Stretching della schiena: 5 esercizi per farlo in modo super efficace

Marcello Chiapponi

Marcello Chiapponi

Fisioterapista, trainer e responsabile del sito

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Ultimo aggiornamento il 3 Settembre 2022 di Giovanni Altomari

Quando si parla di mal di schiena, una delle terapie più adottate (anche se non ancora abbastanza, a mio avviso) è la rieducazione tramite esercizio specifico.

L’esercizio terapeutico è sicuramente la terapia che ad oggi fornisce le migliori garanzie di benessere nel medio/lungo periodo, come dimostrano numerosi studi.

Tra le varie proposte, la tipologia di esercizio più diffusa è sicuramente lo stretching, che tutto sommato rappresenta la base di molte discipline.

In questo articolo vedremo:

  • se davvero lo stretching può essere utile a migliorare il tuo mal di schiena
  • se è l’unica cosa da fare o ce ne sono altre
  • quali sono gli esercizi più efficaci

Alla fine di questo articolo, avrai già un ottimo “piano di attacco” per migliorare rapidamente il tuo mal di schiena, anche se questo fosse legato ad una discopatia L4-L5 o L5-S1 oppure ad una ernia al disco.

Diamo per scontato le solite raccomandazioni (prima dal medico se non l’hai mai fatto + “i miracoli non esistono, si può migliorare passo dopo passo”) e partiamo!


Indice dell’articolo

Lo stretching aiuta il mal di schiena?

Perchè lo stretching può essere utile a migliorare il dolore lombare

Non c’è solo lo stretching

Come capire se lo stretching può esserti utile

Stretching per il mal di schiena: gli esercizi più efficaci

Altri suggerimenti per il tuo mal di schiena

Conclusioni


Lo stretching aiuta il mal di schiena?

Non c’è bisogno di tirare in ballo complesse revisioni di studi scientifici (che pure esistono) per capire che, almeno in linea generale, gli esercizi di stretching sono un buon aiuto per il mal di schiena.

Moltissime discipline storicamente utilizzate per migliorare i dolori lombari, come ad esempio il Mezières, sono basate proprio su esercizi di stretching.

In più, migliaia di fisioterapisti basano la loro pratica quotidiana su trattamenti che mirano a rilassare i muscoli (come il famoso trattamento dei Trigger Points): lo stesso intento che si cerca di perseguire con lo stretching.

Insomma, quella di allentare la tensione dei nostri muscoli tramite allungamenti specifici è sicuramente una buona idea, per una larga maggioranza di persone.

 

Perché lo stretching può essere utile a migliorare il dolore lombare

Una larga fetta della popolazione ha problemi di eccessiva rigidità e tensione dei muscoli: vuoi perché facciamo poco movimento, vuoi perché ci arrabbiamo troppo, ma non c’è dubbio che sia così.

Se i nostri muscoli sono eccessivamente rigidi, le vertebre ne saranno felici?

No di certo.

Quando la muscolatura è troppo rigida, il movimento della nostra colonna è alterato, ed i carichi diventano mal distribuiti.

In questo modo si apre la porta ad una progressiva “usura” delle strutture vertebrali, che si può tradurre in:

  • formazione di protrusioni e discopatie
  • rottura del disco con conseguente ernia al disco
  • artrosi

Buone notizie: se la condizione dei tuoi muscoli migliora, puoi benissimo risolvere il dolore anche in presenza dei problemi sopra elencati.

Lo dico sempre, e lo faccio anche qui: non “romperti la testa” sul referto delle tue lastre o della tua risonanza.

Gran parte di ciò che riscontrano nelle lastre e nelle risonanze si ritrova anche nella popolazione SANA (senza mal di schiena), come puoi vedere da questa tabella.

 

 

Morale: discopatie, artrosi e protrusioni sono la normale evoluzione della colonna, e NON sono una condanna al mal di schiena.

 

Non c’è solo lo stretching

Senza ombra di dubbio, c’è una fetta di popolazione in cui lo stretching non basta, e addirittura c’è una piccola parte in cui questo può essere dannoso.

Ci sono infatti persone le quali, per loro caratteristica genetica, hanno già una estrema mobilità, che si definisce lassità legamentosa.

In questo caso avremo il problema contrario: non poca mobilità, ma poca stabilità!

Si tratta comunque di una minoranza di persone: se vi appartieni, ne sei sicuramente a conoscenza, dato che è impossibile non accorgersene.

Dicevo che per molti lo stretching non basta: infatti spesso non abbiamo soltanto il problema della rigidità dei muscoli, ma anche quello del loro indebolimento.

La debolezza muscolare non migliora con gli esercizi di allungamento, ma necessita di una serie di esercizi mirati.

Ecco che la combinazione “esercizi di stretching + esercizi di rinforzo” garantisce sicuramente i migliori risultati.

Ho illustrato alcuni efficaci esercizi di rinforzo in questo video preso dal mio canale Youtube (iscriviti!).

Nel video parlo degli esercizi come “riscaldamento” per l’attività fisica, ma si possono utilizzare benissimo come “terapia” a sè stante.

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Come capire se lo stretching può esserti utile

Sono un super-fan dei metodi empirici, del tipo “provaci e vedi come va”.

Può sembrare poco scientifico, ed invece lo è molto di più di alcune complesse valutazioni che a volte si fanno,  che poi vengono smentite alla prova “sul campo”.

Quando si parla di mal di schiena, le variabili in gioco sono talmente tante che è impossibile tenere conto di tutte.

Date le scarse controindicazioni, la strada migliore è sicuramente:

  • provare gli esercizi che troverai tra poco, per almeno 20 giorni
  • capire le sensazioni che ti danno mentre li fai ed immediatamente dopo
  • constatare dopo 20 giorni se ti sono stati utili o meno
  • interrompere se vedi un incremento del dolore

Logicamente, la valutazione mirata di un professionista è un’ottima scelta, dato che dovrebbe essere in grado di indicarti gli esercizi più adatti al tuo caso.

In linea di massima, possiamo avere beneficio dallo stretching quando:

  • hai un dolore che non è insorto di recente (1-2 mesi)
  • il tuo dolore peggiora al mattino
  • hai difficoltà nel mantenere una posizione a lungo

Si tratta però di linee molto generali: a meno che tu non sia già una persona iper-mobile, un tentativo andrebbe fatto comunque.

 

Stretching per il mal di schiena: gli esercizi più efficaci

Ora andremo a vedere alcuni efficaci esercizi di stretching che possono aiutarti a migliorare il tuo mal di schiena.

Si tratta di esercizi generici, ma che rientrano quasi sempre nelle routine che utilizzo con i miei pazienti, data la loro efficacia.

Se poi vorrai un piano più mirato, ti consiglio sicuramente la mia guida “Mal di schiena passo dopo passo”.

Per questa guida ho creato una procedura molto semplice, che ti permette di trovare le tecniche e gli esercizi più adatti al tuo caso, a seconda delle caratteristiche del tuo problema.

Grazie ad una serie di test di auto-valutazione, potrai facilmente capire cosa sia meglio fare, e come progredire man mano che la tua situazione migliora.

Puoi scaricare una DEMO GRATUITA di “Mal di schiena passo dopo passo” cliccando sull’immagine qui sotto!

 

Quali muscoli andremo a lavorare

I muscoli che andremo a “stretchare” sono:

  • gli ischio crurali. Muscoli posteriori della coscia, lavorano sul bacino tirandolo indietro
  • il retto femorale. Muscolo anteriore della coscia, agisce sul bacino tirandolo avanti
  • lo psoas. Situato anteriormente sulla colonna, è uno dei maggiori “attori” in scena
  • i muscoli paravertebrali, che naturalmente sono sempre coinvolti

Il mio consiglio è quello di eseguire gli esercizi tutti i giorni: ripetere un gesto quotidianamente aiuta a formare una abitudine.

Quando si parla di mal di schiena, la formazione di una buona abitudine è la vera “arma vincente” nel lungo periodo.

 

Esercizio #1: allungamento degli ischio-crurali (esercizio #1 nel video)

 

Esercizio #2: allungamento del retto femorale (puoi farlo anche sul fianco a terra)

Esercizio #3: allungamento dello psoas

 

Esercizio #4: allungamento dei paravertebrali in flessione laterale

Esercizio #5: allungamento globale

Altri suggerimenti per il tuo mal di schiena

Se soffri di mal di schiena in zona lombare, puoi aver sentito in giro TONNELLATE di consigli.

Molti di questi possono essere sicuramente validi, e sono oramai parte del “bagaglio culturale” di tutti, quasi come il “non uscire d’estate nelle ore più calde”.

Sto parlando di:

Il consiglio migliore che mi sento di darti è però questo: cerca di lavorare ATTIVAMENTE sul tuo mal di schiena, ad esempio con gli esercizi che hai visto in questo articolo.

È molto più efficace cercare di “potenziare” la propria struttura, piuttosto che sforzarsi di evitare tutte le possibili fonti di “pericolo”.

Se la tua colonna è in buone condizioni muscolari, vedrai che non dovrai limitare più di tanto le tue attività.

Gli esercizi che abbiamo visto sono una ottima base di partenza. Se ti interessa qualcosa di più mirato puoi:

Inutile dire quanto ritenga la mia guida un ottimo strumento per portare la tua schiena nelle migliori condizioni possibili.

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    Conclusione

    Lo stretching è sicuramente un ottimo modo di prendersi cura della propria schiena: non è l’unico, ma è di certo una ottima base dalla quale partire.

    Un buon piano di esercizi composto da “allungamenti + rinforzi” è ad oggi la terapia che ci garantisce i maggiori successi sul lungo termine.

    Non pensare che un qualsiasi terapista (io in primis, ovviamente) possa “cambiare l’assetto” della tua schiena con qualche manipolazione: ti potrà sicuramente aiutare, ma nessuno può cambiare “ a mano” il modo in cui ti muovi, e meno male!

    Soltanto con lo stimolo costante degli esercizi puoi pensare a dei veri risultati nel lungo periodo, quindi….BUON LAVORO!

    Se hai qualche domanda, puoi scrivere nei commenti o mandarmi una mail dalla pagina contatti!

    4 risposte

    1. Molto molto interessante. Eseguo regolarmente esercizi da anni, ultimamente con Pilates. Ho consultato questo sito a causa di bruciori notturni improvvisi alla schiena. Ho guardato i video, le spiegazioni chiarissime delle esecuzioni. Grazie

    2. Il suo articolo mi è stato molto d’aiuto . Ho dolori alla schiena da diversi mesi scaturiti dal sovrallenamento della fascia addominale ( 20/30 min con pause brevi per 4 volte a settimana) che pian piano si sono intensificati ( sollecitando lo psoas e tenendo il movimento quasi in isometria) ,ma la cosa più grave è che durante gli esercizi non respiro , sono arrivata pian piano a dover escludere il crunch su panca declinata , è stato il primo ad essere eliminato , ogni sollecito della schiena mi crea dolore/tensione, sto provando da qualche tempo a fare stretching respirando e alcuni esercizi alleviano , ma poi il problema ritorna a volte in maniera più ’ intensa a volte meno.La posizione da seduta dopo un po’ mi da fastidio sento tensione , camminare a lungo dopo una giornata stessa cosa , credo sia ad un livello di cronicità.Premetto che nonostante i fastidì che puntualmente arrivavano post addominali non ho mai smesso di farli totalmente , ora sono 15 gg che non posso fare più nulla.Secondo lei potrebbe essere tensione accumulata a causa della mia incapacità di respirare bene?contratture?grazie

    3. Buon giorno
      Ho trovato i tuoi video molto interessanti e chiari sei molto preparato in materia ma io ho un problema che per ora nessuno è stato in grado di risolvere anche fisioterapisti massaggiatori ortopedici
      Tre anni fa mi hanno fatto un osteotomia del ginocchio e dall’ora ho dolori che salgo e scendono dal piede fino alla schiena zona lombare ma sopratutto piede e polpaccio è un buon 65% coscia , Il picco del dolore lo sento nel momento che mi fermo e mi rilasso o nel momento che salgo in macchina .
      Indubbiamente la mia schiena non è delle migliori però mi sono fatto operare al ginocchio a Negrar Vr per un problema e me ne sono trovati tre di problemi a oggi non risolti e sopratutto ora insopportabili .la mia qualità di vita da questo punto di vista è pessima , non riesco ad affrontare 1 km a piedi ho 41 anni e peso 110 kg , sicuramente anche il peso non mi aiuta ma ci sto lavorando.
      Ti ringrazio anticipatamente per il consiglio che spero mi darai . G.C.

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