere ancora peggiore, e questo è causa di numerose giornate festive rovinate.

Quando va bene, dopo pochi minuti i muscoli si “scaldano” ed il dolore sparisce.

Quando va male, il dolore che hai sentito al risveglio permane per diverse ore, rovinandoti quanto meno la mattinata.

Se la zona interessata è quella cervicale, il dolore in questione potrebbe anche essere un bel mal di testa (vedi a riguardo il mio articolo sul mal di testa mattutino).

Se, come spesso accade, la zona interessata è la lombare, operazioni semplici come alzarsi dal letto – lavarsi i denti – vestirsi possono diventare quantomeno più difficoltose di quanto vorresti.

Ma perchè muscoli e ossa possono essere così dolorosi quando ci svegliamo? Esiste un modo per risolvere il problema?

In questo articolo risponderò ad entrambe le domande:ti anticipo che si, esiste una soluzione al problema e che no, non dovrai comprare un altro cuscino o materasso.

 


Indice dell’articolo


 

Perchè la schiena e le articolazioni possono essere dolorose al risveglio

Fondamentalmente, i dolori che senti al mattino non sono casuali: sono infatti localizzati in aree dove c’è già qualche problema: muscoli troppo tesi e contratti,  articolazioni e/o vertebre infiammate…

Chi ha avuto da poco un infortunio o una frattura conosce bene questo fenomeno: al mattino, l’articolazione in questione si presenta rigidissima e dolente per diversi minuti dopo il risveglio.

Questo accade perchè muscoli e legamenti di quella articolazione sono stati irrigiditi dall’infortunio, ed il poco movimento notturno ha consentito il “depositarsi” di molecole infiammatorie, che al mattino poi vengono “drenate” (un po’ a fatica) dal movimento.

In pratica: il punto in cui senti il dolore al risveglio è un punto in cui hai già accumulato un po’ troppa rigidità muscolare e articolare.

Le nostre articolazioni producono liquido lubrificante (liquido sinoviale) con il movimento, quindi di notte ne produciamo meno: se la quantità di liquido sinoviale è già bassa perchè la tua articolazione è rigida, al mattino ti puoi trovare con le “scorte” di lubrificante articolare al minimo.

La combinazione di poco lubrificante+poca circolazione notturna produce un mix che soltanto il movimento è in grado di sbloccare: ecco perchè possono passare diversi minuti prima che il dolore mattutino diminuisca o scompaia.

 

Ma se mi sveglio con il mal di schiena e/o il mal di collo, cuscino e materasso c’entrano qualcosa?

La “trappola mentale” di cui ti sto per parlare è alla base di tutta l’industria dei cuscini e dei materassi.

In pratica, quando ci svegliamo con un dolore, soprattutto se la cosa si ripete continuativamente, il nostro primissimo istinto è quello di incolpare la superficie sulla quale abbiamo dormito.

È un istinto assolutamente normale e giustificato: “durante il giorno non ho male (o comunque ne ho meno), al mattino si…. dev’essere qualcosa che ha a che vedere con materasso e cuscino!“.

Il nostro cervello non conosce il fenomeno che ti ho spiegato prima, per il quale le articolazioni ed i muscoli già sofferenti hanno più problemi al mattino.

Ed ecco che grazie a questo “difetto di programmazione“, alcune persone hanno cambiato plurimi materassi, ed hanno in casa intere collezioni di cuscini.

Attenzione: non sto dicendo che dormire su una superficie adeguata sia del tutto inutile, ci mancherebbe (ho anche scritto un articolo in collaborazione con una ditta produttrice di materassi ortopedici).

Sto dicendo che quando muscoli e ossa sono in buone condizioni, il nostro corpo si adatta senza problemi a qualsiasi tipo di superficie “umana”.

Ecco perchè è molto più produttivo cercare di migliorare muscoli e ossa con un buon allenamento, prima di pensare di cambiare il materasso. 

Vediamo come fare!

Come eliminare il dolore mattutino alle articolazioni e alla schiena

Come abbiamo visto,  il problema non è il cuscino o il materasso, almeno nella maggior parte dei casi.

Se le tue articolazioni sono troppo rigide, soffriranno comunque lo stare ferme di notte, indipendentemente dalla superficie.

Questo è il motivo per cui molte persone hanno in casa negozi interi di cuscini cervicali: non hanno pensato “semplicemente” di rendere più elastico e mobile il loro collo.

Stessa cosa per quanto riguarda il mal di schiena: migliori sono le condizioni della colonna lombare, più è probabile che al risveglio tu non abbia problemi.

Insomma: meglio stanno i tuoi muscoli e le tue ossa, più è probabile che al risveglio tu non abbia nessun problema.

E come facciamo a migliorare la situazione? Semplice:

  • esercitiamo i muscoli ad essere meno rigidi
  • li esercitiamo anche ad essere più forti
  • cerchiamo di muovere di più e meglio le nostre articolazioni e vertebre

Grazie a questa semplicissima ricetta (che non è difficile, richiede solo un po’ di pazienza) possiamo garantirci risvegli non conditi da imprecazioni di vario genere.

Ora ti mostrerò alcuni esercizi che potrai fare da subito, e che ti potranno essere molto utili per i dolori mattutini.

Il mio consiglio è di eseguire questi esercizi alla sera prima di andare a letto: in questo modo, ti avvicinerai al momento “critico” con muscoli e ossa al massimo della lubrificazione.

PS: gli esercizi che troverai sono presi dai miei video corsi “Cervicale STOP!” e “Mal di schiena passo dopo passo”.

Se vuoi mettere in piena forma la tua zona cervicale e/o la tua zona lombare, ti consiglio di provarli, sono molto completi e personalizzabili.

Registrati GRATUITAMENTE cliccando su una delle immagini qui sotto!

 

 

Esercizi se hai più problemi in zona cervicale

 

Esercizi se hai più problemi in zona lombare

 

Altri consigli utili che possono aiutarti ad avere meno dolori quando ti svegli

Per mia esperienza, posso dirti che “oltre al movimento c’è di più“.

I problemi di mal di schiena e/o mal di collo al mattino non sono legati soltanto alla postura, al movimento ed in generale ai problemi “meccanici”.

Sui dolori mattutini giocano un ruolo molto importante aspetti come metabolismo, alimentazione e tensione nervosa.

Ad esempio, io stesso ho notato che una cena troppo abbondante spesso mi si trasforma in mal di schiena al mattino.

Inoltre, se sei una persona ad alta “tensione nervosa”, può darsi che durante la notte tu “scarichi” irrigidendo i muscoli del collo e i muscoli della masticazione.

Ovviamente anche questo incide fortemente sul dolore al risveglio.

Ecco quindi qualche altro consiglio utile: se ti sei registrato ai miei video corsi trovi tutto già lì dentro.

 

Consiglio #1:  idratazione

Essere adeguatamente idratati è una delle cose che si dimenticano più facilmente, ma è molto, molto importante per i nostri muscoli e per le nostre ossa.

Abbiamo parlato di rigidità muscolare, ed il muscolo è fatto al 90% di acqua: cosa succede se non c’è un adeguato ricambio?

Non scendere sotto gli 1,5 – 2 litri di acqua al giorno, ma non bere troppo in fascia serale, altrimenti disturberai il riposo notturno e ti dovrai alzare per andare in bagno

 

Consiglio #2: integrazione di magnesio

Chi ha già visto qualche mio articolo o video sa bene che consiglio pochissimi integratori, a causa dello scarsissimo rapporto costo-beneficio della maggior parte di essi.

Il magnesio supremo è una delle rare eccezioni, in quanto ha proprietà mio-rilassanti ben documentate e accertate, quindi può essere utile per i nostri scopi.

In più è anche un integratore decisamente economico, il che è un vantaggio in più:

 

Consigilo #3: alimentazione anti-infiammatoria

Il termine “cibi infiammatori” è stato ampiamente abusato negli ultimi anni, ed è diventato protagonista di una delle tantissime diatribe alimentari, che a volte assomigliano a vere e proprie guerre di religione.

Rendere la tua alimentazione anti-infiammatoria non è per nulla difficile, e non richiede complesse tabelle con calcoli di indici infiammatori o quant’altro.

Basta qualche accortezza ed un po’ di moderazione nelle quantità per fare il 90% del lavoro.

Leggi l’articolo della mia amica Annalisa Caravaggi sull’alimentazione circadiana e anti infiammatoria per saperne di più.

Se vuoi massimizzare l’effetto anti infiammatorio della tua alimentazione, integra con gli Omega 3 (l’altro integratore che consiglio di frequente, con una marea di studi alla base).

 

CONCLUSIONE

Il dolore articolare al risveglio può essere un bel problema, ma spesso è un problema risolvibile.

Ho parlato di generica “mancanza di lubrificante”: in alcuni casi di gravi artrosi, questa “mancanza” è tutt’altro che piccola, e di conseguenza il dolore e la fatica mattutina possono essere al limite dell’invalidante: anche questi soggetti possono trarre beneficio dalla strategia che ho proposto, ovviamente con tutti i limiti del caso.

Nella maggior parte dei casi, rimettere in forma i tuoi muscoli e le tue articolazioni nel modo che ti ho indicato è più che sufficiente per evitarti l’ennesimo investimento in cuscini o materassi.

A questo punto non mi resta che augurarti…buon lavoro!

 

 

23 risposte

  1. Salve, volevo togliermi un dubbio, da premettere che io ho i piedi supini, avevo dolori alle caviglie ai lombari, ginocchia,mi hanno dato dei plantari posturali, non avevo più dolori da nessuna parte ma consumavo le scarpe nei lati, dopo essere stato di nuovo da un ortopedico,esposto il problema, mi ha cambiato i plantari, ho risolto anche il consumo delle scarpe, ma mi è tornato il dolore ai lombari, sarà questa la causa?o il problema è un altro? Devi ritornare ai vecchi plantari? Da premettere che sono uno sportivo e mi alleno 3-4 volte a settimana, peso 66kg e sono alto 1.70, grazie.

    1. Luigi, il problema potrebbe semplicemente essere una eccessiva rigidità della muscolatura degli arti inferiori. Quando la si “tarocca” in un modo scarica di più sui piedi, quando la si “tarocca” nell’altro scarica di più sulla schiena.

      Prima di pensare ai plantari lavorerei sui muscoli, cercando di renderli più flessibili con una serie di stretching mirati, i quali probabilmente renderanno superfluo l’utilizzo dei plantari. Il consumo delle scarpe sui lati, se la persona sta bene, non lo vedo come un grosso problema…

  2. Buongiorno

    ho preso un’influenza con febbre a 40 circa 1 mese fa, dopo 1 settimana e’ iniziata la tosse e dolori fortissimi nella parte bassa della schiena, mi sento quasi paralizzato poi dopo una mezz’oretta rimane il dolore se fletto ma comunque riesco a muovermi, adesso ho anche una sinusite e raffreddore, il muco che espello e’ di colore giallo.

    Sui gomiti ho del prurito stanno cercando di capire se si tratta di psoriasi, sono molto preoccupato perche’ questi sintomi ormai perdurano da un mese abbondante.

    Cosa posso fare per capire meglio?

    In attesa di suo riscontro

    Cordiali Saluti

    1. Ciao Luca,

      direi che al momento l’unica cosa saggia da fare è seguire i consigli del tuo medico, è una situazione un po’ complessa per dare un’opinione online….

  3. Buongiorno sig. Chiapponi,
    2 giorni fa al risveglio improvvisamente ho accusato un dolore acuto/pungente al muscolo che si trova dietro la scapola destra.
    Credo di aver preso freddo durante la notte anche se non mi ricordo esattamente come.
    A parte le solite pomate per infiammazioni (e un po di pazienza) cosa posso fare per accelerare la guarigione perché durante il giorno in certe posture mi sento pungere improvvisamente la zona descritta e quando dormo se mi giro o mi alzo in avanti (tipo fare gli addominali) il dolore è dietro l’angolo.

    Grazie per la sua cortese opinione.
    Buona giornata.
    Matteo

    1. buongiorno Matteo. Purtroppo quando il dolore è di recente insorgenza non ci sono particolari indicazioni che posso dare, se non le solite riposo-antiinfiammatori-pazienza.

      Quando un dolore è insorto da poco, può essere una sciocchezza oppure l’inizio di una situazione cronica: al momento non si può ancora saperlo…

  4. Buongiorno Sig. Chiapponi, ho 50 anni e da qualche anno soffro di condropatia alle ginocchia ed in particolare al sx e faccio iniezioni di Hymovis da quattro anni. Quest’anno purtroppo non sento particolarmente il beneficio. Al mattino a volte ho le ginocchia rigide soprattutto quando il giorno prima sono stata qualche ora in piedi. Tre volte la settimana vado in palestra e faccio functional training mentre un paio di volte a settimana cammino per circa un’oretta. Con la premenopausa i sintomi pare si siano accentuati. Forse anche colpa di un po’ di sovrappeso. Cosa mi consiglia? l’osteopatia puo’ essermi d’aiuto ? Grazie mille e buona giornata. Sonia

  5. Salve dott.Chiapponi mi chiamo Tony ho 37 anni e circa 3 anni soffro di dolori(fastidi alle braccia in prossimità dei gomiti) Inizialmente credo tendiniti ma poi i fastidi non si sono mai tolti.Ha dei consigli,soluzioni?Grazie.

  6. Buongiorno Sig. Chiapponi,

    io soffro di dolori con conseguenti fitte lancinanti (a seconda di come nuovo: faccio fatica a girarmi nel letto e ad alzarmi in avanti e se fletto da in piedi la schiena faccio poi fatica a risalire con il busto se non mi appoggio con le braccia) nella parte centrale della schiena. Ma si tratta di un dolore che mi gira nella schiena in diverse zone. Questo dolore inizio con uno strappo (classico colpo della strega) durante il bagnetto della mia piccolina di 4 mesi, a schiena piegata. Il mio medico mi visitò e mi disse che avevo una bella contrattura nella parte bassa destra della schiena. C’è anche da dire che io è dall’ultimo mese di gravidanza, cioè da inizi Dicembre, che ho iniziato a soffrire di mal di gambe, un male che non mi permetteva di camminare. Camminavo con le gambe mezze divaricate, aperte, stile “papera”. Mi rivolsi a una fisioterapista qui vicina a casa e mi disse che era dovuto alla gravidanza, in particolar modo al pavimento pelvico. Con questo dolore andai avanti x circa 3 mesi
    e poi mi scomparì da solo, poco alla volta. Ero felice di stare finalmente bene, quando iniziai con il calvario con la schiena dopo pochi giorni. Ho già fatto un mese di sedute fisioterapiche, andando 2 volte a settimana. Lì per lì sento un po’ di giovamento, ma poi il dolore si ripresenta, è sempre dietro l’angolo. Come posso fare? È indicata una risonanza magnetica, anche se la fisioperatista mi disse che non è necessaria??

    Resto in attesa di un Suo prezioso riscontro.

    Cordiali saluti.

    1. Nel caso le fosse utile saperlo, io ho avuto un parto naturale senza particolari complicanze, se non qualche punto di sutura post partum. E durante la gravidanza sono stata benissimo x 8 mesi, a parte nell’ultimo, quando iniziarono i dolori alle gambe. La fisio mi ripete che è tutto dovuto allo sforzo fisico della gravidanza e del parto. A inizio gravidanza pesavo 49 kg, ora sn sui 52 kg. Sn sempre stata magra di costituzione, mai fatta attività fisica ma sono sempre stata in salute. La prego di darmi un Suo consiglio, non ne posso più di stare male.

      1. Buongiorno Marta.

        Purtroppo mi è molto difficile dare un’opinione, perchè non è chiara neppure la situazione che le ha dato i problemi alle gambe all’ottavo mese..

        Se fosse avvenuta una sorta di trauma alle faccette articolari (parte delle vertebre), un mese è un tempo più o meno standard, possono volerci anche diverse settimane per riprendersi..

  7. Salve! Io soffro di stasi venosa.. l’ho ereditata da mia mamma… ho 25 anni.. la mattina ho difficoltà ad alzarmi perché ho dolori fastidiosi alle gambe.. dalla giuntura al piede.. perché la mattina ci si sente così? Sono dolori che limitano le mie attività… che posso fare? Il medico mi ha fatto capire che devi semplicemente conviverci.. È così??
    Cordiali saluti

    1. La stasi venosa non è un vero e proprio problema muscolo scheletrico, quindi usciamo un po’ dal mio ambito di interesse e dalle mie competenze..

  8. Buon giorno… Da più di 2 settimane arrivata ad una certa ora non riesco a rimanere più a letto… Avverto un dolore fastidiossissimo alla parte alta della schiena… Che si riflette anche al petto… una sensazione di pesantezza che non riesco a sopportare… Dolore che scompare automaticamente non appena mi alzo e mi metto in movimento… Ho provato a prendere una Tachipirina la sera e x due giorni non mi sn svegliata con il dolore… Ma aimé dopo 2 giorni rieccomi qua… Svegliata alle 5 dal dolore. Non penso sia il materasso … L ho preso qualche mese fa… Può essere invece il mio peso? Negli ultimi mesi ho preso qlk kg… Attendo con ansia una risposta e la ringrazio anticipatamente…

    1. Buongiorno Anna Rita. In genere con i dolori così recenti consiglio prima di sentire il medico. Come avrà letto, spesso il materasso non c’entra nulla: sono problemi specifici che si vengono a formare in alcune zone.

  9. Buongiorno e complimenti x il Suo lavoro.
    Ho una protrusione sul nervo sciatico in zona L5 S1 e ,sotto consiglio ortopedico,ho iniziato cura farmacologica con cortisone e ginnastica posturale.
    Ho avuto la mia prima lezione ieri(facevo già palestra ma cardiofitness e camminata veloce e svolgo un lavoro in cui sto 9 ore in piedi camminando portando pesi) e dopo un’oretta ho accusato un dolore molto forte a tutta la parte sinistra interessata dal nervo sciatico dove già avevo dolore.
    Ma quando facevo gli esercizi non sentivo niente e anzi subito dopo stavo molto meglio.
    Questo episodio acuto è durato una mezz’oretta e poi si è attenuato fino a stamattina al momento di alzarmi dal letto dove si è ri presentato ma meno doloroso.
    Mi chiedo se può essere normale dopo gli esercizi di ginnastica posturale avere questo tipo di dolori e se sì dopo quanto tempo ci si “abitua”.
    E secondo lei con che frequenza devo fare queste sessioni? Tutti i giorni può essere compromettente?
    Grazie mille e buon lavoro.

    1. Buongiorno Alessia. Mi spiace ma le variabili in campo sono talmente tante che è sicuramente meglio rivolgersi al personale che la sta seguendo, io farei solo delle supposizioni..

  10. Salve sign.Chiapponi,sono un ragazzo di 32 anni e da 10 anni che sono sorti i miei primi fastidi alla colonna e con gli anni intensificati.. ho varie radiografie e risonanze che parlano di dischi degenerati e vari segni di spondilartrosi..ho visitato neurochirurghi,ortopedici fisioterap..osteopata ecc ma nnt ultimamente mi era stato consigliato di fare della rpg Souchard ma solo la prima seduta è andata bene..poi come se non la facessi..ho dolori al risveglio e durante il giorno alcuni più intensi e localizzati altri più leggeri e sparsi in tutta la colonna e agli arti..sto iniziando ad abbattersi mentalmente ho lasciato anche il lavoro.

    1. Sebastiano, grazie per il messaggio. Non ho ben capito però quale sia la domanda: i consigli che si possono dare in questi casi sono tanti, e molti li trovi sulla demo di “mal di schiena passo dopo passo”. partirei sicuramente da li…

  11. Buongiorno sono 3 anni che soffro di colori ovunque appena mi sveglio o quando sto ferma per po ho fatto analisi fisioteralia controllo reumatologico e neurologica ma niente. Al mattino Sono una vecchia di 70 anni …poi dopo poco sono in Leone. Tallonite anca insomma dolori ovunque, ora é Una settimana che mi sveglio con dolore alta schiena e sterno anche a respirare o se devo soffiarmi ill naso. Anche secchezza nasale anche bocca poi é passata . Il naso sempre da 3 anni. Non so piú che pensare.

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