In questo articolo vedremo alcuni utilissimi esercizi di ginnastica posturale, i quali hanno anche una spiccata funzione “anti-stress”
Il bello di questi esercizi è che non hanno il solo scopo di migliorare la postura, ma anche quello di aumentare il benessere generale e di ridurre i sintomi da eccessivo accumulo di stress, vale a dire:
- stanchezza
- dolori muscolari nell’area delle spalle e nell’area cervicale.
- disturbi del tono dell’umore (ansia, tachicardia)
- disturbi della digestione
- disturbi del sonno
Andremo a colpire i muscoli maggiormente “vittima” degli stati di stress con esercizi mirati, e questo avrà un effetto riflesso sul tuo benessere, che potrai apprezzare anche subito.
È assolutamente possibile migliorare gli stati di ansia e stress lavorando sul “fisico”, ovvero sui muscoli: ho spiegato i motivi di questo riflesso nell’articolo sulle cause fisiche dell’ansia.
PS: vuoi sapere quali sono tutti i sintomi da stress, e capire quanti ne hai? Fai il TEST alla fine dell’articolo, cliccando QUI!
Ok, partiamo!
Quali sono i muscoli maggiormente colpiti dagli stati di stress
Per “stati di stress” intendiamo qualsiasi stato in cui il nostro sistema nervoso sia eccessivamente sollecitato.
Queste situazioni possono essere estremamente diverse da persona a persona: chi parte già con un carattere ansioso e teso, è molto più facilmente “stressabile“.
Quando il nostro sistema nervoso è eccessivamente sollecitato, i muscoli riflettono questo stato, aumentando la loro tensione e la loro rigidità (che spesso diventa dolorosa).
Questo non avviene in modo uniforme per tutti i muscoli: alcuni muscoli tendono ad irrigidirsi decisamente più di altri.
Vediamo quali: sono quelli che cercheremo di “colpire” tra poco con gli esercizi!
#1 Il diaframma
Qual ‘ la prima cosa che facciamo quando andiamo sotto stress? Bloccare il respiro.
Ecco quindi che il principale muscolo respiratorio, ovvero il diaframma, è una “vittima designata” degli stati di ansia e stress persistente.
Quando il diaframma è troppo contratto, è frequente avvertire dolore a metà schiena e all’altezza delle scapole.
#2 Lo psoas
Il muscolo psoas è un importante muscolo della colonna lombare e dell’anca.
Anatomicamente è il “vicino di casa” del diaframma: se il diaframma è eccessivamente contratto, spesso lo è anche lo psoas.
Lo psoas è spesso implicato nel mal di schiena e nei dolori della regione dell’anca.
#3 I muscoli dell’area cervicale
Quando sei in tensione per qualcosa (un esame, un risultato importante), i muscoli del collo si irrigidiscono frequentemente.
Del resto, è noto che l’area cervicale sia molto più “riflessogena” rispetto ad altre aree, quando si parla di tensioni emotive.
Ho dedicato molti articoli al tema “cervicalgia da stress emotivo”, come ad esempio questo sul caso pratico di un mio paziente.
Esercizi mirati ed altri consigli per migliorare la postura e gli stati di stress
Poco più sotto troverai una serie di esercizi che possono esserti particolarmente utili a migliorare la postura e a ridurre lo stato di tensione in cui si trovano i muscoli.
Come hai capito, questo stato di tensione muscolare può avere anche una origine “stress-correlata”: in questo caso, noterai che il lavoro di allungamento muscolare ha degli effetti positivi sul quanta tensione accumuli durante la giornata.
Se ti va qualche consiglio in più, potrebbe interessarti la mia video-guida “La Postura Non Basta”.
Grazie ad una serie di test, “Postura e sintomi da stress” ti fornisce una serie di indicazioni sullo stile di vita e sugli esercizi, che ti potranno aiutare a migliorare il tuo stato di forma e benessere.
Scopri qui sotto tutti i contenuti gratuiti per migliorare la tua postura.
ESERCIZIO #1: RESPIRAZIONE DIAFRAMMATICA IN POSIZIONE A CROCE
Il primo gruppo muscolare che andremo a colpire è quello che comprende il diaframma ed il piccolo pettorale.
Il diaframma, come abbiamo visto, è il primo ad andare in difficoltà quando siamo sotto stress, perchè la prima cosa che facciamo è bloccare il respiro.
Il piccolo pettorale è invece uno dei principali responsabili, con il suo accorciamento, della postura “a spalle avanzate”.
Chiaramente, se nel tempo hai assunto questa postura, è logico pensare che l’area del collo e delle spalle sia maggiormente soggetta a problemi.
Non solo, ci sono forti correlazioni tra funzionamento del diaframma e funzionamento della digestione, quindi spesso questi esercizi aiutano a ridurre i gonfiori: ne ho parlato nell’articolo su “cervicalgia e disturbi digestivi”.
Quando ti alzi, noterai alleggerimento spalle e miglior movimento braccia.
Il video di questo esercizio è parte di un altro video del mio canale YouTube (a proposito, iscriviti) che avevo fatto proprio sulla tensione muscolare da stress: cliccandoci sopra, il video partirà comunque nel punto dove descrivo l’esercizio.
ESERCIZIO #2: RESPIRAZIONE DIAFRAMMATICA IN POSIZIONE DI FLESSIONE DELLE BRACCIA
Con il secondo esercizio andremo sempre a colpire il diaframma, ma sposteremo l’attenzione sulla mobilità delle spalle e sul muscolo gran dorsale.
Un’altra cosa che succede spesso nelle persone che si sono eccessivamente irrigidite è infatti la perdita di mobilità delle spalle, che rende il terreno più favorevole ai problemi della spalla e ai problemi cervicali.
Anche questo esercizio aiuta, grazie allo stretching del gran dorsale, a migliorare la postura a spalle in avanti: tra l’altro ci sono studi interessanti che legano la postura all’umore e agli stati di stress, ma nei due sensi. È vero che più siamo stressati e ansiosi più ci curviamo, ma gli studi dimostrano che è vero anche il contrario, cioè più ci curviamo più il nostro umore peggiora.
Quando ti alzi, noterai alleggerimento spalle e miglior movimento braccia.
ESERCIZIO #3: ALLUNGAMENTO DELLO PSOAS
Con il terzo esercizio il nostro muscolo target è lo psoas. Anatomicamente, lo psoas è il vicino di casa del diaframma, quindi se il diaframma è troppo contratto, lo è spesso anche lui.
Lo psoas ha una cifra di collegamenti sia con i problemi muscolo scheletrici (soprattutto dell’anca e della schiena), sia con quelli viscerali, soprattutto dell’intestino (vedi il mio articolo su mal di schiena e intestino)
Sullo psoas vengono fatte anche mille speculazioni e spese tonnellate di parole, ma la buona sostanza è: quasi tutti possono trarre beneficio da pochi minuti di allungamento dello psoas.
Io stesso dico: se dovessi scegliere una sola indicazione universale per il mal di schiena, sceglierei l’allungamento dello psoas.
In genere, quando ci si alza in piedi e si cammina si sentono delle sensazioni diverse sulle gambe e sulla colonna.
ESERCIZIO #4: SOLLEVAMENTO BRACCIA DA PRONO
Fino ad ora abbiamo visto degli esercizi che cercano di allungare i muscoli più contratti.
Un “tassello del puzzle” da non dimenticare è però quello di potenziare attivamente i muscoli, perchè potenziare i muscoli si porta dietro una serie di benefici che non si possono ottenere in altro modo.
Con questo esercizio vogliamo potenziare i muscoli che retropongono le spalle, cercando contemporaneamente di vincere la resistenza di quelli che le portano in avanti.
Le persone con il collo sottile, debole e delicato traggono particolare beneficio dall’eseguire cautamente questo esercizio: infatti i muscoli sottili, piccoli e contratti tendono a trarre meno beneficio dallo stretching e più beneficio dal lavoro attivo.
Finito l’esercizio sentirai i muscoli stanchi, ma proprio perchè sono stanchi la sensazione generale sarà di maggiore relax.
ESERCIZIO #5: CATENA POSTERIORE ATTIVA
Anche con l’ultimo esercizio andiamo a “mixare” allungamento muscolare e potenziamento dei muscoli stessi.
Lo scopo di questo esercizio è quello di coinvolgere molti muscoli contemporaneamente. Dal punto di vista posturale, più muscoli si coinvolgono contemporaneamente nell’esercizio e meglio è.
Io ho sofferto molto dietro a questo esercizio, ma mi ha aiutato parecchio a migliorare la mobilità della mia muscolatura posteriore.
Quando ti alzi, noterai delle sensazioni differenti a livello delle gambe e della postura: a me le prime volte sembrava di essere più alto.
Come utilizzare gli esercizi
Bene, visti gli esercizi, è il momento delle indicazioni sul come utilizzarli.
L’idea di base è di fare esercizio tutti i giorni, per aiutare il formarsi di una abitudine: non vanno necessariamente fatti tutti e 5 tutti i giorni, se ne può fare 2 o 3 al giorno, anche 1 solo volendo: l’importante è che nell’arco della settimana vengano fatti tutti.
Chiaramente se riesci a farli tutti tutti i giorni meglio ancora, vedrai prima i risultati.
Come affronto il problema con i miei pazienti
Puoi facilmente immaginare come i problemi “postura” ed “sintomi da stress” siano assolutamente all’ordine del giorno negli studi fisioterapici (e non solo).
Di conseguenza è molto comune che qualcuno si rivolga a me o alla mia struttura per un problema che rientra in questi ambiti.
In questi casi cerco di valutare la persona nel modo più completo e ampio possibile: come hai visto i vari “collegamenti” tra stress, postura e altri tipi di problemi sono davvero tanti.
Utilizzo quindi la procedura che descrivo nella pagina “Esempio di Visita“:
- valutazione del movimento
- esame BIA ACC
- esame PPG Stress Flow
Se ti interessa approfondire, visita la pagina Esempio di Visita o guarda il video qui sotto. Per ulteriori informazioni, potrai scrivermi dalla pagina contatti.
Scopri qui sotto tutti i contenuti gratuiti per migliorare la tua postura.
