Dieta per dimagrire in menopausa: ecco cosa ti serve sapere

Tra i tanti “regali” che la menopausa si preoccupa di portarti, ce n’è sicuramente uno particolarmente sgradito: il cambiamento della forma del corpo, che nel 90% dei casi va incontro ad un aumento del grasso.

Grasso che peraltro sembra sempre piuttosto “ostinato”, dato che anche le attenzioni alimentari che tieni sembrano non essere quasi mai sufficienti.

Dimagrire in menopausa è quindi impossibile? Assolutamente no: è più difficile (senza dubbio), ma con le giuste indicazioni è possibilissimo.

Ed è proprio quello che andremo a vedere in questo articolo: ti illustrerò le informazioni fondamentali che ti servono per seguire una dieta che ti faccia dimagrire, in modo sano e duraturo.

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Indice dell’articolo

• Vuoi saperne di più sul tuo profilo ormonale?
• Perché ingrassi in menopausa (e perché fatichi a dimagrire)
• Come “giocare” con le calorie per dimagrire
• Attività fisica per aiutare la dieta
• Come “giocare” con gli ormoni per favorire il dimagrimento.
• Trova la tua forma e cerca di ottimizzare la tua alimentazione
• Conclusione

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Vuoi saperne di più sul tuo profilo ormonale?

Le indicazioni che troverai sono prese dalla mia video-guida “Nutrirsi in menopausa”. Ti può essere utile nel caso tu voglia un piano alimentare preciso, adattato al tuo profilo ormonale.

Per capire a che profilo appartieni e quindi che indicazioni seguire, non c’è bisogno di complessi esami che nessuno ti prescriverebbe: per i nostri scopi, è sufficiente capire alcune tue caratteristiche.

Ho preparato un TEST per scoprire le caratteristiche del tuo profilo ormonale in menopausa.

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Perché ingrassi in menopausa (e perché fatichi a dimagrire)

La PRIMA informazione che devi avere riguarda il perchè ingrassi più facilmente quando entri in menopausa: se hai informazioni corrette, non cadrai vittima del primo “guru” di turno che ti dice che per dimagrire ti basta annusare il piatto prima di mangiarlo (o forse intende senza mangiarlo, cioè devi annusarlo e basta)…

La biochimica è tremendamente complessa, ma la pratica è tremendamente semplice.

Senza troppi tecnicismi, in menopausa si tende ad ingrassare più facilmente perchè:

• il metabolismo rallenta ed è in grado di gestire MENO CALORIE
• l’assetto ormonale cambia, e più facilmente converte l’eccesso calorico in GRASSO

A questo, devi aggiungere anche un possibile (anche se spesso inconscio) cambiamento di abitudini alimentari, che spesso ti porta a mangiare almeno un po’ di più rispetto a prima.

Questi concetti sembrano molto semplici, ed in effetti lo sono: il difficile è combattere contro di loro.

Se dimagrire fosse facile, i giornali, le tv ed i social non sarebbero pieni di “patacche” tipo creme dimagranti, beveroni miracolosi e “nuove” super diete.

Basandoti sulle due informazioni principali, capisci facilmente che abbiamo due strategie a nostra disposizione:

1) giocare con le calorie
2) giocare con gli abbinamenti di cibi e pasti, in modo da avere un impatto sugli ormoni

Vediamo come si fa.

 

Come “giocare” con le calorie per dimagrire

Estrogeni e ormoni tiroidei possono renderti la vita tremendamente difficile, lo so bene.

Tuttavia, il grasso non si “crea dal nulla”.

Se stai accumulando (o se hai accumulato) grasso in eccesso, significa che stai assumendo più calorie di quanto il tuo corpo non riesca a consumarne.

Se hai l’impressione di mangiare poco, significa semplicemente che il tuo corpo si è abituato a consumare poco: tuttavia, si tratta comunque di uno sbilanciamento tra calorie in ingresso e calorie in uscita.

La prima cosa da fare è quindi capire quante calorie consuma il tuo corpo: per dimagrire, ti servirà assumerne dal 10 al 20% in meno.

 

Come fare a capire quante calorie consuma il tuo corpo

Il metodo è molto semplice, ma richiede un minimo di impegno.

Sali sulla bilancia, e controlla quanto pesi.

A questo punto, dovrai segnare per almeno una settimana (si, sabato e domenica compresi) TUTTO ciò che mangi.

Utilizzando una app tipo Fatsecret, oppure consultando i valori nutrizionali sulle etichette, sarà molto facile determinare quante calorie stai mangiando.

Somma tutte le calorie della settimana,e dividi per 7 (o per il numero di giorni in cui hai fatto questa prova): potresti scoprire che durante la settimana mangi solo 1000 kcal al giorno, ma durante il fine settimana ne mangi il doppio, anche senza accorgertene.

Bene, a questo punto sai quante calorie giornaliere introduci in media.

Ora sali nuovamente sulla bilancia: se il tuo peso è rimasto costante, hai mangiato esattamente tante calorie quante il tuo corpo ne consuma.

Se è diminuito, hai mangiato un po’ meno del tuo fabbisogno; se è aumentato significa che hai mangiato un po’ troppo.

Disarmantemente semplice, ma è così.

La strategia è quindi: comincia a controllare minuziosamente quante calorie mangi, e come varia il tuo peso corporeo in relazione alle quantità di cibo che assumi.

Il tuo obiettivo deve essere quello di regolare le quantità in modo da perdere 300-500 grammi a settimana.

Ti sembra poco? Non lo è: perdite più veloci ti porteranno a riprenderli altrettanto velocemente.

 

Attività fisica per aiutare la dieta

Un modo decisamente noto di perdere grasso è naturalmente quello di fare attività fisica.

Funziona anche nel nostro caso?

La risposta è: si e no.

Ne ho parlato approfonditamente nell’articolo “Attività fisica in menopausa” ma il riassunto è questo: consumare molte calorie con l’attività fisica è estremamente difficile, sopratutto per persone non allenate.

In termini di calorie, puoi facilmente vanificare un’ora di camminata con un paio di cioccolatini.

L’attività fisica è importante, ma se vuoi dimagrire non puoi “sfuggire” dal controllo alimentare.

 

Come “giocare” con gli ormoni per favorire il dimagrimento.

Ed eccoci arrivati ai mitici “ormoni”!

Gli ormoni hanno un forte impatto sul quanto grasso si crea e soprattutto sul dove questo grasso si va ad accumulare.

Ti basta pensare a quanto sia diversa la distribuzione del grasso nell’uomo e nella donna: questa differenza è esclusivamente legata agli ormoni.

Pensa a qualche amica con dei tratti fisici (e spesso caratteriali) un po’ “mascolini”: vedrai che la sua distribuzione del grasso assomiglia un po’ di più a quella dell’uomo, con meno grasso sui fianchi e più sull’addome.

Se gli ormoni determinano quanto facilmente il grasso si accumula, e dove si va ad accumulare, è logico che lo stravolgimento della menopausa possa cambiare la forma del tuo corpo.

Possiamo farci qualcosa? Entro certi limiti si.

L’assetto degli ormoni si può “ottimizzare” giocando su:

• quantità di cibo introdotto (le calorie, ne abbiamo parlato prima)
• qualità dei cibi
• momento della giornata in cui vengono assunti

 

Trova la tua forma e cerca di ottimizzare la tua alimentazione

Andando a vedere il tipo di distribuzione del grasso, è possibile individuare 4 forme fisiche diverse, che corrispondono a 4 profili ormonali specifici.

Guarda la forma che più ti assomiglia e leggi i consigli mirati: a quei consigli abbinerai il “giocare con le calorie” che abbiamo visto prima.

I consigli sono tratti dalla mia video guida “Nutrirsi in menopausa”: se ti interessa, all’interno troverai piani alimentari precisi per migliorare la forma del corpo e contenere i sintomi.

Inoltre, ho trattato esaustivamente tutti i problemi e le questioni inerenti all’argomento: problemi genito-urinari, attività fisica, osteoporosi…..

Se ti interessa, clicca sull’immagine qui sotto!

Forma #1

In questa forma abbiamo un aumento del grasso nella zona del viso, nella zona tra le scapole e a livello viscerale.

Questa localizzazione del grasso è dovuta principalmente all’azione dell’ormone cortisolo, che inoltre fa aumentare sensibilmente la glicemia e l’insulinemia.

Gli “effetti collaterali” di questo assetto ormonale, oltre all’aumento del grasso, sono la maggiore ritenzione di liquidi e l’aumento del rischio cardio-vascolare, molto legato al grasso viscerale.

Consigli

• Evitare cibi ricchi di sodio: formaggi, insaccati, minestroni e brodi vari.
• Favorire l’assunzione di Calcio attraverso il consumo di: alici, vongole, pinoli, mandorle, spinaci, biete, ecc.
• Ridurre il consumo di carni rosse (grassi saturi), a favore di quelle bianche.
• Preferire le proteine del pesce a quelle della carne, molto più digeribili e magre. Il pesce è ricco anche di omega 3.

 

Forma #2

In questa forma abbiamo un aumento del grasso prevalentemente nella parte superiore del corpo, con bacino largo e addome “globoso”.

Spesso è associata a menopausa anticipata (44-46 anni).

Questo quadro è caratterizzato da uno sbilanciamento degli ormoni tiroidei, che spesso sono già un problema prima dell’entrata in menopausa.

Lo sbilanciamento degli ormoni tiroidei si porta dietro i tipici sintomi: stipsi, ritenzione di liquidi, cefalea, freddolosità, pelle secca, unghie fragili.

Consigli

• Aumentare il consumo di pesce, specie crostacei e frutti di mare associati a frutti diuretici e ricchi di vitamina C.
• Ridurre l’assunzione di cibi che limitano l’assorbimento di iodio a livello intestinale (soia e derivati, mais, Crucifere, ecc.).
• Evitare alimenti che possono interferire con la funzionalità tiroidea: latte e derivati, glutine.

 

Forma #3

Le caratteristiche di questa forma sono un allargamento della zona toracica, con un deposito di grasso evidente all’esterno delle scapole.

Il sedere si fa largo e piatto, ed aumenta in modo importante il grasso sotto la mandibola (doppio mento).

Questa forma di deposito del grasso è dovuta all’aumento dell’insulina e ad una diminuzione degli estrogeni meno marcata di quanto dovrebbe essere rispetto all’età.

Questa presenza di alti livelli di estrogeni rende queste donne più soggette al tumore al seno.

Consigli

• Ridurre l’assunzione dei carboidrati e favorire l’assunzione di alimenti a basso carico glicemico. Dieta molto simile a quella dei soggetti diabetici.
• Aumentare il consumo di pesce, evitare formaggi e insaccati.
• Limitare il consumo di uova, carni rosse e latticini.
• Aumentare il consumo di verdure, con associazioni tra cotte e crude.
• Favorire il consumo di cibi integrali e ricchi di fibre.

 

Forma #4

Anche in questa forma abbiamo un aumento del grasso prevalente nella parte superiore del corpo, e quasi assente nella parte inferiore: sono infatti donne con le gambe piuttosto snelle.

Questa forma è frequente nelle donne che in età fertile avevano una distribuzione del grasso di tipo ginoide (grasso maggiormente localizzato sui fianchi).

L’aumento di peso appare piuttosto contenuto e più facile da gestire rispetto alle altre forme: sono però soggetti con un sistema circolatorio piuttosto fragile (capillari, vene varicose…).

Consigli

• Aumentare l’assunzione di alimenti che favoriscono la fluidificazione del sangue: ananas, melone, pesca, funghi, pesce, ecc.
• Limitare il consumo di alimenti ricchi di vitamina K, che favoriscono la coagulazione del sangue: agrumi, kiwi, formaggi, zucca, carote, insalata verde, broccoli.
• Limitare l’utilizzo di semi oleaginosi, poiché ricchi di vitamina k (lino, chia, pinoli, semi di zucca, ecc.).

 

Conclusione

In questo articolo ti ho fornito le informazioni essenziali che ti servono per impostare correttamente la tua alimentazione in menopausa.

Purtroppo, come sempre quando si parla di salute, non esistono “bacchette magiche” o “segreti miracolosi”.

Le strategie che ti ho fornito sono quella del monitoraggio calorico (scontata e non facile da attuare, ma necessaria) e quella dei tipi di alimenti più adatti al tuo profilo ormonale.

Se ti interessa approfondire l’argomento ed avere un piano nutrizionale completo e dei consigli mirati, ti rimando alla mia guida “Nutrirsi in menopausa”: li troverai tutto ciò che ti serve.

Scopri la video guida cliccando sull’immagine qui sotto!