Attività fisica in menopausa: come dimagrire e tonificarsi


È inutile girarci intorno: dopo che entra in menopausa, il metabolismo della donna CAMBIA.

Cambia la forma del corpo, con il grasso che si accumula più facilmente ed in punti diversi rispetto a prima…

Cambia la velocità della digestione e la tolleranza a certi alimenti…

Cambiano i sintomi e le sensazioni che avverti…

Insomma, ci sono una serie di cose che modificano il tuo corpo nell’aspetto e nelle funzioni: purtroppo, queste modifiche non sono quasi mai “migliorative”.

E così, potresti pensare di voler “porre rimedio” a questi cambiamenti, magari mettendoti a dieta e facendo attività fisica.

Ottima idea, sono le armi più potenti che abbiamo a disposizione!

L’unica cosa importante: avere delle informazioni CORRETTE.

Per quanto riguarda l’aspetto “dieta”, ti consiglio sicuramente il mio manuale “Nutrirsi in Menopausa”: contiene una serie di TEST per capire l’alimentazione migliore a seconda del tuo profilo.

Clicca sull’immagine qui sotto per scoprirlo!

 

Per quanto riguarda l’attività fisica…prosegui con la lettura di questo articolo.


Indice dell’articolo


Prima cosa da sapere: devi definire quali sono i tuoi obiettivi

Questo punto è assolutamente fondamentale: ogni attività fisica ha delle caratteristiche diverse, e ti permette di raggiungere risultati diversi.

Fare attività “tanto per muoversi”, senza almeno un minimo di ragionamento dietro, porta spesso al non raggiungere risultati e all’inesorabile abbandono.

Quindi quali sono gli obiettivi fondamentali che deve avere il tuo piano di attività fisica? 

Direi almeno 3:

  • aiutarti a bruciare più calorie, tenendo in forma l’apparato cardiovascolare
  • aiutarti a rinforzare i tessuti che si indeboliscono maggiormente, cioè MUSCOLO e OSSO
  • aiutarti a prevenire o risolvere problemi tipici di questa fase, cioè dolori muscolari, artrosi..

Chiariamoci subito: non esiste UNA SINGOLA attività in grado di farti raggiungere TUTTI questi obiettivi CONTEMPORANEAMENTE.

Serve un particolare tipo di attività per ciascuno di questi obiettivi, ed ora ti spiegherò proprio quale tipo di attività.

Se per motivi di tempo o altro non riuscirai a fare tutto non casca certo il mondo, ma almeno saprai il motivo per cui non raggiungi un determinato obiettivo!

Insomma, se speravi che “un’ora di camminata + andare a ballare il sabato sera” avesse un effetto tonificante per i muscoli, preparati ad una piccola (o grande! ) delusione.

Attività fisica per bruciare più calorie ed aiutare la perdita del grasso

Uno degli obiettivi più desiderati e ricercati attraverso l’attività fisica è quello del dimagrimento.

Dimagrire è però anche uno degli obiettivi più “mancati” dai vari utenti.

Il motivo è semplice: bruciare calorie con l’attività fisica è dura e richiede tempo, assumerne troppe con l’alimentazione è facilissimo, indolore e anche piacevole.

Per questo motivo, se il tuo obiettivo è perdere grasso, la parte del leone la deve fare il tuo PIANO ALIMENTARE: a riguardo, ti invito a consultare la mia guida “Nutrirsi in menopausa”, che ti spiegherà qual’è la dieta più adatta in base alle tue caratteristiche.

Per aiutarti con l’ attività fisica, ti serve qualcosa che ti permetta di bruciare un buon numero di calorie.

Tieni presente che per perdere grasso bisogna assumere, in media, circa 300 calorie in meno al giorno rispetto a quante se ne consumi.

In un’ora di camminata a passo “medio”, consumi tra le 100 e le 200 calorie.

Ed ecco qua perchè, per la maggior parte delle persone, le famose “camminate” non hanno un significativo impatto sul grasso: per avere un effetto dimagrante, dovresti camminare almeno un paio d’ore al giorno di fila.

Camminare è rilassante e fa bene all’apparato cardiocircolatorio, ma se il tuo obiettivo è dimagrire…fai bene i tuoi conti!

Per farti un’idea, ecco il consumo calorico “medio” di varie attività, calcolato su un’ora di attività e per una donna di 60 kg di peso: se il tuo peso è maggiore, tieni presente che il consumo aumenta.

Ricorda: circa 300 calorie al giorno, quindi circa 2000 calorie a settimana.

Ecco perchè “è dura”, ed ecco perchè non puoi prescindere dalla dieta.

Corso di aerobica: 300 kcal / ora
Cyclette a media velocità: 400 kcal/ora
Corsa a 8 km/h: 500 kcal/ora
Nuoto: circa 500 kcal/ora
Giardinaggio: circa 300 Kcal ora

Attività fisica per rinforzare muscoli e ossa

Un’altro cambiamento che le donne odiano?

Sicuramente la perdita di tono muscolare, in particolare alle braccia e alle gambe.

Si può recuperare questa muscolatura? E come?

E per il discorso osteoporosi, si può fare qualcosa?

La risposta a queste domande è: si ma……non è facile!! E ti pareva…

Il motivo è semplice, e per capirlo basta focalizzare questi due banali concetti:

  • i muscoli si sviluppano e si tonificano solo se viene chiesto loro un sovraccarico
  • le ossa seguono lo stesso principio, cioè più le si “carica” più si rinforzano

Per tonificare i tuoi muscoli e rinforzare le tue ossa serve quindi una attività che ti sottoponga a dei sovraccarichi.

Certo, devono essere sovraccarichi progressivi e controllati, ma sempre di sovraccarichi si tratta.

Di conseguenza, attività come il nuoto, il cammino o la bici non ti aiuteranno molto: il sovraccarico (che non è la fatica, bada bene!) a cui sottopongono i muscoli è minimo.

Di fatto, l’unica attività che ti permette di tonificare i muscoli e di rinforzare le ossa è l’attività fisica in palestra.

Non ti piace l’idea di andare in palestra?

Nessun problema: nel suo canale YouTube, Marcello ha pubblicato una serie di video sul Fitness Sicuro, che ti permetteranno di allenarti in modo corretto anche da casa.

Per l’elenco completo dei video, clicca QUI.

Eccone uno direttamente qui, dedicato a chi ha perso lo “stato di forma” e non sa da dove iniziare per recuperarlo.

Attività fisica in palestra: raccomandazioni

L’attività fisica in palestra ha lo scopo di sottoporre i tuoi muscoli ad un sovraccarico: i muscoli “registreranno” questa nuova esigenza e si “adatteranno”, andando a rinforzarsi.

Perchè questo avvenga però, non bastano certo i pesetti da un kilo e le torsioni con il bastone.

Chiedi all’istruttore un programma specifico per il rinforzo della massa muscolare, oppure segui le indicazioni dell’articolo di Marcello sulla tonificazione muscolare.

Attività fisica per prevenire o curare problematiche varie

Le donne in menopausa che non devono fare i conti con il mal di schiena o con il mal di collo si contano sulle dita di una mano.

Tra l’altro, spesso questi problemi complicano l’esecuzione dell’attività fisica: è ben difficile sollevare dei sovraccarichi se ti fa male la schiena!

Per questo motivo, una parte del tuo piano di attività fisica deve essere rivolta al migliorare l’elasticità dei muscoli e delle articolazioni.

A tal proposito, lo stretching mirato è un’ottima attività, che tra l’altro puoi fare in abbinamento a qualsiasi altro tipo di sport.

Se stai frequentando una palestra, chiedi all’istruttore di farti vedere qualche esercizio per i tuoi punti più “critici”, oppure consulta un fisioterapista per un parere professionale.

Se invece non hai problemi particolari, puoi cominciare dagli esercizi descritti da Marcello in questo articolo sulla postura.

Anche qui puoi partire dai video di Marcello che ti ho indicato prima, in particolare da questo qui sotto

 

Conclusione: quale attività fisica scegliere?

Se hai seguito il mio ragionamento, hai capito una cosa: non basta una sola attività per raggiungere tutti gli obiettivi.

E se hai capito bene, raggiungere certi obiettivi non è così facile.

L’ideale sarebbe distribuire le attività nella giornata e nella settimana, in modo da “coprire” tutti i vari aspetti, ma la maggior parte delle persone non ha tutto questo tempo.

E allora, meglio concentrarsi su quello che ti sembra il tuo obiettivo prioritario:

  • vuoi perdere grasso? Come hai visto, devi macinare chilometri!
  • vuoi tonificare i muscoli? Ora sai che non hai di fatto alternative alla palestra!
  • vuoi prima risolvere gli acciacchi? Dedicati all’allungamento e allo stretching, magari con l’aiuto di un professionista

Capisco che possa non far piacere leggere certe informazioni: magari odi le palestre, oppure pensavi che camminare mezz’ora alla sera potesse avere effetti positivi sul grasso.

Capiamoci: fare attività fisica è consigliato, ma non è certo un obbligo!

Ora sai cosa è necessario, in termini di attività fisica, per raggiungere determinati obiettivi.

Fai bene i tuoi conti, e cerca di capire se hai il tempo e le energie mentali: mal che vada, ti avrò aiutato a non perdere tempo dietro ad attività poco utili!

Tutto sommato, lavorare sull’alimentazione è più semplice e ti garantisce risultati più rapidi.

A tal proposito, ti cito ancora la mia guida “Nutrizione in menopausa”, che puoi scoprire cliccando sull’immagine qui sotto.

 

Se hai bisogno di chiarimenti, scrivi pure un commento all’articolo o scrivimi tramite la pagina contatti.

15 risposte

  1. Sono molto interessata ai suoi consigli. Sono in menopausa forzata dopo una chemio, da cinque anni. Ora ho 54 anni. Non riesco a scaricare la sua guida. Può inviarmela?
    Grazie

    1. Buongiorno, lasci il suo indirizzo email nel box all’interno dell’articolo, la guida uscirà domani e riceverà una mail con le istruzioni per acquistarla.

  2. Buongiorno Marcello
    ho letto l’articolo sulla menopausa e con rammarico leggo che la mia camminata veloce di 30 min al giorno non aiuta più di tanto nel dimagrimento….mi chiedevo se la bici elliittica invece fosse più efficace. grazie anna maria

    1. Buongiorno Anna Maria,

      la bici ellittica è più faticosa, quindi maggior consumo calorico, quindi sicuramente maggior efficacia. Essendo per l’appunto più faticosa, metta in conto che 30 minuti a buon passo e buona resistenza non avranno la stessa difficoltà rispetto alla camminata.

      1. Grazie molte Marcello e ancora una cosa, soffro di artrosi alle anche. Potrebbe essere dannoso l’uso della bici ellettica?

        1. Assolutamente no, chiaro che la bici elettrica toglie molto del consumo calorico dell’individuo, quindi non la conteggerei nell’attività fisica..

          1. Scusi, credo di avere scritto male. Intendevo la bici ellittica, ho letto molte recensioni su questo attrezzo di fitness casalingo che sembra vada bene anche per chi ha problemi alle articolazioni. Lei la conosce? cosa ne pensa? vorrei acquistarla per mantenermi in forma durante questo delicato periodo della menopausa e so che fa consumare molte calorie. Non vorrei però peggiorare la mio coxartrosi. grazie molte anna maria

  3. Buongiorno io invece in menopausa sono dimagrita tanto e non riesco a riprendere i miei chili.Per favore vorrei una risposta. Grazie.

  4. Gent.mo Dott. Chiapponi, vorrei sapere per cortesia se gli esercizi di TRX vanno bene per tonificare e sviluppare i muscoli. Ho 57 anni, sono alta 1,58, peso 66 kg. e sono perennemente a dieta. Purtroppo però tra dietologi e effetti yo-yo…con la menopausa mi ritrovo con braccia flaccide e altro…. Andando a correre, da 69 kg ero passata a 63. Da un mese mi sono iscritta in palestra, frequentando ogni giorno un ora di posturale e la scheda consigliata dal personal trainer. Mi sono pesata e dopo un mese peso 66! Un giorno alla settimana faccio un ora di TRX. Cosa ne pensa? Riuscirò con la dieta e allenamento a dimagrire e tonificare il mio corpo, oppure devo rassegnarmi e i miei sacrifici non serviranno a nulla? Grazie infinite per un consiglio. Mirella

    1. Buongiorno Mirella. Allora, il problema non è tanto il TRX, che di per sè è un buono strumento. Il problema è:

      – sto facendo un numero di esercizi adeguato?
      – sto raggiungendo un livello di sforzo adeguato?

      e soprattutto, il problema è: a 57 anni è possibile costruire della NUOVA muscolatura? Forse più no che si: sicuramente non è impossibile, ma è molto molto difficile.

  5. Buongiorno Marcello, sono Simona ho 49 anni peso 64kg e sono alta 172 …nell’ultimo anno ho messo 6 kg. Ho ricominciato da poco circa due settimane i miei allenamenti di workout 45 minuti al giorno. Mi ero fermato a causa di un intervento cervicale. Seguo un’alimentazione metabolica, quindi praticamente senza carboidrati mangio carne bianca pesce e verdure, pochissimi formaggi e solo light! Non ho perso praticamente 1 g. La domanda è come è possibile che dopo due settimane di allenamento e dieta io non sia riuscita a perdere praticamente nulla? In che cosa sto sbagliando? Fatica fisica ne faccio parecchia cammino per circa 12.000 passi al giorno complessivi ovviamente anche dell’allenamento , bevo alcol aperitivi solo durante il weekend ( un paio di bicchieri di vino) senza salatini o porcherie varie. Generalmente se faccio l’aperitivo non ceno, Per evitare il sovraccarico di calorie. E non ingoio oltre le 900 cal al giorno. Ecco un bel quesito da risolvere
    In realtà rido per non piangere perché con questo tipo di attività per tutta la vita sono rimasta tra il 55 e il 58 kg. Che cosa dovrei fare secondo lei?
    Un altro dato che probabilmente sarà importante non appartengo a nessuna delle quattro figure disposte nell’articolo, io sono ingrassata praticamente ovunque non in una zona particolare o in due. La ringrazio per l’interessamento e attendo una Sua risposta.

    1. Buongiorno Simona. 900 kcal al giorno sono davvero poche. se ha abituato il suo metabolismo a mangiare così poco è piuttosto comune che non si riesca a perdere peso, dato che il tutto ha rallentato decisamente troppo. la soluzione non è per nulla facile, dato che occorre “rieducare” il metabolismo a consumare un po’ di più, aumentando l’apporto calorico e cercando di minimizzare l’aumento di grasso. È una rieducazione non semplice, quindi le consiglio sicuramente di rivolgersi ad un nutrizionista. Tenga presente che occorre ragionare su archi temporali di diversi mesi, non di diverse settimane…

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D.ssa Annalisa Caravaggi

Annalisa Caravaggi

Ciao, sono Annalisa Caravaggi, la nutrizionista di L'Altra Riabilitazione.it

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