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DOLORE AL GINOCCHIO: come migliorarlo con UN SOLO ESERCIZIO

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Marcello Chiapponi

Fisioterapista e trainer con oltre 20 anni di esperienza nonché fondatore di L'Altra Riabilitazione. Negli anni, i contenuti da me realizzati sono stati fruiti da oltre 1 milione di persone e il mio canale YouTube di settore ha ottenuto il traguardo dei 500 mila iscritti e delle 65 milioni di visualizzazioni.

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ll dolore al ginocchio è un argomento che può essere molto vasto, poiché può essere legato a molte cause come l’usura, la rottura dei menischi, dei legamenti, delle cartilagini, e le tendiniti.

Tuttavia, c’è una costante in queste problematiche al ginocchio: il rinforzo muscolare.

Qualsiasi sia la problematica al ginocchio, trae beneficio dall’avere dei muscoli che lavorano sul ginocchio più efficienti, soprattutto il rinforzo del quadricipite, il principale muscolo che ha azione sul ginocchio.

Esistono tantissimi esercizi che si possono fare per il dolore al ginocchio, ma il principio del singolo esercizio è quello di fornire al muscolo e all’articolazione uno stimolo continuativo, su base quotidiana.

Dato che un singolo esercizio non occupa più di 5-10 minuti, è impossibile darsi la scusa del “non ho tempo”: ecco un video nel quale illustro una semplice tecnica per scegliere il tuo esercizio ideale

 

 

Prosegui il tuo percorso: scopri “Rimetti in sesto piede e ginocchio”!

Un solo esercizio è una base di partenza, a volte una ottima base di partenza.

Ma come puoi facilmente immaginare, avere un programma completo è decisamente più efficace.

Ecco perchè ti invito a scoprire “Rimetti in sesto piede e ginocchio”, il mio percorso che comprende una serie di protocolli specifici, semplici ed immediati da applicare.

Scoprilo cliccando sull’immagine qui sotto!

 

 

Esercizi in Dettaglio

L’obiettivo è scegliere un singolo esercizio da praticare regolarmente.

La scelta dell’esercizio dipenderà dal livello di forza e dal livello di dolore individuale: se già il primo esercizio ti mette in difficoltà, utilizza solo quello fino a quando la situazione non è migliorata.

Stesso discorso per tutto il resto della progressione.

Ecco una descrizione dettagliata degli esercizi:

  • Sollevamento a Gamba Dritta:
    • Posizione di partenza: sdraiati sulla schiena, una gamba piegata e l’altra dritta.
    • Solleva la gamba dritta su e giù, mantenendo l’altra gamba piegata.
    • Ripeti per 20 ripetizioni. Se riesci facilmente, aggiungi peso con una cavigliera.
  • Ponte a Una Gamba:
    • Posizione di partenza: sdraiati sulla schiena, una gamba piegata e l’altra dritta.
    • Solleva il bacino, appoggiando su una gamba sola.
    • Puoi renderlo più semplice accavallando la gamba o più difficile tenendo la gamba diritta.
    • Esegui 3-4 serie da 12-15 ripetizioni.
  • La Seggiola:
    • Posizione di partenza: in piedi, caviglie unite, ginocchia unite.
    • Scendi fino a un angolo di 90 gradi, tenendo il sedere a livello delle ginocchia.
    • Mantieni la posizione per 3 serie da 30-45 secondi.
    • Puoi renderlo più semplice o difficile regolando l’altezza o la posizione dei piedi.
  • Semi Squat a Una Gamba:
    • Posizione di partenza: in piedi, appoggiato a una parete.
    • Affonda su una gamba, mantenendo l’altra gamba sollevata.
    • Mantieni una posizione che riesci a tenere per 30 secondi per 3-4 serie.
    • Puoi aumentare la difficoltà andando più in profondità o eseguendo movimenti su e giù.

2 Responses

  1. Ciao sono messa male con la schiena ho un artrosi lombare, ma adesso sto con i dolori alle ginocchia più il destro, dolori fortissimi dormo poco x il dolore è stando in piedi 7 ore è 30 zoppico dal male non so più che prendere x il dolore

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Ciao, sono Marcello Chiapponi, fisioterapista e personal trainer, responsabile del sito.

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