Data di aggiornamento: 19 Ottobre 2023
Indice
- I principali muscoli del polpaccio
- Perché sono importanti dal punto di vista posturale: cause e conseguenze
- Due esercizi di stretching del polpaccio
- Domande frequenti sui muscoli del polpaccio
I principali muscoli del polpaccio
I principali muscoli del polpaccio sono il gastrocnemio (composto da due fasci, chiamati a volte “gemelli”) e il soleo.
Sono muscoli che partono dalla zona posteriore del ginocchio e arrivano al tendine d’Achille.
La loro funzione principale è quella di effettuare la flessione plantare della caviglia: in pratica, si tratta del movimento con cui andiamo in punta di piedi.
Il gastrocnemio partecipa anche alla flessione del ginocchio, dato che si inserisce più in alto rispetto al soleo.
Perché sono importanti dal punto di vista posturale: cause e conseguenze
Questi muscoli rappresentano il “punto di arrivo” di tutta la muscolatura posteriore della gamba: se c’è rigidità e tensione a partire dalla colonna vertebrale, ne risentono, aumentando la loro rigidità.
Sono anche muscoli che tendono ad accorciarsi in chi porta molto i tacchi, dato che si trova costantemente in punta di piedi.
Le conseguenze di una eccessiva rigidità e contrattura dei muscoli del polpaccio sono:
- aumento della forza di compressione sul ginocchio, quindi maggiore sollecitazione alla cartilagine
- maggiore rigidità del tendine d’Achille, quindi più predisposizione all’infiammazione
- rigidità e tensione sulla fascia plantare, che è la naturale continuazione del tendine d’Achille, quindi terreno fertile per la fascite plantare
Due esercizi di stretching del polpaccio
Qui sotto, trovi sia la spiegazione video che testuale di 2 esercizi di stretching del polpaccio davvero molto utili.
1. Stretching del Polpaccio in piedi con la gamba dietro:
Posizione di Partenza: Mettiti in piedi con le gambe leggermente divaricate e i piedi paralleli.
Posizionamento della Gamba: Porta un piede indietro, mantenendo il tallone a terra e la gamba dritta. La punta del piede posteriore dovrebbe essere rivolta leggermente verso l’interno.
Allungamento: Spingi il tallone verso il pavimento e avvicina i fianchi in avanti, mantenendo la schiena dritta. Dovresti sentire un allungamento nella parte posteriore del polpaccio della gamba estesa.
Durata: Mantieni questa posizione per 60-90 secondi, assicurandoti di respirare profondamente e di rilassare il muscolo.
Ripetizione: Rilascia lentamente la posizione e cambia gamba. Ripeti l’esercizio 3-4 volte per lato.
2. Stretching del Polpaccio usando uno scalino:
Posizione di Partenza: Mettiti in piedi vicino a uno scalino o a una piattaforma rialzata, in modo da poter appoggiare solo l’avampiede sulla superficie rialzata, lasciando il tallone libero.
Allungamento: Abbassa lentamente il tallone verso il pavimento, al di sotto della linea dei metatarsi, fino a sentire un allungamento nella parte posteriore del polpaccio.
Supporto: Puoi tenerti a una ringhiera o a un muro per mantenere l’equilibrio durante l’esercizio.
Durata: Mantieni questa posizione per 60-90 secondi, assicurandoti di respirare profondamente e di rilassare il muscolo.
Ripetizione: Rilascia lentamente la posizione e cambia gamba. Ripeti l’esercizio 3-4 volte per lato.
Raccomandazioni:
- Durante gli esercizi, assicurati di mantenere una postura corretta e di non forzare troppo. L’allungamento dovrebbe essere confortevole e non dovresti sentire dolore.
- Se senti dolore o un disagio eccessivo, riduci l’intensità o interrompi l’esercizio.
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Domande frequenti sui muscoli e sullo stretching del polpaccio
Come sciogliere i polpacci induriti?
I muscoli del polpaccio possono indurirsi a seguito di attività fisica particolarmente intensa, di esercizi mirati oppure di uno o più movimenti andati leggermente fuori controllo.
Per sciogliere un polpaccio indurito, è buona cosa applicare il ghiaccio per 20 minuti, 2-3 volte al giorno. Se non provocano aumento del dolore, gli esercizi di stretching dolce sono un aiuto. In genere il problema si riduce in 48-72 ore.
Perché si può indurire il polpaccio?
I muscoli del polpaccio possono indurirsi a seguito di un movimento improvviso, del quale abbiamo perso leggermente il controllo. Nella maggior parte dei casi, un irrigidimento acuto del muscolo è in realtà conseguenza di una rigidità di fondo che c’era già prima.
