Dolori a collo e spalle usando il computer? Via con 3 mosse!

Una giornata intera seduti al computer pesa una tonnellata: me ne accorgo anch’io quando mi capita, e devo dire che non mi capita più di una volta al mese.

Non oso immaginare se, come a moltissime persone, mi toccasse stare al computer tutto il giorno, tutti i giorni.

Certo, a tutto ci si abitua, ma è evidente che abituarsi ad una vita di questo tipo è estremamente “costoso” per il nostro corpo, che non è progettato per stare fermo 8 ore o più a guardare una luce artificiale.

Non stupisce quindi che negli ultimi anni ci sia stato un così forte incremento delle problematiche muscolo scheletriche a livello delle spalle e del collo.

Sono anche nate una serie di regolamentazioni per gli arredamenti da ufficio (emesse da INAIL, le puoi consultare sul loro sito) , che però spesso non sono propriamente rispettate.

In questo articolo ti spiegherò come affrontare con successo il problema dei dolori “da ufficio”: la soluzione non è così scontata come sembra, perchè il problema non si limita al banale “hai dolori perchè tieni una postura scorretta”.

Continua a leggere e capirai cosa intendo: vedremo insieme una semplice ma efficace strategia che puoi applicare da subito.


Indice dell’articolo

Quali sono i dolori che più frequentemente si avvertono al computer

Perchè avverti dolori a spalle e collo quando sei al computer (non è come pensi)

Come ridurre i dolori: ecco cosa puoi fare!

Conclusione


Quali sono i dolori che più frequentemente si avvertono al computer

Le strutture che soffrono maggiormente lo stare seduti fermi a lungo sono sicuramente:

  • i muscoli del collo (area cervicale)
  • i muscoli delle scapole e delle spalle (area dorsale)

La posizione seduta prolungata (magari in posizione tutt’altro che dritta) provoca un aumento considerevole della tensione e della rigidità di questi muscoli.

Quando i muscoli di spalle e collo sono costantemente troppo contratti, possiamo sviluppare un vero e proprio disturbo cervicale, con tutti i sintomi ad esso annessi.

In particolare parliamo di:

Non è raro che a causa di questa prolungata tensione muscolare, anche le strutture articolari della spalla si infiammino, dando vita ad una tendinite della cuffia dei rotatori.

Insomma, stare seduti al computer tutto il giorno è davvero un pessimo affare.

C’è però una buona notizia.

La notizia è: la postura che assumi durante la giornata non è affatto l’unica responsabile dei problemi che avverti.

 

Perchè avverti dolori a spalle e collo quando sei al computer (non è come pensi)

postura ufficio

Tutte le riviste, i programmi tv e oggi anche i video su YouTube ci spiegano che la causa dei nostri dolori è la postura che abbiamo quando siamo seduti.

È davvero così?

Se andiamo a guardare i dati scientifici e la fisiologia, verrebbe da dire: solo in parte.

Ho spiegato nel dettaglio perchè la postura sia un problema SOPRAVVALUTATO nel mio articolo sul come migliorare la postura.

La faccio breve: ognuno di noi ha una SUA postura che riflette la sua storia e le sue caratteristiche.

Non è detto che assumere una postura “più dritta” sia:

  1. necessario
  2. utile
  3. possibile

Vediamo allora quali sono i meccanismi che trasformano la giornata lavorativa in una giornata di “tortura muscolare”

In questo modo capirai perchè alcune persone soffrono di forti dolori muscolari e altre no, pur essendo “vicine di scrivania”.

E naturalmente vedremo una strategia per cercare di passare dalla prima categoria alla seconda.

In fondo siamo qui per questo, no?

 

#1 I tuoi muscoli possono essere troppo deboli

Se i tuoi muscoli sono in generale troppo deboli, logicamente soffriranno in modo più marcato qualsiasi tipo di stress.

È ovvio che lo stare seduti molte ore entra a pieno diritto nelle possibili “fonti di stress”.

L’avere una eccessiva debolezza muscolare non dipende dal lavoro in ufficio o dalle posizioni che tieni (o almeno, non solo): è un mix di “caratteristiche genetiche + attività che hai svolto e che svolgi”.

Se riesci a rinforzare i tuoi muscoli, la tua colonna sarà meglio sorretta e meno dolente: tra poco vedremo come fare!

 

#2 Potresti avere problemi pre-esistenti, non legati all’ufficio

Aspetto che non si considera mai, ma che è MOLTO importante.

Prendi una persona che ha avuto un trauma cervicale significativo, e prendine una che non l’ha avuto: mettile entrambe per 8 ore davanti ad un computer.

Chi dei due “accuserà il colpo” maggiormente?

Ovviamente la prima: la problematica pre-esistente fa “partire in svantaggio” la colonna vertebrale.

Non è necessario aver avuto particolari traumi cervicali per aver sviluppato una problematica vertebrale (discopatia, ernia al disco, artrosi…): molte volte queste sono legate ad altri fattori, come le caratteristiche delle nostre vertebre e delle nostre cartilagini.

 

#3 Potrebbe non essere solo la posizione, ma lo stress

Difficile che una persona passi 8 o più ore davanti ad un computer perchè si diverte.

Se parliamo di videogiochi, in effetti può succedere. Ed in effetti mi è successo, a pensarci bene.

Ma se ragioniamo sulle situazioni medie, sappiamo che la maggior parte delle persone è lì per lavorare.

Lavoro che molto spesso si porta dietro una serie di stress non solo fisici, ma anche (e soprattutto) di tipo nervoso.

Il motivo per cui le spalle ed il collo ti si irrigidiscono potrebbe quindi non tanto la posizione che tieni, ma la quantità di stress che accumuli.

Bisognerebbe fare una prova passando al computer 8 ore di svago, ma non penso ci sia qualcuno disposto a farlo.

Anche qui, il rinforzo muscolare che vedremo tra poco ci può essere d’aiuto.

 

#4 Si, potrebbe anche essere la posizione, l’altezza del computer ecc.. ecc..

È logico che la posizione che si tiene e la corretta ergonomia sono importanti.

Se hai una postazione in cui hai il computer da una parte e sei sempre girato verso il pubblico dall’altra, è logico che si generano forze di torsione, che a lungo andare risultano logoranti.

Nei precedenti paragrafi ho voluto sottolineare come questi non siano gli UNICI fattori da tenere in considerazione, cosa invece avviene molto spesso.

Nella strategia di cui ti parlerò nei prossimi paragrafi, affronteremo anche l’argomento sedia, scrivania ecc….

 

Come ridurre i dolori: ecco cosa puoi fare!

Bene, ora che abbiamo capito il problema, cerchiamo di trovare la miglior soluzione possibile.

Parlo di “miglior soluzione possibile” perchè non dobbiamo dimenticare una cosa importante:

il nostro corpo non è fatto per rimanere fermo davanti ad un computer.

Di conseguenza, dobbiamo fare tutto ciò che possiamo per “limitare i danni al minimo”, ma questo non trasformerà lo stare al computer in una attività “fisiologica”.

Tuttavia, posso assicurarti che seguire i consigli che troverai nei prossimi paragrafi può migliorare di molto la situazione.

 

PS: la strategia di cui ti parlo è presa dalla mia video guida Cervicale STOP!

Se ti interessa occuparti dei tuoi dolori in modo preciso e mirato, Cervicale STOP! è il prodotto che fa per te.

Grazie ad una serie di TEST e ad una semplice procedura guidata, ti permette di selezionare le tecniche e gli esercizi più adatti al tuo caso, tra i molti proposti.

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Consiglio #1: esercizi mirati

Lo abbiamo visto poco più sopra: le vittime preferenziali della “sindrome da ufficio” sono i nostri muscoli.

Magari già deboli di loro, magari irrigiditi dallo stress, riduciamo il loro afflusso sanguigno al minimo tenendoli costantemente fermi.

Il regalo migliore che possiamo fare ai nostri muscoli è quindi quello di eseguire ESERCIZI MIRATI.

In questo caso, gli esercizi che vedrai sono mirati a:

  • rinforzare la muscolatura in genere più debole
  • distendere la muscolatura in genere più contratta

Una buona idea può essere quella di fare questi esercizi tutti i giorni PRIMA di recarti al lavoro.

Dopo gli esercizi, il muscolo rimane più tonico, e va incontro ad una sorta di “rilassamento post affaticamento”.

Questa sensazione lo rende molto meno vulnerabile agli “attacchi” che andrà a subire durante la giornata.

Ecco quindi due esercizi molto utili da provare, e adattabili a qualsiasi livello di “abilità motorie”

#1 Sollevamento braccia da prono

#2 Candeliere

Consiglio #2: ergonomia sul posto di lavoro

Il fatto che l’assetto posturale sia un po’ sopravvalutato come causa di dolori “da ufficio” non significa che non sia importante.

Ci sono una serie di accorgimenti ergonomici che possono essere di grande aiuto a chi lavora molte ore al pc, come ad esempio:

  • un mouse ergonomico (come quello dell’immagine qui sotto) che riduca l’impatto sul polso

  • una buona sedia ergonomica, di qualità ma che non costi una follia, come questa

  • la posizione corretta, che vedi nell’immagine qui sotto

 

In generale possiamo dire: attenzione alla posizione in ufficio perchè è importante, ma non diamo tutte le colpe a quella.

 

Consiglio #3: attività fisica strategica in momenti strategici

Abbiamo visto che due potenziali problemi che peggiorano la vita in ufficio sono la debolezza dei muscoli e l’accumulo di stress.

Esiste qualcosa che possa coniugare rinforzo dei muscoli e supporto contro lo stress?

Certo che esiste, e questo qualcosa è sicuramente l’attività fisica.

L’attività fisica migliora la forza dei muscoli e contemporaneamente produce un forte effetto anti stress, dovuto al rilascio post allenamento di sostanze anti infiammatorie e rilassanti.

Non è un caso che molti manager ad alta responsabilità inizino le loro giornate con degli allenamenti fisici: il relax indotto dall’allenamento aiuta ad essere più lucidi nelle decisioni, e meno condizionati dallo stress nervoso.

Ma….quale attività fisica sarebbe meglio fare?

In questo caso la regola aurea è: quella che ti piace e ti dà soddisfazione, e che puoi portare avanti nel tempo senza problemi.

Alcuni consigli:

  1. qualsiasi attività tu faccia, usa una mentalità agonistica: cerca di migliorare di giorno in giorno, non ripetere sempre le stesse cose
  2. scegli una attività nella quale tu possa esprimere una certa intensità ed un certo affaticamento: la camminata fuori dall’ufficio probabilmente sortirà un effetto minimo
  3.  fai attività in un momento strategico, come al mattino prima di andare al lavoro, o durante la pausa pranzo

Riconosco che l’ultimo consiglio sia difficile da applicare: tuttavia, se vuoi che l’attività fisica ti aiuti contro lo stress, devi sfruttarne gli effetti nei momenti giusti.

Andare dopo il lavoro è sicuramente meglio di niente, ma non ti eviterà di accumulare esattamente lo stesso stress il giorno dopo.

 

Conclusioni

Il problema dei dolori alle spalle e al collo usando il computer è ovviamente uno dei mali del secolo.

In questo articolo abbiamo visto una serie di strategie molto utili, ma lo ripeto a scanso di equivoci: tutto ciò non trasforma le 8 ore in ufficio in una attività naturale e fisiologica.

Quando possibile, intervenire per cercare di rendere meno statica la propria attività è sempre un’ottima idea.

Le strategie che abbiamo visto sono generali e valide per una grande quantità di persone: se ti interessa occuparti del tuo disturbo in modo mirato, ti consiglio di consultare la mia guida Cervicale STOP!

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Marcello Chiapponi

Ciao, sono Marcello Chiapponi, fisioterapista e personal trainer, responsabile del sito.