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Quale sport fare o evitare per il mal di schiena? Come fare attività fisica anche con ernie, discopatie o artrosi 

Se soffri di mal di schiena o disturbi cervicali ricorrenti, è una domanda che probabilmente ti sei fatto: quale sport devi evitare, e sopratutto quale attività fisica puoi fare per migliorarlo?

Questo è un campo dove ne ho sentite praticamente di tutti i colori, perchè naturalmente tutti, sia gli operatori del settore che i profani, hanno una loro opinione a riguardo.

Il problema è: su cosa è basata questa opinione? Il più delle volte, la risposta è: si tratta del proprio parere personale ma non ha un reale fondamento scientifico.

In questo articolo ti spiegherò come molte delle cose che si sentono dire in giro siano in realtà prive di fondamento, e sopratutto ti insegnerò come fare l’attività che più ti piace anche se hai problemi al tratto lombare o al tratto cervicale.

Il “succo” della questione è che non esistono controindicazioni assolute, salvo rari casi: la tua priorità sarà quindi quella di rinforzare e stabilizzare la colonna vertebrale al meglio possibile tramite esercizi appositi, e dopo potrai effettivamente fare la “prova sul campo”.

IMPORTANTE: in questo articolo parlerò di casi di mal di schiena e cervicale “classica”, cioè senza gravissimi problemi alla colonna.Sono consigli che possono valere benissimo per persone con discopatie, ernie “storiche”, artrosi ecc… ma ci sono anche persone che prima di fare attività dovrebbero sentire l’opinione di un neurochirurgo, come ad esempio:

– persone con scivolamenti vertebrali significativi (spondilolistesi)
– persone con gravi ernie che danno segni neurologici
– persone con stenosi del canale vertebrale
– persone con esiti di interventi chirurgici alla colonna o instabilità vertebrali

Dato per assodato che non hai situazioni gravi, ma più o meno le solite discopatie o ernie (presenti nella popolazione perfettamente sana, si parla dell’80% delle persone sopra i 50 anni SENZA DOLORE che presenta forme di degenerazione significativa alla risonanza), la prima cosa che facciamo è vedere cosa sia vero e cosa invece sia pura opinione individuale nell’ambito dell’attività fisica in presenza di mal di schiena o cervicale.

#1 correre non fa male alla schiena

treadmill

Questa è una delle raccomandazioni che si sente più di frequente: se hai mal di schiena non puoi correre, perchè ci sono troppe sollecitazioni.

Cosa vera? Non necessariamente.

Studi che dimostrino che correre aumenta il rischio di mal di schiena non ce ne sono: un recente studio ha rivelato come il 49% dei maratoneti intervistati abbia riferito un miglioramento del mal di schiena da quando corrono, mentre solo il 27% ha riferito un peggioramento.

Nonostante sia evidente che correre, come qualsiasi altra attività, crei sollecitazioni ai dischi intervertebrali, il fatto che correre peggiori la situazione della schiena non è assolutamente dimostrato.

Anche il fatto che la maggiore rigidità muscolare dei corridori porti con più facilità mal di schiena, non è supportato da alcun dato, anzi ci sono studi che dimostrano il contrario, cioè che non c’è relazione.

In sostanza: la colonna è perfettamente in grado di reggere le sollecitazioni della corsa, qualora questa sia correttamente programmata.

Questo vale in generale, ma la TUA colonna riuscirà a reggerle? Lo saprai dopo che avrai applicato la mia strategia, che vedremo tra poco.

 

#2 I pesi in palestra non fanno male alla schiena

Mettiamocelo in testa: la schiena è fatta per sostenere carico, quindi evitare i carichi per evitare che la schiena faccia male rischia di innestare un pericoloso circolo vizioso di indebolimento muscolare e dolore conseguente.

Anche qui, non si registra una maggiore incidenza di mal di schiena in chi fa pesistica rispetto ad altri sport, anzi a dire il vero l’incidenza è minore!.

Guarda in questa immagine una classifica dell’incidenza degli infortuni nello sport negli Stati Uniti: è del 1994, ma la situazione non è cambiata:

classifica-infortuni

E attenzione che ho detto pesistica, non attività amatoriale in palestra, nella quale (se eseguita a dovere) i carichi sono sicuramente minori!

Peraltro, sono sorprendentemente presenti dati che indicano che la tecnica con cui si sollevano i pesi, anche al lavoro, non è così importante nel prevenire il mal di schiena.

In sostanza:  la tua colonna è perfettamente in grado di sostenere un allenamento in palestra ben programmato. Ci riuscirà davvero? Anche qui, lo saprai dopo che avrai applicato la mia strategia.

 

#3 Il nuoto fa bene alla schiena: se hai mal di schiena devi sopratutto nuotare….falso!

Questa è una leggenda talmente infondata che non voglio neanche soffermarmici più di tanto: ti linko direttamente ai risultati di google per “nuoto non fa bene alla schiena“, in modo che tu possa vedere quante ricerche hanno dimostrato che il nuoto in realtà non ha significativi effetti nè sul mal di schiena nè sulla scoliosi.

Poi, per qualcuno potrà anche essere successo di migliorare col nuoto, ma che non lo si consideri una terapia, per carità.

 

#4 mal di schiena in bicicletta

Qui la situazione si fa leggermente più spinosa: gli studi dicono che c’è una correlazione tra assetto della bici e possibilità di avere mal di schiena, ma uno studio del 2010 su 100 professionisti (che quindi non avevano la bici potenzialmente assettata male) ha rivelato che l’incidenza di dolore alla schiena era di oltre il 40%.

Non è difficile capire perchè, visto che in bici si tiene comunque una posizione nella quale i muscoli lombari sono fortemente sollecitati, e la si mantiene per delle ore.

Nella corsa a piedi amatoriale, difficilmente andiamo sopra i 60-70 minuti, mentre anche ciclisti non professionisti fanno tranquillamente giri di 2-4 ore.

In sostanza: i dati ci dicono che la corretta posizione in bici può evitare il mal di schiena, ma che comunque lunghi giri in bici effettuati con regolarità ci mettono un po’ più a rischio di avere problemi, anche se generalmente una colonna in buono stato di forma è perfettamente in grado di reggere l’impatto.

 

Pre-conclusione: non evitare attività a prescindere

Come hai visto, non abbiamo dati certi per dire che la tale attività faccia male e che la tal altra faccia bene, in chi soffre di mal di schiena.

Questo non significa assolutamente che se fino a ieri hai avuto mal di schiena durante la corsa, tu possa continuare tranquillamente solo perchè non è dimostrato che la corsa faccia male.

Il concetto che devi portare a casa è: chiunque ti dica che “la tal attività non fa bene”, ti sta esprimendo nè più nè meno che la sua opinione.

A meno che tu non abbia un caso veramente particolare (come quelli che ho citato prima), l’unico modo affidabile per capire se puoi fare una attività o meno è:

1 cercare di mettere la colonna vertebrale nelle migliori condizioni muscolari possibili

2 affrontare l’allenamento con gradualità

3 controllare che impatto ha l’attività sul tuo dolore

Evitare l’attività fisica non è una cura: prima cerca di curarti, poi vedi se davvero la tua colonna non regge.

 

Come tornare a fare attività fisica anche con il mal di schiena o i dolori cervicali

riprendere-attività

Allora, abbiamo detto che il primo passo fondamentale è cercare di curarsi, vale a dire cercare di mettere la colonna vertebrale nel miglior stato di salute possibile.

Che cosa vuol dire?

In buona sostanza, che i muscoli della tua colonna vertebrale devono avere la massima flessibilità a loro concessa, ed una buona forza ed efficienza: insomma, non devi avere rigidità indesiderate e debolezze muscolari.

La tua strategia di riabilitazione della colonna dovrà essere organizzata in 3 punti:

1 esercizi di mobilizzazione vertebrale, per ridurre le rigidità nelle articolazioni tra una vertebra e l’altra
2 esercizi di allungamento muscolare, per ridurre le forze di compressione muscolare che gravano sulla colonna
3 esercizi di rinforzo e stabilizzazione

Quando avrai notato miglioramenti nell’eseguire questi esercizi, potrai cominciare (o ri-cominciare) gradualmente l’attività fisica desiderata.

Ora vedremo come puoi organizzare questa strategia sulla colonna lombare, cioè la parte bassa della schiena: nel caso il problema ruoti intorno al tratto cervicale, ti rimando alla mia guida completa.

In questo video illustro come mobilizzare la colonna lombare.

Qui invece vado ad eseguire gli allungamenti dei principali muscoli che lavorano sulla colonna: muscoli posteriori della coscia, muscoli glutei, muscolo psoas, muscoli lombari/diaframma.

Parliamo di stabilizzazione: i muscoli principali in gioco sono i muscoli addominali ed i paravertebrali.

Di esercizi di rinforzo attivo e stabilizzazione ce ne sono una marea: qui ho scelto il crunch classico, il plank ed il “superman”.

Crunch classico

crunch

Il crunch classico lo si può eseguire per 15-20 ripetizioni, facendo 3-4 serie con pausa di un minuto.

Se per te è troppo facile, puoi staccare di 4 dita i piedi da terra, mantenendoli però nella stessa posizione della foto.

Plank

plank

Il plank è un esercizio di stabilizzazione che prevede di mettersi nella posizione indicata in foto, con i glutei alla stessa altezza delle spalle.

La posizione va mantenuta il più possibile, idealmente da 1 a 2 minuti, ma se non riesci ad arrivarci, non preoccuparti: è solo questione di allenamento. Riposa 30 secondi ed esegui 4-5 serie

Superman

sup1

L’esercizio “Superman” è una specie di esercizio per gli addominali “al contrario”, quindi lavora i muscoli lombari.

Quella che vedi nella foto sopra è la versione facilitata, nella quale sollevi testa e tronco con le mani appoggiate sulla fronte, curando di non sollevare anche i piedi (si tratterebbe di un altro esercizio).

Se vedi che riesci ad eseguire 15-20 ripetizioni senza troppa fatica, puoi provare la versione completa, come in foto qui sotto

sup2

Esegui 3-4 serie da 15-20 ripetizioni, con pausa di 45″ circa tra una serie e l’altra.

Un buon programma di lavoro può essere questo

1) 2-3 settimane solo attività sulla colonna, 3-5 volte a settimana
2) 2-3 settimane attività sulla colonna 3 volte a settimana e 1 allenamento
3) 2-3 settimane attività sulla colonna 3 volte a settimana e 2 allenamenti: a questo punto devi avanzare e rendere il lavoro sulla colonna più complesso, aumentando i tempi e i carichi degli esercizi
4) 2 volte attività sulla colonna e 3 allenamenti

Naturalmente si tratta solo di un’idea, così come gli esercizi che ho proposto possono essere validi per la maggior parte delle persone, ma questo non vuol dire che non ce ne siano tanti altri.

Il concetto che devi portare a casa è:

Una colonna con la muscolatura in buono stato è perfettamente in grado di sopportare le sollecitazioni di una attività fisica amatoriale 2-4 volte alla settimana, anche in presenza di problemi radiologicamente dimostrati.

Il tuo compito deve essere prima di tutto quello di portare i muscoli e le articolazioni tra una vertebra e l’altra nelle migliori condizioni possibili, prima di rinunciare all’attività.

E se non funziona lo stesso?

Come dicevo, il fatto che gli studi non dimostrino che la tale attività fisica fa venire il mal di schiena, non significa che tu possa fare qualsiasi cosa incurante del dolore.

Ci sono persone che, nonostante tutte le accortezze, non riescono a fare una determinata attività, o la fanno con diverse limitazioni.

Come fai a capire se sei una di quelle persone? Semplice, come ho ripetuto per tutto l’articolo:

– lavora sulla colonna
– fai l’attività che vuoi programmandola in maniera intelligente e graduale

Se nonostante il lavoro specifico e la programmazione adeguata, noti che ogni volta che fai attività ti viene dolore, allora si che potrai dire che quello sport non fa per te.

Conclusione

Si può fare attività fisica anche se soffri di mal di schiena o di disturbo cervicale, anzi ci sono più probabilità che il tuo dolore migliori, piuttosto che peggiori.

Chiaramente l’attività fisica è una sollecitazione, ma una sollecitazione che, se tutto va bene, non dovrebbe darti alcun problema.

Prima dovrai ri-abituare la colonna a resistere alle sollecitazioni, ma è un lavoro che vale la pena fare, piuttosto che rinunciare a priori: peraltro, migliorare l’ efficienza della tua colonna vertebrale è una buona idea comunque!

Alla prossima

Marcello

14 commenti

    • Marcello Chiapponi
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