Dolore alle spalle? Colpa dei trapezi troppo contratti! (TEST+3 esercizi immediati)

Il caso più emblematico di dolore alle spalle che io abbia visto ultimamente è quello di Marco, un ragazzo che ho conosciuto l’anno scorso e che tuttora frequenta la mia struttura.

Userò il suo caso per parlare del problema “dolore alle spalle” (che spesso coinvolge anche il collo), in quanto presentava sintomi e caratteristiche molto comuni a tante persone.

Andremo a vedere come si manifestava il suo dolore alle spalle (e tutti gli altri sintomi che spesso si accompagnano) e la semplice soluzione che gli ha consentito di liberarsi del problema in tempi brevi.

Ovviamente vedremo come applicare la stessa strategia che gli ho suggerito, in modo che anche tu possa trarne beneficio se soffri di dolori alle spalle simili a quelli che aveva lui.

Ok, cominciamo!


Indice dell’articolo


 

Sintomi e storia del dolore alle spalle di Marco (molto tipici)

Marco è un “ragazzo” (si, ogni tanto qualcuno mi scrive presentandosi come “un ragazzo di 40 anni”) di 45 anni, sportivo amatoriale a vari livelli.

La sua vita quotidiana e la sua attività sportiva amatoriale sono però limitate da un problema di dolore diffuso alle spalle e al collo che si porta dietro da almeno 7-8 anni.

Il dolore si manifesta tipicamente al mattino e a fine giornata, dopo le diverse ore che è costretto a passare al computer, come oramai la maggioranza delle persone del resto.

Lo descrive come una sorta di “tensione uniforme” che tenta di alleviare con dei movimenti di “mini-stretching”, e che si manifesta in questa zona:

aree del dolore alle spalle

Il dolore alle spalle non è però l’unico sintomo che lo caratterizza, infatti allo stesso tempo soffre anche di:

L’attività fisica moderata gli migliora tutti i sintomi, ma non appena “spinge” un po’ di più ottiene l’effetto contrario.

Si rivolge a me per cercare di migliorare questo problema e per poter fare una attività fisica mirata.

Quando è arrivato, è bastato un semplice test perché entrambi ci rendessimo conto di quale fosse il problema.

Vediamo di che test si tratta, così lo puoi provare anche subito!

 

La causa “meccanica” del problema: trapezi poco efficienti e spalle contratte(prova il test!)

illustrazione trapezi

Il test che ti sto per descrivere è uno dei miei preferiti in assoluto, perchè permette di valutare in modo semplicissimo:

  • l’efficienza dei muscoli trapezi
  • la mobilità dell’articolazione della spalla

Il test è molto semplice:

  • ti metti in una posizione in cui la schiena è appoggiata il più possibile al muro (seduto a terra con gambe incrociate, su uno sgabello, oppure in piedi staccando di circa 60 cm i piedi dal muro)
  • afferri un bastone (un semplice manico di scopa) alla stessa larghezza delle spalle. Si, se non ce l’hai sotto mano puoi anche usare un bastone immaginario
  • tieni le braccia perfettamente dritte
  • porta lentamente in alto e indietro le braccia

Ad un certo punto possono succedere 3 cose:

  1. le braccia hanno raggiunto il loro limite
  2. la schiena tende ad inarcarsi
  3. i gomiti tendono a piegarsi

In una situazione di poca rigidità, le braccia dovrebbero arrivare agevolmente a livello delle orecchie, senza che accada nulla di quanto elencato sopra.

test mobilità spalle

ATTENZIONE: non esiste una vera e propria NORMALITÀ (anche se la fisiologia articolare vorrebbe di si).

Ognuno ha un suo livello di rigidità, che dipende dalle sue caratteristiche, e non è detto che sia un problema.

Se però una persona rigida (come era Marco) manifesta problemi, è giusto cercare di migliorare il più possibile.

Nel caso di Marco, il risultato del test era questo.

Di conseguenza, era facile intuire come Marco avesse:

  • i muscoli trapezi molto deboli e contratti
  • la mobilità delle spalle parecchio limitata

Potevamo anche fermarci qui: ho voluto però approfondire un po’ l’indagine per dargli un quadro più completo.

 

La causa “nascosta” del dolore alle spalle di Marco

Dopo vari altri test di movimento, ho sottoposto Marco ad un PPG Stress Flow, esame che utilizzo di routine nelle mie valutazioni.

La valutazione PPG della variabilità cardiaca, seppure non sia il Vangelo, è ad oggi uno dei modi più affidabili per valutare:

  • lo stato di forma generale
  • la quantità di “stress negativo” che la persona si trova ad affrontare
  • l’impatto dello stress sul fisico
  • la quantità di “tensione nervosa” che la persona mantiene anche quando è a riposo

Il quadro di Marco, persona calma e non particolarmente ansiosa, si è presentato molto tipico.

Quando una persona ha uno stato di ansia molto evidente, solitamente ha anche i battiti a riposo alti, cosa che qui è del tutto assente.

La cosa più evidente sono i picchi che ho indicato con la freccia.

Questa forma del segnale è tipica delle persone con una emotività molto forte ma estremamente:

  • introspettiva
  • inconscia
  • “rimuginativa”

Nella mia esperienza (ma si ritrova qualcosa anche nella letteratura scientifica) chi ha questa “impostazione caratteriale” ha più facilmente rigidità nell’area delle spalle e dei trapezi.

Di conseguenza possiamo facilmente immaginare, e lo riscontro tutti i giorni, che se avessi fatto a Marco lo stesso test di mobilità 20 anni fa, il risultato sarebbe stato molto simile.

Questa rigidità è lì da tanto tempo, ma come sempre succede ha iniziato a manifestarsi quando il corpo era stufo di sopportarla.

Ma ecco la buona notizia: di tutto questo ce ne frega fino ad un certo punto.

Per migliorare il dolore alle spalle di Marco infatti, NON ho cercato di cambiare il suo carattere (ma dai??).

Vediamo che strategia abbiamo adottato, e come puoi adottarla anche tu.

 

La “semplice” soluzione del problema

I collegamenti tra il nostro carattere e la nostra postura sono assolutamente affascinanti, ma hanno un problema: non servono a niente.

Mi spiego: il nostro carattere e la nostra storia personale possono influire TANTISSIMO su come funzionano i nostri muscoli.

Una volta che però i muscoli sono diventati un problema (perchè fanno male), non è pensabile di migliorare la situazione lavorando solo su aspetti emotivi (cosa peraltro utilissima e raccomandatissima).

Ho perso il conto di quante persone mi hanno riferito che grazie alla psicoterapia si sono sentite molto meglio, ma che le loro contratture muscolari non hanno fatto mezzo passo avanti.

Questo succede perchè i muscoli si sono abituati a lavorare in un certo modo: se vogliamo che lavorino in modo diverso (più corretto), la strategia più produttiva è quella di rieducarli.

Per Marco ho quindi pensato una serie di esercizi mirati, in modo da stimolare i suoi trapezi a lavorare meglio.

Dopo 2 mesi (possono sembrare tanti, ma sono nulla in confronto ad anni di sofferenza) abbiamo raggiunto l’obbiettivo di arrivare a livello delle orecchie con le braccia dritte.

Abbiamo ottenuto:

  • una sparizione totale del dolore alle spalle e della sensazione di pesantezza
  • un miglioramento significativo, ma non completo, del sintomo “leggera vertigine e difficoltà di concentrazione”. Per quello abbiamo poi intrapreso un lavoro mirato che descrivo nel mio articolo sulle vertigini cervicali

Ora vediamo quali esercizi abbiamo utilizzato e come replicare questa strategia.

 

Come ridurre il tuo dolore alle spalle passo dopo passo (3 semplici esercizi)

Per migliorare questo tipo di dolore alle spalle abbiamo alcune sicurezze:

  • l’esercizio funziona meglio di qualsiasi manipolazione. Nessuna manipolazione può effettivamente cambiare il modo in cui il tuo corpo si muove
  • gli esercizi “attivi” funzionano meglio del semplice stretching

Gli esercizi che ho proposto a Marco sono quindi esercizi cosiddetti di “mobilità attiva”: non si cerca di “allungare” il muscolo, ma se ne stimola attivamente la contrazione in modo che diventi più efficiente.

Ho visto che questo genere di esercizi è largamente più efficace su tensioni e rigidità “storiche” e legate al carattere, allo stress e allo stile di vita.

Vediamo allora quali sono questi 3 semplici esercizi: sono esercizi tratti dalla mia guida Cervicale STOP!

La mia guida Cervicale STOP! ti può interessare nel caso tu voglia occuparti del tuo disturbo in maniera completa e personalizzata.

Grazie alle sue procedure di test e auto-valutazione, Cervicale STOP! ti potrà indicare:

  • quali sono le più probabili cause del tuo disturbo
  • come trovare gli esercizi più adatti al tuo caso
  • come ridurre il problema migliorando alimentazione e gestione dello stress

Se pensi che ti possa interessare, scarica la DEMO GRATUITA cliccando sull’immagine qui sotto!

Esercizio #1: mobilità con bastone

Il primo esercizio è di fatto il test che abbiamo visto prima: in questo campo si dice spesso che “il test diventa l’esercizio”.

Esercizio #2: extrarotazioni al muro

Esercizio molto semplice ma che può mettere seriamente in difficoltà. Se questa difficoltà è eccessiva, si può eseguire l’esercizio sdraiati per terra, con la schiena ben aderente al pavimento

Esercizio #3: il candeliere

Il candeliere è uno dei miei esercizi preferiti in assoluto, quando si parla di migliorare lo stato di contrattura del trapezio.

Se l’esercizio come è illustrato nel video ti sembra troppo difficile, puoi utilizzare la variante in posizione sdraiata.

 

Conclusione

Il dolore diffuso alle spalle è un problema molto diverso dal dolore ad una singola spalla.

In quel caso si può trattare di un problema di tendini, la cosiddetta periartrite scapolo omerale.

Quando invece parliamo di tensione diffusa, come nel caso di Marco, parliamo molto spesso di un problema che va oltre l’aspetto “posturale”.

Infatti, la tensione che si accumula a livello delle spalle è spesso lo “specchio” di uno stato di tensione a livello del nostro sistema nervoso.

Qualunque sia la causa, abbiamo visto che la soluzione passa per gli stessi meccanismi, cioè la stimolazione dei muscoli tramite esercizi specifici.

Se hai qualche domanda a riguardo del caso di cui ho parlato, scrivila nei commenti, o scrivimi direttamente dalla pagina contatti!

13 risposte

  1. Ciao, complimenti per il tuo blog! Mi piace davvero molto come tratti questi temi e tutti gli spunti interessanti che offri. Da insegnante di Pilates lo trovo davvero utilissimo per approfondire alcune tematiche. Grazie mille e buon lavoro!

  2. Ciao! Posso utilizzare questi tre esercizi come stretching dopo un allenamento di tipo funzionale? Spesso le mie clienti lamentano tensione alle spalle e al collo. Grazie anticipatamente, mentre attendo una sua risposta le invito i miei più cordiali saluti

    1. Ciao Eleonora. Per chi soffre di tensione alle spalle e al collo, consiglio più spesso di iniziare con questi esercizi, piuttosto che concludere. In questo modo ti fanno da “riscaldamento dell’area critica”.

  3. Ciao Marcello, nel terzo esercizio sento scattare le ossa a livello delle scapole ogni volta che alzo e abbasso le braccia. È normale a 30 anni? Cosa significa? Grazie

  4. Ciao Marcello, ultimamente sto provando questi tre esercizi per ridurre gli episodi di cefalea tensiva di cui soffro, e dato che sembrano funzionare, ti volevo chiedere se va bene farli tutti i giorni magari la sera, oppure se va meglio farli la mattina appena svegli o insomma con quale frequenza tu li consigli, grazie!

    1. Ciao Cristiano. Sono entrambe opzioni valide. Ti consiglio di provare ciascuna opzione (mattino o sera) tutti i giorni per almeno 15 giorni, e vedere come ti trovi meglio

  5. Grazie, con mia grande sorpresa, mi è bastato fare i tre esercizi un paio di volte per sentirmi meglio! Avevo un dolore intenso e costante da tre giorni che mi dava il tormento, impedendomi persino di riposare durante la notte.
    Grazie di cuore, continuerò a fare i tuoi esercizi ogni giorno

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Marcello Chiapponi

Ciao, sono Marcello Chiapponi, fisioterapista e personal trainer, responsabile del sito.

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